mic mic 的平凡跑誌 (續）

michaelyw

舊跑誌：
https://www.longrun.hk/forum.php?mod=viewthread&tid=485


回港的四年間專注工作，跑步時間大減，所以停了寫跑誌數年。
近來有幸轉了新工，重拾跑步鞋，打算繼續寫下去。

因太耐沒有發貼，現就2010- 2013 年作出以下的簡短的回顧：

2010：

渣打馬拉松 28.2.2010：4小時43分10秒

" still alive under hot+humid weather and win a tough cut-off battle today. 1 marathon (4:43) with 2 piss, 3 * 1 second left calf cramps (35km, 38km, 40km), 4 Gels taken, and unlimited snail walking. It is certainly not the time I looked for two months ago, but I love the whole process of this 42.195km, including those two ridiculous piss. And now I am able to live 2010 with one less regret. "

總結：跑完全馬後專注工作，暫時退隱。


2011:

沙田10公里賽 6.11.2010 : 56分33秒 (PW)
美津濃10公里賽 20.11.2010: 53分58秒

總結：久疏戰陣，嘗試尋找跑步的感覺。

2012：

渣打馬拉松（半馬）5.2.2012 ：2小時2分13秒
New Balance 黃金海岸15K賽2012 11.11.2012：1小時26分42秒
第六屆美津濃石門10公里賽 9.12.2012 : 56分22秒
城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2012  16.12.2012 : 2小時16分35秒 (PW)

總結：努力在百忙的工作間抽出時間練跑，但是在本年9月開始報讀碩士課程，跑步難免縛手縛腳。所以成績並不理想。


2013 ：

渣打馬拉松（半馬）24.2.2013： 1小時58分19秒
飛達秋季長跑 6.10.2013 : 51分11秒
城大陸運會20.10.2013 5000米: 23分35秒
海爾斯黃金海岸15K賽 3.11.2013: 1小時20分42秒
李國榮盃（房屋署）6K賽 23.11.2013：29分5秒
第七屆美津濃石門10公里賽 24.11.2013： 50分58秒

總結：渣打跑到2小時內實是今年的代表作。於10月開始跟了大勇隊操練，漸漸尋回昔日的感覺。

michaelyw

本週跑步回顧 （25.11.2013 - 1.12.2013)

26.11.2013 慢跑14.5公里（馬鞍山運動場＜﹣＞獅子橋(近文化博物館）來回）

28.11.2013 星期四例行操練：沙田運動場 2組5公里 （24:20 / 24:11）

30.11.2013 沙田運動場自隊10公里： 1:49.5, 1:56.0, 1:59.7, 2:01.4, 2.02.6, 2:01.1, 2:00.8, 1:59.2, 1:59.8, 2:00.7, 2:01.6, 2:01.9, 2:03.4, 2:02.8, 2:02.1, 2:01.1, 2:00.5, 2:00.8, 2:02.1, 2:02.8, 2:02.9, 2:02.7, 2:01.4, 1:56.8, 1:48.1 （50:02.9)

1.12.2013 （孖橋(近污水處理廠）＜﹣＞獅子橋(近文化博物館）來回）47:41 (約9公里）

總里數：43.5 公里

michaelyw

本週跑步回顧 （2.12.2013 - 8.12.2013)

3.12.2013 慢跑7公里（馬鞍山運動場＜﹣＞馬鞍山海旁來回）
5.12.2013 星期四例行操練：5km Tempo: 24:08 1km x 5 ( 7 mins include rest) 4:20, 4:16, 4:15, 4:15, 4:13
Note: 時間不錯，但跑到咁上下又忘了提腿，平時加操時須注意這點。

7.12.2013 （孖橋(近污水處理廠）＜﹣＞獅子橋(近文化博物館）來回）48:38 (約9公里）

8.12.2013   長課20公里（屋企＜﹣＞白石角海濱長廊）http://www.mapmyrun.com/workout/443415573
Note: 下午自己嘗試跑長課，首次由屋企跑出馬料水，經白石角海濱長廊跑到上次房署李國榮盃的折回點，去程用了一小時。回程入到城門河開始無課，所以慢了兩分幾鐘.  2:02:21 (20.6公里）

