邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

反思 -- 22/8/13

溫度：
N/A

相對濕度：
N/A

訓練項目：
1. Long Run (1:21:32, 18km)

反思：
近排愈來愈喜歡跑長一點，今天跑了18km，今次練習決定每4.5km就將pace加快，所以初期比較慢，比對腳適應一下先，之後就愈跑愈快。

總時間：1:21:32
總距離：18 km
分段      距離          時間     　平均速度
1      　4.5km        21:19        4:44/km        
2         4.5km        20:50        4:37/km
3         4.5km        20:52        4:38/km（原來仲慢咗 ）
4         4.5km        18:22        4:04/km
第一個分段故意慢小小，怕自己最後捱唔住，所以用4:44/km嘅速度跑。跑完第一個4.5km發現仲有力氣，所以到第二個分段時漸漸將加速加快。到最後一個4.5km再嘗試將速度提高至4:04/km.

總結：
今次練習最開心嘅喺，跑完之後唔算辛苦！（當然到最後都有點喘氣）即喺話又進步了！雖然近排練習得密集咗，但為了能夠在踏入秋冬有理想成績，現在練多啲又何妨呢！當然，練還練，唔受傷最緊要！

最後想同大家分享一段youtube影片，一段很優美的大自然影片。

請大家將影片調較為HD，然後轉為全屏，最後開埋你地嘅speaker，好好欣賞一下這段短片！
如無法開啟，可直接到youtube觀看：http://www.youtube.com/watch?v=DaYx4XmWEoI

Ah_Wing

kokyan_lam 發表於 2013-8-22 11:58
5分內既1500M我就未試過, 不過睇落PACING會幾高, 得閒搵日試下先~~

多謝你有關溫度既分享, 我諗短跑因為 ...

有興趣扒文的話，試試呢篇，比較學術性啲，冇咁多主觀意見。關於散熱，看p63 Blood Flow。
www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

clerkb

想起一本書可能適合你睇的 叫  lore of running 可能比較深入 筆書很有心機蒐集了很多資料與訓練書作參考的

Enthusistence

反思 -- 26/8/13

溫度：
28 °C  

相對濕度：
85%

訓練項目：
1. Interval 400x6
1. 1:15
2. 1:16
3. 1:12
4. 1:13
5. 1:12
6. 1:13

反思：
有鑒於上星期千五米測試結果不理想，所以今天故意將Interval 每圈速度提升，以令身體更加習慣比賽時的速度。原本打算衝8個，不過跑跑下愈來愈多人，一線都好多人跑緊，所以最後跑6轉收工。（一來要避人衝得唔方便，第二無謂阻住其他人跑步）不過我諗我最多都喺頂到8個，再多都無氣。

下次繼續努力！

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-8-26 19:37
反思 -- 26/8/13

溫度：

多謝細康師兄，過獎！Post金句除咗為了鼓勵自己外，還望可以藉此激勵各位跑友堅持下去！

Enthusistence

反思 -- 27/8/13

溫度：
N/A

相對濕度：
N/A

訓練項目：
1. Recovery Run (48:55, 9.1km)

反思：
今日唔小心連恢復跑都跑長咗，有時一跑開就唔想停，不經不覺跑了9km.

今天想同大家分享一個人 --- Eddy Lee. (其實喺舊新聞，不過都想分享一下) 他並不是一個有名的國家級運動員，也不是擁有接近世界紀錄的成績，但他有異於常人的鬥志和決心。Eddy Lee 於07年時在一個有名的跑步論壇發了一個post，topic : I will not stop until I reach my goal. 他的目標是希望1500m 能在4分鐘內完成。當時他的1500米成績只有4:16。他的post引來很大的回響，不少人對他的目標持不同意見。有人認為他並沒有如此的天份，有人認為他在終有一天能達成目標。最終，他在2010年時便成功達到目標，1500米跑出[size=12.666666984558105px]3:59.48的成績。

Here is his progression in the 1500:

1st year: 4:16

2nd year: 4:09

3rd year: 4:01

4th year: 3:59.48 currently.

他在成功後說了一句話，令我頗難忘，亦不得不欣賞他的雄心，這個話是：Currently, my goal is sub 3:50 in the 1500, and I will immediately set new goals as that goal is reached. We have one life on this precious planet, and I want to make sure that I leave no room for doubt when I take my last breath. We’ve been asleep for more than 13 billion years, and I want to make sure my brief time in this universe is spent well. 原諒我很爛的翻譯能力：現在，我目標喺希望1500米可以在3:50內完成。當我完成一個目標後，我會立即訂下另一個目標。我們在這個地球上只能生存一次，我想確保當我吸最後一口氣時並沒有任何質疑（自己）的機會。（or 死前無憾）我們已經沉睡了130億年，我想確保我在這個世界時生存的短暫時光中，能活得有價值。

相關新聞：
1. http://www.corepower.com/blog/meet-letsruncom-celebrity-eddy-lee
2. http://www.letsrun.com/2010/eddylee0416.php



他說得對，生命只有一次，所以應該要珍惜光陰，不要胡亂花費。這時，我想起李小龍的一句說話：
If you love life, don't waste time, for time is what life is made up of.

