傻佬12小時練習記錄

Ah_Wing

小弟自2010年開始學跑，都亂跑了幾年，成績平庸。忽然在此開個日誌，是因為剛報了個11月的比賽。其實我不喜歡比賽，甚少參與，所以每次比賽都是goal race，壓力頗大。寫下記錄，可給自己多一點動力，亦藉此吸收吓前輩嘅 feedback，希望雜亂無章的訓練不會錯得太離譜。

自我介紹： 中年傻佬一名。我身住外地，雖然跑步環境與香港有別，但相信大家訓練方式應該會大同少異（6月時係馬鞍山曾與幾位師兄師姐跑過幾轉，偷過吓師，可能有人記得我）。初時學跑是為了減脂（我是超瘦但曾高膽固醇）。無速度，喜歡慢跑（怕跑快辛苦），偏好儲哩數。有待各位多多指教!

kokyan_lam

重遇wing師兄真好！

Etudiante

您好,介意說一下住在哪個國家嗎?

RingoLee

Ah-Wing 師兄，我係中年慢腳，喜歡路跑。歡迎師兄開 BLOG。

Ah_Wing

懵盛盛，唔記得講個比賽。

12小時賽，平路，街道，2英里一圈，有大會補給。雖然有報到就唔會DNF，但係對自己點都有個最低要求...... 第一隻 ultra，實力與期望是否吻合，完全毫無頭緒......

Ah_Wing

補一補上星期的記錄：

星期一： 烈陽神功加熱版，上堂 38°C 操 intervals。
              先走 4K 22:50 warmup。
              正餐 800 x 6 w/ 200 recovery
              雖然唔係快，但竟然跑得郁，已是出乎意料之外。
              3:42/2:14
              3:31/2:12
              3:25/2:36 補水
              3:21/2:04
              3:17/------ 收皮+補水
              4:45/------ Cool down jog

星期二： 8k 48:03 夜晚9點幾 33°C 冇風。食完 buffet 唔想郁，easy run 慢慢加，最尾跑少少 strides。
              (6:53/6:19/6:05/5:57/5:56/5:47/5:37/5:20/+0:04)

星期三： 8.2k 45:11 夜晚又 33°C。Easy run + 最尾 strides。
              (6:31/6:03/5:44/5:25/5:37/5:14/5:00/4:48/+0:41)

星期四： 10.1k 58:28 32°C。Easy relaxed run。
              (6:51/6:11/5:58/5:32/5:45/5:33/5:19/5:28/5:35/5:23/+0:46)

星期五： 5k 30:03 32°C。 心懶，慢磨休腳。
              (6:12/5:58/6:02/5:40/5:40/+0:22)

星期六： 31k 3.5Hr。B2B#4，依舊 2 miles 一圈 w/ 2:00 recovery。開波 24°C 濕度 78%，完場 30°C 58%。
              原本諗住今個星期狀態唔錯，今日應該會表現幾好，點知個人一開始就死哂火咁，全程都撻唔着。未夠半馬已經想放棄。心唔想跑，腳唔想郁。可以勉強爬多個幾鐘，係靠呃吓自己：走 b2b 就係練腳攰時繼續前進，而家其實係練習大好機會，只要唔係傷痛，攰係可以好快復原。事後翻查天氣記錄，朝早天氣唔差，想唔通點會咁屎，冇得賴。傍晚去咗泳池，超慢蛙式浮屍400米，之後因有雷聲封咗池，冇得浮。

