雷雄德 長跑正確跑步姿勢

bunbun

http://news.mingpao.com/20131127/vma1h.htm

明報 2013-11-27
副刊 生活科學
運動知分寸好玩又安全         
李佩雯

運動，有人為減肥，有人為趕潮流，有人為挑戰自己，但若然懶做熱身及緩和動作，又或做錯運動姿勢，出錯力，隨時導致受傷或肌肉疼痛。

近年全城迷上的跑步，動作看似簡單，但跑姿人人不同，有些人身體向前傾，有人保持挺直；有人腳跟先觸地，有人腳前掌先觸地；有些人跑一會就腳痛，或累得雙手叉腰，懂得一個相對正確的姿勢，絕對可以節省體力及減少肌肉疼痛的風險。不管你是喜愛跑步、打籃球、網球或其他運動，有些知識不能不知道。

文：李佩雯圖：李澤彤、劉焌陶示範：香港浸會大學體育學系研究員趙曉逍

今期專家

雷雄德博士

香港浸會大學體育學系副教授

跳起落地屈膝，避免受傷

籃球運動經常要跳起搶球或投籃，排球亦要常跳起攔網或扣球。許多運動需要跳躍，很多人亦愛跳起拍照，像無綫最近播出的《三個小生去旅行》，胡楓、謝賢和Joe Junior 三位小生，在鏡頭前興奮跳起拍照。跳躍後，如果着地姿勢不正確，隨時令膝關節受傷，而且跳得多容易腰背痛，有何方法避免？

雷雄德解畫： 「生理上肌肉和骨骼設計有吸震功能，讓我們能在跳起落地時，承受身體5 至7 倍的重量。受傷的主要原因是大腿或吸震用的肌肉強度不夠。技術層面方面，跳起着地時，應輕微屈膝， 收縮大腿股四頭肌，前腳掌着地。」

屈膝缷力

?跳起着地時，應輕微屈膝，卸走部分力，收縮大腿股四頭肌，前腳掌着地。

強化核心肌預防腰背痛

腰背肌是身軀核心肌肉，能維持腰椎穩定。腰背痛是常見病症，主因包括腰椎退化、重複工作勞損、日常生活姿勢不正確或運動創傷等。例如打網球時，使用錯誤的發球姿勢或過於集中使用半邊身體運力擊球，也會容易造成腰背痛。要減少腰背痛，除了注意運動或日常生活的姿勢，強化腰背肌肉尤其重要。雷雄德解畫： 「游泳是非常適合鍛煉腰背肌的運動，除此之外，也可透過練習，有助加強腰背肌肉，跑步時穩定上身，以及預防運動後或日常出現的腰背痛。但要注意，若已出現腰背痛，應先去求醫診斷原因，對症下藥。」

1抬臀練習：鍛煉腰肌肉

着重腰力訓練，鍛煉腰部肌肉。

?躺下，腰慢慢提起，保持動作至身體感覺約七成疲累，休息一會再做

2鍛煉核心肌肉群：前支撐訓練

此動作被認為是鍛煉核心肌肉群最有效的方法之一，身體重量放在前臂、肘部和腳趾上。

?手肘彎曲成90 度，把身體重量放在前臂上，與肩同寬

?腳尖着地，挺直身體，頭部及腳跟保持直線

?保持呼吸，至身體感覺約七成疲累，休息一會再做



正確跑步姿勢是什麼？

長跑正確姿勢

眼望前方

眼睛注視前方40 至50米路面，頭自然不會垂低，身也會挺直

規律呼吸

平穩而有節奏的呼吸，步伐放輕，減少跨步和跳步

平衡雙肩

肩膀兩邊平衡挺直

雙手放鬆

雙手放鬆自然，不用刻意擺動， 手向上擺動時，手肘約呈90 度角

上身挺直

上身保持挺直，若向前傾太多，會令腹部肌肉收縮，浪費能量。

適當提膝

避免提膝過高

腳跟落地

落地時，腳掌平放或腳跟落地

雷雄德解畫： 「從科學角度來說，姿勢正確與否是一個相對的說法。成年人有206 塊骨頭，630 餘塊肌肉，這設計讓我們懂得如何跑動而毋須任何特別技術。跑步分短跑和長跑，以短跑競賽而言，有些姿勢有助提高跑步效率；而長跑，有些姿勢則可減少肌肉提早出現疲累。」

