跑步的25條黃金準則

bunbun

新快報 2013-11-01
跑步的25條黃金準則  

　　1 專一性規則
　　最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環境。這是一個很重要的規則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照這個速度進行訓練。
　　例外：想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的，尤其是長距離比賽。訓練距離要比目標比賽的距離短，或者按照目標速度進行間歇訓練。
　　
　　2 10%規則
　　每周的訓練量增加幅度不要超過10%。《跑者世界》的第一編輯喬·亨德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則，“我注意到，如果跑步者增加訓練量太快，容易出現受傷。”
　　例外：如果你剛剛經過了一段休息，這時每周的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓練量。
　　
　　3 2小時規則
　　吃過飯後等2個小時再跑步。“對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養專家達洛爾說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”
　　例外：在吃了高碳水化合物的食品之後，可以進行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。
　　
　　4 10分鐘規則
　　每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。
　　例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少于10分鐘。
　　
　　5 2天規則
　　如果在跑步時連續兩天受傷，那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產生很大影響。”美國三項全能醫生說。
　　例外：如果傷勢持續兩周，即使你休息了一段時間，也要去看醫生。
　　
　　6 日常飲食規則
　　在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。“你的腸胃已經習慣于特定的營養元素，如果變換食譜會增加消化不良的風險。”辛迪·達洛爾說。
　　例外：如果你想瘋狂一次，吃點新東西可能會比不吃要好。
　　
　　7 賽後恢複規則
　　比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味著，參加10公里之後休息6天，或者參加馬拉松之後休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄（2小時11分18秒）保持者傑克·福斯特首先提出了這個規則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”
　　例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢複時間可以相應縮短。
　　
　　8 逆風規則
　　逆風會使你的速度降低量大於順風提升的量。長跑運動員蒙特·威爾斯說：“在有風的情況下跑步我根本不看表，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，當我轉身之後我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
　　例外：越野跑步時，風在你後背吹的話，你會比平時跑得更快。

　　9 交談規則
　　跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑步者可能會舒服地 背出效忠誓言。
　　例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。
　　
　　10 32公里規則
　　在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。
　　例外：有些教練建議最多跑25公里，而有些人則認為可以跑35公里。
　　
　　11 碳水化合物規則
　　在長距離比賽之前的幾天內，飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。
　　例外：在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。
　　
　　12 7年規則
　　跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”
　　例外：短距離跑步者可能需要10年的時間。
　　
　　13 路左邊規則
　　為保證安全，跑步需要注意交通。根據加州的法律規定，跑步時在路的左邊，除非你在人行道上跑。
　　例外：在其他地區，有不同的交通規則，要根據當地情況來跑。
　　
　　14 上下坡規則
　　上坡使速度降低的量要大於下坡提升速度的量，所以爬坡訓練比在平地上訓練要慢。“爬坡消耗的能量無法在下坡時全部彌補回來，因為當你下坡腳觸地時很多能量消耗了。”印第安納大學馬拉松訓練指導師科茲因說。
　　例外：當你在野外高地進行訓練時，平均速度要比在平地上快。
　　
　　15 睡眠規則
　　每周訓練時，每跑一英里（約1.6公里）睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時。
　　例外：對於一些高能的人群來說，額外睡眠並非是必要的。
　　
　　16 補充能量規則
　　在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之後，都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在30-60分鐘之內補充水分。“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修復肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質的比例是4︰1。”馬拉松運動員飲食指導南希·克拉克說。
　　例外：如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽，及時補充能量就不是那麼重要了。
　　
　　17 不只是跑步規則
　　跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導致受傷。“交叉訓練和舉重訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉，同時讓主要肌肉得到休息。”戶外運動教練克里斯說。
　　例外：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時間有限，就盡可能地把時間用在跑步上。
　　
　　18 勻速規則
　　實現個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。“如果你在開局階段跑的太快，後面你會付出代價。”美國12000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。
　　例外：這個規則不適用于山地跑步或者有風的時候。
　　
　　19 新鞋規則
　　當跑了700-800公里時，就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。
　　例外：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。
　　
　　20 難易規則
　　在每一次艱苦訓練之後，至少要比較輕鬆地度過一天。輕鬆，意味著短跑、慢跑，交叉訓練，或者完全休息。艱苦，意味著長跑、節奏跑或者衝刺跑。根據這個規則，每個月要有一周是輕鬆的，一年中有一個月是輕鬆的。
　　例外：在經歷一次精疲力竭的長跑或者衝刺跑之後，尤其是如果你的年齡不低於40歲，那要休息兩至三天。
　　
　　21 12攝氏度規則
　　跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對了穿著的厚度。
　　例外：如果氣溫不低21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。
　　
　　22 耐力跑速度規則
　　對於最大耗氧量間歇訓練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運動能力和長距離速度的最好方法就是通過間歇訓練法。
　　例外：對於速度較快的跑者來說，每1.6公里耗時比跑5公里的速度快10秒，稍慢一點的跑者能快30秒。
　　
　　23 節奏跑速度規則
　　乳酸門檻或者節奏跑速度，也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大約慢30秒。理想的節奏跑時間是20-25分鐘。
　　例外：對於速度較快的跑者來說，按照這種速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一點的跑者要慢30秒左右。
　　
　　24 長跑速度規則
　　按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢，而跑得太快的話又影響恢複，增加受傷的風險。
　　例外：在熱天的時候，儘量跑慢點。
　　
　　25 比賽用時規則
　　比賽距離越長，你的速度會越慢，耗時也就越長。根據專家制定的標準，比如1.6公里用時4分20秒，那麼5公里的時間應為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。
　　例外：場地、天氣及你在比賽當天的感覺，都可能影響到標準的精確度。
　　（跑者世界網）

bunbun

agree or not?

　　12 7年規則
　　跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”
　　例外：短距離跑步者可能需要10年的時間。

龜兔競跑

多謝分享!

esd517

好有參考價值

fit_body

好有用的資料，多謝ching轉載。

oldcake

多謝分享~~

kennyv

多謝分享

tfho2

謝分享，但唔係好睇得明佢寫mud~

maylam_running

Thanks for sharing^^.......