Enthusistence

反思 -- 30/8/13

溫度：
28-30 °C  

相對濕度：
85

訓練項目：
1. Tempo Run (35:42, 約8.5km)

反思：
今日心血來潮想做個tempo。平時做tempo多數喺運動場做，不過今日貪得意跑街練tempo，段路大約8.5km（上下+-100m)。今次跑完無乜特別野想打，純粹一個普通Tempo Run.

今個月總共跑了約207.05km，跑咗步年半，第一次過200km. 以往一向每日都好少跑多過10km，平均里數普遍只有約150km-200km. 可能喺對跑步嘅熱情愈來愈強烈的關係吧? 希望這種熱情會持續下去！
Commitment！


順便想share一段video，
首歌歌名喺turn it around，
片中的跑手是Ryan Hall，算是美國首席長跑手。
一路聽住首歌，一路睇佢跑，有一種好relax的感覺。。。。

Enthusistence

反思 -- 31/8/13

溫度：
N/A

相對濕度：
N/A

訓練項目：
1. Easy Run (12.6km, 01:03:48)
分段      距離          時間     　平均速度
1       　3km       16:26             5:28      
2          3km        16:29            5:29         
3          3km        15:04            5:00
4          3km        13:18            4:26
5        600m        2:24              4:00

反思
昨天跑了Tempo Run，所以今天當然是Easy Run喇. 最初都諗住用5：30/km嘅速度跑7km左右，不過後尾愈跑愈過癮，愈跑愈快，愈跑愈長。跑咗12km嘅時候突然醒起自己今日跑嘅只喺Easy Run，所以最後跑多600m就收操！最後，今次想分享嘅語錄喺來自是一名經典跑手 Emil Zatopek（以前gxchen師兄也分享過這名跑手的輝煌成就。）

循序漸進！

                               
登錄/註冊後可看大圖

Enthusistence

反思 -- 1/9/13

溫度：
26°C

相對濕度：
90%

訓練項目：
1. Long Run (2:00:00, 約20km)

反思：
今日約咗位老友跑步，佢無練開跑，但佢決心想操FIT體能。今日同佢第一次跑，佢居然可以跑到20km！雖然速度只是大 6：00/km，但第一次練嚟講真喺收哂貨。原本唔打算跑咁長，不過佢鬥心好高，一定要跑20km先收工，最後佢真喺成功咗，而且佢仲無乜喘氣聲，只喺話膝蓋好麻痺，哈！不過為佢身體著想，下次唔可以比佢太勉強，最緊要唔好受傷，長跑長有！以往一直一個人練跑，原來有朋友一齊跑喺開心好多！

後記：
從這位老友身上，我有一番新體會。跑步不一定跑得快才會為你帶來滿足感，縱使你緩慢地跑，只要你願意盡你能力堅持到最後一刻，那怕你要用3個鐘，4個鐘，甚至5個鐘才完成20km，No big deal！

                               
登錄/註冊後可看大圖

Enthusistence

反思 -- 4/9/13

溫度：
25°C

相對濕度：
95%

訓練項目：
1. Tempo Run (28:44, 約6.8km)

反思：
過去三天因為太忙，完全抽不到時間跑步，所以停跑了三天。今日跑了一個Tempo Run，速度唔算太快，都算應付到！
近排天氣涼了，跑上去都幾舒服！：）

打完咁多先，仲有好多野要搞！

Enthusistence

跑步紀錄 -- 9月

9月暫時共跑了120km~130km

Tempo Run = 顏色
Easy Run = 顏色
Interval = 顏色
LSD = 顏色
Rest = 顏色

1/9
Long Run (2:00:00, 20km)

2/9
Rest

3/9
Rest

4/9
Rest

5/9
Tempo Run (28:44, 約6.8km)

6/9
Just Run (45:00, 約10km)

7/9
Rest

8/9
Just Run (1:00:00 約10km)

9/9
Rest

10/9
1. Interval 400x8
1. 1:15
2. 1:16
3. 1:15
4. 1:16
5. 1:13
6. 1:14
7. 1:16
8. 1:13

11/9
Easy Run (29:09, 無計距離)

12/9
1. Interval 800x6 (3mins rest)
1. 3:01
2. 3:00
3. 2:52
4. 2:59
5. 2:58
6. 2:57
跑完第六個胃痛，收操。今日狀態其差，不予置評。

13/9
Easy Run (38:51, 6.8km)

14/9
1. Interval 200x7  
1. 約27.6s
2. 約30s
3. 約29s
4. 約31s
5. 約32s
6. 約33.5s
7. 約31s

15/9
Easy Run (37:12,  6.8km)

16/9
Rest

17/9
1. Interval 400x4  
1. 約79s
2. 約77s
3. 約79s
4. 約77s

18/9
Easy Run (56:00,  9km)

19/9
Rest

20/9
Rest

21/9
Rest

22/9
Easy Run (35:14,  6km)

23/9
1. Interval 300x 8 (休1:30)
1. 53s
2. 52s
3. 53s
4. 52s
5. 53s
6. 54s
7. 55s
8. 54s