星期日： 37k 4Hr。開波 24°C 濕度 89%，完場 29°C 70%。
              今次有電筒，俾我照到隻臭鼬係前面路過，證明唔係我疑心生暗鬼！開頭慢慢 hea，經尋日一敗，今日都唔諗住會有乜出色造作。日出停低影吓相，慢走當晨運。今日個圈要走大啲。中途有二項鐵人賽，要兜過。小規模的，跑步係喺公共跑徑，同我對頭方向。遇到跑手，我就跑出草地，因為接近終點，話唔定有啲可能已經谷到筋疲力盡，神志不清，我讓佢易過佢讓我。拍吓手尖叫吓，希望冇嚇親佢哋。過咗兩三圈熱身，對腳開始順，每圈都自然地快少少，神奇！諗諗吓，懷疑尋日可能係缺水。尋日開頭補少咗兩次水，後來遇到位跑友佢又問我係咪換咗衫（果時已經走咗半馬）。當時冇留意，但與今日相比之下，個「濕身程度」真係差好遠，我睇以後要好好留意吓。

RingoLee

Ah_Wing 發表於 2013-8-14 23:05
補一補上星期的記錄：

星期一： 烈陽神功加熱版，上堂 38°C 操 intervals。

師兄在高溫下，一個星期都跑110Km，厲害。

Ah_Wing

RingoLee 發表於 2013-8-15 12:34
師兄在高溫下，一個星期都跑110Km，厲害。

6，7月轉熱時的確比較辛苦，但慢慢便會習慣。我都盡量朝早或夜晚跑，不過星期一下晝上堂冇得避。

Ah_Wing

厲害！師兄比賽目標是跑多遠呀？

希望可以 > 50 miles，不過未試過跑咁長，完全唔知最尾果幾個鐘身體狀態會係點，所以現時目標都係估估吓......


PS: 嘩，唔好咁快讚住，到時跑唔到我點落台呀？

Ah_Wing

網上討論，通常發一個問題，收幾廿個唔同意見，不過點都好過唔問。最近的問題是：

1) 11月尾 ultra，而家做長 b2b，是否太早？暫時收過兩類回覆：
    A) 只要不是高強度，身體在一，兩日內復元到，繼續做 b2b。
    B) 兩日跑6xk，之後5日得3xk，時間同哩數分配唔化算，b2b 遲啲做，唔好浪費平時果5日。

我暫時跟（A），因為始終覺得唔夠 b2b，心理壓力會好大。暫時 b2b 加埋都唔夠10小時，比賽時點可以挨到 12？跑得少 b2b 嘅話，咪仲更加大鑊？當然這個可能只是心理問題，邊個方式在增加耐力上有效多點，我又真係唔知。

2) Taper 前長課要幾長？暫設短期目標： 10月中之前要做到目標的75％（即是9小時），或兩日 b2b 加埋夠12小時。越諗越驚...... 9 vs 6+6，又一條難答的問題。


星期一：上堂遲到，冇時間 warmup。35°C
              趕出門連隻garmin都冇換，好在仲記得點用隻舊錶計時。
              3 x 1500 w/ 100 recovery
              6:25/1:21, 6:38/1:33, 6:22/1:18 冇熱身頭兩 set 跑得比較 chok。
              遲到早退趕住走，今次連 cooldown jog 都 skip 埋。

星期二：13.5k 1:22:23 夜晚 32°C。Easy run + 最尾 strides。
              可能晚飯食少咗，跑咗兩k就肚餓。跑完整咗碗即食麵醫肚。大腿全程都有少少酸，strides 完就冇咗。5k分段： 31:58/30:41/+19:40

星期三：8k 47:10 今晚落過雨，終於涼番啲 26°C，不過好濕，又係 easy run。

星期四：10.2k 1:01:11 跑機 5% 斜。
               出面行雷閃電，焗住要跑機。一向都冇乜練斜，上次係幾個月前係HK嘅事了。心血來潮又試吓，set 定咗速度同斜度就開片（睇戲）。平時跑街慢熱，而家無 warmup 唔習慣，頭15分鐘覺得心肺負荷比較大，之後先平復下來（開頭冇調低速度或斜度，因為部 tablet 遮住哂部機個螢光幕，驚搞兩搞跌鬼咗落嚟）。 求其揾咗集好舊嘅"24"嚟睇，貪佢夠緊張火爆，唔會悶。以前試過跑機睇啲文戲，跑幾分鐘已經想收工。

