新手想跑馬拉松10k，想請教各位跑友

Addicted

我一向無咩點運動，對上果次跑已是幾個月之前的事。知道黎緊二月有馬拉松，好想參加。我之前傷過一次腰 & 膝蓋 （不是跑傷），所以而家唔敢突然加強運動量。曾看過一些文章講，跑兩日要休息一日，而且最初不要跑多過半小時。我想問：

1）而家黎馬拉松大概仲有五個月時間，我會唔會唔夠時間練？（我想練到30〜40分鐘內完成）
2）有無一d訓練時間表可以比新手跟？（e.g. 最初要跑幾耐，一星期跑幾次，幾耐之後可加強練習等等。）
3）tight褲是否有保護膝蓋的作用？（好怕再受傷）
4）通常跑馬拉松要帶d咩？

Thx

kokyan_lam

首先多謝你到來發問, 不過要澄清一點, 馬拉松只會用來稱呼42.195公里既路程, 就正如4條柴既飛機師先叫captain一樣. 其他較短路程就直接以距離稱呼, 例如10k, 15k, 30k, 半馬亦係專門指21.0975km既嘔程. 高於馬拉松既路跑, 以超馬來稱呼. 我估你現時既目標係10k.

如果新手又想要有成績的話, 當然首要係一步步來, 首先以儲里數開始, 每星期兩至三課既練跑, 由30分鐘開始, 不求速度先求完成, 按自已既條件每星期加距離, 以不超過10%為限; 兩,三個月後等自己既身體可以適應比較長既距離後, 可以返回最初開始既距離, 開始加快速度來練習, 再一步步上.

想要有好成績的話就要有比較進階既訓練模式每星期會包括長距離(12-14k), 中距離速耐跑(5-8k), 短途沖圈或變速跑(200m/400m/800m), 仲有一d舒緩性慢跑, 加上拉筋, 體能等等都唔可以少.

一切都冇萬能programme, 要睇你既跑史, 體質, 進度等等, 任何programme只含參考意義, 有經驗之後先能夠按自己的需要同能力去tailor made切合自己既programme. 新手想用短時間訓練, 以30-40分鐘完成10k, 理想未免遠大左d, 因為香港華人記錄李致和都[只係]31'17"......新手建議先訂立以50-60分鐘完成為目標. 一步步來

要好好保護膝蓋, 只能用護膝/膝蓋帶

跑10k基本上除左合適既跑鞋外冇特別裝備要帶, 比賽沿途水站已有足夠補給, 要計時同距離, 途度的話, 用smartphone download 合適既apps就得(例如Nike+), 當然好多玩得專業一d既跑友會使用運動手錶/footpod或心跳表跟蹤即時表現

bunbun

a) 你而家 trial run , 如 3km的時間?

b) 馬拉松是指 42.195km; 你係跑馬拉松定係10km?

c) 個人意見, 最最最最最最入門的training plan,

12 星期是足夠的了

《長跑運動全攻略──健體、訓練、比賽》
http://www.cp1897.com.hk/product_info.php?BookId=9789620734113
(因作者係捐出所有版稅做善事, 買本支持一下)

bunbun

https://www.longrun.hk/forum.php?mod=viewthread&tid=19714
Garmin、Polar 提供的Training Plan

kinchu

tight褲對我離講只係練長課用 30km+ , 同埋有時在recovery day 個日著.
如果怕受傷, 應該係去訓練肌肉力量, 做下training 去避免受傷. 初初跑用護膝/膝蓋帶係ok.

fung1006

1.)30-40分完成10k對新手黎講有點不合理
加上你傷過，set 60分內是比較合理安全的完成時間

3.)個人感覺tight褲只是對肌肉有支撐作用

4.)跑10k基本上冇野要額外帶，沿途已有水站，除非要記錄距離就電話/GPS手表

kylo1935

渣馬10k的冠軍得主也是30分鐘多一點，師兄的目標真的會否定得太高？

小弟也沒聽過tight褲對護膝有幫助。

如果曾經傷過膝蓋，更加要小心，不要在短時間內強求成績，否則可能舊患復發。

亞邊個

渣打10k 近年已經逼到好似百萬行咁, 如果你只係想玩10k 賽, 本地多的是

vcbid

想30〜40分鐘內完成10K

上年渣馬最快香港人陳家豪跑32'33, 男子壯年組香港人跑入呢個時間既不足50個, 如果師兄無咩跑步經驗, 而又可以5個月速成跑入呢個時間既, 只可以講真係骨格精奇既練跑奇材

wat

中距離速耐跑(5-8k),

點知應該keep 咩速度俾自己?
e.g 目標係55" 10K , 係唔係keep 五分半1k?

