新手十k 訓練問

wat

而家識左幾樣野: lsd tempo interval recovery

未跑過10K比賽，用練習既時間估估下

tempo 我當住係 5:35 / K
interval 當住係 1:30 / 400m x n
咁lsd 應該跑幾慢呢?
recovery 又應該幾慢呢?

(岩岩先知，原來tempo係"少少辛苦"，咁唸番我一直落街跑既都可以算係tempo run)

以上係我綜合上網搵料summary，有冇提點or 補充下我呢??

kokyan_lam

Tempo係比賽pacing既80-85%, 已經係"甘"了, 否則練唔到野, LSD, Recovery先至係"少少辛苦"既強度.
如果你用5'35"/k做Tempo pacing的話, LSD同Recovery做7'00"/k左右喇

vcbid

師兄如果INTERVAL 400M可以做到1:30, TEMPO時間應該可以快好多

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-9-24 17:23
Tempo係比賽pacing既80-85%, 已經係"甘"了, 否則練唔到野, LSD, Recovery先至係"少少辛苦"既強度.
如果你 ...

咦，我tempo係430/km, easy run 係7min/km 喎，（32c度計）

Ah_Wing

新手嚟講最重要其實係 easy run。

wat

                               
登錄/註冊後可看大圖

今天完全不行，跑了二百米小腿骨痛，(圖左的紅色塊)
昨天跑了六公里，本來是痛的，跑順了就ok，今天一開跑頂唔順

RingoLee

Ah_Wing 發表於 2013-9-24 21:47
新手嚟講最重要其實係 easy run。

贊成，而且還需要視乎個人體質、平時是否有做跑步以外的其他運動、年紀等因素。否則容易受傷，不能持久。

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-9-24 21:03
咦，我tempo係430/km, easy run 係7min/km 喎，（32c度計）

所以對小魚兄你真係好easy!

Etudiante

wat 發表於 2013-9-24 23:33
今天完全不行，跑了二百米小腿骨痛，(圖左的紅色塊)
昨天跑了六公里，本來是痛的，跑順了就ok，今天一開 ...

我之前都試過會咁,
之後做拉筋時,用手輕扭腳踝,鬆一鬆個關節,
再做下小腿熱身,慢跑多幾百米,
等關節及器官多D 熱身,先正式開跑會好D

Jona

tempo 我當住係 5:35 / K interval 當住係 1:30 / 400m x n 咁lsd 應該跑幾慢呢? recovery 又應該幾慢呢?

Jona

如果Interval 可跑1：30／400m*8以上, 基本上tempo 可以快很多，應sub4：40/km.而lsd都冇話要幾慢，只要在你完成recovery run 後，呼吸如常咁就ok. Ps如果tempo只能做到5：35／k基本上interval 可以不理，建議先練好個基礎先

little-fish

Jona 發表於 2013-9-25 16:34
tempo 我當住係 5:35 / K interval 當住係 1:30 / 400m x n 咁lsd 應該跑幾慢呢? recovery 又應該幾慢呢? ...

我5-6km tempo pace 係4：30/km, 係現在30c晚上跑，'easy run' 係6-7min per km.
其實故名思意，easy run真係好easy,要'夠慢＂先練到，臉不紅氣不喘，可以輕鬆交談就對了

little-fish

到冬天，easy run 我pace 會到達約莫5：20per km左近,

wat

little-fish 發表於 2013-9-27 05:49
到冬天，easy run 我pace 會到達約莫5：20per km左近,

高手

今日試左5:30 /k 都幾舒服下，可以講下短句
未到少少辛苦，下次可以快d

little-fish

Vcbid:easy run (recovery) 係65-75%,如果較長距離就65-81%