能量飲料長跑不宜？

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廣州日報 2013-10-24

備戰廣馬 能量飲料長跑不宜？  

2013廣州馬拉松賽在即，最近大學城、濱江路和小區花園里都能看到勤力練習的跑友揮汗如雨火熱備戰，如何適當地進行運動補水又成為熱話。走近超市貨架，能量與運動類飲料琳琅滿目，如果不懂甄別和適當飲用運動飲料及能量飲料，很可能會對身體健康帶來隱憂。
文/記者 吳婉虹 圖/Gettyimages

咖啡因竟是長跑殺手？

無論在球場、健身房還是跑道上，都常常能看到能量飲料的身影。這些“能量飲料”通常以牛磺酸、咖啡因和維生素為主要成分，而其中咖啡因在長跑運動中的利害一直受到爭議。

直到2004年，咖啡因才被世界反興奮劑機構解除出了禁用名單，在此之前，它在競技體育項目中被禁止使用。有英國研究人員認為，高劑量的咖啡因可以提高運動員的身體機能達6%，而飲用大量的濃咖啡甚至成為馬拉松長跑及其他一些需要耐力比賽運動獲勝的關鍵。除了提高身體機能，咖啡因被認為對增加耐力也有影響，而且它還能夠降低運動時的肌肉疼痛。

不過，咖啡因對身體健康的負面影響也是不容否認的。不少人喝完咖啡之後都會感覺到心跳加速，攝取過量咖啡因更有可能誘發心臟病，對於高強度長跑運動而言，這也許更是雪上加霜。有《應用生理學》期刊的一篇論文指出，通過研究跑過100次以上馬拉松比賽的健康老運動員，他們發現半數以上的選手心臟肌肉都存在一定程度疤痕，而通過小白鼠實驗室，更進一步證實了長期有氧運動可能損害心臟的觀點。另一方面，咖啡因也會促進排尿，在本來就揮汗如雨的長跑運動中更容易引起脫水，如果大量補水，也會導致腎臟負擔加重。

事實上，含有咖啡因的能量飲料可以在運動中飲用，但並不屬於“運動飲料”類型，這一直被認為是兩回事。與運動員相比，能量飲料更被長途汽車司機、長期捱夜的學生族和上班族所需要。

馬拉松應遠離能量飲料

提到“運動形象”的飲料，不少人腦海中都會閃過不少耳熟能詳的品牌，像紅牛、閃能、力保健、快步、脈動、維他命水、東鵬、激活、尖叫、葡萄適等。無論在球場還是在健身房，都常常能看到紅牛的身影。不過，以牛磺酸、咖啡因和維生素類含量成分為主的紅牛其實屬於“能量飲料”，在運動時可以飲用，但並不屬於“運動飲料”。

到底“能量飲料”和“運動飲料”怎麼分？通常，能量飲料 (energy drink，又叫“提神飲料”)是指可以短時間內提高機體興奮性和提供一些即時性能量分子的飲料，配方中通常都會有牛磺酸、煙酸和肌醇等，大多還含有抗疲勞的咖啡因以及在短時間內為機體提供能量的磷酸肌酸。而運動飲料則是為長時間、高強度、大運動量的人配製的，通常會把碳水化合物和如鈉、鉀、鎂這些電解質結合在一起，滲透壓一般跟人體等滲或略低，以適應運動過程中大量出汗、脫水的情況，及時補充水分和電解質。也有運動飲料不含咖啡因，但含有分量不小的牛磺酸，比如力量帝維他命水，跑友在購買時應該仔細看清楚成分才好下手。

每個人都需要運動飲料嗎？

如果不需要減輕疲勞和痛楚的話，能量飲料是可有可無的。事實上，也不是每個人都需要喝運動飲料。如果你跑的只是5公里的迷你馬拉松，可以在30分鐘或者45分鐘左右跑完，那絕對是簡單喝幾口水就好了。

什麼人才需要喝運動飲料？能量和運動飲料在英美市場的迅猛發展正在引起不少健康專家的關注。有醫藥界人士認為，運動飲料本來是為接受常規運動訓練的人群而設計的。那些關於運動飲料的研究數據與那些每周只訓練兩個小時，或走完大部分馬拉松行程的人無關，但這部分人卻成了這些運動飲料的主要消費人群。而美國運動醫學會則指出，超過60~90分鐘的高強度和耐力性運動的運動員，尤其在夏天，在喝運動飲料後會表現得更好。也有運動專家認為，如果運動的時候不超過2個小時的話，根本不需要喝運動飲料，補充運動飲料需要注意時間和方法，而且並不適合所有人。

令人擔心的是，與運動飲料消費一起增長的，是肥胖水平。一瓶500ml紅牛和佳得樂分別含17.5g（32g碳水化合物）和30g糖（一茶匙的糖大約重4g）。為此有專家笑稱，運動飲料不會把一般人變成專業運動員，但卻有理由相信，如果遠離運動飲料，你有可能更瘦和跑得更快。而對於那些運動不足的人群而言，長期飲用運動飲料還可能會引起高鉀和高鈉症。又或者如果你只是跑半程馬拉松，跑步時間在1~2小時之間，不妨選擇低卡路里或者零卡路里的運動飲料，以保證自己的纖體計劃。

跑廣馬應該飲D乜？

記者採訪了廣州市體育科學研究所運動營養研究員張曉文博士，他認為牛磺酸類能量飲料有利於改善疲憊感或不良情緒，可以提高興奮度堅持長跑訓練，如果適量正確使用的話仍有積極作用。不過注意不要超量飲用，像紅牛，每天喝三罐就過量了。飲料對身體的潛在危險往往發生在過量飲用上，曾經發生過有人在大量運動之後狂喝可樂後不適倒下，也是同一個道理。

運動飲料不適宜長期大量飲用，不過對於短期的高強度運動而言是適宜的。選擇運動飲料，還需要注意是否適合個人體質。如果有些人喝完某些運動飲料之後容易口幹和多尿，也證明不適合個人體質。跑步時老想上廁所也不行，最好在參加馬拉松比賽之前先選擇好適合自己的運動飲料。

中山大學營養學教授蔣卓勤的《馬拉松營養建議書》中則指出，賽前一天應避免攝取脹氣的食物如椰菜和各種豆子、刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物，還有含咖啡因的飲料和含酒精的飲料。比賽途中的飲水站都應喝水，但每次都不要超過100毫升；在20公里之後，每到一個水站應喝少量功能飲料，到30公里處補水時應該適當吃一些能量棒或葡萄乾。賽後要多補充含糖、電解質及鈉鹽的運動型飲料，不過要等身體恢複到正常狀態後才能開始補充水分，每次補充200至500毫升。
另有專家資料指出，運動補水要少量多次，喝得過多可能引起胃腸痙攣，最佳水溫在8~14℃之間，因為偏涼的水吸收速度更快。如果運動時飲用水的溫度低於5℃，會對腸胃和呼吸系統造成刺激，引起消化系統的疾病。

patcochoi

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nicolechung

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龜兔競跑

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jpg_chu

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allanakb48

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kennyv

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