星期五：5k 30:19 27°C。對腳好緊，似乎尋日果課比想像中強咗啲，慢慢走鬆咗腳就算數。
              (6:45/6:10/5:46/5:27/5:40/+0:25)

星期六： 45.6k 5Hr。B2B(#5)。開波 22°C 濕度 88%，完場 28°C 51%。
               今日更改少少戰略，每 2 miles入站，用1:30步行+補給。上幾次用2分鐘，覺得頭兩個鐘唔洗休咁耐，而且自己慢熱，開始時已經比較慢。遲啲開始攰，先再增加 recovery 時間。自動波慢慢開，冇乜力，頭10K都入唔到6分內。起身時食果條蕉已經消化咗，忽然好肚餓，到 10K 已經要開支「傑」嘅能量飲品充飢，之後步速升番啲。至到 30k 都跑得幾好，趁今天難得天氣好，決定走長少少。到 38K 開始感覺有點吃力，要加 recovery，1 mile + 0:30 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel。發現30秒係冇用嘅，太少時間完全冇幫助。之後試試 1 mile + 1:00 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel，呢個組合似乎合適啲。夠5小時就收工，今課真係比較攰。對腳酸軟想午睡一陣都典嚟典去瞓得唔好。

星期日： 31.9k 3.5Hr。開波 20°C 濕度 68%，完場 27°C 54%。
               再用 2 miles w/ 1:30 recovery。非常好天，初時仲覺得有啲涼添。大脾酸酸哋，兜咗成 10 miles 先覺得順。兜咗咁多個禮拜，個圈有啲悶，其中兩圈臨時決定走其它路（夠 1 mile 掉頭）。體力方面唔太差，不過兜咗3個幾鐘真係有啲厭，冇乜心機繼續。

今週哩數： 119k

Ah_Wing

成個星期走同一個圈又真係幾悶。我就鐘意跑街，到接近比賽時才跑場或緩跑徑。師兄加油！

我寫得唔清楚，係想話連續5個星期嘅B2B（Sat/Sun）都係同一個「圈」。個 2 miles「圈」係段 trail 嚟嘅，郊外公園嘅一部份。平時星期一上堂就真係跑圈（運動場跑 track），其他時間都係跑街或者跑機。

Ah_Wing

一年一次最重要嘅成績表出咗，好似有得有失，但總括嚟講，個膽固醇報告係好咗啲（如果唔係就等於跑咗成年得個桔。） 總數冇乜變動，未如理想，依然接近警戒邊緣，但現時好多醫生重視 Total vs HDL 比率，呢樣就進步咗，但係唔應該高嘅 LDL 卻高咗......

單位係mg/dL：

	Total	HDL	LDL	Total:HDL
理想數字：	< 200	> 60	< 100	< 3.5:1
2010	214	75	115	2.9:1	肥咗佬，開始學跑
2011	197	56	111	3.5:1	放棄咗半年，又肥佬，再復跑
2012	193	70	72	2.8:1	跑得認真咗，開始加哩數
2013	197	94	81	2.1:1	繼續加！

應該食番餐大餐獎勵自己，哈哈！

先幾個月曾經有學者報導話啲亞洲出口嘅米含鉛量超標，但之後單研究又撤回咗。咁信佢定唔信佢好？我係飯桶自然會想知多啲，驗血順便驗埋重金屬，報告番嚟冇問題，食得飯落（我食泰國米）！

RingoLee

Ah_Wing 發表於 2013-8-23 12:26
一年一次最重要嘅成績表出咗，好似有得有失，但總括嚟講，個膽固醇報告係好咗啲（如果唔係就等於跑咗成年得 ...