24/9
Rest

25/9
Easy Run (1:00:00, 無計距離)

26/9
1. Interval 800x 8 (休3:00)
1. 2:53
2. 2:52
3. 2:54
4. 2:53
5. 2:49
6. 2:53
7. 2:52
8. 2:37

27/9
Easy Run (47:01, 無計距離)

28/9
1. 慢jog (3km)
2. Tempo Run (42:07, 約10km)

Enthusistence

反思 -- 10/9/13

溫度：
28 °C  

相對濕度：
85%

訓練項目：
1. Interval 400x8
1. 1:15
2. 1:16
3. 1:15
4. 1:16
5. 1:13
6. 1:14
7. 1:16
8. 1:13

反思：
對上一次衝Interval 400m已經喺半個月前嘅事。今日返咗一日學，昨晚又因為追project而只喺訓咗4小時，未跑前已經幾累下，以為今日狀況會十分差。但跑出來的成績又唔錯啵，都算幾滿意！每次跑最後一個時對腳已經無乜力，這時便需要 run with your heart !

                               
登錄/註冊後可看大圖

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-9-7 00:43
跑步紀錄 -- 9月

9月暫時共跑了：約50km

RE RingoLee ,
還不如你強呢！隔一星期就跑到一次41~50km。我都要多多學習師兄你堅持的精神！

Enthusistence

反思 -- 14/9/13

溫度：
28 °C  

相對濕度：
85%

訓練項目：
1. Interval 200x7  (rest 2:50-3:00)
1. 約27.6s
2. 約30s
3. 約29s
4. 約31s
5. 約32s
6. 約33.5s
7. 約31s

反思：
原定跑6次大約30s嘅200m，第一次未知節奏，跑得快咗，第二個就慢番小小，因為27s嘅速度未有能力頂到6個。跑完6個之後發現仲有小小氣，所以加多一個，練習成績都算滿意。（如果第6個可以快多1秒就最好了）不過老實講，我覺得跑200間歇仲辛苦前幾日跑400間歇，可能我無練開短跑，無氧能力較差。下次繼續努力！

Enthusistence

反思 -- 17/9/13

溫度：
27 °C  

相對濕度：
80%

訓練項目：
1. Interval 400x4  (rest 1:30)
1. 1:17
2. 1:19
3. 1:19
4. 1:17

反思：
今日狀況十分之差，跑咗4個已經力不從心，無心再頂落去。400米間歇一直喺我最鍾意嘅一個練習，但可能番咗日學，已經好累了。跑前以為應付到，但跑完第一個已感覺到唔對路。既然無狀態，不如提早休息，以免因太勉強而整傷。

Enthusistence

反思 -- 23/9/13

溫度：
29-30 °C  

相對濕度：
90%

訓練項目：
1. Interval 300x 8 (休1:30)
1. 54s
2. 52s
3. 53s
4. 52s
5. 53s
6. 54s
7. 55s
8. 54s

反思：
今日狀況好番啲！因為打風關係，唔使返學，所以操Interval時嘅狀況比上次練好。速度方面都叫平均，唔會大起大落！練完跑就開始溫書先，運動之餘都要重視學業！

                               
登錄/註冊後可看大圖

Enthusistence

反思 -- 26/9/13

溫度：
運動場睇喺28°C  ，不過天氣台顯示我區喺24°C   

相對濕度：
90%

訓練項目：
1. Interval 800x 8 (休3:00)
我又跟kokyan_lam師兄整個表對比下先！

日期	1	2	3	4	5	6	7	8
16/8/13	2:59	3:00	2:59	2:58	2:57	2:55	2:59	2:46
26/9/13	2:53	2:52	2:54	2:53	2:49	2:53	2:52	2:37

反思：
今日落雨而且有微風，好好跑。上一次跑8x800間歇已經喺上個月嘅事，今日練番居然進步了，非常滿足。可能天氣涼嘅關係，最後一組仲有力沖，平時練400間歇真的有幫助！因此，今天的練習結果令人滿意，希望不久後再有突破！目標在11月前將平均時間提升到2:45左右！

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-9-26 21:57
反思 -- 26/9/13

溫度：

Re gxchen：我諗喺琴日天氣涼，所以跑時無咁辛苦先可以愈來愈快。師兄加油，間歇跑進步好大，練多二三次已經有成效！

Enthusistence

反思 -- 28/9/13

溫度：
28°C

相對濕度：
85%

訓練項目：
1. Tempo Run (42:07, 約10km)

反思：
今日我區氣溫約28°C，不過有微風，跑上去都唔算太焗。今次Tempo Run不是在運動場，純粹喺我屋企附近進行，所以唔太肯定距離，不過應該約有10km！是次成績令人滿意的，扣除人阻嘅時間應該可以快多10s。就到秋冬了，希望到時氣溫低啲，成績可以有明顯的突破！ 大家都要加油，計劃下踏入秋季後的跑步戰略！

                               
登錄/註冊後可看大圖

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-9-29 00:08
反思 -- 28/9/13

溫度：

各位都誇獎了！現在我的水平只是中等程度，未來日子我會繼續努力下去！