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如此二年生 - Hea跑長課迎渣馬(半馬)

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發表於 2013-8-22 13:06:40 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 qiao 於 2013-12-15 21:52 編輯

等了很久,這篇文章才能出街.

由渣馬因生蛇而退出至現在,差不多半年.原來我已經半年沒有"正常地"跑步了.

開始正常地跑步,是上星期六.其實由三月開始,我沒有讓自己完全跑步,但一星期平均也沒有一次.但不同身體部位輪流作出投訴,然後在應該好好休息的時候我仍然做一些對下肢有負擔的活動.

正常地跑步的日字,我是以"一星期兩次以上的頻度維特超過三次的跑步中的第一次"的日子計.

此前三次的練習內容
17/8: [email protected]:45/k
20/8: [email protected]:00/k
22/8: [email protected]/k

今年因為久休,我也決意縮短本賽季的活動期.今年主要賽事只有一個:12月15日舉行的半馬.今年基本上訓練維持在慢跑(長課或回復課),和節奏跑(我用Hal Hidgon Novice 2的訓練計劃).訓練重點在維持有足夠數量和長度的長課.

計劃大約10月頭開始長課會超過10k(當中應會因一次旅行,有一週訓練中斷),那時再和各位約戰吧.

P.S.雖內文已暗示,本人表示沒有興趣再戰渣馬(除了將來可能跑全馬).

P.P.S. 都是忍不住報了渣馬半馬

P.P.P.S. 我其實我定位是主打10k,但今年我應只有半馬.

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加油!  發表於 2013-9-13 14:27
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師兄加油!  發表於 2013-8-23 07:20
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  發表於 2013-8-22 23:38
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  發表於 2013-8-22 22:48
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  發表於 2013-8-22 21:46

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 樓主| 發表於 2013-8-22 13:07:00 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-9-21 10:24 編輯

19~25/8
Tue [email protected]:00/k (大坑東);Thu [email protected]:40/k (大坑東);Sat [email protected]:00(Route A+少少延伸); Sun 20min cross training (this week: 10.34k)
26/8~1/9
Tue [email protected]:30/k(大坑東); Wed [email protected]:10/km (Route A); Thur 4.8k @7:30(大坑東); Sat 6.4k @ 8:00(深水埗) (this week so far:20.1k; cul: 30.44k)
2/9~8/9
Tue [email protected]:00/k(大坑東); Thu [email protected]:00/k (大坑東);Sat [email protected]:26/k (深水埗)  (本周:15.9k;累計:46.3k)
9/9~15/9
Wed [email protected]:45/k; Fri [email protected]:10/k;Sat [email protected]:45/k (Route A衍生)  (本周:11.2k;累計:57.5k)
16~22/9
Tue [email protected]:45/k(大坑東); Wed [email protected];00/k(大坑東); Fri [email protected]:45/k(大圍至通往馬鞍山之大橋); Sat [email protected]:00/k (大坑東) (本周 17.37k;累計74.87k)

Route A: 金巴倫道(北) -> 多福道 -> 根德道  -> 德雲道 -> 森麻實道  -> 多福道(南) -> 金巴倫道

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  發表於 2013-8-27 21:46

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 樓主| 發表於 2013-8-27 14:03:07 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-8-27 14:06 編輯

今天做出 [email protected]:30/km,算是近期較理想的workout(能維持三吸三呼,沒用心跳表)

另一未完成的挑戰,為連續三天跑(計劃皆為4.8k,今為第一天,明天會轉場),希望身體能承受到吧.

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努力!  發表於 2013-8-27 22:17
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  發表於 2013-8-27 21:45
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  發表於 2013-8-27 14:12

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 樓主| 發表於 2013-8-29 09:19:53 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-8-31 12:54 編輯

基本上能順利完成第一周的訓練:4.8kmx3+6.4km中只甩了0.7km

以後的訓練形式都是Tue/Wed/Thur/Sat為跑步日.

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 樓主| 發表於 2013-9-5 11:59:56 | 顯示全部樓層
近期好像較應適用7:00/km的步速跑4~5km.

好明顯這步速未達tempo水準(我這步速是兩步一吸兩步一呼),但我已跑個半死,而且已是我比賽步速

為安全起見一星期最多用一次這步速訓練.

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  發表於 2013-9-10 23:47
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  發表於 2013-9-6 01:09
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  發表於 2013-9-5 15:47
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  發表於 2013-9-5 12:03

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 樓主| 發表於 2013-9-13 12:42:55 | 顯示全部樓層
心血來潮,今天打算用7:00/km跑2.88km,但沒帶手表,只憑感覺跑,結果跑出6:10/km的步速,應已接近tempo了.

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  發表於 2013-9-14 02:20

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 樓主| 發表於 2013-9-15 13:35:56 | 顯示全部樓層
上星期的教訓.
突然加快訓練步速,會讓我在休息期(我周日和周一不跑,即會有72hr的休息)感到很辛苦.迷信二步一呼二步一吸仍為easy,更時讓我出事.
除了tempo run外,看來我要投資足夠時間給我要跑的里數才可(每公里最少預留八分鐘),和學習跑時放得更輕鬆才可......

