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傻佬12小時練習記錄

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發表於 2013-8-14 07:32:50 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-9-13 21:30 編輯

小弟自2010年開始學跑,都亂跑了幾年,成績平庸。忽然在此開個日誌,是因為剛報了個11月的比賽。其實我不喜歡比賽,甚少參與,所以每次比賽都是goal race,壓力頗大。寫下記錄,可給自己多一點動力,亦藉此吸收吓前輩嘅 feedback,希望雜亂無章的訓練不會錯得太離譜。

自我介紹: 中年傻佬一名。我身住外地,雖然跑步環境與香港有別,但相信大家訓練方式應該會大同少異(6月時係馬鞍山曾與幾位師兄師姐跑過幾轉,偷過吓師,可能有人記得我)。初時學跑是為了減脂(我是超瘦但曾高膽固醇)。無速度,喜歡慢跑(怕跑快辛苦),偏好儲哩數。有待各位多多指教!

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  發表於 2013-11-19 00:58
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  發表於 2013-10-21 22:40
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  發表於 2013-8-23 23:55
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  發表於 2013-8-14 15:07
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  發表於 2013-8-14 11:48

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-14 20:06:23 | 顯示全部樓層
    重遇wing師兄真好!

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    Thanks! 大家互相支持!  發表於 2013-8-14 21:25

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    發表於 2013-8-14 10:05:17 | 顯示全部樓層
    您好,介意說一下住在哪個國家嗎?

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    美國,現在頗炎熱的南部......  發表於 2013-8-14 21:19

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-14 11:52:23 | 顯示全部樓層
    Ah-Wing 師兄,我係中年慢腳,喜歡路跑。歡迎師兄開 BLOG。

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    多謝 Ringo 兄支持。有看師兄的日誌,你的長課有很強耐力和耐性!  發表於 2013-8-14 21:22
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      發表於 2013-8-14 16:38

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     樓主| 發表於 2013-8-14 21:33:45 | 顯示全部樓層
    懵盛盛,唔記得講個比賽。

    12小時賽,平路,街道,2英里一圈,有大會補給。雖然有報到就唔會DNF,但係對自己點都有個最低要求...... 第一隻 ultra,實力與期望是否吻合,完全毫無頭緒......

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    希望可以 > 50 miles,不過未試過跑咁長,完全唔知最尾果幾個鐘身體狀態會係點,所以現時目標都係估估吓......  詳情 回復 發表於 2013-8-16 12:28
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    厲害!師兄比賽目標是跑多遠呀?  發表於 2013-8-16 06:39

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     樓主| 發表於 2013-8-14 23:05:52 | 顯示全部樓層
    補一補上星期的記錄:

    星期一: 烈陽神功加熱版,上堂 38°C 操 intervals。
                  先走 4K 22:50 warmup。
                  正餐 800 x 6 w/ 200 recovery
                  雖然唔係快,但竟然跑得郁,已是出乎意料之外。
                  3:42/2:14
                  3:31/2:12
                  3:25/2:36 補水
                  3:21/2:04
                  3:17/------ 收皮+補水
                  4:45/------ Cool down jog

    星期二: 8k 48:03 夜晚9點幾 33°C 冇風。食完 buffet 唔想郁,easy run 慢慢加,最尾跑少少 strides。
                  (6:53/6:19/6:05/5:57/5:56/5:47/5:37/5:20/+0:04)

    星期三: 8.2k 45:11 夜晚又 33°C。Easy run + 最尾 strides。
                  (6:31/6:03/5:44/5:25/5:37/5:14/5:00/4:48/+0:41)

    星期四: 10.1k 58:28 32°C。Easy relaxed run。
                  (6:51/6:11/5:58/5:32/5:45/5:33/5:19/5:28/5:35/5:23/+0:46)

    星期五: 5k 30:03 32°C。 心懶,慢磨休腳。
                  (6:12/5:58/6:02/5:40/5:40/+0:22)

