邁向馬拉松之路 Enthusistence

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25/8
間歇600*8 (每隻之間休約2'50）
1. 1'54"86
2. 1'53"89
3. 1'54"93
4. 1'52"86
休息約5至6分鐘
5. 1'53"94
6. 1'55"41
7. 1'49"96
8. 1'43"60
反思：今日試下跑8隻600米間歇。因為無試過跑600米間歇，所以預唔到跑咩時間！咁就嘗試保守啲定1分55秒左右先！結果，頭6隻都達標，而且還快了2-3秒。跑到第7隻時仍然有啲氣力，所以開始加一加速，第7隻就1'49。最尾一隻再盡力衝快小小！最尾禁錶慢左小小，應該1'42"左右。最快同最慢差成10秒以上，即係話頭6隻應該要再快啲，平均每隻應該試下加到1'50-1'52左右。

26/8
間歇400*6 (3分鐘跑連休 )
1. 1'17
2. 1'12
3. 1'11
4. 1'11
5. 1'11
6. 1'10
反思:其實我都唔想兩日高強度課。不過今日有朋友無跑一個月想練返，所以佢想我做pacer開400個1'12"左右比佢跟一跟。佢初初練返所以話跑6個先！既然次數唔多，佢又唔係要求隻隻under 70秒，所以就應承咗佢跑6個，當鬆一鬆腳！不過琴日練完對腳，今日對腳仲好緊。第一個唔小心開慢左小小。第二隻開始就開岩pacing了，每200米都會睇一睇隻錶，大約36秒左右就岩速度！可能平時係跑15-16個，所以今次跑6個跑完唔算太辛苦！記住上年跑400米間歇既時候，當時跑8隻，最後一隻衝盡先係1'10-1'12左右，很開心過去一年付出左咁多既努力係無白費到！

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28/8/15

Tempo Run
溫度: 27度
距離: 10km
時間: 40'16
速度: 4'01/km

1'34"64, 1'38"06, 1'38"60, 1'35"30, 1'38"67
1'33"58, 1'38"56, 1'36"15, 1'31"42, 1'33"93
1'37"52, 1'38"22, 1'38"36, 1'39"66, 1'40"27
1'38"44, 1'38"01, 1'37"24, 1'34"09, 1'37"30
1'34"36, 1'38"32, 1'36"25, 1'34"12, 1'35"75

反思:
今日比個要求自己，目標「唔好太急」！因為聽日仲要跑20km長課，所以今日用放鬆小小既心情去跑，大約八成力。可能今日溫度回落了一點，涼涼地，總個過程呼吸都順暢，唔算急促。成日練interval練到氣來氣喘，間唔中跑下tempo run其實都幾寫意，哈哈！

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29/8/15

LSD
溫度: 28-30度
距離: 21km~22km
時間: 2小時正
速度: 5'00/km -5'40/km


反思：
今日4點左右開始跑個長課，速度大約係每公里5分頭至5分40之間。用嚟個速度跑很暢快！

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31/8
項目：間歇600米*8 (每隻之間休息2'50)
1. 1'52"47
2. 1'51"54
3. 1'50"92
4. 1'51"12
休息約5至6分鐘
5. 1'51"78
6. 1'53"16
7. 1'51"92
8. 1'49"16
反思：
今日天氣涼返小小（其實都係熱！只係比較上無咁熱）所以跑間歇都無咁辛苦。上次頭7隻平均1'53左右，發現保守左啲。今次再嘗試將時間推快小小至1'50-1'51。


1/9
上午慢跑40分鐘約6-7km
晚上慢跑63分鐘約11-12km

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4/9/15

Tempo Run
溫度: 28-30度
距離: 6km
時間: 22'44
速度: 3'47/km

1'29"26, 1'28"78, 1'29"96, 1'30"71, 1'31"97
1'33"69, 1'31"38, 1'32"59, 1'30"55, 1'32"86
1'33"29, 1'33"49, 1'34"09, 1'30"16, 1'22"21

