邁向馬拉松之路 Enthusistence

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30/3/16
溫度：19度
濕度: 80度
Tempo Run 5k (18'40")
1'30" 1'29" 1'28" 1'30" 1'29"
1'31" 1'30" 1'29" 1'31" 1'30"
1'28" 1'27" 42'

今日盡量想做個平均速，keep住1'30，快過1分30就慢返d，慢左1分30就快d！大致上都控制得幾好！

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19/4/2016
運動場 800*8 Interval (每個休3'20左右）
1.2'29
2.2'29
3.2'31
4.2'32
5.2'33
6.2'34
7.2'34
8.2'34

散哂！

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18/6/2016
溫度: 30度-31度
距離：6km Time Trial
時間：22:00
平均速度：3'40"/km
1km- 3'30
2km- 7'04
3km- 10'52
4km- 14'37
5km- 18:23
6km - 22:00

感受：
今日9點左右開始跑，初時真係熱，不過跑到中途突然落雨，有利散熱，所以時間都跑得唔錯！


26/6/2016
溫度：32度
濕度：80%
距離：8km
時間：30：28
平均速度：3'48"/km

感受：
好耐無打網誌！懶左好多，哈哈！見琴日人地有場比賽8km，自己心思思又跑咗個8km計時。天氣真的很熱！去到6km位都可以keep到22'40，之後2km跌左好多。

vcbid

Enthusistence 發表於 2016-6-26 23:14
18/6/2016
溫度: 30度-31度
距離：6km Time Trial

30幾度TIME TRIAL, 諗起都辛苦

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係架！跑完真係成身濕哂！

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30/6/2016
Tempo Run 10k (約41'10)

1/7/2016
長課 約20k (無count時間，約1:40-2:00)
荃灣西西鐵站>屯門西鐵站

3/7/2016
溫度：30度
濕度：90%
距離：5km
時間：18：55
平均速度：3'47"/km
今日跑咗個tempo run，規定每個圈1'30左右，感覺不錯！

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4/7/2016
溫度:31度
Base Run (48'52", 約10.5-11km)
今日天氣熱，不過跑步時都有啲涼，感覺唔錯！呢個速度好舒服，呼吸好暢順！

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5/7/2016
溫度:28-30度
Tempo run (32'47, 8km)
average pacing: 4'05"/km
跑咗2-3km時突然落雨，而且有風，跑得好暢快！

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6/7/2016
溫度: 30度
Easy Run (32'17". 6.6km-6.7km)
Average pacing: 4'50"/km~ 4'53"/km
琴日跑完tempo，今日要跑輕課！可以慢慢習慣用4分尾-5分頭呢個pacing做easy run！

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9/7/16
7-11 7-Eleven Summer Run 2015
溫度：33-35度
距離：5km
成績：17'58
平均速度：3'35"/km
今日真係熱到爆炸，又焗又熱，吹來的風都係熱風，未比賽已經流哂大汗，簡直係地獄式挑戰。不過好彩只係跑5k，所以心諗好快就完，唔使太驚。因為呢場比賽太多快馬，頭1k唔小心被帶快左好多，開3'16/km，之後知道不妙，第二k刻意跑慢返啲，變返3'43/km。到2k位是6:58左右。雖然只係跑左2k，不過因為實在太焗，所以消耗得好快，跑左一半身體已經好想停，今日應該係今年最熱既一日。中途真係有想變慢跑既衝動，不過捱下捱下，突然好快到最後1k，結果都係咬緊牙關頂埋佢，最後時間17'58"，比上年快左1分鐘，亦破左自己5k pb (舊pb 18:00)。咁熱天氣pb到，所以幾滿意今次成績！

10/7/16
Long Run
溫度:26-27度
距離：14km
時間：56'40"
平均速度：4'02"/km
琴日跑完5k真係幾累，不過見今朝天氣涼爽左好多，所以跑多轉中長課！

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12/7/16
Easy Run
距離:唔知(可能5-6km)
時間:約30分鐘

13/7/16
Tempo Run
距離: 8.05km
時間: 32-34分鐘 (無帶錶,靠感覺跑)

14/7/16
距離: 6-6.5km
時間: 約半個鐘
無帶錶,唔知距離, 都係靠感覺跑

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18/7/16
Tempo Run
天氣：32度
距離: 6km
時間: 23'42"
平均速度: 3'57"/km

19/7/16
Tempo Run
天氣：31-32度
運動場第8線18個圈 = 8154米
時間:32'24
平均速度: 3'58"/km

雖然連續兩日跑tempo run係唔太好，不過今日突然好想跑快小小！呢個速度唔算太快，唔算慢，Comfortably hard！

隨著天氣開始愈黎愈熱，跑完之後已經係汗人，索件衫既時候滴左好多水

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re vcbid: 過獎了師兄！我個速度呢度好多師兄都跑到。大家一齊努力！

20/7/16
Base Run
天氣: 31-32度
運動場第8線22個圈=9960米（我手錶gpa話10.3km，多左足足400米)
時間: 43'26
平均速度: 4'21"/km

