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跑步的25條黃金準則

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-2 08:29:53 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    新快報 2013-11-01
    跑步的25條黃金準則  

      1 專一性規則
      最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環境。這是一個很重要的規則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里,那你就需要按照這個速度進行訓練。
      例外:想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的,尤其是長距離比賽。訓練距離要比目標比賽的距離短,或者按照目標速度進行間歇訓練。
      
      2 10%規則
      每周的訓練量增加幅度不要超過10%。《跑者世界》的第一編輯喬·亨德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則,“我注意到,如果跑步者增加訓練量太快,容易出現受傷。”
      例外:如果你剛剛經過了一段休息,這時每周的訓練量增加幅度可以超過10%,直到接近你的正常訓練量。
      
      3 2小時規則
      吃過飯後等2個小時再跑步。“對於大多數人來說,兩個小時已足夠讓胃內的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養專家達洛爾說,“如果你等待的時間不夠長,食物不會正確的消化吸收,可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”
      例外:在吃了高碳水化合物的食品之後,可以進行90分鐘的輕跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,則需要等待3個小時。
      
      4 10分鐘規則
      每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑,跑完也用同樣的方法平靜。
      例外:在氣溫較高的情況下,熱身時間可以少于10分鐘。
      
      5 2天規則
      如果在跑步時連續兩天受傷,那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛,可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天,也不會對你的健康水平產生很大影響。”美國三項全能醫生說。
      例外:如果傷勢持續兩周,即使你休息了一段時間,也要去看醫生。
      
      6 日常飲食規則
      在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。“你的腸胃已經習慣于特定的營養元素,如果變換食譜會增加消化不良的風險。”辛迪·達洛爾說。
      例外:如果你想瘋狂一次,吃點新東西可能會比不吃要好。
      
      7 賽後恢複規則
      比賽中每跑一英里(約1.6公里),就讓自己休息一天,然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味著,參加10公里之後休息6天,或者參加馬拉松之後休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄(2小時11分18秒)保持者傑克·福斯特首先提出了這個規則,“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”
      例外:如果你在比賽中沒有竭盡全力,恢複時間可以相應縮短。
      
      8 逆風規則
      逆風會使你的速度降低量大於順風提升的量。長跑運動員蒙特·威爾斯說:“在有風的情況下跑步我根本不看表,因為逆風會讓我每公里慢10-15秒,當我轉身之後我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度,而不是速度。”
      例外:越野跑步時,風在你後背吹的話,你會比平時跑得更快。

      9 交談規則
      跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。一項研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑步者可能會舒服地 背出效忠誓言。
      例外:在耐力跑或者艱難的比賽中,交談不是很容易的一件事情。
      
      10 32公里規則
      在參加馬拉松比賽之前,至少要跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松,對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候,能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。
      例外:有些教練建議最多跑25公里,而有些人則認為可以跑35公里。
      
      11 碳水化合物規則
      在長距離比賽之前的幾天內,飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物,可以在比賽中充滿能量。
      例外:在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物,否則就是暴飲暴食。
      
      12 7年規則
      跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代,邁克·蒂姆就注意到了這一點,他在《國際名人新聞》專欄寫道:“我所交流過的很多跑步者,他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”
      例外:短距離跑步者可能需要10年的時間。
      
      13 路左邊規則
      為保證安全,跑步需要注意交通。根據加州的法律規定,跑步時在路的左邊,除非你在人行道上跑。
      例外:在其他地區,有不同的交通規則,要根據當地情況來跑。
      
      14 上下坡規則
      上坡使速度降低的量要大於下坡提升速度的量,所以爬坡訓練比在平地上訓練要慢。“爬坡消耗的能量無法在下坡時全部彌補回來,因為當你下坡腳觸地時很多能量消耗了。”印第安納大學馬拉松訓練指導師科茲因說。
      例外:當你在野外高地進行訓練時,平均速度要比在平地上快。
      
      15 睡眠規則
      每周訓練時,每跑一英里(約1.6公里)睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30英里(約48公里),每晚應多睡半個小時。
      例外:對於一些高能的人群來說,額外睡眠並非是必要的。
      
