邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2014-6-18 21:42
反思 --18/6/13

溫度：

太誇獎，你咁講我會好唔好意思！
如果師兄你有周全既計劃嘅話一樣做到！小弟起步遲，中學時又無入過田徑隊，上年先開始認真練，自問天份又唔算高，所以要比其他人努力好多先追到。練到有小小成績再入跑會操！

Enthusistence

強制分享

Enthusistence

反思 --19/6/13
溫度：
30度
相對濕度：
90%
訓練項目：
Recovery Run (1小時，約6:00km)
反思：
無乜特別反思，跑嘅過程有啲風，幾舒服。

反思 --20/6/13
溫度：
30度
相對濕度：
95%
訓練項目：
Tempo Run (34:14，8.1km)
反思：
唔知喺咪前日跑完Interval未恢復完，琴日又跑咗10km，今日練Tempo Run跑到一半時對腳已經好累，成績同上次練差唔多（上次34:20,8.1km），但上次跑完之後唔算太累，今次明顯辛苦了不少。今日濕度為95%，應該唔多唔少都有影響？（賴天氣）唔緊要喇，點都好都喺一個training，希望下次表現好啲！

是日分享：

Enthusistence

反思
做任何事，無論成功與否，我都有個慣性會做一個反思。唔經唔覺，我跑齡差不多已有年半了。我由2013年2月半開始認真練跑。小弟嘅訓練可以話喺系統又得，無系統又得。見住自己有明顯進步真喺開心！

2013 (2月－5月) 題目：初出茅廬篇
當時無乜系統，沒有什麼tempo run或者interval，次次都會爆盡去跑。（當時以為練跑要盡全力先有成效）

2013（5月—8月）題目：小試牛刀篇
開始引入interval及tempo run。Interval傾向做800—1200米距離訓練。然而，當時仍然未知乜喺Tempo run，以為練tempo run每次都要爆盡。這幾個月平均每月里數為200-250km左右。

2013（8月—12月）題目：瘋狂衝圈篇
這段時間比較少做tempo Run。這幾個月比較瘋狂，因為年尾有陸運會，所以不斷做短程Interval（300米／400米），偶爾都會跑800米間歇。這幾個月的里數相對比較少。

2014（12月—4月）題目：休養篇
由於要準備公開試的關係，小弟呢幾個月少跑了。3月的時候甚至有試過休腿兩星期。由於練完Interval好累，好難有精神溫書，這四個月以來只in過一次咁大把，大部份時間都喺Easy Run。

2014 （4月24號 --- now ）題目：未諗到
初初兩星期pick up番跑步都喺以慢跑為主。以往跑步好少會練core muscles，最近睇書發現原來做呢類肌肉練習喺好重要，所以我開始引入一些core strengthtraining (plank/side plank)，大約一星期做兩次，成效不錯。至於間歇跑方面，我多數採用1200米距離為主。400/300米Interval已經無練起碼半年喇，我諗喺時候都要練番。

有睇番我post嘅師兄都會留意到，我喺從來未試過跑任何一場公開比賽。最主要喺因為我覺得未喺時候，心理未ready好參加出邊啲比賽。我諗我可能會練多半年先參加第一場比賽！

以往我練跑都要自己一個練，有時練interval/tempo無乜谷自己好似差啲啲咁。以前曾經有2-3次有朋友一齊衝interval，嗰幾次練習成績都會有突破，因為有人喺旁邊一齊衝心理有壓力。而自己一個練圈嘅時候，總喺覺得差咁呢份競爭心，谷唔到自己發揮最佳嘅表現。我諗喺時候要考慮下入跑會練，除咗想有人谷自己之外，我仲想打好番啲基本功先。除咗plank之外，平時我唔知仲有乜核心肌肉訓練好練，擺手抬腿乜都無，甚至連跑步姿勢都未學好。有個教練始終都好啲嘅。

目標：年尾時10k可以sub38！

附錄：
1. Interval 紀錄

[size=14.399999618530273px]300米（休1:30）：

                               
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400米（3:15連休）：

日期	1	2	3	4	5	6	7	8
10/9/13	1:15	1:16	1:15	1:16	1:13	1:14	1:16	1:13
19/10/13	1:16	1:16	1:14	1:13	1:12	1:14	1:14	1:15
5/11/13	1:17	1:16	1:14	1:14	1:13	1:15	1:13	1:15
25/11/13	1:15	1:15	1:13	1:13	1:14	1:14	1:14	1:08