連續兩日跑左tempo，今日跑返個慢小小既base run. 初初打算4分尾>5分頭速度跑10km，不過今日頭幾個圈都唔小心開快左，開左4'21"/km。用呢個速度跑左幾個圈，見感覺都幾暢順，所以無刻意減返，一直維持住個pacing。全個過程都好享受，用呢個速度好舒服！

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21/7/16
天氣: 31度
距離: 9.19km
時間: 45:45
平均速度: 4'58"/km

今日本來諗住練interval，不過可惜運動場未開，所以決定都係慢跑9-10km。今日嘗試再放慢返小小jog，5'00"/k左右，跑得好relax！

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24/7/16
天氣: 32度
距離: 22.3km (沙田運動場>梅子林>馬鞍山海濱尾>梅子林＞沙田運動場）
時間: 1:49:33
平均速度: 4'57"/km
反思: 今日朝早8點左右去左沙田跑長課，今日真係好熱，大部份路好曬！配速唔敢開太快。頭15km（包括一次梅子林）平均大約4:30-4:35左右。第二次上時大約跑左15km，當時已經覺得幾累，唔係喘氣果種，係成個身體好似唔想再跑咁，不過由於水份足夠，所以心諗有足夠補水，再食多次梅。可能近排唔習慣跑咁長，同埋天氣真係熱，所以愈跑愈慢。好在梅子林有好多樹蔭，所以唔太曬，第二次上辛苦過第一次好多，夏天消耗體力速度快好多，感覺好似第二次上條路長左咁。跑完梅子林去返沙田運動場就大約3-4km左右，果下就開始快返小小，不過食完兩次梅已經體力大減，都係維持住4分50幾一公里。

好耐未試過跑過20k既長課，今次時間配速一般，希望下次會更好！

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25/7/16
天氣: 32度
距離: 10.2km
時間: 44:03
平均速度: 4'19"/km
反思: 琴日玩完長課，今日跑個輕鬆小小既10k，本來諗住5分鐘1k，不過唔小心唔覺唔覺咁快左！呢個速度幾輕鬆，控制得幾好

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26/7/16
最外線16個圈=453*16=7248米
時間=30分02
平均速度= 4‘08“/km

反思：今日一樣係跑最外線。本來打算放慢啲，跑4分尾至5分既速度，不過．．．
第一個圈1'52，心諗：「呢個速度幾好，400米1分52秒，都係4'30-5'00分，預得幾好。」呢個速度幾輕鬆，所以一直keep住。直到幾個圈之後我先發現原來我係跑緊第八線！！！第八線唔係400米，係453米！如果每個圈平均1分5x，計埋400米即係1分4x頭！當時諗既然已經跑左幾個鐘，唔打算放慢返，keep住呢個速度跑。最後跑左16個圈就收工。感覺不錯！

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28/7/16
溫度:32度
最外線16個圈+最內線2個圈= 8048米
時間: 31:40
平均速度: 3'56"/km

反思：琴日太忙無跑，今日跑返個tempo run補數！今日試下再將速度加快小小，但又唔想谷得自己太勁，所以今次試下用3'50-4'00速度跑。呢個速度跑到都有啲喘氣，不過又唔算太辛苦，最後一k試下再加快小小，大約3'40"/km左右。今次tempo 練習時間比 pb時間慢左一分鐘，所以感覺不錯！

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29/7/16
溫度: 34度
馬鞍山雅濤居>馬鞍山海濱長廊起始點 (寧泰路) > 折返雅濤居
總里數: 約5km
時間: 22分21秒
反思:琴日咁岩係lunch time有啲時間，所以就出左去跑一轉，當時一點左右，真係曬得好誇張。所以唔打算跑太耐，放鬆地跑，跑大約5km左右就收工。我唔太知個距離，因為跑時無開gps，只係用返google 地圖計返個距離！

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31/7/16
溫度: 29-30度
總里數: 約18.06km (沙田運動場>梅子林>馬鞍山海濱尾＞沙田運動場)
時間: 01:16:10
平均速度: 4'13"/km
4'40, 4'10, 4'15, 4'16, 4'29
4'52, 3'38, 4'08, 4'06, 4'03
4'05, 4'08, 4'06, 4'10, 4'16
4'09, 4'16, 4'12


反思：
今日好早就入左沙田跑長課，大約7點半左右開始。因為雖然都有太陽，不過就勝在有風，所以跑得都幾舒服。頭k要warm up，所以pacing 比較慢，跑左1km感覺到肌肉開始ready就加快了！大約4km左右開始上梅子林，一上梅子林，pacing即刻慢左變左4'29，之後第6km更慢，跌到4'52，無辦法，唔敢去太快，始終條斜路都幾長，真係上得幾辛苦。下斜就加小小追返啲時間，一加加到去3'38"。唔知係咪落斜個pacing太快，之後幾k都開始帶快左，全部都4分零幾1k。好彩馬鞍山海濱唔算太曬，所以果邊都仲可以加小小速！之後一直到尾都好好彩keep到個pacing。臨最尾3km有啲辛苦，當時開始有啲陽光，不過當時諗就嚟跑完，頂住！最後平均pacing 4'13"/km左右。幾滿意今次練習表現！比預期中快！食埋梅都keep到4'13"/km左右，已經收課！希望下次上梅林時可以再快啲！