1678

冇咩運動
訂目標為50分內仲可能得

Addicted

感謝各位師兄詳盡的回答。我不知道原來最勁那位都要三十幾分鐘。我計過，根據我上次跑的速度，跑完10k應該要90分鐘。根據各位師兄的意見，我而家希望三個月內可以練到60分鐘內跑完。餘下的個半月希望可以再進步多少少。暫時會以跑兩日休息一日的計劃去訓練（先練到可以跑完10k--＞再練速度），各位師兄認為這樣可以嗎？

想問下，各位第一次參加10k是哪一組呢？好似九月中就開始報名，我仲諗緊應該參加哪一組。

Addicted

kokyan_lam 發表於 2013-9-3 09:13
首先多謝你到來發問, 不過要澄清一點, 馬拉松只會用來稱呼42.195公里既路程, 就正如4條柴既飛機師先叫capta ...

想問師兄，什麼是短途沖圈或變速跑？

bunbun

Addicted 發表於 2013-9-5 16:49
想問師兄，什麼是短途沖圈或變速跑？

呢到有d定義:
http://www.bmw-berlin-marathon.com/en/training-and-sports-medicine/the-marathon-training/training-plan.html

運動心率區 計算心率的方法
https://www.longrun.hk/thread-19829-1-1.html

kokyan_lam

Addicted 發表於 2013-9-5 16:36
感謝各位師兄詳盡的回答。我不知道原來最勁那位都要三十幾分鐘。我計過，根據我上次跑的速度，跑完10k應該 ...

我估師兄只係對長跑界呢個圈子接觸未深先至對冠軍完成時間唔太清楚, 正如我都唔知單車賽既完成時間係幾多. no offense.

先練距離再練時間係金科玉律, 先練距離, 可以鍛鍊你既肌力同心肺, 有左呢d基礎先可以build up速度. 10k 90分鐘我估係你連埋中途休息既時間, 其實要做到60分鐘唔困難, 先由30分鐘開始, 比如你跑到4k, 咪每星期跑兩至三次4k, 到下星期, 或你習慣左4k應付得到時, 加10%上, 如是者, 好快可以應付到10k, 然後再一點點加快d速度, 好快可以做到1小時內

跑二休一好唔好, 答唔到你, 一切要睇你身體既接受程度而定的

kokyan_lam

Addicted 發表於 2013-9-5 16:49
想問師兄，什麼是短途沖圈或變速跑？

即係interval run. 詳情看如下介紹:

http://www.hksports.net/hkpe/run ... unning_training.htm

不過ching慢慢來, 儲下里數打好基礎先

mander.lala

咁想21K兩個鐘內應該點練? 我已跑10K 超過10次, 最快果次都係57分鐘左右, 亦試過跑兩次21K, 都係2個鐘10分鐘.

kokyan_lam

mander.lala 發表於 2013-9-7 20:42
咁想21K兩個鐘內應該點練? 我已跑10K 超過10次, 最快果次都係57分鐘左右, 亦試過跑兩次21K, 都係2個鐘10分 ...

其實離目標差唔太遠, 在耐力同TEMPO方面下D工夫就得

mander.lala

kokyan_lam 發表於 2013-9-7 23:02
其實離目標差唔太遠, 在耐力同TEMPO方面下D工夫就得

thx, 咩叫TEMPO? 有無SUGGESTION點練好?

kokyan_lam

mander.lala 發表於 2013-9-7 23:25
thx, 咩叫TEMPO? 有無SUGGESTION點練好?

tempo係速耐跑, 意思係指以個比較快, 可能係你比賽配速既85-90%, 進行一段比較長距離既訓練(我自己如果準備10k比賽就會練5-8k tempo), 重點係keep住當中每一k都要保持均速, 對耐力同速度既步感都非常有幫助