恭喜師兄，呢次報告收貨喇！況且HDL數字仲咁靚仔添。

Ah_Wing

星期一： 上堂 35°C
            5k 30:20 warmup
            400 x 8 與隊友輪流跑 （教練話自選 6-12 隻）
            1:34/1:24 （跑／休）
            1:29/1:25
            1:31/1:32 （隊友跳咗車，我休番耐啲回氣）
            1:31/1:32
            1:32/1:26 （隊友回歸，我多咗位貌似初中女生加盟陪跑）
            1:30/1:22
            1:31/1:26
            1:28/1:34 （冇氣，8隻算喇）
            俾個細路女扯爆，圈圈都一齊到站。我就鑊鑊都扯哂氣，佢就施施然咁行行企企，後生可畏。雖然練B2B唔清楚耐力有冇進步，但回復能力係明顯快咗。一個月前跑B2B，星期一上堂只可以挨個 recovery run 出嚟，而家勉強可以走啲低強度嘅 intervals。
            1.3k 7:01 Cool down 冇力自轉
            
星期二： 14.2k 1:10:01 28°C。
            今日係應該跑 easy 或 recovery 的，不過，心情唔靚...... 頭兩 k 走順咗先。個人有啲躁，決定加力。無啦啦走 tempo，對整體練習唔多好。體力唔係十足，平時又冇練 tempo 的習慣，隨時會爆，但係我有時跑步係唔經大腦嘅，爆咗先算，跑得出去就番得屋企，最多咪行。中途折返位行咗兩分鐘，回一回氣同收拾一下心情。10k 後感覺開始難，要開口呼吸，之後內腹又有個少少抽緊嘅感覺。尾 1k 減速 cool down。同一條路未試過跑咁快。跑完個人濕哂，減壓後心情好咗，好過去做心理輔導。
            去程： 6:28/5:30/5:05/5:01/4:52/4:55/4:30
            回程： 5:44*/4:21/4:24/4:34/4:29/4:18/4:44/+0:58 (*included 2:00 walk)

星期三： 14.4 1:37:12 28°C。
            走咗連續4日比較強嘅課，終於謝咗。腳好酸，超慢 jog 做 recovery。又跑昨晚條路。同一條路未試過跑咁慢。

星期四： 14.4 1:30:03 29°C。
            Easy run。仲有啲酸，都仍然比正常慢，不過為免週末前回復唔夠，寧願慢咗好過快咗。

星期五： 5k 31:30 31°C。
            Easy run。(6:45/6:25/6:09/5:51/5:49/+0:26)

星期六： 23.3k 2.5Hr。B2B(#6)。開波 25°C 濕度 74%，完場 28°C 70%。
            今日冇時間，跑少啲。照舊 2 miles w/ 1:30 recovery。晨早同場有間學校或訓練營嘅學生跑比賽。睇樣似係初中生，有男子隊女子隊，十幾廿人一隊，加埋成班家長，好熱鬧。同啲學生對頭車，我盡量走邊邊草地讓他們過，佢地都好識做，亦盡量避開以免碰撞。有次大家都走哂上草地，反而冇人係路中間跑。啲家長反而冇乜常識，一大班企哂係終點同起點線上影相同閒聊，我同其他在練習的跑友都要離遠繞過，多得佢地唔少。（其實兜遠少少唔係問題，問題係出面唔係平路，凹凸不平亂石處處，好易差錯腳。）

星期日： 37.5k 4Hr。開波 22°C 濕度 83%，完場 31°C 58%。
            今日做個感覺測試。平時太習慣睇錶，睇住 gps 個 pace 唔多唔少對自己嘅步速都有影響。比賽時冇得睇，因為隻 garmin 唔夠電挨咁耐。而且跑咁耐其實已會超出自己正常體力範圍以外，均速跑是沒可能，所以就算有得睇 pace 都冇乜用。除了 recovery 時要計時一分半鐘外，全程憑感覺跑，事後再檢討步速如何調較。睇番紀錄，pace 平均在 5:55/k - 6:10/k 內，HRavg 131。是快了，應該要再慢一點，感覺上還要再慢一些，否則可能挨唔到全程。

