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飲食備戰馬拉松

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-8 07:51:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20131108/18498819
    蘋果日報  2013-11-08
    動樂天地:飲食備戰馬拉松  

    一年一度的馬拉松賽事報名剛完結,近日在街上多見了跑手們練跑,身邊亦有朋友準備由十公里賽進級挑戰半馬賽事。除了練跑外,原來飲食也是跑手們關心的一環。究竟要補充些甚麼?要吃多少?何時要開始「醣原負荷」?如何避免多吃了令體重增加,影響表現?

    適量增攝碳水化合物

    在鍛煉期間,一個均衡而多元化的飲食是十分重要,特別是要注意碳水化合物的攝取。碳水化合物包括飯、粉或麵、麵包等五穀類食物。一般來說,跑手每公斤體重應攝取5至7克的碳水化合物,即一位體重60公斤的跑手,鍛煉期間應要每天進食300至420克的碳水化合物。若以每份含50克碳水化合物的食物來計算(相等於一中號碗白飯或麵條、兩片厚切麵包、或500毫升的運動飲品),每天就要進食6至8份半所述的食物。

    不過,跑手們切忌一下子吃下這麼多的食物!建議跑手可嘗試少食多餐,每餐大概一至兩碗飯或麵條,輔以麵包、水果、果汁甚或其他運動飲品作茶點小食。

    至於「醣原負荷」(Carbohydrate loading),應在比賽前三至四天開始,以每人每公斤吸取7克至10克的碳水化合物為目標;蛋白質方面(包括肉、魚、蛋、豆類等食物),則不需要特別增加,按照均衡飲食的原則進食便足夠。

    最後,參加十公里賽的跑手們,由於路程較短,對熱量的需求也較少;故此,日常只要實行均衡飲食的原則便可,切忌進食過量而致增磅,影響比賽表現!

    電郵:[email protected]
    隔周五刊出
    撰文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師黃綺雯

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      發表於 2013-11-8 08:45
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