總里數：46.6 公里

michaelyw

賽後報告：城門河皇者之戰暨力行社慈善籌款長跑比賽2013  (15.12.2013)

今早在濕冷的下雨天下作賽，令我想起四年前在墨爾本跑步的日子。

最近開始關注自己長期氣虛體弱的問題。賽前的一天去看中醫，得出的結果並不理想，醫師甚至建議我不宜跑得太多，似乎要再跑全馬的目標要無限期延遲，需要長期調養。無疑，過去數年的拼搏，到今日搏到入政府工，過程是需要付出代價的。並不是話跑得返就可以去跑返全馬。

雖然如此，我依然相信半馬是我最理想的跑程。

昨晚飲了劑中藥後，今朝感覺有點悠閒的感覺，情緒比平時較舒暢，但戰意較弱。
開跑前聽到個不愉快消息，令我覺得生命是多麼的脆弱，更令我今場跑步的部署更加保守。
起跑時路窄人多，出到海旁石地路面好滑，所以跑得較為保守，除非前面有空位才加速過人。上到梅子林的5公里分段個人時間為26分尾，因為上斜素來是本人較強個環，所以速度沒有怎樣放慢。到落返山腳時若40分鐘，原打算除手套開返跑GEM來食，突然前面迎來一架救護車，兵荒馬亂之際丟失了一隻手套

入到城門河段，10公里分段時間為52分幾，齋跑10公里也是咁上下時間，這也是過往跑開半馬的情況。去到平時練跑的熟悉路段，上演了較為強悍的10-20公里的分段表現，期間越過了不少跑友，從文化博物館折回再跑回馬鞍山海旁均保持到近5分鐘1公里的時間，直到20公里後因感到對腳都去到咁上下，便稍為放慢去完成最後的路程。

個人時間為 1:48:xx , 大會時間為 1:49:xx.

自2009年後終於跑到1:50內的半馬時間，除了理想的天氣外（對我而言），還有平靜的心境。
休息過後，又是時候面對新一星期的挑戰。

michaelyw

本週跑步回顧 （9.12.2013 - 15.12.2013)

12.12.2013 沙田運動場跟操：2,400m 熱身， 5 x 800m (7分連休): 3:24, 3:20, 3:16, 3:19, 3:18 ， 2,000 Jog (約 20分鐘）， 1 x 800m 3:12， 慢跑800m，共10公里

15.12.2013 城門河皇者之戰暨力行社慈善籌款長跑比賽2013 -  21.1公里 （1:48:xx 個人時間）

總里數：31.1 公里

michaelyw

本週跑步回顧 （16.12.2013 - 22.12.2013)

因為星期五（20/12) 考試，加上星期日跑石崗10公里，今個星期跑得較少里數。

19.12.2013 (四)

於沙田運動場跟操:

2公里熱身，
5公里 x 2 (中間休約5分鐘): 24:08 / 25:22

800m Cool Down
跑之前我們用1分鐘默哀去記念Raymond 師兄。我們會懷念這位跑 sub 3小時的馬拉松跑手。

21.12.2013 (六）

沿城門河慢JOG 3.5 公里

22.12.2013 (日）

石崗10公里 （個人時間49:10 ﹣ 24:34/24:36）

自2009年後第一次跑返50分鐘內的十公里時間固然開心，也感謝阿逸全程帶住來跑。

不過大家唔好以為我跑平路可以跑快多幾分鐘。上星期皇者靠梅子林過人，今次又係靠2公里之後的上斜拋離部分跑友。可能素來沒有速度的我在上斜時卻得益自較輕的體重。

本週里數：26.3 公里

同時，感謝阿火的專業照片。

michaelyw

25.12.2013
16.5公里 （沙田城門 ＜﹣＞馬鞍山海旁）
難得有紅日，黃昏去跑返轉，卻跑得很虧。著到成個糉咁，跑完仲覺得好凍。好在沒有遇到很多相熟的跑友，除了來去如風的 Anthony，回程相遇時差點反應唔切。
http://www.mapmyrun.com/workout/450631353

