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雷雄德 長跑正確跑步姿勢

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-27 08:52:38 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 bunbun 於 2013-11-27 08:58 編輯

    http://news.mingpao.com/20131127/vma1h.htm

    明報 2013-11-27
    副刊 生活科學
    運動知分寸好玩又安全         
    李佩雯

    運動,有人為減肥,有人為趕潮流,有人為挑戰自己,但若然懶做熱身及緩和動作,又或做錯運動姿勢,出錯力,隨時導致受傷或肌肉疼痛。

    近年全城迷上的跑步,動作看似簡單,但跑姿人人不同,有些人身體向前傾,有人保持挺直;有人腳跟先觸地,有人腳前掌先觸地;有些人跑一會就腳痛,或累得雙手叉腰,懂得一個相對正確的姿勢,絕對可以節省體力及減少肌肉疼痛的風險。不管你是喜愛跑步、打籃球、網球或其他運動,有些知識不能不知道。

    文:李佩雯圖:李澤彤、劉焌陶示範:香港浸會大學體育學系研究員趙曉逍

    今期專家

    雷雄德博士

    香港浸會大學體育學系副教授

    跳起落地屈膝,避免受傷

    籃球運動經常要跳起搶球或投籃,排球亦要常跳起攔網或扣球。許多運動需要跳躍,很多人亦愛跳起拍照,像無綫最近播出的《三個小生去旅行》,胡楓、謝賢和Joe Junior 三位小生,在鏡頭前興奮跳起拍照。跳躍後,如果着地姿勢不正確,隨時令膝關節受傷,而且跳得多容易腰背痛,有何方法避免?

    雷雄德解畫: 「生理上肌肉和骨骼設計有吸震功能,讓我們能在跳起落地時,承受身體5 至7 倍的重量。受傷的主要原因是大腿或吸震用的肌肉強度不夠。技術層面方面,跳起着地時,應輕微屈膝, 收縮大腿股四頭肌,前腳掌着地。」

    屈膝缷力

    ?跳起着地時,應輕微屈膝,卸走部分力,收縮大腿股四頭肌,前腳掌着地。

    強化核心肌預防腰背痛

    腰背肌是身軀核心肌肉,能維持腰椎穩定。腰背痛是常見病症,主因包括腰椎退化、重複工作勞損、日常生活姿勢不正確或運動創傷等。例如打網球時,使用錯誤的發球姿勢或過於集中使用半邊身體運力擊球,也會容易造成腰背痛。要減少腰背痛,除了注意運動或日常生活的姿勢,強化腰背肌肉尤其重要。雷雄德解畫: 「游泳是非常適合鍛煉腰背肌的運動,除此之外,也可透過練習,有助加強腰背肌肉,跑步時穩定上身,以及預防運動後或日常出現的腰背痛。但要注意,若已出現腰背痛,應先去求醫診斷原因,對症下藥。」

    1抬臀練習:鍛煉腰肌肉

    着重腰力訓練,鍛煉腰部肌肉。

    ?躺下,腰慢慢提起,保持動作至身體感覺約七成疲累,休息一會再做

    2鍛煉核心肌肉群:前支撐訓練

    此動作被認為是鍛煉核心肌肉群最有效的方法之一,身體重量放在前臂、肘部和腳趾上。

    ?手肘彎曲成90 度,把身體重量放在前臂上,與肩同寬

    ?腳尖着地,挺直身體,頭部及腳跟保持直線

    ?保持呼吸,至身體感覺約七成疲累,休息一會再做



    正確跑步姿勢是什麼?

    長跑正確姿勢

    眼望前方

    眼睛注視前方40 至50米路面,頭自然不會垂低,身也會挺直

    規律呼吸

    平穩而有節奏的呼吸,步伐放輕,減少跨步和跳步

    平衡雙肩

    肩膀兩邊平衡挺直

    雙手放鬆

    雙手放鬆自然,不用刻意擺動, 手向上擺動時,手肘約呈90 度角

    上身挺直

    上身保持挺直,若向前傾太多,會令腹部肌肉收縮,浪費能量。

    適當提膝

    避免提膝過高

    腳跟落地

    落地時,腳掌平放或腳跟落地

    雷雄德解畫: 「從科學角度來說,姿勢正確與否是一個相對的說法。成年人有206 塊骨頭,630 餘塊肌肉,這設計讓我們懂得如何跑動而毋須任何特別技術。跑步分短跑和長跑,以短跑競賽而言,有些姿勢有助提高跑步效率;而長跑,有些姿勢則可減少肌肉提早出現疲累。」

    短跑:無氧運動動作較大

    動作:提膝+前腳掌落地

    「後蹬發力,加大推進力量,提膝大步踏前,前腳掌落地。大幅度提膝時,髖關節的結構呈弧形郁動,令上身會左右擺動,雙手交替擺手動作,有助平衡上身穩定。」

    呼吸:毋須特別技巧

    「短跑屬無氧運動,毋須特別呼吸技巧。」

    長跑:動作小最緊要「慳油」

    準備:賽前訓練儲能量

    「根據牛頓力學第二定律,F=ma(力=質量×加速率),長跑的速度與體重有關,所以參賽者必須控制體重, 以免消耗過多力量(F)。我們的肌肉收縮需要能量,而一個人的能量,猶如汽車的油缸,若儲備只得35 公里,但要跑的是42 公里,儲備不夠就要補油。若然準備跑馬拉松,一般要在賽前9 個月開始訓練,每次訓練就是令身體儲起多一些能量。」