    星期六: 31k 3.5Hr。B2B#4,依舊 2 miles 一圈 w/ 2:00 recovery。開波 24°C 濕度 78%,完場 30°C 58%。
                  原本諗住今個星期狀態唔錯,今日應該會表現幾好,點知個人一開始就死哂火咁,全程都撻唔着。未夠半馬已經想放棄。心唔想跑,腳唔想郁。可以勉強爬多個幾鐘,係靠呃吓自己:走 b2b 就係練腳攰時繼續前進,而家其實係練習大好機會,只要唔係傷痛,攰係可以好快復原。事後翻查天氣記錄,朝早天氣唔差,想唔通點會咁屎,冇得賴。傍晚去咗泳池,超慢蛙式浮屍400米,之後因有雷聲封咗池,冇得浮。

    星期日: 37k 4Hr。開波 24°C 濕度 89%,完場 29°C 70%。
                  今次有電筒,俾我照到隻臭鼬係前面路過,證明唔係我疑心生暗鬼!開頭慢慢 hea,經尋日一敗,今日都唔諗住會有乜出色造作。日出停低影吓相,慢走當晨運。今日個圈要走大啲。中途有二項鐵人賽,要兜過。小規模的,跑步係喺公共跑徑,同我對頭方向。遇到跑手,我就跑出草地,因為接近終點,話唔定有啲可能已經谷到筋疲力盡,神志不清,我讓佢易過佢讓我。拍吓手尖叫吓,希望冇嚇親佢哋。過咗兩三圈熱身,對腳開始順,每圈都自然地快少少,神奇!諗諗吓,懷疑尋日可能係缺水。尋日開頭補少咗兩次水,後來遇到位跑友佢又問我係咪換咗衫(果時已經走咗半馬)。當時冇留意,但與今日相比之下,個「濕身程度」真係差好遠,我睇以後要好好留意吓。

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    好有毅力!  發表於 2013-8-16 21:40
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      發表於 2013-8-16 06:38
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      發表於 2013-8-16 00:17
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    仲要係日日3x度日日跑 好野  發表於 2013-8-15 14:12
    師兄在高溫下,一個星期都跑110Km,厲害。  詳情 回復 發表於 2013-8-15 12:34

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-15 12:34:17 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-8-14 23:05
    補一補上星期的記錄:

    星期一: 烈陽神功加熱版,上堂 38°C 操 intervals。

    師兄在高溫下,一個星期都跑110Km,厲害。

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    6,7月轉熱時的確比較辛苦,但慢慢便會習慣。我都盡量朝早或夜晚跑,不過星期一上堂冇得避。  詳情 回復 發表於 2013-8-15 22:37

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     樓主| 發表於 2013-8-15 22:37:12 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-8-15 12:34
    師兄在高溫下,一個星期都跑110Km,厲害。

    6,7月轉熱時的確比較辛苦,但慢慢便會習慣。我都盡量朝早或夜晚跑,不過星期一下晝上堂冇得避。

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      發表於 2013-8-15 22:46

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     樓主| 發表於 2013-8-16 12:28:32 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-16 12:38 編輯
    厲害!師兄比賽目標是跑多遠呀?

    希望可以 > 50 miles,不過未試過跑咁長,完全唔知最尾果幾個鐘身體狀態會係點,所以現時目標都係估估吓......


    PS: 嘩,唔好咁快讚住,到時跑唔到我點落台呀?

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    when there is a will, there is a way! :)  發表於 2013-8-19 18:47
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    強~  發表於 2013-8-16 12:32

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     樓主| 發表於 2013-8-19 04:11:26 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-19 05:59 編輯

    網上討論,通常發一個問題,收幾廿個唔同意見,不過點都好過唔問。最近的問題是:

    1) 11月尾 ultra,而家做長 b2b,是否太早?暫時收過兩類回覆:
        A) 只要不是高強度,身體在一,兩日內復元到,繼續做 b2b。
        B) 兩日跑6xk,之後5日得3xk,時間同哩數分配唔化算,b2b 遲啲做,唔好浪費平時果5日。

    我暫時跟(A),因為始終覺得唔夠 b2b,心理壓力會好大。暫時 b2b 加埋都唔夠10小時,比賽時點可以挨到 12?跑得少 b2b 嘅話,咪仲更加大鑊?當然這個可能只是心理問題,邊個方式在增加耐力上有效多點,我又真係唔知。

