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新手十k 訓練問

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發表於 2013-9-24 16:59:45 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
而家識左幾樣野: lsd tempo interval recovery

未跑過10K比賽,用練習既時間估估下

tempo 我當住係 5:35 / K
interval 當住係 1:30 / 400m x n
咁lsd 應該跑幾慢呢?
recovery 又應該幾慢呢?

(岩岩先知,原來tempo係"少少辛苦",咁唸番我一直落街跑既都可以算係tempo run)

以上係我綜合上網搵料summary,有冇提點or 補充下我呢??

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-24 17:23:16 | 顯示全部樓層
    Tempo係比賽pacing既80-85%, 已經係"甘"了, 否則練唔到野, LSD, Recovery先至係"少少辛苦"既強度.
    如果你用5'35"/k做Tempo pacing的話, LSD同Recovery做7'00"/k左右喇

    點評

    咦,我tempo係430/km, easy run 係7min/km 喎,(32c度計)  詳情 回復 發表於 2013-9-24 21:03

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    昨天 09:14
  • 簽到天數: 1056 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-9-24 17:26:28 | 顯示全部樓層
    師兄如果INTERVAL 400M可以做到1:30, TEMPO時間應該可以快好多

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-24 21:03:56 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-9-24 17:23
    Tempo係比賽pacing既80-85%, 已經係"甘"了, 否則練唔到野, LSD, Recovery先至係"少少辛苦"既強度.
    如果你 ...

    咦,我tempo係430/km, easy run 係7min/km 喎,(32c度計)

    點評

    所以對小魚兄你真係好easy!  詳情 回復 發表於 2013-9-25 10:35

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-24 21:47:21 | 顯示全部樓層
    新手嚟講最重要其實係 easy run。

    點評

    贊成,而且還需要視乎個人體質、平時是否有做跑步以外的其他運動、年紀等因素。否則容易受傷,不能時久。  詳情 回復 發表於 2013-9-25 06:18

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     樓主| 發表於 2013-9-24 23:33:02 | 顯示全部樓層

                                   
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    今天完全不行,跑了二百米小腿骨痛,(圖左的紅色塊)
    昨天跑了六公里,本來是痛的,跑順了就ok,今天一開跑頂唔順

    點評

    我之前都試過會咁, 之後做拉筋時,用手輕扭腳踝,鬆一鬆個關節, 再做下小腿熱身,慢跑多幾百米, 等關節及器官多D 熱身,先正式開跑會好D  詳情 回復 發表於 2013-9-25 15:08

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-9-25 06:18:38 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-9-24 21:47
    新手嚟講最重要其實係 easy run。

    贊成,而且還需要視乎個人體質、平時是否有做跑步以外的其他運動、年紀等因素。否則容易受傷,不能持久。

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-9-25 10:35:03 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-9-24 21:03
    咦,我tempo係430/km, easy run 係7min/km 喎,(32c度計)

    所以對小魚兄你真係好easy!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-25 15:08:34 | 顯示全部樓層
    wat 發表於 2013-9-24 23:33
    今天完全不行,跑了二百米小腿骨痛,(圖左的紅色塊)
    昨天跑了六公里,本來是痛的,跑順了就ok,今天一開 ...

    我之前都試過會咁,
    之後做拉筋時,用手輕扭腳踝,鬆一鬆個關節,
    再做下小腿熱身,慢跑多幾百米,
    等關節及器官多D 熱身,先正式開跑會好D

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    發表於 2013-9-25 16:34:51 來自手機 | 顯示全部樓層
    tempo 我當住係 5:35 / K interval 當住係 1:30 / 400m x n 咁lsd 應該跑幾慢呢? recovery 又應該幾慢呢?

    點評

    我5-6km tempo pace 係4:30/km, 係現在30c晚上跑,'easy run' 係6-7min per km. 其實故名思意,easy run真係好easy,要'夠慢"先練到,臉不紅氣不喘,可以輕鬆交談就對了  詳情 回復 發表於 2013-9-27 05:46

    升級   31%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-25 16:46:12 來自手機 | 顯示全部樓層
    如果Interval 可跑1:30/400m*8以上, 基本上tempo 可以快很多,應sub4:40/km.而lsd都冇話要幾慢,只要在你完成recovery run 後,呼吸如常咁就ok. Ps如果tempo只能做到5:35/k基本上interval 可以不理,建議先練好個基礎先

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-27 05:46:35 | 顯示全部樓層
    Jona 發表於 2013-9-25 16:34
    tempo 我當住係 5:35 / K interval 當住係 1:30 / 400m x n 咁lsd 應該跑幾慢呢? recovery 又應該幾慢呢? ...

    我5-6km tempo pace 係4:30/km, 係現在30c晚上跑,'easy run' 係6-7min per km.
    其實故名思意,easy run真係好easy,要'夠慢"先練到,臉不紅氣不喘,可以輕鬆交談就對了

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-27 05:49:32 | 顯示全部樓層
    到冬天,easy run 我pace 會到達約莫5:20per km左近,

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    小魚師兄個EASY RUN係咪用HR 75% - 5?  發表於 2013-9-28 01:10
    wat
    高手 今日試左5:30 /k 都幾舒服下,可以講下短句 未到少少辛苦,下次可以快d  詳情 回復 發表於 2013-9-27 23:55

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-9-27 23:55:04 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-9-27 05:49
    到冬天,easy run 我pace 會到達約莫5:20per km左近,

    高手

    今日試左5:30 /k 都幾舒服下,可以講下短句
    未到少少辛苦,下次可以快d

    點評

    Easy run 只能講短句已經太辛苦了  發表於 2013-9-28 05:16

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-28 05:18:17 | 顯示全部樓層
    Vcbid:easy run (recovery) 係65-75%,如果較長距離就65-81%
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