800米（休3分鐘）：

日期	1	2	3	4	5	6	7	8
16/8/13	2:59	3:00	2:59	2:58	2:57	2:55	2:59	2:46
26/9/13	2:53	2:52	2:54	2:53	2:49	2:53	2:52	2:37
13/10/13	2:46	2:46	2:48	2:48	2:47	2:49	2:47	2:31
7/11/13	2:46	2:45	2:45	2:47	2:47	2:47	2:47	2:47
10/11/13	2:43	2:45	2:45	2:44	2:45	2:48	2:49	2:47
28/11/13	2:48	2:45	2:45	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A

1200米（休3分鐘）：

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7
15/6/13	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13

Enthusistence

21/6/14
慢跑
所用時間：41:33

22/6/14
中速跑
所用時間：約49:00
距離：約11km

分享：
[世界跑馬燈] 12天完成12馬 506公里的善心之旅

                               
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http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=22ce8093-973b-4c4b-9011-e327c85464f2
靚仔跑得又好心，讚！

Enthusistence

反思 --25/6/13

溫度：
28度

相對濕度：
95-100%

訓練項目：
Tempo Run (10km, 42:36)

反思：
今日濕度其高，加上狀態唔係太好，原本打算跑30分鐘算。但係當跑到20分鐘左右時，突然有個青年跟尾，佢一直跟住我十幾分鐘，大家個pace大約4:15左右。唔知點解，原本跑到20分鐘時已經有啲累想停，不過一有人跟住，好神奇咁無哂疲勞既感覺，突然好有幹勁咁繼續跑落去，之後就跑咗10k了。今日我終於體驗到有人跟尾時既效果，感覺同自己跑真係好唔同。

Enthusistence

反思 --26/6/13
溫度：
28度
相對濕度：
90%
訓練項目：
Easy Run (約10km, 1小時)
反思：
沒有特別的反思，每日咁努力練跑，目的都喺希望年尾冬季10km可以sub38！如果要sub38嘅話，熱天都應該要跑到接近40分鐘左右，希望可以達到目標！

Enthusistence

多謝大家支持，我會努力！！

27/6/13
Easy Run
距離：無計
時間：45分鐘

28/6/13
距離：8.5km - 9km之間（無清楚咁計）
時間：36:40

結論：
呢兩日都係亂跑，哈哈。

分享：
我係一個鍾情於舊歌嘅90後，特別喺梅豔芳嘅歌。。

Enthusistence

29/6/14
Tempo Run
距離：10km
時間：40:31
速度約：4.03/km
頭5km: 21:01
尾5km: 19:30

分享：
為咗更深入了解溫度對跑步表現嘅影響，今日我去咗屋企附近嘅室內緩跑徑試跑。（場內一個圈150米）室內和室外跑差別十分大，簡直是兩個世界！跑了10km，整個過程也不算辛苦，跑後只有一點喘氣，比起之前31度室外跑8km (速度為：4:15/km) 還輕鬆很多。因此，今日表現令人表現！

Enthusistence

Re vcbid:
係呀，真係有好明顯好明顯既分別，低溫濕度低真係跑得舒服好多。

Re tammytse:
係呀，所以我今日喺場到轉咗67個圈，好在無頭暈，哈哈。但喺缺點喺個場範圍太細，一多人嘅話快跑真喺好唔方便，變咗障礙賽，撞到人我又唔安樂，所以平時去內緩跑徑都只喺jogging。

Enthusistence

1/7/14
中速跑
距離：10km
時間：39:36
速度約：3:57/km
頭5km: 20:20
尾5km: 19:16

分享：
今天我又去了室內跑徑跑一轉。初初以為今日狀態麻麻地，但跑落又ok。一開始唔敢跑太快，怕後繼無力，所以頭5km留咗啲力，最後5km就漸漸加快。可喜的是，今次10km pb左，快過舊pb近20秒左右。

毫無疑問，今日跑得辛苦過前日，最後1km我都感受到個強度，但今次亦都喺無之前31度高溫高濕下跑8km tempo run (pace 4:10/km) 咁辛苦，感覺上好似仲有得去，如果身邊有人谷嘅話，我諗應該可以再快多小小！努力，堅持落去，向 sub39 邁進！