今週哩數： 118k

Ah_Wing

星期一： 上堂 31°C
             4k 25:56 warmup
             今堂涼番，好大風。見天氣好，教練俾課金字塔我地嘆......
             1:49 （1:30） 跑 （200m 休） 腳軟軟，慢到屎。
             1:47/1:42 （1:44）
             1:46/1:43/1:45/1:39 （1:52）
             1:38/1:33 （1:52）
             1:24 （1:40） 最後一圈，去盡爆哂
             2k 13:44 cool down jog
            
星期二： 14.4k 1:27:10 25°C。
             Easy 唞唞腳。

星期三： 14.3k 1:19:35 29°C。
             Fartlek。下星期有個 「估時間5K賽」。跑會自己搞嘅小型賽事，有趣又抵玩（5美元），所以心思思想去試吓。上次跑5K已經係5月嘅事，好耐冇衝過，所以今晚試吓腳，睇吓狀態如何。因為隻錶設定咗每 mile 就 autolap，又唔想去得太盡，所以就玩吓一 mile 快一 mile 慢，走咗 8.9 miles。Mile split (1609m) 如下：
             10:47 / 6:52
             10:07 / 6:37
             10:41 / 6:28
             11:30 / 6:33
             09:55
             辛苦到死！腳力冇問題，但係完全唔夠氣。跑最後果隻時睇錶睇咗3，4次，覺得點解咁耐都跑唔完？咁辛苦，忽然又唔想去比賽了。雖然到時可以跑慢啲，不過唔去盡又好難估時間。冇天時（6pm賽好熱），冇地利（未跑過賽道），冇人和（高哩數訓練中，殘腳），睇嚟21分都可能跑唔入。諗緊好唔好 skip 咗週末個 B2B，減減哩數唞吓。煩惱煩惱。

             今晚跑完，今年哩數過了2012年哩數，賺咗4個月！

Ah_Wing

星期四： 13.1k 1:28:48 32°C。
               Recovery run。好熱，唔想郁。

星期五： 5k 35:40 33°C。
               Easy run。好熱，唔想郁。

星期六： 5k 32:37 30°C。
               原定嘅 B2B 變咗做 Back-2-Bed，起唔到身。算喇，今個星期唞吓休腳。午飯時有人失驚無神話要去睇鐘乳洞，連相機都無帶毫無準備下出發。個洞以前去過，所以其實冇乜大興趣重遊。裡面 99% 濕度，行完濕哂好似跑完步咁。一路睇一路諗緊個景好似異形套戲個 design，如果一個人行都幾驚。

                               
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              回程時路經鞋舖去換咗對鞋。上幾星期減價買咗兩對，不過喜歡的顏色無啱碼，求其買咗啲核突色，而家有貨時再去換番啲合意嘅。個人比較喜好啲低調啲嘅顏色，方便日後唔跑用嚟行街或者番工著都可以。現時果對已經1080K，鞋底仲幾好，不過係鞋面開始穿窿（相中插咗支鉛筆果度），命不久矣。

                               
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               番到屋企已經好夜，瞓前走轉 easy run 鬆腳。

星期日： 10k 59:26 29°C。
               真係懶開就懶，又係 easy run。今週 skip 哂長課。

今週哩數：73k
八月哩數：486k
連跑日數：72日

Ah_Wing

星期一： 「半休息」 咗幾日，對腳果然有番啲跑感。其實呢幾日瞓多咗，瞓覺其實比減哩數同樣重要，唔夠瞓對 recovery 影響好大。
            5k 27:31 warmup 35°C。
            6:02/5:37/5:21/5:17/5:09 近來都好少 easy run 走呢個 pace
           上堂 800 x 6 w/ 200 recovery
            3:23/1:44
            3:18/1:43
            3:18/1:22
            3:17/1:47
            3:27/2:03
            3:19/1:50
            其實都幾慢，不過咁熱都唔可以有乜要求，只好賴吓天氣。遲啲11月比賽完先再惡補吓啲速度。
            
