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樓主: Enthusistence

邁向馬拉松之路 Enthusistence

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    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-1 20:46:47 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-9-1 11:43 編輯

    跑步紀錄 -- 8月

    8月暫時共跑了:約219.65km

    Tempo Run = 顏色
    Easy Run = 顏色
    Interval = 顏色
    LSD = 顏色
    Rest = 顏色

    1/8
    Tempo Run (45:00,約10km)

    2/8
    Easy Run (31:37,約6.8km)

    3/8
    Interval 400 x 8  = 3.2km
    1. 1:17
    2. 1:15
    3. 1:18
    4. 1:16
    5. 1:16
    6. 1:1x (x = 5 or 8)
    7. 1:17
    8. 1:18

    4/8
    Rest

    5/8
    1. Tempo Run (43:52,10km)
    2. Jogging 2km

    6/8
    Long Slow Distance (2:00:00,約20km)

    7/8
    Easy Run (20:00,約3.2~3.6km)

    8/8
    Easy Run (40:40,約6.8km)

    9/8
    1. jogging 2.8 km.
    2. Interval 400 x 7
    1. 1:17
    2. 1:13
    3. 1:17
    4. 1:13
    5. 1:18
    6. 1:17
    7. 1:16

    10/8
    Rest

    11/8
    Rest

    12/8
    1. Tempo Run (42:36,10km)
    2. Jogging 1km

    13/8
    Easy Run (約48mins, 約10km)

    14/8
    LSD (01:34:51, 20.1km)

    15/8
    1. Easy Run (47:51, 7.5km)
    2. Plank x 8 (每次1分鐘,休息1分鐘)
    3. Side Plank x 6 (每次1分鐘,休息1分鐘)

    16/8
    1. 800x8 Interval (每組之間慢跑3分鐘休息)
    1. 2:59
    2. 3:00
    3. 2:59
    4. 2:58
    5. 2:57
    6. 2:55
    7. 2:59
    8. 2:46
    總里數:6.4km (Interval) + 3km jog = 9.4km

    17/8
    Rest

    18/8
    1. Easy Run (40:10, 6.75km)
    2. Tempo Run 1.6km x 4 = 6.4km (每個之間休息1:30) + jog 1km
    1. 6:22
    2. 6:29
    3. 6:36
    4. 6:21
    總里數: 14.15km

    19/8
    1. Easy Run (30:00, 約5km)

    20/8
    里數約2km.

    21/8
    Easy Run (56:29, 10.6km)

    22/8
    Long Run (1:21:32, 18km)

    23/8
    Easy Run (45:10, 6.8 km)

    24/8
    Rest

    25/8
    1. Plank x 10 (每次1分鐘,休息1分鐘)
    2. Side Plank x 6 (每次1分鐘,休息1分鐘)

    26/8
    1. jogging 2.8 km.
    2. Interval 400x6
    1. 1:15
    2. 1:16
    3. 1:12
    4. 1:13
    5. 1:12
    6. 1:13

    27/8

    Easy Run (48:55, 9.1km)

    28/8
    1. jogging 1 km.
    2. Interval 200x6 (每個約30s~32s)

    29/8
    Rest

    30/8
    1.Tempo Run (35:42, 8.5km)
    2.Jogging 1km
    31/8
    Easy Run (12.6km, 01:03:48)


    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-1 23:59
    Like: 5
      發表於 2013-8-1 20:51

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-4 00:34:01 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-4 00:42 編輯

    反思 -- 3/8/13

    溫度:
    30 °C  

    相對濕度:
    88 %

    訓練項目:
    Interval 400 x 8
    1. 1:17
    2. 1:15
    3. 1:18
    4. 1:16
    5. 1:16
    6. 1:1x (x = 5 or 8)
    7. 1:17
    8. 1:18

    反思:
    對上嗰次跑400 Interval 已經喺上年12月嘅事,依家衝番,發現時間無乜點進步過,同當時差不多。

    最大原因應該同天氣有關,其次就喺無著釘鞋。記得上年12月時天氣約15°C至17°C之間,而且有著釘鞋練衝,所以較易跑出速度。

    今日衝到第8個幾辛苦,還有2個月才到秋天,這段時間只好用意志力保持良好狀況。 天熱影響真喺好大。。

    但唔可以放棄,繼續堅持落去!