享受跑步嘅每一刻！

2/7/14
Jogging 40mins

Enthusistence

3/7
中速跑
距離：10km
時間：40:04
速度約：4:00/km
頭5km: 20:11
尾5km: 19:49

分享：
今次弊，喺室內跑步跑到上咗癮，我都唔知喺一件好事定壞事，因為在室內跑十分暢快。（溫度適中濕度低）。今日我同樣喺跑中速10km。不過今日場內人數多咗小小，所以讓咗好多次位，通常我見到有人喺附近都會放慢啲，因為唔想撞到人，最後1km都唔會放太快。整個過程唔算辛苦，最後1km呼吸仍然頗暢順，我諗應該漸漸習慣咗呢個速度，不過一去番室外運動場又會打回原形，哈。

後記：偶爾去下室內跑好了。長期喺室內跑，一去番室外又怕唔適應。

Enthusistence

5/7
長距離跑
距離：21km
時間：1:32:50

間距	時間
First 5km	22:58
5km - 10km	22:22
10km - 15km	21:57
15km - 20km	21:18
20km - 21km	4:07

分享：
今日去咗室內場轉咗140個圈(150mx140)。講真，我都估唔到自己咁有毅力轉到咁多個圈。頭10km故意放慢速度跑，因為今次跑嘅主要目的唔喺想test時間，所以唔會谷盡自己跑。今日嘅目的純粹喺想試一試跑21km嘅感覺，我都有成兩個月無跑超過20km了。整個過程呼吸節奏暢順，即使最後5km加速了，幸好仍然應付得黎。希望下次練習同樣順順利利！

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2014-7-5 19:35
5/7
長距離跑
距離：21km

RE tammytse：
可能暈過都唔知

RE vcbid：
喺，今次跑完之後，我都感覺到有一隻腳受力比較多。我諗之後做長課都會跑番街。雖然慢啲，但跑得開心啲！

Enthusistence

反思 --7/7/13

溫度：
31度

相對濕度：
90%

訓練項目：
Interval 1.2k *7

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7
15/6/13 (舊年)	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13
7/7/14	4:31	4:31	4:32	4:33	4:30	4:28	4:33

反思：
由於有一段時間無做過Interval，所以今日就決定練一練。可能因為太熱嘅關係，今日開始練嘅時候有啲抗拒，所以我唔打算跑得太盡，每組平均時間比起上次慢2-4秒。由於速度慢咗，今天的練習的強度明顯低了，所以整體嚟講都唔算辛苦。偶爾都應該有個輕量小小既interval，哈。

Enthusistence

8/7/14
Jogging 48mins

今日學校派成績表，睇到呢張testimonial，真喺有啲感動。。
默默努力付出，身邊的人是知道的！
下星期一放榜，希望順順利利！

                               
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Enthusistence

首先多謝大家嘅支持先！


反思 -10/7/13
溫度：
30度
相對濕度：
90%
訓練項目：
Tempo Run 10km
[失敗]Tempo Run (35:47, 8.4km)

反思：
今日進行了一次失敗的練習。今日打算跑個tempo run，目標在41:40-42:00完成10km。前段5k時間為21:04，當時呼吸暢通，唔太辛苦，腳仍然有力，如果keep住個pace應該可以42分鐘內完成。點知跑到27分鐘左右嘅時候，左腹部突然痛起來，所以速度大減，跑到35分鐘左右我決定唔跑落去。坦白講，真喺好唔滿意今日嘅表現，頭5km速度已經無故意跑得好快，理論上肌肉應該有能力應付到，但喺跑到一半突然腹痛，真喺有啲激氣。無辦法，吸收經驗，下次努力。

Enthusistence

Tempo Run 10km
溫度：31度
濕度：85%
Tempo Run (37:51, 8.8km)

一次比一次差，無言了。

Enthusistence

反思 -15/7/13
溫度：
31度

相對濕度：
85-90%

訓練項目：
Tempo Run 8km (32:45, 8km)
速度約 4:05/km

分享：
狀態真喺好好好好好好影響跑步表現。同一溫度下，差不多嘅距離，狀態好可以快成分半鐘。前日，我用9成力跑8km需要34:20左右，速度為4:18/km。但今日跑8km只係用32:45，而且辛苦程度亦無前日咁高。所以，有時候跑得差真喺唔使怪自己，今日跑得唔理想，明天繼續努力吧！

Enthusistence

練習1
Interval 1.2k *3
1. 4:25
2. 4:21
3. 4:18

練習2.
Tempo Run (20:50, 5km)

反思：
原本只喺諗住練Interval，不過衝咗3個之後突然傾盆大雨，無可奈何下唯有停止訓練，一停就停咗40分鐘。雨一停就跑了一個 Tempo run (5000米)，可能今日天氣涼咗，所以總個過程唔算辛苦。不過之前衝左3個1200米，對腳有啲累，所以跑5000米就停了。