    2) Taper 前長課要幾長?暫設短期目標: 10月中之前要做到目標的75%(即是9小時),或兩日 b2b 加埋夠12小時。越諗越驚...... 9 vs 6+6,又一條難答的問題。


    星期一:上堂遲到,冇時間 warmup。35°C
                  趕出門連隻garmin都冇換,好在仲記得點用隻舊錶計時。
                  3 x 1500 w/ 100 recovery
                  6:25/1:21, 6:38/1:33, 6:22/1:18 冇熱身頭兩 set 跑得比較 chok。
                  遲到早退趕住走,今次連 cooldown jog 都 skip 埋。

    星期二:13.5k 1:22:23 夜晚 32°C。Easy run + 最尾 strides。
                  可能晚飯食少咗,跑咗兩k就肚餓。跑完整咗碗即食麵醫肚。大腿全程都有少少酸,strides 完就冇咗。5k分段: 31:58/30:41/+19:40

    星期三:8k 47:10 今晚落過雨,終於涼番啲 26°C,不過好濕,又係 easy run。

    星期四:10.2k 1:01:11 跑機 5% 斜。
                   出面行雷閃電,焗住要跑機。一向都冇乜練斜,上次係幾個月前係HK嘅事了。心血來潮又試吓,set 定咗速度同斜度就開片(睇戲)。平時跑街慢熱,而家無 warmup 唔習慣,頭15分鐘覺得心肺負荷比較大,之後先平復下來(開頭冇調低速度或斜度,因為部 tablet 遮住哂部機個螢光幕,驚搞兩搞跌鬼咗落嚟)。 求其揾咗集好舊嘅"24"嚟睇,貪佢夠緊張火爆,唔會悶。以前試過跑機睇啲文戲,跑幾分鐘已經想收工。

    星期五:5k 30:19 27°C。對腳好緊,似乎尋日果課比想像中強咗啲,慢慢走鬆咗腳就算數。
                  (6:45/6:10/5:46/5:27/5:40/+0:25)

    星期六: 45.6k 5Hr。B2B(#5)。開波 22°C 濕度 88%,完場 28°C 51%。
                   今日更改少少戰略,每 2 miles入站,用1:30步行+補給。上幾次用2分鐘,覺得頭兩個鐘唔洗休咁耐,而且自己慢熱,開始時已經比較慢。遲啲開始攰,先再增加 recovery 時間。自動波慢慢開,冇乜力,頭10K都入唔到6分內。起身時食果條蕉已經消化咗,忽然好肚餓,到 10K 已經要開支「傑」嘅能量飲品充飢,之後步速升番啲。至到 30k 都跑得幾好,趁今天難得天氣好,決定走長少少。到 38K 開始感覺有點吃力,要加 recovery,1 mile + 0:30 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel。發現30秒係冇用嘅,太少時間完全冇幫助。之後試試 1 mile + 1:00 walk + 1 mile + 1:30 walk/fuel,呢個組合似乎合適啲。夠5小時就收工,今課真係比較攰。對腳酸軟想午睡一陣都典嚟典去瞓得唔好。

    星期日: 31.9k 3.5Hr。開波 20°C 濕度 68%,完場 27°C 54%。
                   再用 2 miles w/ 1:30 recovery。非常好天,初時仲覺得有啲涼添。大脾酸酸哋,兜咗成 10 miles 先覺得順。兜咗咁多個禮拜,個圈有啲悶,其中兩圈臨時決定走其它路(夠 1 mile 掉頭)。體力方面唔太差,不過兜咗3個幾鐘真係有啲厭,冇乜心機繼續。

    今週哩數: 119k

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      發表於 2013-8-19 18:46
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    連續2日超30k長課, 師兄好利害~  發表於 2013-8-19 12:27
    我寫得唔清楚,係想話連續5個星期嘅B2B(Sat/Sun)都係同一個圈。  詳情 回復 發表於 2013-8-19 09:04
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    成個星期走同一個圈又真係幾悶。我就鐘意跑街,到接近比賽時才跑場或緩跑徑。師兄加油!  發表於 2013-8-19 08:28
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    成個星期走同一個圈又真係幾悶。我就鐘意跑街,到接近比賽時才跑場或緩跑徑。師兄加油!  發表於 2013-8-19 08:27

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     樓主| 發表於 2013-8-19 09:04:44 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-19 09:21 編輯
    成個星期走同一個圈又真係幾悶。我就鐘意跑街,到接近比賽時才跑場或緩跑徑。師兄加油!

