5km 8週速成大法

bunbun

http://gd.sina.com.cn/news/b/2013-09-24/031041939.html
菜鸟8周速成迷你跑

　　通常马拉松赛前4-5个月，就需要制定相应训练计划。大多数初跑者会有以下相通之处：第一，每周跑3-5天，其间为休息日；第二，每周跑量逐渐加长，约递增10%；第三，每周跑一次长距离，但一般不超过32公里。

　　著名的长跑好手哈尔·希格顿（HalHigdon）曾经完成过111次马拉松比赛，被称为“百马王子”，他提供给跑步菜鸟很多训练方案。而其中的交叉训练（登山、骑车或游泳）方案很有效。

　　现在只剩下8周，突击应对半程马拉松和全程马拉松都有些来不及，更何况如果是新手，10月下旬还有一个测试赛。这里介绍的训练计划更适合参加迷你马拉松的新手，一个长跑新手每周应尽量进行三次跑步训练。每周一和周五要停止训练，帮助休息并恢复肌肉。

　　周周一周二周三周四周五周六周日

　　1休息3公里跑休息2 公里跑休息20 分钟跑5 公里跑

　　2休息3 公里跑休息2 公里跑休息休息6 公里跑

　　3休息3 公里跑15 分钟跑2 公里跑休息20 分钟跑休息

　　4休息4 公里跑20 分钟跑3 公里跑休息休息6 公里跑

　　5休息4 公里跑20 分钟跑3 公里跑休息20 分钟跑6 公里跑

　　6休息4 公里跑30 分钟跑3 公里跑休息休息休息

　　7休息4 公里跑30 分钟跑3 公里跑休息20 分钟跑6 公里跑

　　8休息4 公里跑休息3 公里跑休息休息准备比赛

　　(这个计划每周最多要跑大约 56 公里)


　　◎饮食

　　“对于重在参与的普通市民来说，不应该误导他们像专业运动员一样补充能量。一个专业的马拉松赛运动员可能每天要吃十来个鸡蛋、十来个面包，补充25克盐分和高脂肪的油等。而普通市民突然接受这样的营养补给，不仅对能量储备没有好处，还会对身体健康造成一定的损害。”中山大学公共卫生学院营养学专家蒋卓勤教授表示，“生活规律才是健康的基础。”因此他建议，普通市民最好不要刻意改变膳食结构，平时吃什么就吃什么，以免影响正常的生物代谢。他建议，在平时就应该注意食物多样、荤素搭配，多吃蔬菜水果、奶制品和豆制品等。

　　◎场地

　　平时训练跑步，最好在塑胶跑道上进行。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。因此，塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果要进行超过15公里以上的训练，建议最好是柏油路。不过，在塑胶跑道上训练会比较枯燥，因此很多跑友会选择土路、沥青路等。选择跑土路、沥青路和水泥路时，一定要选好跑鞋。

　　◎鞋子

　　跑马拉松分训练鞋和比赛鞋，平时训练大多用慢跑鞋。

　　长跑的鞋要比平时的鞋大一个码数，要根据不同体重、脚型、距离选择不同类型的跑鞋，这样可以减少对脚踝、膝关节的伤害。大体重的跑者，要选择保护性强的跑鞋，鞋底相对厚点，鞋身较重的。

　　专业的马拉松比赛鞋很轻，抓地力强，容易磨损，对脚的保护不够，所以不适合平时训练用，偶尔在参赛或速度训练时可以用一下。

　　购买跑鞋时最好咨询店员，或向有经验的跑者请教。千万别穿徒步鞋、登山鞋等非跑步鞋进行马拉松训练。

　　◎衣服

　　菜鸟训练的服装以排汗、散热、干爽、轻便、柔软舒适为好，不能穿纯棉的服装，以聚酯纤维面料为好。

　　其他跑步装备：跑步计时表、帽子、臂包、水壶腰包、太阳镜等。

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