26.12.2013
Raymond417 悼念跑

距離: 來回約10KM斧山道運動場(斧山道正門出口) >彩頤花園太子道天橋 >啟東路 > 宏天廣場 > 宏光道尾天橋 > 觀塘繞道底公園 > 祥業街 > 郵輪碼頭

今朝10點鐘加入長跑網的悼念跑。先由皇上帶領大家默哀1分鐘後就起跑了。本來想慢跑，但是大家平均步速很快，還好同Erica拍住跑，要不然可能要等埋殿後的師兄才可以回程。當然要多謝長跑網全程的安排及配合。

跑完本來諗住收工，但突然大圍話想係運動場食10個1公里6分鐘連休，又唔知點解自己又敢去跟住跑。不過去到第二個後已經爆左，被迫轉7分鐘連休，跑多兩個就收工。

跑完之後感謝壞人及Daniel 在跑姿上的建議，奈何過往的跑姿已成習慣，不能短期內可以修正到，唯有平時練跑時提自己要多D提腿。然後在跑完渣打後認真去執一執。
4 X 1km (6分鐘連休): 4:06/4:11 (7分鐘連休): 4:30/4:33

共跑了約 14公里

michaelyw

28.12.2013

八點幾自己由馬鞍山運動場逕自跑長課。
今日非常好跑，食了一粒梅子後到元洲仔用了個半鐘，之後直接返運動場用了約一個鐘，共跑了2小時31分。
距離為25.6 公里

http://www.mapmyrun.com/workout/451960671

29.12.2013

首次跟飛達長跑訓練班，地點係斧山運動場。
感覺良好，呢班你無乜人，教練好用心俾每位學員不同的意見。
熱身 800m
7 set 200m 快 100m
5 set 300m
Cool Down 800m
共5.2公里
因前一日跑完長課，對腳有點緊，所以無去盡，重點執跑姿及聆聽教練的意見。
23.12.2013 - 29.12.2013

共跑了61.3 公里

michaelyw

30.12.2013

Last running in 2013.

3 x 400m warm up
4 x 1,600m (5 mins rest in between) 7:01/7:03/7:04/6:58
3 x 400m cool down

Happy to have a pretty consistent run thanks to some fast legs in front.

Recently I am quite lost particularly in Christmas time and New Year eve. Still....something missing and I don't know how to fix it. Luckily running can make me feel better. Anyway new year is coming and wish you all have a happy 2014 !

michaelyw

1.1.2014
與友人慢跑，由沙田運動場＜﹣＞馬鞍山中心，約15km，平均約7分鐘一公里。

2.1.2014
跟大勇隊係沙田運動場衝圈

2,000m x 3 (中間休息時間：約4mins) 8:52, 8:50, 8:51
Cool Down: 1,200m

5.1.2014
美津濃半馬 21.1km：1:46:xx (report will be coming soon!)

30.12.2013 - 5.1.2014 總里數：52.1公里

michaelyw

賽後報告：美津濃香港半馬拉松錦標賽2014

http://www.hkaaa.com/downloads.php?fid=2644&type=chi_file

大會時間：1:46:44
個人時間：1:46:30
男子排名：758th / 2090
組別排名：208th/ 433

要在高手如雲的比賽裡成為平庸的跑者，背後卻要付出非凡的努力。

自 2011 年開始重拾跑鞋，到去年9月尾才開始認真訓練，到今次跑人生第16個半馬，雖然狀態不錯，但賽前都沒有打算要跑到2008﹣2009年在澳洲的時間。無疑，無練一段時間後，卻須用多倍的時間去回復當年的狀態。

首次跑這段賽道，賽前聽不少師兄說 “斜路很長” “唔易跑” 等，雖然我對斜路不太恐懼，但一開始還是去得較為保守。跑到3﹣4公里時突然有人拍我膊頭，原來小學＋中學同學兼長跑高手都有參加，對上大家一齊跑學界長跑已是9年前的事了。只見他一瞬間就大步超前，果然是前呂中的長跑冠軍。

