有機會半馬sub2嗎?

vcbid

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:04
我從年頭到依家都唔覺太累，也不曾受過傷。
我10k的avg hr 係 83%，而max hr 係89% ...

其實OVER TRAIN 未必一定會累, OVER TRAIN左自己都唔會知, 但係如果受傷, 傷害會比一般大同難復完

而點解話唔好1星期跑67日咁多呢? 除左唔想受傷, 另一個原因係要抖先可以有成果, 無休息時間肌肉無時間增強, 無論心臟定係對腳都係要時間先可以增強, 同健身唔可以日日練要比時間生肌肉同一原理

小弟跑得慢說服力不足, 你有時間可以去"我的長跑日誌"版睇睇, 如kokyan_lam, kelvin71等等師兄既日誌, 都唔會練咁多日, 而又可以跑得快

coffeerun

vcbid 發表於 2013-10-25 22:39
其實OVER TRAIN 未必一定會累, OVER TRAIN左自己都唔會知, 但係如果受傷, 傷害會比一般大同難復完

而點 ...

因為我也看到有文章說，要儲多d里數，所以我先係LSD, interval同Tempo之外加d Basic training. 或者我也要參考一下您的看法，說不定會有進步都唔定。可能真係跑得太多d肌肉沒機會休息所以先唔覺有大進步吧!

coffeerun

onionufo 發表於 2013-10-25 22:08
咁嘅身型真會係偏重？我身高同你一樣，69kg睇上去都骨瘦如柴喎

其實我也不知道我再去到68, 69kgs時會係點，但只知d同事話自從我跑左步之後，瘦左好多。

Ah_Wing

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:02
因為我也看到有文章說，要儲多d里數，所以我先係LSD, interval同Tempo之外加d Basic training. 或者我也 ...

儲哩數嘅訓練比重通常係9成 easy 哩數，1成 hard 哩數。跑5，6日的話大部份應是 easy run。應快時快，應慢時慢。一星期太多 tempo/intervals 會搞到啲速度課唔快唔慢半桶水。

coffeerun

makiofai 發表於 2013-10-25 20:46
大家分享一下經驗, 唔使好似一個人走, 唔使咁孤獨, 感覺好好多, 希望真的可以長跑長有.大家都係當興趣,  ...

ching說得對，我來這裡也是希望聽聽大家的意見，雖然沒有絕對的對或錯，因為用來每一個人的身上反應都不一樣，但集思廣益後，總會找到一個適合自己的方法嫁我相信。

coffeerun

Ah_Wing 發表於 2013-10-25 22:30
個人意見，以師兄現時體能及要求，我會提議以下分配：

Easy > LSD > Tempo > Intervals/Hill

我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All within heart rate zone 3)。但總覺沒啥速度，覺得跑得還是慢，所以才發文問問大家意見炸。 LSD和Basic是我五至六日training的一半或以上了，ching是否認為我現階段仍需加大比例嗎?

Ah_Wing

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:19
我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All with ...

我提意一課半馬，其餘是easy或rest，儲哩數其實係好隨意嘅，重點是輕鬆跑約一小時。如嫌慢課太多，換一課 tempo或interval。Easy run/LSD慢唔緊要，只要唔好係因為太攰而慢，或慢到有駝背或拖地之類嘅跑姿上嘅問題就ok。

1678

我第一次半馬都係同樓主咁上下時間
第二年平均都係1個月2百K
但冇特別話練Intervals同長課(成年試一次過20K,其他都係14,5K左右)
時間都去到1:50

vcbid

如果你黎緊係得渣馬一個比賽既話, interval可以留返比賽前個幾月先做, interval既效用唔可以維持長時間, 一般每星期1次, 練4-6個星期已經到效果既極限, 當然如果你keep住有比賽既另計, 但係interval係好高強度既訓練, 做太多對身體唔好

既然師兄有去跑機, 可以試下跑4日步, 另外用剩返既日子改為踩單車機做cross train 或者做肌肉訓練, 比日日跑更易有成果

又如果真係好想跑6-7日既, 應該好似上面ah_wing兄咁講, 可能跑2個星期先插一課tempo

師兄覺得跑7分幾係慢到接受唔到, 真係慚愧我跑easy run都係用緊7分幾去跑

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-10-25 23:47
我提意一課半馬，其餘是easy或rest，儲哩數其實係好隨意嘅，重點是輕鬆跑約一小時。如嫌慢課太多，換一課 ...

更正：當時我想練好全馬，所以LSD練半馬距離。師兄LSD跑兩小時已夠。

makiofai

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:19
我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All with ...

我唸你除左你個scheme可能要調整之外, 其實有留意你自己個form呀, 例如你嘅步幅係唔係最自然最舒服嘅狀態, 即最慳力嘅狀態, 因為你要呢個form保持成個比賽, 2小時, 如果你keep 唔到, 可能你個form唔適合你, 你有沒有留意專業跑手嘅步幅一般都係比我地業餘中業餘跑手要大, 甚至根本係短跑嘅form, 我地基本上好難跟到, 因為佢地用好長嘅時間同好大量訓練先可以keep 到呢個form, 我自己個人只能用一個最舒服嘅form先, 然後再練習加快步頻嘅方法提速, 而唔會改變步幅來提速, 因為所用嘅肌肉群會有唔同, 如果你平時唔係用呢個form, 咁突然改左, 身體可能承受唔到, 啲平時無咁大運動嘅肌肉捱唔到幾耐. 不過你可能會用短跑form玩衝刺, 咁就算啦, 都到終點了.

rexleung

半馬要sub2並唔係太難,以師兄呢個訓練量應一定冇問題,反而平時多咗junk mileage,小心受傷!如果時間多,三日主課(interval, temp, LSD),中間加兩日30 分鐘easy run或cross training就夠了