    動作:避免太多動作

    「短跑衝刺需擺動手臂,除了平衡上身穩定之外,也可以增加動量(Momentum);長跑則不同, 因『儲備』有限, 我們講求『慳油』,擺動雙手會浪費能量。針對長跑而言,除了雙腿以外,身體其他部分避免太多動作,因為肌肉一收緊,又在消耗能量。」

    呼吸:保持規律兩呼兩吸

    「長跑中,呼吸頻率和規律呼吸尤其重要,這猶如將油缸裏的油順暢地帶到不同機器中,若呼吸時快時慢,會影響跑步效能。跑步時一般以鼻呼吸,口輔助。呼吸頻率需要練習,可選擇兩呼兩吸,或根據跑步頻率調校。每人的肺活量不同,感覺舒適最緊要。」

    訓練:交替訓練不止練跑

    「若單單練習跑步,膝頭或關節壓力增大,或出現慢性勞損或炎症。建議配合一些交替訓練,例如以踏單車鍛煉大腿肌肉;加插強化呼吸肌肉及心肺功能的運動,例如游泳,可幫助把氧氣帶給肌肉。亦有研究發現,呼吸肌肉也會疲倦,瑜伽強調的腹式呼吸,也是其中一個訓練方法,呼吸肌肉增強,有助提高跑步效能。

    另一方面,想跑步不易累,一定要有強壯的腹肌和背肌。人的重量集中在上身,當雙腳跑動時,依靠腹肌和腰背肌鞏固上身重量和下身的推進,若它們不夠強壯,上身會不自覺地輕微後傾或擺動,浪費能量。有些跑手累得叉腰,就是因為腹肌和呼吸肌肉兩大核心肌肉疲倦。針對長跑而言,腹部和腰背肌的鍛煉不可忽視。」

    心理:正面想法

    「保持正面想法,不要覺得路途遙遠,可以看看風景聽聽歌,分散注意力。如跑42 公里,將它當成4 個10 公里;而10 公里的,可當成兩個5 公里,減少辛苦的感覺。

    至於跑步時如何不被其他跑手影響速度?建議戴手表,檢查自己跑1 公里需要多少分鐘。另外可下載一些Apps,開啟GPS,記錄跑步距離和速度。」

    知多啲 合適跑鞋省力免受傷

    鞋帶:

    腳掌足弓弧度人人不同,鞋帶作用是使跑鞋包裹足部,如果綁得太鬆,跑步時會磨損皮膚,引致水泡

    軟硬度:

    應要適中,太軟保護度不足,太硬則使足弓要多用力令腳掌彎曲

    鞋跟:

    有一塊軟膠作吸震用

    鞋頭:

    保護腳趾,避免跑步時摩擦地面受傷

    鞋底:

    要有2 厘米厚,有助吸震及減少膝痛的風險

    練跑實用App

    雷雄德推介的SportsTracker 程式,可以記綠跑手的運動路線、距離、時間、計算燃燒卡路里等, 並可上載到facebook 或Twitter 分享。(系統:Android /iOS,免費)

    長跑正確跑步姿勢.gif

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-3-10 09:31
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-11-27 10:28:39 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-11-30 15:35
  • 簽到天數: 53 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-11-27 12:41:13 | 顯示全部樓層
    謝謝分享

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-12-18 13:41
  • 簽到天數: 20 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-11-27 13:51:02 | 顯示全部樓層
    Very useful

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-2-3 12:28
  • 簽到天數: 52 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-11-27 14:36:39 | 顯示全部樓層
    thanks

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-8-29 19:58
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-11-27 16:20:12 | 顯示全部樓層
    其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

    點評

    http://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=21510&pid=1063528&fromuid=23512  詳情 回復 發表於 2013-11-27 17:03

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2013-11-27 17:03:05 | 顯示全部樓層
    mingr 發表於 2013-11-27 16:20
    其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

    http://www.longrun.hk/forum.php? ... 8&fromuid=23512

    點評

    我都是習慣用腳跟 看來如果可以交替腳跟和腳尖落地 會對雙腳比較好些  詳情 回復 發表於 2013-11-27 19:58

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-8-29 19:58
  • 簽到天數: 283 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-11-27 19:58:10 | 顯示全部樓層
    bunbun 發表於 2013-11-27 17:03
    http://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=21510&pid=1063528&fromuid=23512

    我都是習慣用腳跟
    看來如果可以交替腳跟和腳尖落地
    會對雙腳比較好些

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-17 19:01
  • 簽到天數: 375 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-11-27 22:54:40 | 顯示全部樓層
    我習慣用腳中央落地。

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-11-5 14:54
  • 簽到天數: 596 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-11-27 23:09:18 來自手機 | 顯示全部樓層
    多謝分享 很有用 ^^

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-11-15 09:22
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-11-28 09:53:56 | 顯示全部樓層
    thank you very much, I tried to apply to my run last night

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-2-6 00:38
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-11-28 16:07:35 來自手機 | 顯示全部樓層
    我個油缸得5K!

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
  • 簽到天數: 81 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-12-11 08:49:08 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing

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  • TA的每日心情

    2016-11-15 10:26
  • 簽到天數: 10 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2016-11-6 01:06:28 | 顯示全部樓層
    Thanks
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