由5 - 8 公里段是一段上斜及落斜段，小腿很緊之餘，又眼見時間已與5分鐘1公里愈來愈遠，心諗今日還是保守到底完成它吧，要再次突破1:50不如找個較易跑的路段。就在這個時候，阿逸在其中一段上斜界左我。我才突然如夢初醒：今日我來這裡並不是來跑長課。於是盡量跟住阿逸，嘗試不令自己HEA下去。10公里用了53分幾，之後的路程則有較多落斜，對腳於是愈跑愈順，沿途不斷過了很多人。去到13、14公里嘗試自己再加速，到15公里時1小時16分尾，已追返唔少時間，但要摶銅章1:45實屬不易，因為我唔會夠僵缺氧衝最後1公里。

到17公里提壩前見到有大落斜，因驚跑傷決定稍為放慢腳步，以確保最後4公里於提壩上可以保持速度。然而，儘管已併盡全力，最後僅能保持5分鐘1公里的速度埋尾。故此，搏銅章失敗，但也沒有太大的失望，因為賽前都沒有想過自己原來有機會可以以此為目標。

這就是一位平庸的跑者如何在高手如雲的比賽中重拾鬥志的故事。賽後睇返自己的相，似乎真的跑得幾辛苦，總算沒有渣流灘。

能夠跑返接近當年係澳洲的時間，首先要多謝大勇隊各隊員，尤其壞人隊長在過往數月以來的教導。然而，隨著下星期新學期將至，星期四晚要返學，未來數月大概只能在沒有Tutorial的星期加入大夥兒的飯局。同時，我已報了必達的長跑訓練班以保持一星期的速度訓練，並繼續改善自己的跑姿。希望5、6月又可以在運動場上與大家再見面。

michaelyw

本週跑步回顧 （6.1.2014 - 12.1.2014)

6.1.2014 (青衣運動場衝圈) (total 8km)

4x400m 熱身
6x800m (約3分鐘休) 3:19, 3:17, 3:16, 3:12, 3:08, 3:07
4x200m (約2分鐘休) 0:37, 0:39, 0:38, 0:37
2x400m cool down
1. 雖然星期日跑完比賽，但由於跑完之後訓左成個下晝，而且跑800m未見真章，加上3分鐘夠氣回的情況下，對腳無乜Complaint。
2. 已盡量注意跑姿及提腿，惟去到最後一個 800m 開始乏力，有少少散。
3. 跑完今次要俾對腳休息兩日先。呢排屋企多人病，須多注意日常起居作息。

9.1.2014 (沙田運動場Tempo) (total 10.4km)

3x400m熱身

2x4,000m (5分鐘休）18:55/19:03

3x400m cool down

沒有上次咁平均，但多謝郭指領跑及心得。第二隻選擇輕鬆地跑，注意提腿及放緩呼吸頻率後，反而愈跑愈順暢。

無奈下星期四開始開學，要缺席約12個星期。我會隔個星期係無Tutorial早放學的星期四來參加飯局，以及在星期三或五自己落場補課.

12.1.2014 (飛達新春慈善長跑）10公里 （個人時間：50:20，大會時間：50:29)

今日跑平路居多的Pacer 10K, 試用較輕鬆的呼吸節奏較進取地開4:40-4:45試下可以保持幾耐。惟小腿去到2公里打後便開始緊，跑姿也隨之欠奉，可能美記大戰及定期持續強度訓練令對腳有點累。於是3公里後惟有放緩腳步，調整心肺，用5:00-5:15跑剩餘的路程，全程心肺均較輕鬆，在最後二公里彷彿意猶未盡，加上對腳又鬆返，便稍為加速，以50:2x個人時間收工。

雖然今日有點試驗性質，而個人也滿意今日跑50分10k而沒有爆心肺的workout. 但要擺脫平路10K的持續劣績，似乎仍須努力。

總里數：28.4公里