星期二： 8k 45:19 30°C。
             Easy。走得幾有力，幾舒服的一課，除頭 2k 慢啲熱身外，都 keep 到 5:30/k 內。

星期三： 估時間5k賽，跑得一榻糊塗。（5k=3.1mile）
            下晝5點幾到場，先 jog 2k 試試腳，11:10。雖然超熱，但覺得自己狀態唔差。比賽規則係唔準帶錶，排名以猜時間猜得最準為優勝。明知咁嘅天氣下唔會有好表現，所以即場報名時寫低完成時間 21:29。今日好少人，得16個跑手，平時一齊練習嘅跑會快腳又冇出現。後來查番天氣網站，起跑時係 37°C，熱指數 39°C。一出閘我就帶頭，跑跑吓已經覺得自己做錯事，點解仲未有人追上嚟？以前比賽睇住錶，或跟住個熟人，而家兩樣都無，真係唔清楚跑緊咩 pace，只知感覺上好似在衝圈。我啲咁嘅慢腳冇可能跑頭位，一定係走快咗，啲有經驗嘅跑手肯定係後面等緊我爆。話口未完，半 mile 後呼吸開始辛苦，比預期中早，已經全身濕透。身佔有利位置，減少少速但又唔想放棄太多，希望可以頂住捱到尾。因小失大，內腹抽痛，唔知係胃定橫膈膜，裡面嗱埋一舊，勁抽！唔停唔得，搞到要行，又痛又喘氣。比賽經驗少，以前都未試過咁嘅情況。果時好似見到個路標只有 0.9 mile。唔知會抽痛幾耐，心中預算有可能要行番去。行過咗 1 mile 路標嘗試慢 jog，當時已經被3個跑手超越咗。由領頭變散步，都幾面懵。去到半程折返位，勉強嘗試加點力，不過都係就住就住咁跑，我諗連 tempo 速都冇。約 2 mile 位追過一位跑手。到 2.5 mile 個人已經散哂，好熱，好攰，冇氣，腹痛。可能因為個肚嘅問題，跑姿衰哂，又轉移氣力去用手臂帶動腳步，搞到連手同肩膊都冇哂力。過到終點個人想灘屍路上。如果目標係做反面教材的話，今次好成功。教訓：開慢啲，再開慢啲，唔好貪一時之快，唔好睇少天氣影響。完成時間：23:02。猜時間排名 8/16，完成時間排名 3/16。人少少，RD決定人人有獎攞，哈哈！

                               
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賽道

                               
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獎品

Ah_Wing

星期三（後補）：出咗個估時間5k嘅成績表，留意到一樣嘢，就係全部跑手都估快咗，所有人都 under-perform。相信天氣把我們全部都打跛哂......

星期四： 16.9k 1:30:38 27°C。
              落過雨涼涼地，雖然濕度高咗啲，但都算幾好跑。比 easy 上啲力，但又未到 tempo 強度。不難也不易，跑得幾滿意的一課。雖然三不像（唔係 easy 唔係 tempo 唔係 lsd ...... etc），但喜歡這種跑法，原因是，喜歡這跑感。5k分段： 28:10/26:33/26:21/+09:27

星期五： 5k 34:02 28°C。
              Easy run。懶 jog。

星期六： 60.2k 7Hr 23-33°C 94-46% 濕度。
              今日試試頂課長啲嘅長課。帶定兩隻錶，因為估隻 garmin 會唔夠電。模擬比賽時用法，隱閉了 gps 哩數顯示，只有 time，lap time，同 average lap time。隻405用咗3個鐘就開始嘈 low battery，但竟然可以挨到6:52先死，都算唔錯。每 2 miles 一圈，連補給及步行休息大約 21-24 分鐘一圈。頭兩小時感覺好慢，但知道一定要慢走留力。到4個小時時便開始攰。到6個小時腳已冇力，慢速更慢，亦每圈都要步行數次，尤其是烈日當空時真係好想停。走完隻馬之後已冇數圈，所以後來都唔清楚哩數走咗幾多，要到完場時先知今次 PB 咗跑街距離（不過差少少破唔到跑機紀錄）。跑完呢課，信心多了一點，但看身體狀態，覺得耐力只可頂到9個鐘左右，實力離12小時目標似乎仍很遠，睇嚟都要依賴遲啲天氣涼番嘅幫助 。