    點評

    Like: 5.0
    加油!  詳情 回復 發表於 2013-8-6 21:56
    Like: 5
      發表於 2013-8-5 18:55
    Like: 5
      發表於 2013-8-4 17:26
    Like: 5
    add oil !  發表於 2013-8-4 09:47

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-5 20:48:49 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-5 23:18 編輯

    反思 -- 5/8/13

    溫度:
    30 °C  

    相對濕度:
    72 %

    訓練項目:
    1. Tempo Run 10km (43:52)
    2. Jogging 2 km

    反思:
    今天天氣好熱,不過都唔喺唔跑速度課嘅理由。可能前日衝完Interval,對腳仍然有點累,所以今次跑Tempo都比較辛苦。 
    上了天氣台睇睇,發現今個星期有4日最高溫度有33°C。夏天真是鍛鍊毅力的好季節呢。
    各位都要加油!捱完夏季,到秋冬時就會有收成!

    最後,感謝大家常常點評我的帖子,多謝支持!

    (p.s. 我自己本身無whatsapp,啲 icons 真喺幾得意啵。)


    weather.PNG



    點評

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    Like: 5
      發表於 2013-8-6 00:39
    謝謝 Vcbid 師兄關注! 短期目標希望12月前10km可以sub40到喇!可能有啲大想頭,哈。  詳情 回復 發表於 2013-8-5 22:31
    Like: 5
    Enthusistence 兄後生又肯練, 有無定目標想跑入咩成績?  發表於 2013-8-5 22:16

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-5 22:31:20 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-5 23:22 編輯
    Enthusistence 發表於 2013-8-5 20:48
    反思 -- 5/8/13

    溫度:

    謝謝 Vcbid 師兄關注!
    短期目標希望12月前10km可以sub40到喇!
    不過暫時未試過跑公開比賽,我都唔知自己實力同目標差距大唔大。
    所以可能有啲大想頭,哈。

    點評

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    Like: 5
      發表於 2013-8-6 22:35
    謝謝你,承你貴言!  詳情 回復 發表於 2013-8-6 12:31
    Like: 5
    7-8月10K跑43分幾, 12月SUB40應該無問題, 加油  發表於 2013-8-6 11:52
    Like: 5
      發表於 2013-8-6 00:39

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-6 12:31:23 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-5 22:31
    謝謝 Vcbid 師兄關注!
    短期目標希望12月前10km可以sub40到喇!
    不過暫時未試過跑公開比賽, ...

    謝謝你,承你貴言!

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    奮鬥
    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-6 18:33:05 | 顯示全部樓層
    反思 -- 6/8/13

    溫度:
    33 °C  

    相對濕度:
    76 %

    訓練項目:
    LSD 約20km (2:00:00)

    反思:
    近排經常在晚上才開跑,今天打算來個陽光下慢跑。在夏天跑LSD果然是一種很大的磨練,是日氣溫33 °C,跑了不足半小時已經汗流浹背了。跑完之後沖一沖個涼,十分爽快!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-6 23:07

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  • TA的每日心情
    無聊
    2017-5-25 21:33
  • 簽到天數: 372 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-8-6 20:38:33 | 顯示全部樓層
    利害!冬天一定有好成績!加油╭(′▽‵)╭(′▽‵)╭(′▽‵)╯ GO!

    點評

    多謝師兄支持,大家咁話!見到你帶腳傷都咁勤力,令到我無藉口比自己停懶。   詳情 回復 發表於 2013-8-6 21:07

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    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-6 21:07:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-6 22:16 編輯
    jpg_chu 發表於 2013-8-6 20:38
    利害!冬天一定有好成績!加油╭(′▽‵)╭(′▽‵)╭(′▽‵)╯ GO! ...

    多謝師兄,大家咁話!見到你帶腳傷都咁勤力,我都無藉口比自己偷懶。

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-6 21:56:55 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-4 00:34
    反思 -- 3/8/13

    溫度:

    加油!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    多謝師兄支持!  發表於 2013-8-6 22:15

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-8 01:47:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-8 01:53 編輯

    隨心一寫

    唔經唔覺,我已經跑了步1年多了。

    喺度想多謝咁多位師兄嘅鼓勵,你地令我更有動力去完成每一次練習。

    最初,我對跑步訓練全無認識。那些跑步專有的名詞,如LSD,Tempo run及Interval,我一竅不通。

    最初,我不斷受傷,好多位都受過傷,膝蓋更加唔使講,試過屈膝超過3秒就痛到要企番直。所以經常因腳傷而痛到跑唔到。

    最初,上網見到有人話練Interval會進步神速,所以就不斷練Interval。嗰時我乜都唔識,一星期竟然練4日Interval,完全唔知道Interval喺高強度的練習,一星期不應做多過2次。