      16 補充能量規則
      在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之後,都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物,或者在30-60分鐘之內補充水分。“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原,補充蛋白質修復肌肉。理論上,碳水化合物和蛋白質的比例是4︰1。”馬拉松運動員飲食指導南希·克拉克說。
      例外:如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽,及時補充能量就不是那麼重要了。
      
      17 不只是跑步規則
      跑步者如果僅僅是為了跑步,容易導致受傷。“交叉訓練和舉重訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動,像自行車和游泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉,同時讓主要肌肉得到休息。”戶外運動教練克里斯說。
      例外:讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時間有限,就盡可能地把時間用在跑步上。
      
      18 勻速規則
      實現個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。“如果你在開局階段跑的太快,後面你會付出代價。”美國12000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。
      例外:這個規則不適用于山地跑步或者有風的時候。
      
      19 新鞋規則
      當跑了700-800公里時,就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前,買雙新鞋,交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。
      例外:鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。
      
      20 難易規則
      在每一次艱苦訓練之後,至少要比較輕鬆地度過一天。輕鬆,意味著短跑、慢跑,交叉訓練,或者完全休息。艱苦,意味著長跑、節奏跑或者衝刺跑。根據這個規則,每個月要有一周是輕鬆的,一年中有一個月是輕鬆的。
      例外:在經歷一次精疲力竭的長跑或者衝刺跑之後,尤其是如果你的年齡不低於40歲,那要休息兩至三天。
      
      21 12攝氏度規則
      跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說,當你跑到一半的路程時,你的體溫感到仍在上升,這意味著你選擇對了穿著的厚度。
      例外:如果氣溫不低21攝氏度,那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。
      
      22 耐力跑速度規則
      對於最大耗氧量間歇訓練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運動能力和長距離速度的最好方法就是通過間歇訓練法。
      例外:對於速度較快的跑者來說,每1.6公里耗時比跑5公里的速度快10秒,稍慢一點的跑者能快30秒。
      
      23 節奏跑速度規則
      乳酸門檻或者節奏跑速度,也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比,每1.6公里慢20秒左右,和跑5公里的速度相比大約慢30秒。理想的節奏跑時間是20-25分鐘。
      例外:對於速度較快的跑者來說,按照這種速度,每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒,稍慢一點的跑者要慢30秒左右。
      
      24 長跑速度規則
      按照最長距離的跑步速度,和跑5公里的速度相比,每1.6公里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢,而跑得太快的話又影響恢複,增加受傷的風險。
      例外:在熱天的時候,儘量跑慢點。
      
      25 比賽用時規則
      比賽距離越長,你的速度會越慢,耗時也就越長。根據專家制定的標準,比如1.6公里用時4分20秒,那麼5公里的時間應為15分鐘,10公里31分08秒,半程馬拉松1小時8分40秒,全程馬拉松用時是2小時23分47秒。
      例外:場地、天氣及你在比賽當天的感覺,都可能影響到標準的精確度。
      (跑者世界網)

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    有用的資料 !  發表於 2013-11-2 13:46
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    非常有用!  發表於 2013-11-2 09:21
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    唔錯!多謝分享。  發表於 2013-11-2 08:43

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2013-11-2 08:37:40 | 顯示全部樓層
    agree or not?
      12 7年規則
      跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代,邁克·蒂姆就注意到了這一點,他在《國際名人新聞》專欄寫道:“我所交流過的很多跑步者,他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”
      例外:短距離跑步者可能需要10年的時間。

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    循序漸進,一步步提升,長跑長有.............  發表於 2013-11-2 09:23

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-1-18 01:00
  • 簽到天數: 67 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-2 10:38:38 | 顯示全部樓層
    多謝分享!

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    發表於 2013-11-2 11:13:23 來自手機 | 顯示全部樓層
    好有參考價值

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-1-16 23:52
  • 簽到天數: 5 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-11-2 15:30:10 | 顯示全部樓層
    好有用的資料,多謝ching轉載。

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-1-21 08:47
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-11-2 17:01:39 | 顯示全部樓層
    多謝分享~~

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-11-5 14:54
  • 簽到天數: 596 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-11-5 00:21:26 來自手機 | 顯示全部樓層
    多謝分享

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-11-5 09:13:02 來自手機 | 顯示全部樓層
    謝分享,但唔係好睇得明佢寫mud~

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
  • 簽到天數: 81 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-7 14:06:21 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing^^.......
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