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跑 easy 不用跑得太在意,應該慢到不用留意呼吸和步伐,能東張西望咁。最重要係 have fun!  發表於 2013-9-16 00:41

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 樓主| 發表於 2013-10-15 07:53:08 | 顯示全部樓層
旅行完再hea一個星期(其實感冒纏身),星期日先跑到,失控下用左6:40/km跑,跑到3k口乾就停.

得返9wk,我既training plan亦有9wk既功課,即係,已經冇buffer......

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  發表於 2013-10-15 09:03

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 樓主| 發表於 2013-10-21 17:12:29 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-10-21 17:46 編輯

回心轉意.明天會報渣馬半馬.

不過都只會影晌15/12後的訓練.

上周六
[email protected]:20/km

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  發表於 2013-10-22 19:41
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  發表於 2013-10-22 05:02

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 樓主| 發表於 2013-11-17 21:21:41 | 顯示全部樓層
近期疏於操練
1/11 [email protected]:30
3/11 [email protected]:13
9/11 [email protected]:25 心跳:前半145,後半160
16/11 [email protected]:21 心跳:前十公里135,第一十公里145,其後150

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  發表於 2013-11-17 22:50
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  發表於 2013-11-17 22:41

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 樓主| 發表於 2013-12-2 16:02:41 | 顯示全部樓層
23/11 14k
30/11 2.5k

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  發表於 2013-12-2 16:44

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 樓主| 發表於 2013-12-15 21:28:31 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-12-16 09:19 編輯

浮出水面先.

岩岩跑完半馬,僅僅唔駛上巴士.

心跳160->170

本身因右小腿肌肉在跑時會很緊,比賽前的兩次訓練都不足4k.比賽三天都是按摩為主,今天已偏向保守,但小腿在2-3k時仍發緊,惟3-4k時那感覺消除,我過完梅子林也沒大問題,我都是抱著能跑多少就多少,過14k當嬴.能在8:00/km左右步速完走算是完成賽前目標,畢竟三星期前跑完最長的一課後沒有一課像樣,而14k作為最長一課亦明顯有點吃虧.

日後維持狀態安排(唔抄足plan)

tue 5k/ wed 5k (tempo each and other week)/ thu 5k  /sat or sun 14~18k (long and short alternately)


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  發表於 2013-12-15 23:54
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  發表於 2013-12-15 23:04
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RUN FOR FUN, 時間既野當係BONUS, 無傷無痛最緊要  發表於 2013-12-15 23:04

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 樓主| 發表於 2013-12-30 13:53:44 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2013-12-30 14:08 編輯

21/12 11.5k 荃西去到差唔多深井回頭
25/12 2.4k 心跳130步速8:54/k
跟住周末冇練,26~29/12感冒

其實呢季都練到唔落唔水,我而家唯一諗既係12k+既長課常規化.第日我長課既訓練內容描述會係好似16k/120m(以耐d為準)咁.
其實都係中意跑10k多d.

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  發表於 2013-12-31 09:32
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  發表於 2013-12-31 00:19

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 樓主| 發表於 2014-2-3 14:25:49 | 顯示全部樓層
初二:[email protected]:40/k;今日:11:[email protected]:05/k(what kind of workout is it?),之前短程跑左幾次.
其實都唔知寫唔寫好,不過都寫埋
6/2: 5k easy
8/2: 10k easy (包含梅子林)
11/2: 3k pace
12/2: 3k easy
之後渣馬半馬.

甚麼街馬,一早冇諗住參加,因為渣馬後就完賽季(其實一直操到不知所謂想停兩個星期再由頭黎過好過).


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  發表於 2014-2-3 15:07
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  發表於 2014-2-3 14:48

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 樓主| 發表於 2014-2-8 22:26:31 | 顯示全部樓層
呢個星期跑左兩次經梅子林既11~12k (Google所得距離.另Nike+ GPS所示路線和真實有距離,同一路線所得距離亦會波動),之前基本乜課都冇之下,當係垂死掙扎,同埋出定d毒素汗,唔係渣馬時先至當日失三升水.(本星期既第一次12k係最少補左兩公升水仲要勁口渴).

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加油!  發表於 2014-2-12 07:39
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  發表於 2014-2-9 00:29
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  發表於 2014-2-8 22:46

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 樓主| 發表於 2014-2-16 14:46:01 | 顯示全部樓層
本帖最後由 qiao 於 2014-2-17 22:00 編輯

跑完渣馬半馬.結論,五個字:心中上巴士.

決定明年起行每年兩macrocycle制.三至八月係第一個,九至十二月係第二個.

但每一個macrocycle的具體目標還在考慮中,公佈暫緩.

其中一個考慮,是八月中尋找半馬較困難.而且即使要練10k,我也可以選取較長里數的訓練計劃(即10k中級或高級,惟省去speedwork - 最少第二個macrocycle才用打算用).

其實我最少希望最少認真地而不用speedwork準備兩次比賽.

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  發表於 2014-2-17 10:33
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  發表於 2014-2-16 22:59
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加油  發表於 2014-2-16 20:29
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