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馬還剩一周 參賽者看看這19個提示

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-16 08:02:27 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    新快報 2013-11-15

    廣馬還剩一周參賽者看看這19個提示        

      ■這個動作可以拉伸股四頭肌。

      訓練營

      今年的廣馬還剩一周時間,辛苦準備了一個賽季的參賽者們,現在是收穫辛苦訓練成果的時候了。最後一周時間,放鬆和調整心態是主旋律。專家說,賽前三天減量、不要劇烈訓練,且賽前一定要進行體能測試和心電圖檢查,適當補充能量……不妨看看以下要注意的事項。

      一個星期前

      1 減量

      不要超過你最高周跑量的40%,並把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了彩排試跑,確保你每次跑步都輕鬆。“你應該覺得你儲存能量,包括身體上和精神上的。”羅傑斯說。在輕鬆跑間隙,可以進行一些100米快跑,主要是感覺一下自己有多快和多健康,這些快跑幾次就可以。比賽前一天,可以堅持你的訓練計劃———按習慣休息一天,或者慢跑三四公里。

      

      2 彩排試跑

      在馬拉松正式比賽前四五天,穿上馬拉松比賽服裝和鞋子,以馬拉松比賽的速度跑個三四公里。想象你自己在跑步中是強大的和放鬆的。除了增加你的信心,這將提供最後一點點的調整,將有助于你鎖定你的馬拉松賽中的速度。

      

      3 按比賽時間跑步

      如果可能的話,在馬拉松比賽日的起跑時間開始跑步。這樣,你的身體的節奏將與馬拉松比賽這一天同步。重複這種過程越多越好。至少比賽的前三天進行。

      

      4 設定備選目標

      跑步專家羅傑斯建議:“參賽者通常設定一個良好天氣下的目標。但如果天氣惡劣或者跑者感覺不舒服,那麼就應該有一個備選計劃:提前確立另一個目標。”專家表示,首要目標是跑者在訓練中一直追求的:個人最好成績,或者跑進5個小時,等等。但因為馬拉松比賽中很多事情都可能出錯,“你需要確定一個第二目標來保持機動”。完成前50%,或者只是達到終點線。

      

      5 想象成功

      無論夜晚睡覺前,或上午第一件事,想象自己越過終點線的時鐘顯示了新的個人最好成績。

      

      6 休息

      在最後一周盡可能減少外界的壓力。嘗試把你的工作安排妥當,婉拒深夜外出邀請,暫停巡遊購物的活動。

      

      7 增加碳水吸取,

      減少脂肪吸收

      在賽前三天,集中吃碳水化合物豐富的食物,如麵食、土豆、麵包、水果、低脂牛奶及酸奶。同時減少脂肪的攝入量。“確保您的食物選擇富含碳水化合物,而不是富含脂肪———例如,多吃意大利面,而不是牛角麵包”。

      

      8 只做你知道的

      這個星期不要嘗試任何新鮮的事情,堅持你的計劃。這表示,你要拒絕沒嘗試過的速度訓練,同時也謝絕朋友們推薦的賽前飲食技巧。

      比賽當天

      9 提前吃早餐

      比賽前兩三個小時,“吃富含碳水化合物豐富的早餐,如果你起早了,還可以再回床上眯一會。”埃貝勒說。早餐會給你充滿能量,至少讓你的“油箱”還有燃料。

      

      10 熱身

      輕微的熱身。即使是世界上最好的馬拉松選手也只是一點慢跑,因為他們要維護他們的體能。如果你設立的目標速度明顯快于你的訓練速度,那麼你在開始前15分鐘的慢跑不要超過10分鐘,然後拉伸。如果設立的目標速度和平時的訓練速度一致,則不用慢跑,走一下就可以。

      

      11 整理思路

      在比賽開始前一個小時,找到一個安靜的地方,用五分鐘的時間回顧比賽計劃。羅傑斯說:“告訴自己,你為什麼在這裡。”如果和訓練伙伴一起比賽,那麼大家應分享目標,相互鼓勵。

      

      12 拉伸

      開賽前15分鐘,進行一些溫和的拉伸。集中在:小腿肌肉、腿筋、臀大肌和下背部。進入出發區後,試著保持拉伸,同時在場地漫步,以使心率稍微升高。

      

      13 緩慢開始

      比賽的前三四公里,以低於目標速度10至15秒的速度進行。這會讓你保留了珍貴的糖原儲存,這些能量會確保你跑得更持久。

      

      14 心情放鬆

      由於開始速度較慢,參賽者可能會覺得很容易,於是產生焦慮感。北京奧運馬拉松第六名得主表示:“我讓自己堅持自己的比賽計劃,並不會沖昏頭腦。我知道為了後來跑得更好,在前三分之一路程我需要感覺真正的放鬆。”看看周圍的風景,讓自己心情慢下來。

      

      15 比賽分段長一些

      “我把每個三英里(約4.8公里)作為一個分段,而不是每英里,”道林說,“這讓人在精神上感覺更容易些。如果每英里分段,那就像一直注意著速度表,還要開5小時的車。”

      

      16 轉移注意力

      馬拉松運動員亞瑟表示:“為了忘記前面的漫漫長路,我會默想唱歌。我選擇一首歌曲,並嘗試從開始唱到結束。通常我不記得所有的歌詞,所以還要琢磨歌詞。”

      

      17 早喝飲料

      在第一個補水站和接下來每一個補水站都喝運動飲料。 盡早攝入碳水化合物和流體將有助于推遲或防止嚴重脫水,讓你更容易維持速度。不要等渴了再喝水。

      

      18 艱苦的後段賽跑

      比賽的後段最艱苦,你需要強大的意志力才能保持速度。一個跑步者表示:“在最後10公里不斷超越對手,這是一種令人難以置信的動力。”你也要給自己找到動力。

      

      19 跟自己對話

      馬拉松選手阿瑟透露小技巧:“跑到一半的時候,我真的很累,但我告訴自己,我將完成比賽。我一次又一次地這樣對自己說。這些話幫助我認識到,疼痛只是暫時的。”

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2015-4-1 23:49
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-11-16 14:46:35 | 顯示全部樓層
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2015-1-18 08:43:28 | 顯示全部樓層
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    2015-3-10 09:31
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2015-1-18 10:08:10 | 顯示全部樓層
    good sharing , keep mind relaxing!
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