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長程慢跑 紮實的基礎

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-9-20 14:49:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=2a089012-fc71-4caa-b07b-88117cf3bf4b
    長程慢跑 紮實的基礎

    訓練目的

    長程慢跑有個好記的英文代號-LSD,是Long Slow Distance的縮寫,Long與Distance(長距離)是為了培養長跑的肌耐力與有氧耐力;Slow(慢速)的用意在於讓你學會控制配速、順利完成練習,並讓訓練強度保持在有氧區間。

    人體在運動時有三種能量來源:肝醣、脂肪、與蛋白質,這三者是同步消耗的,只是比例有所差異;強度較高、時間較短(30分鐘以內)的跑步主要消耗的是肝醣,隨著運動時間超過30分鐘,身體利用脂肪的比率會開始增加,營養素中的脂肪熱量高,相對地我們身體中的脂肪也能提供源源不絕的能量,只要身體學會利用脂肪作為能量來源,在比賽後段就不容易因肝醣耗盡而產生"撞牆"的現象。

    練習頻率

    每週一次,循序漸進,挑戰半馬的跑者可以從12公里開始,視身體適應狀況逐步增加距離,舉例來說,你可以採用12k、14k、15k、12k的四週長跑安排,如果順利完成練習、沒有異狀,下個月則可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。

    注意我在每三週的增量後隨即排入一個減量恢復,讓身體有時間休息,而第二個循環中出現了兩次16k,原因在於我們可能會因為當週訓練量較大、或增加的距離超出自己體能範圍,儘管完成練習,但是隨後幾天卻覺得相當疲憊,此時就要調整課表,讓身體多適應一次這個新刺激,身體習慣後再繼續增量。

    許多初次挑戰半馬的跑者會擔心自己賽前沒有跑過21k,比賽不知道能否跑完。如果隨著練習、循序漸進練習到21k固然很好,但如果沒練足21k,也不需擔心,隨著肌力、配速跑的速耐力、與間歇的速度練習,你的身體會裝備各式各樣的武器,幫助你在比賽當天跑完長跑沒練滿的里程,有時候,長跑距離太長、太多,只會讓你過於疲勞,影響下週的訓練,以半馬而言,練習至18k左右即具備完賽的基礎耐力,不一定要練足21k。
    長程慢跑 紮實的基礎.jpg

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    Yan
    Like: 5
      發表於 2013-10-31 17:40
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      發表於 2013-10-29 12:52
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      發表於 2013-10-29 10:04
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      發表於 2013-10-22 08:00
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      發表於 2013-9-22 23:34
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