    我寫得唔清楚,係想話連續5個星期嘅B2B(Sat/Sun)都係同一個「圈」。個 2 miles「圈」係段 trail 嚟嘅,郊外公園嘅一部份。平時星期一上堂就真係跑圈(運動場跑 track),其他時間都係跑街或者跑機。

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      發表於 2013-8-19 11:40

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     樓主| 發表於 2013-8-23 12:26:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-23 12:27 編輯

    一年一次最重要嘅成績表出咗,好似有得有失,但總括嚟講,個膽固醇報告係好咗啲(如果唔係就等於跑咗成年得個桔。) 總數冇乜變動,未如理想,依然接近警戒邊緣,但現時好多醫生重視 Total vs HDL 比率,呢樣就進步咗,但係唔應該高嘅 LDL 卻高咗......

    單位係mg/dL:


    Total
    HDL
    LDL
    Total:HDL

    理想數字:
    < 200
    > 60
    < 100
    < 3.5:1

    2010
    214
    75
    115
    2.9:1
    肥咗佬,開始學跑
    2011
    197
    56
    111
    3.5:1
    放棄咗半年,又肥佬,再復跑
    2012
    193
    70
    72
    2.8:1
    跑得認真咗,開始加哩數
    2013
    197
    94
    81
    2.1:1
    繼續加!

    應該食番餐大餐獎勵自己,哈哈!

    先幾個月曾經有學者報導話啲亞洲出口嘅米含鉛量超標,但之後單研究又撤回咗。咁信佢定唔信佢好?我係飯桶自然會想知多啲,驗血順便驗埋重金屬,報告番嚟冇問題,食得飯落(我食泰國米)!

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      發表於 2013-9-14 10:54
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    恭喜師兄  發表於 2013-8-23 15:41
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      發表於 2013-8-23 14:27
    Like: 5
    好成績呀  發表於 2013-8-23 14:06
    恭喜師兄,呢次報告收貨喇!況且HDL數字仲咁靚仔添。  詳情 回復 發表於 2013-8-23 13:50

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-23 13:50:15 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-8-23 12:26
    一年一次最重要嘅成績表出咗,好似有得有失,但總括嚟講,個膽固醇報告係好咗啲(如果唔係就等於跑咗成年得 ...

    恭喜師兄,呢次報告收貨喇!況且HDL數字仲咁靚仔添。

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     樓主| 發表於 2013-8-26 23:16:53 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-26 23:52 編輯

    星期一: 上堂 35°C
                5k 30:20 warmup
                400 x 8 與隊友輪流跑 (教練話自選 6-12 隻)
                1:34/1:24 (跑/休)
                1:29/1:25
                1:31/1:32 (隊友跳咗車,我休番耐啲回氣)
                1:31/1:32
                1:32/1:26 (隊友回歸,我多咗位貌似初中女生加盟陪跑)
                1:30/1:22
                1:31/1:26
                1:28/1:34 (冇氣,8隻算喇)
                俾個細路女扯爆,圈圈都一齊到站。我就鑊鑊都扯哂氣,佢就施施然咁行行企企,後生可畏。雖然練B2B唔清楚耐力有冇進步,但回復能力係明顯快咗。一個月前跑B2B,星期一上堂只可以挨個 recovery run 出嚟,而家勉強可以走啲低強度嘅 intervals。
                1.3k 7:01 Cool down 冇力自轉
                