    後來 (今年2月),為咗令自己跑得更快,我參考了這裡不少師兄的長跑日誌,以制定我的訓練內容。另外,我深深知道要有持續的進步,必須將受傷嘅機會降低,所以我當時換咗一對更適合自己的跑鞋。結果,由於制定了更有系統的練習模式,及穿著了一對適合自己的跑鞋,進步自然明顯了很多。

    展望:為咗有更大的進步,相信有必要參加一些長課訓練班,以學習更多的跑步知識,唔可以再單靠自己摸摸下。不過嚟緊半年要專注學業,所以相信要下年先可以報課程..




    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    加油!  發表於 2013-8-13 00:16
    謝謝阿業師兄!  詳情 回復 發表於 2013-8-8 16:12
    Like: 5
    師兄 加油~~  發表於 2013-8-8 13:48
    Like: 5
      發表於 2013-8-8 11:36
    Like: 5
      發表於 2013-8-8 02:45

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    奮鬥
    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-8 16:12:59 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-8 01:47
    隨心一寫

    唔經唔覺,我已經跑了步1年多了。

    謝謝阿業師兄!

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    奮鬥
    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-8 16:13:15 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-8 16:15 編輯

    反思 -- 8/8/13

    溫度:
    32.6 °C  

    相對濕度:
    67 %

    訓練項目:
    1. Easy Run (40:40, 約6.8km)
    2. Plank x 8 (每次1分鐘,休息1分鐘)
    3. Side Plank x 4 (每次1分鐘,休息1分鐘)

    反思:
    由於前日跑了LSD(其實20km算唔算LSD呢?),所以打算這兩天也做些低強度的練習。首先朝早jog了40分鐘,然後再做了一些Plank的練習。唔知喺咪少做side plank,感覺上難度比普通plank高很多。

    點評

    一直有看你的Blog,有小小意見... 自訂program時,應該先決定賽事長度:10km? HM? FM? 因為不同的賽事,要求都有些不同:前者傾向speed training,後者傾向speed endurance. 當然,接著也要因應自身的缺點做調整. 至於甚  詳情 回復 發表於 2013-8-8 17:20

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-8 17:20:39 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-8 16:13
    反思 -- 8/8/13

    溫度:

    一直有看你的Blog,有小小意見...

    自訂program時,應該先決定賽事長度:10km? HM? FM?
    因為不同的賽事,要求都有些不同:前者傾向speed training,後者傾向speed endurance. 當然,接著也要因應自身的缺點做調整.

    至於甚麼LSD,TEMPO,EASY,INTERVAL...不同的練習模式 ("heart rate based", "pace based", "feel-based") 都有不同定義,我不敢說那個最好;我只會說,條條大路通羅馬,只要練對方法就行(不要over-trained).

    點評

    首先感謝師兄的詳盡意見,以及一直以來的關注!我諗短期內都會以speed training為主,所以會多做一些速度訓練。嚟緊日子,我會多些詢問有經驗跑者的意見,以防止受傷和出現過度訓練的情況。 再次感謝你的回覆!  詳情 回復 發表於 2013-8-8 17:35

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2013-8-8 17:35:11 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-8 17:20
    一直有看你的Blog,有小小意見...

    自訂program時,應該先決定賽事長度:10km? HM? FM?

    首先感謝師兄的詳盡意見,以及一直以來的關注!我諗短期內都會以speed training為主,所以會多做一些速度訓練。嚟緊日子,我會多些詢問有經驗跑者的意見,以防止受傷和出現過度訓練的情況。

    再次感謝你的回覆!

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    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-9 21:07:36 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-9 21:50 編輯

    反思 -- 9/8/13

    溫度:
    32 °C  

    相對濕度:
    75 %

    訓練項目:
    1. jogging 2.8 km.
    2. Interval 400 x 7
    1. 1:17
    2. 1:13
    3. 1:17
    4. 1:13
    5. 1:18
    6. 1:17
    7. 1:16

    反思:
    今日溫度達成32 °C,即使晚上跑都十分焗。本來咁熱嘅天氣打算取消唔練Interval,改為慢jogging,不過今天居然有朋友陪我一齊衝圈,所以最後都選擇做咗Interval。嚟種天氣跑速度喺辛苦,不過衝完之後好有滿足感!原先打算衝8個圈,不過衝衝下友人就話要走,所以衝咗7個一齊走了。今次缺點喺每組練習成績太散,唔夠集中.即喺穩定性唔夠,最快同最慢相差高達5秒,希望下次可以做好啲!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-10 11:22
    Like: 5
      發表於 2013-8-10 00:35
    Like: 5
    今日既運動場跟本就係焗爐  發表於 2013-8-9 23:03