感覺不錯！

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15/9

溫度：
26度

間歇800*8 (每隻休息大約3分鐘）
1. 2'33"65
2. 2'32"81
3. 2'33"38
4. 2'34"74
5. 2'33"47
6. 2'33"93
7. 2'34"12
8. 2'21"63
Average Time: 2'32"22


反思：
天氣涼了一點，即刻反映在練習的時間上。平均每隻時間比之前快左3秒！6-7月時練800米間歇每隻平均2'36-2'37左右。努力有成果，真是令人感動！

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17/9

溫度：
27-29度

項目：
Tempo Run
距離：9.2km-9.3km
時間：36'07"
速度：約3'53"/km ~ 3'54"/km

反思：
雖然天氣仲有啲熱，溫度仍然27-29度，不過已經感覺到已漸漸轉涼，晚上既時候有點涼風。今日跑了一個tempo run，時間雖然不算很快，不過整個過程呼吸不算太急促，幾暢快。

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25/9/2015
溫度: 29-30度

項目：1k interval *6 (每個休息2'40-2'50左右，第4個與第5個之間休6分鐘)
1. 3'18"76
2. 3'19"60
3. 3'20"28
4. 3'18"92
5. 3'17"99
6. 3'13"82

反思：
今日天氣明顯熱返小小，跑左1-2個已經流哂汗！時間方面叫做唔錯，不過仲未滿意！以前跑3'35既時候覺得跑3'30好快，當跑3'30既時候覺得3'20好快。到依家自己每個可以under到3'20既時候，又仍然唔夠快。。

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25/9/2015

溫度:
29-30度

項目：Tempo Run
距離：5.1k
時間：19'42"
速度：3'51"/km

反思：
琴日練完interval，今日試下帶點疲倦既狀況下跑tempo run。感覺不錯！雖然今日天氣又熱了一點，不過跑到目標tempo 速度！計返5k，應該19'15-19'20左右。嚟個pacing唔算很喘，但又感覺到有啲強度，不錯！

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28/9/2015

溫度:
27~29度

項目：Time Trial
距離：10k
時間：38'28"
速度：3'50"/km

反思：
以往一直跑Time Trial都係夜晚，不過今次係朝早。開步既時候大約朝早8點左右，陽光直曬落嚟，令這次Time Trial 變得更有挑戰性！雖然在陽光直曬下跑，不過幸好有涼風，所以不算太翳焗！頭5km大約19'10~19'20左右，初初怕開得快左，夜晚就或者頂到，不過朝早而且有太陽曬住，真係怕體力會透支得好快！不過好在無事！用嚟個速度都可以頂到最後，第6k約23'00~23'05，之後到第8k就31'00~31'10。跑到8k其實都幾辛苦，不過見再快完都嘗試谷一谷！第8~第9k個pacing係3'47"/km，最後一k咬緊牙關！最後一k pacing 3'34”/km！這次Time Trial 10k的總時間為38'28。朝早跑而且未到入秋跑到嚟個時間，其實都滿意了！今次time trial 10k 比起上年嚟個時候計時已經快左3分鐘，進度也不錯！期望入冬後見到36！

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30/9/2015

溫度: 29-30度

項目：1k interval *7 (每個休息2'40-2'50左右)
1. 3'20"
2. 3'19"
3. 3'24"
4. 3'26"
-（休息了12分鐘）
5. 3'26"
6. 3'27"
7. 3'09"

反思：
天氣好翳焗，無乜風，跑得幾辛苦。跑到第4個之後側腹痛，無辦法底下被迫停一個！之後兩個都力不從心，跌到3'26-3'27。跑到最後一個時，發現今日真係好不濟，已經跑skip左一個，時間仲要比之前練習慢，所以嘗試迫一迫自己跑快一點，好在最後一個都唔使3'10"，叫做不過不失！不過今日表現麻麻，唔知係咪比完賽未回復完既關係！

1/10/2015
慢跑30-40分鐘

2/10/2015
慢跑36分鐘（距離約6.8-7km)

