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無終點亂跑記錄

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發表於 2013-12-3 02:12:52 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-3-3 04:24 編輯

舊blog是個完整的12小時賽練習記錄,可以封了:
http://www.longrun.hk/thread-20482-1-1.html

比賽完,剛好是感恩節假期,攞多幾日假放足一星期唞唞。對腳足足成個禮拜都未完全回復,記憶中只有少於兩年前的初馬爆得咁離譜。雖然到星期二,三,行動已經冇乜問題,但係大脾到而家都仲未可以應付強度大的負荷。例如紮馬,踎幾妙就會酸痛仆街。星期四試試慢jog兩圈,感覺唔係咁好又休多日。週末先正式跑吓recovery。天氣暖番比起上星期舒服好多,真吹漲。

星期四: 0.8k 6:13 5°C。
星期六: 5k 30:41 15°C Recovery。
星期日: 5k 32:32 18°C Recovery。

暫時休養期冇諗之後會玩啲咩比賽。首先要回復番正常訓練再算。前幾個月啲長課慢課好沉悶,可能會為春季而練番吓啲速度。實際課程未定,無計劃可以放鬆吓心情亂跑最合我意。


經過上星期教訓,終於買咗條平嘅長tights,以備不時之需。買開嘢忍唔住手又入多咗對鞋,HK$300太誘惑了!現在有3對現役,3對後備,3對未開,係咪太多?(仲有2對已經退咗休)

星期日整理房間時,唔知啲跑步牌點擺放好。記起自己有啲材料同架生,用咗幾粒鐘用鐵皮剪摺咗個山寨掛架出嚟。如果噴啲油應該會好睇啲冇咁樣衰,不過人懶求其實用就算,收貨。


                               
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今週哩數: 10.8k
11月哩數: 242k (因為taper,今年最低)




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  發表於 2014-3-11 02:46
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  發表於 2013-12-17 05:39
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  發表於 2013-12-9 22:20
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  發表於 2013-12-4 00:05

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 樓主| 發表於 2014-9-17 04:43:00 | 顯示全部樓層

星期一: 5.3k warmup + 5k progression (22:02)
             週末長課完唔想衝in,慢慢漸進跑安全啲。
             4:45, 4:33, 4:28. 4:20, 3:56

星期二: 10k easy

星期三: 5.3k warmup + 5.2k hill intervals。落暗斜上暗斜,走咗5轉。

星期四: 8k easy。冇奶力。

星期五: 8k easy。冇奶力。

星期六: 24.1k 跑機 2:31:45 (+每5k小休補水幾分鐘)
             上星期做完fast-finish long run,今次做番正常嘅LSD。

星期日: 25.5k LSD 2:26:22 (avg 5:45/k)
              今次試吓帶水樽係腰。條帶可以裝4個細樽,我只帶後面兩個,輕便啲,同埋fing手時唔怕會撞到前面啲樽。都好耐冇試過跑長課唔行唔停一路直落。

今週哩數:  97k





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 樓主| 發表於 2013-12-9 11:31:15 | 顯示全部樓層
沉寂咗成個星期,因為中咗流感。雖然病徵唔係好嚴重,但低燒咗4日個人好似食咗軟骨散咁。冇胃口輕咗幾磅,想減肥嘅話有效過跑步。到星期日先覺得大至上好番,但不代表狀態回復。天氣超凍只好係屋企跑吓。步行10分鐘冇乜事先開始超慢jog。22:18 到2 miles左膝有啲反應(超馬後遺症),就做番步行,行咗10分鐘收工。心肺冇乜大問題,但病完始終周身無力。不經不覺部跑機都用咗一年了(還差一星期),需要獎賞吓個好拍擋,話哂都幫我跑咗1800k有多。終於第一次打開佢幫佢吸吸塵,清理吓,希望會長壽啲,長跑長有

今週哩數:3.2k

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 樓主| 發表於 2013-12-16 23:55:39 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-12-16 23:57 編輯

自己流感好番,輪到屋企人中招,真麻煩。

人地話屎波架生多,我係屎波冇架生。趁聖誕季節性減價,終於入咗條有4個水壺嘅腰帶。一向習慣兩手空空去跑步,但經常因為要補水而唔可以跑得太遠,遲吓可能想跑吓trail,唔帶水玩唔到。諗過買hydration backpack,但怕條喉發霉難清洗。

今個星期對腳時好時壞。連續幾星期冇乜跑過,個人開始變懶唔想郁,團火熄鬼咗,遲啲要諗吓計點撻番着佢。

星期一: 3.2k 23:02 跑機 Easy。
             試腳。走咗1.5miles左膝後面啲筋肌有反應,有隱痛及唔太發到力,於是慢行一陣,再慢jog至2 miles收工。似係有啲overuse injury手尾,情況不嚴重,不過都係繼續停跑穩陣啲,反正又唔係預備緊比賽,唔想夾硬嚟。

星期四: 5k 34:04 跑機 Easy。
             4k 24:38 跑機 Medium。
             終於可以冇乜大礙咁慢jog 5k。唔敢上得太快,行咗5分鐘先再加少少速度跑多4k。對腳比平時攰,亦攰得比平時快,似乎仍需要一段時間先至跑得番正常跑量。要到出年先回復比賽前狀態都唔出奇。

星期五: 3.2k 21:55 跑機 Easy。
             同星期一一鬼樣,左腳有反應又提早收工。

星期日: 3.9k 23:28 15°C Easy。
             心諗腳患會唔會係同跑機有關。不停重複使用相同肌肉(因為速度同斜度保持不變),可能唔係咁好。出去公園跑吓,起碼有些少上上落落,步速可隨意時快時慢,或者會好啲。出門試試,又係2 miles左右要收皮......