    星期二: 14.2k 1:10:01 28°C。
                今日係應該跑 easy 或 recovery 的,不過,心情唔靚...... 頭兩 k 走順咗先。個人有啲躁,決定加力。無啦啦走 tempo,對整體練習唔多好。體力唔係十足,平時又冇練 tempo 的習慣,隨時會爆,但係我有時跑步係唔經大腦嘅,爆咗先算,跑得出去就番得屋企,最多咪行。中途折返位行咗兩分鐘,回一回氣同收拾一下心情。10k 後感覺開始難,要開口呼吸,之後內腹又有個少少抽緊嘅感覺。尾 1k 減速 cool down。同一條路未試過跑咁快。跑完個人濕哂,減壓後心情好咗,好過去做心理輔導。
                去程: 6:28/5:30/5:05/5:01/4:52/4:55/4:30
                回程: 5:44*/4:21/4:24/4:34/4:29/4:18/4:44/+0:58 (*included 2:00 walk)

    星期三: 14.4 1:37:12 28°C。
                走咗連續4日比較強嘅課,終於謝咗。腳好酸,超慢 jog 做 recovery。又跑昨晚條路。同一條路未試過跑咁慢。

    星期四: 14.4 1:30:03 29°C。
                Easy run。仲有啲酸,都仍然比正常慢,不過為免週末前回復唔夠,寧願慢咗好過快咗。

    星期五: 5k 31:30 31°C。
                Easy run。(6:45/6:25/6:09/5:51/5:49/+0:26)

    星期六: 23.3k 2.5Hr。B2B(#6)。開波 25°C 濕度 74%,完場 28°C 70%。
                今日冇時間,跑少啲。照舊 2 miles w/ 1:30 recovery。晨早同場有間學校或訓練營嘅學生跑比賽。睇樣似係初中生,有男子隊女子隊,十幾廿人一隊,加埋成班家長,好熱鬧。同啲學生對頭車,我盡量走邊邊草地讓他們過,佢地都好識做,亦盡量避開以免碰撞。有次大家都走哂上草地,反而冇人係路中間跑。啲家長反而冇乜常識,一大班企哂係終點同起點線上影相同閒聊,我同其他在練習的跑友都要離遠繞過,多得佢地唔少。(其實兜遠少少唔係問題,問題係出面唔係平路,凹凸不平亂石處處,好易差錯腳。)

    星期日: 37.5k 4Hr。開波 22°C 濕度 83%,完場 31°C 58%。
                今日做個感覺測試。平時太習慣睇錶,睇住 gps 個 pace 唔多唔少對自己嘅步速都有影響。比賽時冇得睇,因為隻 garmin 唔夠電挨咁耐。而且跑咁耐其實已會超出自己正常體力範圍以外,均速跑是沒可能,所以就算有得睇 pace 都冇乜用。除了 recovery 時要計時一分半鐘外,全程憑感覺跑,事後再檢討步速如何調較。睇番紀錄,pace 平均在 5:55/k - 6:10/k 內,HRavg 131。是快了,應該要再慢一點,感覺上還要再慢一些,否則可能挨唔到全程。

    今週哩數: 118k

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      發表於 2013-8-27 10:54
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      發表於 2013-8-26 23:36

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     樓主| 發表於 2013-8-29 22:40:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-8-30 03:00 編輯

    星期一: 上堂 31°C
                 4k 25:56 warmup
                 今堂涼番,好大風。見天氣好,教練俾課金字塔我地嘆......
                 1:49 (1:30) 跑 (200m 休) 腳軟軟,慢到屎。
                 1:47/1:42 (1:44)
                 1:46/1:43/1:45/1:39 (1:52)
                 1:38/1:33 (1:52)
                 1:24 (1:40) 最後一圈,去盡爆哂
                 2k 13:44 cool down jog
                
    星期二: 14.4k 1:27:10 25°C。
                 Easy 唞唞腳。

    星期三: 14.3k 1:19:35 29°C。
                 Fartlek。下星期有個 「估時間5K賽」。跑會自己搞嘅小型賽事,有趣又抵玩(5美元),所以心思思想去試吓。上次跑5K已經係5月嘅事,好耐冇衝過,所以今晚試吓腳,睇吓狀態如何。因為隻錶設定咗每 mile 就 autolap,又唔想去得太盡,所以就玩吓一 mile 快一 mile 慢,走咗 8.9 miles。Mile split (1609m) 如下:
                 10:47 / 6:52
                 10:07 / 6:37
                 10:41 / 6:28
                 11:30 / 6:33
                 09:55
                 辛苦到死!腳力冇問題,但係完全唔夠氣。跑最後果隻時睇錶睇咗3,4次,覺得點解咁耐都跑唔完?咁辛苦,忽然又唔想去比賽了。雖然到時可以跑慢啲,不過唔去盡又好難估時間。冇天時(6pm賽好熱),冇地利(未跑過賽道),冇人和(高哩數訓練中,殘腳),睇嚟21分都可能跑唔入。諗緊好唔好 skip 咗週末個 B2B,減減哩數唞吓。煩惱煩惱。

