專家教路 「長跑四寶」不可缺

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香港經濟日報 2013-10-21
專家教路 「長跑四寶」不可缺  

　　【本報訊】渣打馬拉松賽事開始接受報名，不少跑手積極練習，務求以最佳狀態迎戰。馬拉松備戰專家指，除平常訓練，「長跑四寶」包括核心肌肉訓練等不可缺少。

　　「長跑四寶」包括1.核心肌力訓練、2.交替訓練、3.復原訓練，及4.均衡飲食。理大康復治療科學系副教授楊世模指出，馬拉松不止運用腳部肌肉，腰部亦同樣重要，要有很強的支撑才可令身體向前跑。至於交替訓練，浸大體育學系副教授雷雄德建議，跑手可在主項訓練外，進行輔助訓練，佔整個訓練計劃的兩至3成，以避免跑步過勞引致受傷。

訓練肌肉 監測心跳

　　心臟科專科醫生兼香港運動醫學及科學學會副會長麥耀光則建議，跑步時可監測心跳，確保在有氧區訓練。威爾斯親王醫院運動醫學科主任及矯形外科顧問容樹恆亦提醒跑手，跑步後需慢行至少10分鐘，將心跳回復至正常，及待身體恢復後才繼續接受訓練。這種監測心跳正是復原訓練，即避免長期超出最大心跳率（即220-年齡）的60至80%；運動後若忽略復原訓練，容易引起勞損性運動創傷。

　　香港營養師協會會長林思為亦指，賽前要注意碳水化合物、脂肪及蛋白質的攝取量，及體重控制，長跑前後及中途亦要補充水份及葡萄糖。而在比賽前3日，選手應按每公斤的體重，每日額外吸收7至10克碳水化合物。

　　香港馬拉松代表周子雁分享心得時表示，以前不重視「長跑四寶」，寧願多放時間跑步練習，但後來知道肌力訓練的重要，「做不足會容易拉傷，而且第二日訓練明顯有進步。」

頭條日報 2013-10-21
「長跑四寶」備戰避免受傷  

愈來愈多人參與馬拉松的賽事，但有不少參賽者稍一不慎就會受傷，有多位馬拉松備戰專家為賽事的備戰揭開序幕，向參加者分享「長跑四寶」，包括核心肌肉訓練、交替訓練、復原訓練，以及飲食與營養，有助減少受傷機會及提升跑馬拉松表現。本報記者

心臟科專科醫生麥耀光解釋，「長跑四寶」中的復原訓練非常重要，參加者可使用心跳計監測自己心跳，而且在有氧區運動及訓練最為安全，避免自己長期超出有氧區。交替訓練則可提升跑馬拉松表現，常用的包括游泳、水中跑步、長途單車等，可減低因跑步過勞受傷的風險。至於核心肌肉訓練則改善跑步動作效率。專家亦建議，過重的跑手可嘗試於賽前三至四個月，依靠低脂飲食減重百分之五。

另外，多名馬拉松好手，包括二○一二年十公里男子挑戰組冠軍的陳家豪，分享多年長跑心得，建議參加者利用「長跑四寶」備戰來年賽事。

「渣打香港馬拉松二○一四」報名反應熱烈，全馬拉松賽事所有組別名額已全部爆滿。半馬拉松及十公里賽事則分別在本月二十二日及二十九日起接受報名。

风拂月影

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