長程慢跑 紮實的基礎

bunbun

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長程慢跑 紮實的基礎

訓練目的

長程慢跑有個好記的英文代號-LSD，是Long Slow Distance的縮寫，Long與Distance(長距離)是為了培養長跑的肌耐力與有氧耐力；Slow(慢速)的用意在於讓你學會控制配速、順利完成練習，並讓訓練強度保持在有氧區間。

人體在運動時有三種能量來源：肝醣、脂肪、與蛋白質，這三者是同步消耗的，只是比例有所差異；強度較高、時間較短（30分鐘以內）的跑步主要消耗的是肝醣，隨著運動時間超過30分鐘，身體利用脂肪的比率會開始增加，營養素中的脂肪熱量高，相對地我們身體中的脂肪也能提供源源不絕的能量，只要身體學會利用脂肪作為能量來源，在比賽後段就不容易因肝醣耗盡而產生＂撞牆＂的現象。

練習頻率

每週一次，循序漸進，挑戰半馬的跑者可以從12公里開始，視身體適應狀況逐步增加距離，舉例來說，你可以採用12k、14k、15k、12k的四週長跑安排，如果順利完成練習、沒有異狀，下個月則可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。

注意我在每三週的增量後隨即排入一個減量恢復，讓身體有時間休息，而第二個循環中出現了兩次16k，原因在於我們可能會因為當週訓練量較大、或增加的距離超出自己體能範圍，儘管完成練習，但是隨後幾天卻覺得相當疲憊，此時就要調整課表，讓身體多適應一次這個新刺激，身體習慣後再繼續增量。

許多初次挑戰半馬的跑者會擔心自己賽前沒有跑過21k，比賽不知道能否跑完。如果隨著練習、循序漸進練習到21k固然很好，但如果沒練足21k，也不需擔心，隨著肌力、配速跑的速耐力、與間歇的速度練習，你的身體會裝備各式各樣的武器，幫助你在比賽當天跑完長跑沒練滿的里程，有時候，長跑距離太長、太多，只會讓你過於疲勞，影響下週的訓練，以半馬而言，練習至18k左右即具備完賽的基礎耐力，不一定要練足21k。