    升級   0%

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    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-12 20:37:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-12 20:54 編輯

    反思 -- 12/8/13

    溫度:
    32 °C  

    相對濕度:
    59 %

    訓練項目:

    1. jogging 1 km.
    2. Tempo Run (42:36, 10km)

    反思:
    今日氣溫高達32 °C,算喺今年暫時最熱的一天。7-8月天氣太熱,近排Tempo Run 成績時間比今年4月時練習差不多,讓人有種沒有進步過的感覺,不過算喺近一個月最好的成績。頭8000m還keep到速度,但最後2000米速度開始跌了,而且好辛苦,證明穩定性真喺唔夠,要再多作練習進行改善。

    不過唔可以氣餒,繼續努力!

    Paul-Tergat-Ask-yourself-can.jpg

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-13 10:19
    提起Targat, 就一定諗起2000年奧運佢同Gebrsesalassie合演果場10000m決賽, true classic!  詳情 回復 發表於 2013-8-13 00:14
    Like: 5
      發表於 2013-8-12 21:09

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-12 23:45:14 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-13 00:14 編輯

    文章分享 -- 貓廣志的馬拉松最速法
    今日想同大家分享一個人 --- 貓廣志(一個日本搞笑藝人)。只有147cm身高的他在30歲時開始接受馬拉松訓練。他在08年的初馬成績是3:48,成績並沒有什麼特別。但令人驚訝的是,經過4年的訓練後,他在2012年時的成績居然接近2:30!能夠在4年間進步神速,他所付出的精神和時間有多大?雖然這則報導並沒有詳細記述他的訓練內容,不過仍然希望各位閱讀後有所得著!

    網址如下:
    http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog/59663704

    如果大家識睇日文,可以去佢個人網頁看看:
    http://blog.oricon.co.jp/neko_hiroshi/archive/4934/0

    點評

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      發表於 2013-8-13 00:12

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-13 00:14:53 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-12 20:37
    反思 -- 12/8/13

    溫度:

    提起Tergat, 就一定諗起2000年奧運佢同Gebrsesalassie合演果場10000m決賽, true classic!

    點評

    對!這是一場很精神的比賽。兩個都喺頂尖跑手,全場鬥得落尾,特別喺最後100m最刺激,的確喺經典!頭先睇師兄你個日誌,見到你擔心30歲後體能會走下坡。其實我諗師兄都應該都知,Gebrsesalassie 全馬個人紀錄 (2:03:  詳情 回復 發表於 2013-8-13 00:52

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-13 00:52:44 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-13 01:00 編輯
    kokyan_lam 發表於 2013-8-13 00:14
    提起Tergat, 就一定諗起2000年奧運佢同Gebrsesalassie合演果場10000m決賽, true classic! ...

    對!這是一場很精彩的比賽。兩個都喺頂尖跑手,全場鬥得落尾,特別喺最後100m最刺激,的確喺經典!頭先睇師兄你個日誌,見到你擔心30歲後體能會走下坡。其實我諗師兄應該都知道,Gebrsesalassie 全馬個人紀錄 (2:03:59) 是在35歲時才打破,亦是曾經的世界紀錄。他在30歲後不但沒有退步,而且還愈跑愈勇!佢38歲時曾經講過:「年齡對我來說只是一個數字。」他認為年齡會自然增長,但是心理上必須要保持年輕,也要說服自己、讓自己感覺年輕,這是他面對年紀漸長時的態度。

    還有一個例子就是Seteng Ayele。(不太出名)他在49歲的高齡仍能代表國家出賽奧運(2004年),而且還跑出2:17:25的成績。由此可見,就如Gebrsesalassie所說,年齡只是一個數字,最緊要喺時刻保持積極進取精神!相信師兄你可以一直長跑長有! 

    p.s. 唔好意思,多言了。


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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-13 02:19:15 | 顯示全部樓層
    我覺得你介訓練方法都幾好,我都要學習下先得

    點評

    誇獎了! 其實都喺好典型的訓練方法,一星期1次Tempo Run, 長課及Interval. 其他日子就喺Easy Run. 加油!  詳情 回復 發表於 2013-8-13 10:43
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