                 今晚跑完,今年哩數過了2012年哩數,賺咗4個月!


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      發表於 2013-8-30 10:16
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      發表於 2013-8-30 00:12
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      發表於 2013-8-29 23:32

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     樓主| 發表於 2013-9-2 13:08:56 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-9-2 13:13 編輯

    星期四: 13.1k 1:28:48 32°C。
                   Recovery run。好熱,唔想郁。

    星期五: 5k 35:40 33°C。
                   Easy run。好熱,唔想郁。

    星期六: 5k 32:37 30°C。
                   原定嘅 B2B 變咗做 Back-2-Bed,起唔到身。算喇,今個星期唞吓休腳。午飯時有人失驚無神話要去睇鐘乳洞,連相機都無帶毫無準備下出發。個洞以前去過,所以其實冇乜大興趣重遊。裡面 99% 濕度,行完濕哂好似跑完步咁。一路睇一路諗緊個景好似異形套戲個 design,如果一個人行都幾驚。


                                   
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                  回程時路經鞋舖去換咗對鞋。上幾星期減價買咗兩對,不過喜歡的顏色無啱碼,求其買咗啲核突色,而家有貨時再去換番啲合意嘅。個人比較喜好啲低調啲嘅顏色,方便日後唔跑用嚟行街或者番工著都可以。現時果對已經1080K,鞋底仲幾好,不過係鞋面開始穿窿(相中插咗支鉛筆果度),命不久矣。


                                   
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                   番到屋企已經好夜,瞓前走轉 easy run 鬆腳。

    星期日: 10k 59:26 29°C。
                   真係懶開就懶,又係 easy run。今週 skip 哂長課。

    今週哩數:73k
    八月哩數:486k
    連跑日數:72日

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    師兄8月份哩數比我多200k以上,勁!  發表於 2013-9-3 07:41
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      發表於 2013-9-2 20:09
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    一個月跑486K, 好勤力  發表於 2013-9-2 14:48
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      發表於 2013-9-2 13:46

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     樓主| 發表於 2013-9-6 00:00:21 | 顯示全部樓層
    星期一: 「半休息」 咗幾日,對腳果然有番啲跑感。其實呢幾日瞓多咗,瞓覺其實比減哩數同樣重要,唔夠瞓對 recovery 影響好大。
                5k 27:31 warmup 35°C。
                6:02/5:37/5:21/5:17/5:09 近來都好少 easy run 走呢個 pace
               上堂 800 x 6 w/ 200 recovery
                3:23/1:44
                3:18/1:43
                3:18/1:22
                3:17/1:47
                3:27/2:03
                3:19/1:50
                其實都幾慢,不過咁熱都唔可以有乜要求,只好賴吓天氣。遲啲11月比賽完先再惡補吓啲速度。
                
    星期二: 8k 45:19 30°C。
                 Easy。走得幾有力,幾舒服的一課,除頭 2k 慢啲熱身外,都 keep 到 5:30/k 內。