短跑：無氧運動動作較大

動作：提膝＋前腳掌落地

「後蹬發力，加大推進力量，提膝大步踏前，前腳掌落地。大幅度提膝時，髖關節的結構呈弧形郁動，令上身會左右擺動，雙手交替擺手動作，有助平衡上身穩定。」

呼吸：毋須特別技巧

「短跑屬無氧運動，毋須特別呼吸技巧。」

長跑：動作小最緊要「慳油」

準備：賽前訓練儲能量

「根據牛頓力學第二定律，F=ma（力=質量×加速率），長跑的速度與體重有關，所以參賽者必須控制體重， 以免消耗過多力量（F）。我們的肌肉收縮需要能量，而一個人的能量，猶如汽車的油缸，若儲備只得35 公里，但要跑的是42 公里，儲備不夠就要補油。若然準備跑馬拉松，一般要在賽前9 個月開始訓練，每次訓練就是令身體儲起多一些能量。」

動作：避免太多動作

「短跑衝刺需擺動手臂，除了平衡上身穩定之外，也可以增加動量（Momentum）；長跑則不同， 因『儲備』有限， 我們講求『慳油』，擺動雙手會浪費能量。針對長跑而言，除了雙腿以外，身體其他部分避免太多動作，因為肌肉一收緊，又在消耗能量。」

呼吸：保持規律兩呼兩吸

「長跑中，呼吸頻率和規律呼吸尤其重要，這猶如將油缸裏的油順暢地帶到不同機器中，若呼吸時快時慢，會影響跑步效能。跑步時一般以鼻呼吸，口輔助。呼吸頻率需要練習，可選擇兩呼兩吸，或根據跑步頻率調校。每人的肺活量不同，感覺舒適最緊要。」

訓練：交替訓練不止練跑

「若單單練習跑步，膝頭或關節壓力增大，或出現慢性勞損或炎症。建議配合一些交替訓練，例如以踏單車鍛煉大腿肌肉；加插強化呼吸肌肉及心肺功能的運動，例如游泳，可幫助把氧氣帶給肌肉。亦有研究發現，呼吸肌肉也會疲倦，瑜伽強調的腹式呼吸，也是其中一個訓練方法，呼吸肌肉增強，有助提高跑步效能。

另一方面，想跑步不易累，一定要有強壯的腹肌和背肌。人的重量集中在上身，當雙腳跑動時，依靠腹肌和腰背肌鞏固上身重量和下身的推進，若它們不夠強壯，上身會不自覺地輕微後傾或擺動，浪費能量。有些跑手累得叉腰，就是因為腹肌和呼吸肌肉兩大核心肌肉疲倦。針對長跑而言，腹部和腰背肌的鍛煉不可忽視。」

心理：正面想法

「保持正面想法，不要覺得路途遙遠，可以看看風景聽聽歌，分散注意力。如跑42 公里，將它當成4 個10 公里；而10 公里的，可當成兩個5 公里，減少辛苦的感覺。

至於跑步時如何不被其他跑手影響速度？建議戴手表，檢查自己跑1 公里需要多少分鐘。另外可下載一些Apps，開啟GPS，記錄跑步距離和速度。」

知多啲 合適跑鞋省力免受傷

鞋帶：

腳掌足弓弧度人人不同，鞋帶作用是使跑鞋包裹足部，如果綁得太鬆，跑步時會磨損皮膚，引致水泡

軟硬度：

應要適中，太軟保護度不足，太硬則使足弓要多用力令腳掌彎曲

鞋跟：

有一塊軟膠作吸震用

鞋頭：

保護腳趾，避免跑步時摩擦地面受傷

鞋底：

要有2 厘米厚，有助吸震及減少膝痛的風險

練跑實用App

雷雄德推介的SportsTracker 程式，可以記綠跑手的運動路線、距離、時間、計算燃燒卡路里等， 並可上載到facebook 或Twitter 分享。（系統：Android /iOS，免費）

nicolechung

thanks for sharing

cfhbilly

謝謝分享

michaelng

Very useful

longman

thanks

mingr

其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

bunbun

mingr 發表於 2013-11-27 16:20
其實正確應該係腳跟落地還是腳尖落地先?

https://www.longrun.hk/forum.php ... 8&fromuid=23512

mingr

bunbun 發表於 2013-11-27 17:03
https://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=21510&pid=1063528&fromuid=23512

我都是習慣用腳跟
看來如果可以交替腳跟和腳尖落地
會對雙腳比較好些

chtang

我習慣用腳中央落地。

kennyv

多謝分享 很有用 ^^

wowodog

thank you very much, I tried to apply to my run last night

sourcer

我個油缸得5K！

maylam_running

thanks for sharing

christopher0911

Thanks