星期日： 5k 31:35 25°C。
              尋日跑完下身處處酸痛，今朝瞓醒都完全冇諗要去B2B，繼續瞓落去。晚上慢 jog 鬆番吓腳。Recovery run 真係好有用，跑完大脾冇咁酸，不過當然要就住跑，太快或太多會弄巧反拙。

今週哩數：113k

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-9-9 11:37
星期三（後補）：出咗個估時間5k嘅成績表，留意到一樣嘢，就係全部跑手都估快咗，所有人都 under-perform。 ...

要向Ringo師兄道謝，睇咗師兄篇7小時環遊九龍半島日誌，多咗啲動力！

Ah_Wing

"Run lots, mostly easy, sometimes fast" 這個訓練模式，有點像愚公移山。偶爾冇乜動力時，我便會重看這篇關於 Ed Whitlock 的文章。
http://www.runnersworld.com/masters-profiles/ed-whitlock-and-age-simplicity?page=single
看完一遍，又再出門做愚公去。

星期一： 今日有雷雨，天氣涼番幾舒服，只是大風咗少少。一路跑圈一路睇住舊雨雲係一，兩哩外飄過，好彩冇全中，只係間中有細雨。
            5k 30:48 warmup 25°C。
            今堂操減量 Yasso 800，跑6隻，with 400m recovery。我估今課有啲唔同係因為教練自己要備戰全馬所以要一齊跑 Yasso，佢十月會嘗試50-55歲組別sub3。（佢後生時好似係2:3x定2:4x嘅，不過後來中年轉攻半馬以下，所以好耐冇跑過馬。）
            3:37/2:45 （800 run/400 jog）
            3:41/2:43
            3:38/2:39
            3:27/3:07
            3:24/2:42
            3:08/----
            好慢，唔敢開快，始終覺得60k長課後未完全回復，驚谷強度會易傷，所以保守啲，但其實亦都真係冇乜力。慢到啲跑友完場去哂拉筋，得番我一條友棟篤跑最後果組。最後尾圈400有位好心快腳師兄專程出番嚟帶我跑，真係唔話得（可能覺得我慢得可憐）。俾佢谷到圈~1:27出嚟，自己一個人跑只會越跑越懶，一定唔會谷到呢個時間。
            1.6k 9:25 Cooldown


星期二： 17.6k 1:48:48 24°C。
             開頭幾好，冇酸冇痛，諗住可以走課21k。通常走順咗中段步速會快番啲，但今晚跑黎跑去都咁慢，到15k大腿同屁股仲開始攰添。因為其實冇乜特別理由要走21，所以接近屋企時就索性早啲收工，早瞓多廿零分鐘一樣有幫助，哈哈！5k分段： 31:58/30:28/30:08/+16:10


星期三： 10.5k 1:05:40 27C。
             今晚開始時感覺比昨晚還差，大腿有酸，臨場決定減路程走短啲。5k分段： 32:42/29:44/+3:10

星期四： 21.1k 1:58:41 28°C。
              開頭感覺OK，決定試試長課。頭14K走得好暢順，好舒服，之後要比較留心跑。18K左右要上啲力。股同腰都有啲攰，不過走慣咗個速度，貪心又唔想放慢。對鞋較薄，跑石屎膝頭同腳板尾段感覺好食力，似乎仍未習慣用呢對鞋跑長途。5k分段： 31:13/27:43/26:56/27:02/+5:42