人人都能跑馬拉松

bunbun

香港經濟日報 2013-11-14

人人都能跑馬拉松         
張意宇

　　每年初舉行的馬拉松賽事，已成為本港一項熱門活動，大批市民興高采烈報名挑戰自我。走路是人與生俱來的本領，跑步更幾乎是人人皆能，要完成一次 10 公里或馬拉松並非是夢想。問題是：你做好了準備嗎？

　　明年 2 月 16 日舉行的馬拉松賽事，最受歡迎的 10 公里賽，近 30,000 個名額在開始報名的 3 小時內爆滿，而更考驗體力和耐力的半馬及全馬賽事，反應亦相當熱烈。

　　陳先生是其中之一。他去年報名後開始接受訓練，成功完成 10 公里賽事，今次他與同事「牙骹戰」要挑戰半馬，並相信現在開始練習也能夠應付賽事。不過，上次賽事後他便停了練習，今次參加半馬僅餘約 3 個月準備。

練習不能急就章

　　骨科專科醫生林國基指出，3 個月用於練 10 公里還勉強夠時間，但半馬則宜比賽前 6 至 8 個月要開始循序漸進地展開訓練，而參加全馬便更要長期練跑，「每星期跑的里數要等於一次馬拉松」，才有望在指定時間內完成賽程。

　　未能完成賽程事小，令身體受傷勞損是更大的問題，輕則帶來痛楚，嚴重的更可能會影響肢體的活動能力。

　　林醫生解釋，跑步時下肢關節承受相等於體重數倍的衝擊力，若平常沒有運動習慣，肌肉力量和柔韌度不足，便可能令下肢出現勞損，例如膝關節、大腿外側筋腱、小腿的阿基氏筋腱及腳掌的足底筋腱等等，突然加大訓練量更是導致受傷的常見原因。

勿視肌肉痠痛是尋常

　　其實，跑步過後出現的肌肉痠痛並不出奇，一般休息三數天後問題便會消失。但如果痛楚持續甚至惡化，又或發生急性創傷，如扭傷腳踝、拉傷肌肉等，應盡早求醫處理，並應待傷癒後才復操，否則強行操練會令自己「傷上加傷」。

　　「很多人都認為 No Pain No Gain，以為痛是正常，過一段時間就沒事，但其實並不然。」林醫生表示，有些人受傷了，卻聽信他人的「秘方」、「偏方」，結果最後求醫時，因為延誤處理而令傷患加劇，實際上盡早治理傷患不但令身體復元更快，亦可更早恢復操練。

交叉練習 效果更好

　　他建議，不論是參賽健兒抑或是純粹喜歡跑步的人士，要減少傷患出現，起跑前就必須有足夠的熱身，讓身體的肌肉和筋腱做好準備，而訓練量亦要要循序漸進，慢慢增加跑步路程，若感到疲累便停下來，過後也要讓身體有足夠的休息。

　　「要有好表現也毋須日跑夜跑，採用交叉訓練，即加插游泳、踏單車或行山等運動，既可維持心肺功能之餘，又可避免過度操練雙腳，減少傷患出現的機會，同時又可帶來更佳的訓練效果。」林醫生又說，選擇一雙適合的運動鞋也很重要。

　　總而言之，跑步要謹記三點，包括足夠熱身、循序漸進及量力而為，避免身體過度負荷，便能減少傷患發生的機會。



選擇適合練跑徑         

　　練習跑步在馬路好，還是運動場的跑步徑好？很多人以為跑步徑比較軟，雙腳承受的震盪力會較少，但其實不一定。因為在鬆軟地面，雙腳着地時腳踭會比較不穩定，如果腳踝或韌帶曾經受傷，平衡力較差，便可能容易出意外。

　　另外，選擇跑步路徑亦要視乎自己計劃參加的賽事場地而定，例如計劃跑渣打馬拉松賽事，便適宜跑馬路，讓身體適應在馬路地面上跑步，表現也會較為理想。

hifilo

longman

thx for sharing

光头羽云

最后一分就升级啦!!O(∩_∩)O哈哈~!

maylam_running

thanks for sharing

suz

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