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5/10/2015

項目：1k interval *8 (每個休息2'40-2'50左右)
1. 3'20"
2. 3'22"
3. 3'23"
4. 3'24"
5. 3'25"
6. 3'26"
7. 3'20"
8. 3'18"

反思:
昨天開始練之前落左場好短暫既雨，氣溫都稍為涼了一點，不過練習時間反而慢左。原來打算平均3'20-2'22左右，點知八隻有四隻超標！最慢果隻仲要跌到3'26！有趣的是，由第一隻開始去到第六隻續隻續隻跌，跑完第六隻有點氣餒。不過當時心諗：會唔會只係自己唔敢去呢？所以第七隻試下加一加，點知又可以加到至3'20"！不過加完之後好累。。第八隻真係爆唔到咁快，不過好在都under到3'20！

今日表現真係一般一般！期望下次有更好的表現！

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今日返屋企既時候，係樓下等lift，聽到幾句對話。
一個中年40-50歲既男人同友人講：「今年報唔到渣馬。」（順帶一提，以佢一身裝扮，應該係跑完步返屋企。）
跟住佢又講：「我上年馬拉松跑4個鐘零1分！」
聽完之後，我望一望佢個樣，見到佢表情流露住笑容，充滿喜悅。

事隔幾個鐘，唔知點解到依家仲好難忘。令我難忘既唔係佢既比賽時間（不過講真，一個40-50歲既人，唔好話4個鐘跑完全馬，只要跑得完我已經覺得好fit），而係佢既笑容。我可以從佢既臉上感受到佢對跑步既熱愛，跑步好似比到佢好多開心既經歷。

真正鍾意一種運動既話，嗰樣運動帶比自己既應該係歡樂多於痛苦既壓力。

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15/10/2015

項目：
1k interval *8 (每個休息2'40-2'50左右)
1. 3'18"
2. 3'22"
3. 3'22"
4. 3'23"
5. 3'22"
6. 3'21"
7. 3'22"
8. 3'05"

反思:
雖然未到入冬，但已入秋了，所以今晚跑既時候幾舒服，有啲風，跑得幾舒服！時間又進步了！最後一個衝得又快左，比頭7個平均快成16-17s，即係頭7個又做得唔太平均。

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22/10/2015
項目：Tempo Run
時間：1小時02分52秒
距離：約14.5km
速度：約4'10"/km

26/10/2015
項目：Tempo Run
時間：24'55"
距離：6.7km
速度：3'43"/km

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29/10/2015
項目：Interval 1.6*4 (休息6分鐘）
1. 5'37 (3'30/km)
2. 5'45 (3'35/km)
3. 5'47 (3'36/km)
4. 5'25 (3'23/km)

1/11/2015
項目：Tempo Run
時間：24'38"
距離：6.7km
速度：3'40"/km
反思：上星期日計時24'55，今日再計同一段路不但輕鬆了，而且還成功pb了，24'38！真係天氣一涼左再進步了！

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2/11/2015
項目：Tempo Run
時間：1小時16分27秒
距離：約18.4km
速度：4'09"/km
反思：雖然琴晚跑完Time Trial，不過今日又心思思想跑轉長小小既Tempo Run。嚟個pacing唔算太快，不過就好舒服！

P.S. Tempo Run前後各有1.3km左右慢jogging。


今日總里數：21km

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22/2/2015

好耐無打過網誌了！
400*8 Interval (每個休息2分鐘)自從買左個polar錶之後,因為隻錶有紀錄,所以懶打日誌左哈哈
1. 1'12
2. 1'11
3. 1'12
4. 1'11
5. 1'10
6. 1'11
7. 1'13
8. 1'03

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感謝各位師兄歡迎！！

26/2/2016
300*8 interval (每個休息1分40秒)
1. 51.6
2. 50.2
3. 50.0
4. 50.1
5. 50.1
6. 50.7
7. 51.6
8. 48.5
好耐無練過300米！衝得好舒服！

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我渣馬今年得3小時14分，慢過上年，哈哈，因為有排少操左，里數唔夠，30km之後抽到尾