    星期三: 估時間5k賽,跑得一榻糊塗。(5k=3.1mile)
                下晝5點幾到場,先 jog 2k 試試腳,11:10。雖然超熱,但覺得自己狀態唔差。比賽規則係唔準帶錶,排名以猜時間猜得最準為優勝。明知咁嘅天氣下唔會有好表現,所以即場報名時寫低完成時間 21:29。今日好少人,得16個跑手,平時一齊練習嘅跑會快腳又冇出現。後來查番天氣網站,起跑時係 37°C,熱指數 39°C。一出閘我就帶頭,跑跑吓已經覺得自己做錯事,點解仲未有人追上嚟?以前比賽睇住錶,或跟住個熟人,而家兩樣都無,真係唔清楚跑緊咩 pace,只知感覺上好似在衝圈。我啲咁嘅慢腳冇可能跑頭位,一定係走快咗,啲有經驗嘅跑手肯定係後面等緊我爆。話口未完,半 mile 後呼吸開始辛苦,比預期中早,已經全身濕透。身佔有利位置,減少少速但又唔想放棄太多,希望可以頂住捱到尾。因小失大,內腹抽痛,唔知係胃定橫膈膜,裡面嗱埋一舊,勁抽!唔停唔得,搞到要行,又痛又喘氣。比賽經驗少,以前都未試過咁嘅情況。果時好似見到個路標只有 0.9 mile。唔知會抽痛幾耐,心中預算有可能要行番去。行過咗 1 mile 路標嘗試慢 jog,當時已經被3個跑手超越咗。由領頭變散步,都幾面懵。去到半程折返位,勉強嘗試加點力,不過都係就住就住咁跑,我諗連 tempo 速都冇。約 2 mile 位追過一位跑手。到 2.5 mile 個人已經散哂,好熱,好攰,冇氣,腹痛。可能因為個肚嘅問題,跑姿衰哂,又轉移氣力去用手臂帶動腳步,搞到連手同肩膊都冇哂力。過到終點個人想灘屍路上。如果目標係做反面教材的話,今次好成功。教訓:開慢啲,再開慢啲,唔好貪一時之快,唔好睇少天氣影響。完成時間:23:02。猜時間排名 8/16,完成時間排名 3/16。人少少,RD決定人人有獎攞,哈哈!


                                   
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      發表於 2013-9-14 10:58
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    恭喜!  發表於 2013-9-9 22:20
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    恭喜師兄  發表於 2013-9-6 08:41
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    恭喜師兄,腹痛下仍可跑第三。 而估時間係因為腹痛影響,不然都會頭三甲。  發表於 2013-9-6 07:37
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    37度高溫下都可以23分幾跑5k 已很不錯了~  發表於 2013-9-6 01:08

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     樓主| 發表於 2013-9-9 11:37:31 | 顯示全部樓層
    星期三(後補):出咗個估時間5k嘅成績表,留意到一樣嘢,就係全部跑手都估快咗,所有人都 under-perform。相信天氣把我們全部都打跛哂......

    星期四: 16.9k 1:30:38 27°C。
                  落過雨涼涼地,雖然濕度高咗啲,但都算幾好跑。比 easy 上啲力,但又未到 tempo 強度。不難也不易,跑得幾滿意的一課。雖然三不像(唔係 easy 唔係 tempo 唔係 lsd ...... etc),但喜歡這種跑法,原因是,喜歡這跑感。5k分段: 28:10/26:33/26:21/+09:27

    星期五: 5k 34:02 28°C。
                  Easy run。懶 jog。

    星期六: 60.2k 7Hr 23-33°C 94-46% 濕度。
                  今日試試頂課長啲嘅長課。帶定兩隻錶,因為估隻 garmin 會唔夠電。模擬比賽時用法,隱閉了 gps 哩數顯示,只有 time,lap time,同 average lap time。隻405用咗3個鐘就開始嘈 low battery,但竟然可以挨到6:52先死,都算唔錯。每 2 miles 一圈,連補給及步行休息大約 21-24 分鐘一圈。頭兩小時感覺好慢,但知道一定要慢走留力。到4個小時時便開始攰。到6個小時腳已冇力,慢速更慢,亦每圈都要步行數次,尤其是烈日當空時真係好想停。走完隻馬之後已冇數圈,所以後來都唔清楚哩數走咗幾多,要到完場時先知今次 PB 咗跑街距離(不過差少少破唔到跑機紀錄)。跑完呢課,信心多了一點,但看身體狀態,覺得耐力只可頂到9個鐘左右,實力離12小時目標似乎仍很遠,睇嚟都要依賴遲啲天氣涼番嘅幫助 。

