如此二年生 - Hea跑長課迎渣馬(半馬)

qiao

等了很久,這篇文章才能出街.

由渣馬因生蛇而退出至現在,差不多半年.原來我已經半年沒有"正常地"跑步了.

開始正常地跑步,是上星期六.其實由三月開始,我沒有讓自己完全跑步,但一星期平均也沒有一次.但不同身體部位輪流作出投訴,然後在應該好好休息的時候我仍然做一些對下肢有負擔的活動.

正常地跑步的日字,我是以"一星期兩次以上的頻度維特超過三次的跑步中的第一次"的日子計.

此前三次的練習內容
17/8: 2.4k@6:45/k
20/8: 2.88k@8:00/k
22/8: [email protected]/k

今年因為久休,我也決意縮短本賽季的活動期.今年主要賽事只有一個:12月15日舉行的半馬.今年基本上訓練維持在慢跑(長課或回復課),和節奏跑(我用Hal Hidgon Novice 2的訓練計劃).訓練重點在維持有足夠數量和長度的長課.

計劃大約10月頭開始長課會超過10k(當中應會因一次旅行,有一週訓練中斷),那時再和各位約戰吧.

P.S.雖內文已暗示,本人表示沒有興趣再戰渣馬(除了將來可能跑全馬).

P.P.S. 都是忍不住報了渣馬半馬

P.P.P.S. 我其實我定位是主打10k,但今年我應只有半馬.

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19~25/8
Tue 2.88k@8:00/k (大坑東);Thu 3.36k@7:40/k (大坑東);Sat 4.10@8:00(Route A+少少延伸); Sun 20min cross training (this week: 10.34k)
26/8~1/9
Tue 4.8k@7:30/k(大坑東); Wed 4.1k@8:10/km (Route A); Thur 4.8k @7:30(大坑東); Sat 6.4k @ 8:00(深水埗) (this week so far:20.1k; cul: 30.44k)
2/9~8/9
Tue 4.8k@7:00/k(大坑東); Thu 4.32k@7:00/k (大坑東);Sat 6.8k@7:26/k (深水埗)  (本周:15.9k;累計:46.3k)
9/9~15/9
Wed 1.92k@7:45/k; Fri 2.88k@6:10/k;Sat 6.5k@7:45/k (Route A衍生)  (本周:11.2k;累計:57.5k)
16~22/9
Tue 4.8k@7:45/k(大坑東); Wed 1.1k@8;00/k(大坑東); Fri 7.63k@7:45/k(大圍至通往馬鞍山之大橋); Sat 3.84@8:00/k (大坑東) (本周 17.37k;累計74.87k)

Route A: 金巴倫道(北) -> 多福道 -> 根德道  -> 德雲道 -> 森麻實道  -> 多福道(南) -> 金巴倫道

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今天做出 4.8k@7:30/km,算是近期較理想的workout(能維持三吸三呼,沒用心跳表)

另一未完成的挑戰,為連續三天跑(計劃皆為4.8k,今為第一天,明天會轉場),希望身體能承受到吧.

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基本上能順利完成第一周的訓練:4.8kmx3+6.4km中只甩了0.7km

以後的訓練形式都是Tue/Wed/Thur/Sat為跑步日.

qiao

近期好像較應適用7:00/km的步速跑4~5km.

好明顯這步速未達tempo水準(我這步速是兩步一吸兩步一呼),但我已跑個半死,而且已是我比賽步速

為安全起見一星期最多用一次這步速訓練.

qiao

心血來潮,今天打算用7:00/km跑2.88km,但沒帶手表,只憑感覺跑,結果跑出6:10/km的步速,應已接近tempo了.

qiao

上星期的教訓.
突然加快訓練步速,會讓我在休息期(我周日和周一不跑,即會有72hr的休息)感到很辛苦.迷信二步一呼二步一吸仍為easy,更時讓我出事.
除了tempo run外,看來我要投資足夠時間給我要跑的里數才可(每公里最少預留八分鐘),和學習跑時放得更輕鬆才可......

qiao

旅行完再hea一個星期(其實感冒纏身),星期日先跑到,失控下用左6:40/km跑,跑到3k口乾就停.

得返9wk,我既training plan亦有9wk既功課,即係,已經冇buffer......

qiao

回心轉意.明天會報渣馬半馬.

不過都只會影晌15/12後的訓練.

上周六
8.15km@7:20/km

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近期疏於操練
1/11 2.88@7:30
3/11 6.24@7:13
9/11 9.66@8:25 心跳:前半145,後半160
16/11 11.57@9:21 心跳:前十公里135,第一十公里145,其後150

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23/11 14k
30/11 2.5k

qiao

浮出水面先.

岩岩跑完半馬,僅僅唔駛上巴士.

心跳160->170

本身因右小腿肌肉在跑時會很緊,比賽前的兩次訓練都不足4k.比賽三天都是按摩為主,今天已偏向保守,但小腿在2-3k時仍發緊,惟3-4k時那感覺消除,我過完梅子林也沒大問題,我都是抱著能跑多少就多少,過14k當嬴.能在8:00/km左右步速完走算是完成賽前目標,畢竟三星期前跑完最長的一課後沒有一課像樣,而14k作為最長一課亦明顯有點吃虧.

日後維持狀態安排(唔抄足plan)

tue 5k/ wed 5k (tempo each and other week)/ thu 5k  /sat or sun 14~18k (long and short alternately)

qiao

21/12 11.5k 荃西去到差唔多深井回頭
25/12 2.4k 心跳130步速8:54/k
跟住周末冇練,26~29/12感冒

其實呢季都練到唔落唔水,我而家唯一諗既係12k+既長課常規化.第日我長課既訓練內容描述會係好似16k/120m(以耐d為準)咁.
其實都係中意跑10k多d.

qiao

初二:4.32@7:40/k;今日:11:56@9:05/k(what kind of workout is it?),之前短程跑左幾次.
其實都唔知寫唔寫好,不過都寫埋
6/2: 5k easy
8/2: 10k easy (包含梅子林)
11/2: 3k pace
12/2: 3k easy
之後渣馬半馬.

甚麼街馬,一早冇諗住參加,因為渣馬後就完賽季(其實一直操到不知所謂想停兩個星期再由頭黎過好過).

qiao

呢個星期跑左兩次經梅子林既11~12k (Google所得距離.另Nike+ GPS所示路線和真實有距離,同一路線所得距離亦會波動),之前基本乜課都冇之下,當係垂死掙扎,同埋出定d毒素汗,唔係渣馬時先至當日失三升水.(本星期既第一次12k係最少補左兩公升水仲要勁口渴).

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跑完渣馬半馬.結論,五個字:心中上巴士.

決定明年起行每年兩macrocycle制.三至八月係第一個,九至十二月係第二個.

但每一個macrocycle的具體目標還在考慮中,公佈暫緩.

其中一個考慮,是八月中尋找半馬較困難.而且即使要練10k,我也可以選取較長里數的訓練計劃(即10k中級或高級,惟省去speedwork - 最少第二個macrocycle才用打算用).

其實我最少希望最少認真地而不用speedwork準備兩次比賽.