    星期日: 5k 31:35 25°C。
                  尋日跑完下身處處酸痛,今朝瞓醒都完全冇諗要去B2B,繼續瞓落去。晚上慢 jog 鬆番吓腳。Recovery run 真係好有用,跑完大脾冇咁酸,不過當然要就住跑,太快或太多會弄巧反拙。

    今週哩數:113k

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      發表於 2013-9-10 10:27
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      發表於 2013-9-9 22:18
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      發表於 2013-9-9 14:53
    要向Ringo師兄道謝,睇咗師兄篇環遊九龍半島日誌,多咗啲動力!  詳情 回復 發表於 2013-9-9 11:44
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      發表於 2013-9-9 11:39

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     樓主| 發表於 2013-9-9 11:44:06 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-9-9 11:37
    星期三(後補):出咗個估時間5k嘅成績表,留意到一樣嘢,就係全部跑手都估快咗,所有人都 under-perform。 ...

    要向Ringo師兄道謝,睇咗師兄篇7小時環遊九龍半島日誌,多咗啲動力!

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    我係慢腳,都可以令一個超馬選手有啟發,真榮幸。  發表於 2013-9-9 21:22

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     樓主| 發表於 2013-9-13 21:29:27 | 顯示全部樓層
    "Run lots, mostly easy, sometimes fast" 這個訓練模式,有點像愚公移山。偶爾冇乜動力時,我便會重看這篇關於 Ed Whitlock 的文章。
    http://www.runnersworld.com/masters-profiles/ed-whitlock-and-age-simplicity?page=single
    看完一遍,又再出門做愚公去。

    星期一: 今日有雷雨,天氣涼番幾舒服,只是大風咗少少。一路跑圈一路睇住舊雨雲係一,兩哩外飄過,好彩冇全中,只係間中有細雨。
                5k 30:48 warmup 25°C。
                今堂操減量 Yasso 800,跑6隻,with 400m recovery。我估今課有啲唔同係因為教練自己要備戰全馬所以要一齊跑 Yasso,佢十月會嘗試50-55歲組別sub3。(佢後生時好似係2:3x定2:4x嘅,不過後來中年轉攻半馬以下,所以好耐冇跑過馬。)
                3:37/2:45 (800 run/400 jog)
                3:41/2:43
                3:38/2:39
                3:27/3:07
                3:24/2:42
                3:08/----
                好慢,唔敢開快,始終覺得60k長課後未完全回復,驚谷強度會易傷,所以保守啲,但其實亦都真係冇乜力。慢到啲跑友完場去哂拉筋,得番我一條友棟篤跑最後果組。最後尾圈400有位好心快腳師兄專程出番嚟帶我跑,真係唔話得(可能覺得我慢得可憐)。俾佢谷到圈~1:27出嚟,自己一個人跑只會越跑越懶,一定唔會谷到呢個時間。
                1.6k 9:25 Cooldown


    星期二: 17.6k 1:48:48 24°C。
                 開頭幾好,冇酸冇痛,諗住可以走課21k。通常走順咗中段步速會快番啲,但今晚跑黎跑去都咁慢,到15k大腿同屁股仲開始攰添。因為其實冇乜特別理由要走21,所以接近屋企時就索性早啲收工,早瞓多廿零分鐘一樣有幫助,哈哈!5k分段: 31:58/30:28/30:08/+16:10


    星期三: 10.5k 1:05:40 27C。
                 今晚開始時感覺比昨晚還差,大腿有酸,臨場決定減路程走短啲。5k分段: 32:42/29:44/+3:10

    星期四: 21.1k 1:58:41 28°C。
                  開頭感覺OK,決定試試長課。頭14K走得好暢順,好舒服,之後要比較留心跑。18K左右要上啲力。股同腰都有啲攰,不過走慣咗個速度,貪心又唔想放慢。對鞋較薄,跑石屎膝頭同腳板尾段感覺好食力,似乎仍未習慣用呢對鞋跑長途。5k分段: 31:13/27:43/26:56/27:02/+5:42


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      發表於 2013-9-14 17:42
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      發表於 2013-9-14 11:00
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      發表於 2013-9-14 02:10
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      發表於 2013-9-13 22:49
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      發表於 2013-9-13 22:34
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