今週哩數: 19.3k




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 樓主| 發表於 2013-12-30 06:44:56 | 顯示全部樓層
惡性循環


Recovery -> Impatient -> Injury -> Repeat

星期一(12/16): 話說尋日慢jog 4k就有酸痛要放棄,今日上堂都諗住係hea跑,點知有奇蹟出現!

             5k 23:48 15°C Tempo。(5:09/4:39/4:35/4:38/4:41)
             到場教練同師兄啱啱開始熱身。場外有個剛好1k嘅大圈,係碎石同草地,有些少上落,通常早到嘅都會走幾轉嚟warmup。其他人未到,場面冷清,唔想一條友跑,就試吓跟住教練啦。以前試過跟過,知道佢跑warmup等於我跑tempo,所以有心理準備隨時跳車。好耐冇跑過快跑,又冇熱身,頭兩圈好唔慣,呼吸比較急,之後keep得住,但始終條氣唔係好順。好奇怪,雖然一路跑都一路驚住,但左膝竟然冇事。又發啲亂估理論,可能之前慢跑用嘅肌肉唔同,而且下坐力大;快跑向前,果組肌肉反而負荷減少。亦有可能係自然好番咗,真係唔知。教練係提倡日日跑嘅,見我冇乜事就更加叮囑我要日日都跑吓。
             做完drills,正在猶疑衝唔衝intervals好,教練指示今日要同partner跑。經常拍檔開嘅師兄問我係唔係一齊跑。唔想掃慶,一於試吓,不過警告定佢知話我會好慢同隨時收工。A跑400B休,A+B跑400,A休B跑400。基本上係跑6x800。(想知呢個setup有冇名堂㗎?)
             3:20/1:40 (跑800/休)
             3:29/1:36
             3:25/1:35
             3:25/1:31
             3:24/1:30
             3:17/1:32
             至少成個月冇跑過強度課(心率高嘅速度課),未復元功力大失,跑得哂都已經好好,跑完拉筋時大脾打震。
            
星期二(12/17): 5k 29:22 14°C 唔Easy。

             之前課訓練過火咗啲,今日小腿大腿屁股全部都好酸。不過係正常嘅酸,上星期左膝後面那不正常嘅酸軟反應未再重現,安心了!今晚easy走5k鬆吓,不過因為腳酸走咩速度都唔會覺得easy,感覺到呼吸同心率都比平時急。

星期三(12/18):5.4k 28:21 13°C Medium。

             對腳冇咁酸就上少少力,easy同tempo之間嘅pace啦。

星期四(12/19): 5k 27:57 19°C Easy。


星期五,六(12/20-12/21): 休(其實係懶,冇乜特別需要休息嘅)


星期日(12/22): 20.5k 1:58:28 11°C LSD。(連休 2:50:10)

             心情極差,谷住度氣走出街亂跑。頭6.8k平均走5:22/k,估唔到唔係咁快都走到條氣chok住。休3分鐘飲啲水走番慢啲。之後5k走27:59,條氣順番啲但係對腳開始軟。連走12k嘅耐力都冇,有冇攪錯,今日狀態咁差?又唔想咁快返屋企,爆爆地撐多3k去麥記大休45分鐘飲飲食食。休完個人cool down咗好難跑番起,死吓死吓咁jog番去。小腿爆哂又緊又硬,但係又唔可以慢行因為會好凍。比賽後第一次跑長課,番到屋企個人殘哂,攞苦嚟辛。

今週哩數: 45.7k



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 樓主| 發表於 2013-12-30 06:49:08 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2013-12-30 06:50 編輯

星期一(12/23):休(小腿殘咗)

星期二(12/24): 5k 30:39 跑機 Recovery。

星期三(12/25): 5.5k 30:28 Medium(5:58/5:38/5:22/5:39/5:20/+2:30)
              跑會逢星期一,三都有練習(我一向只去星期一果課)。練習口號係No Excuses,連聖誕夜都唔例外。難得啲師兄係假日都抽身出嚟帶跑,而且星期一我又走咗堂,今晚就去捧吓場。跑跑5.5k warmup後就做drills。呢排好黑仔,唔係整親呢度就整親果度。做drill衝50m時竟然拉親右脾條hamstring,雖然仲跑得但係只俾到7成力左右。主菜喺水壩上跑,一程大約710m,要走3+2+1,休1分鐘。冇街燈黑嗎嗎曬月光,好彩條路又長又直又冇人。開頭跟住人,但係唔記得要頭慢尾快,跟咗兩程啲師兄加速放低我,我變咗頭快尾死頂。跑完最尾果組hamstring唔係好掂。
              3:14/3:14/3:14 (4:34/k)
              3:14/3:01 (4:26/k)
              3:00 (4:15/k)

星期四(12/26):休(輪到hamstring唔happy)

星期五(12/27):14.6k 1:20:32 11°C Medium。
              6.8k去 + 2分鐘拉筋 + 7.8k返
             (6:07/5:28/5:23/5:26/5:24
                5:40/6:48/5:03/5:15/5:11
                5:09/5:01/5:30/5:32/+3:23)
              去程easy,就住條hamstring。半程停水站點知水機懷咗,拉吓筋就掉頭。Hamstring鬆咗啲就順住條氣走,尾段要上斜,腳開始攰就慢番當cool down。

星期六(12/28): 休

星期日(12/29):14.8k 1:18:45 12°C Medium。
              路程同星期五差不多,中途步行咗2分鐘。
              (5:48/4:53/5:08/5:19/5:13
                 5:28/5:17/6:02/5:13/5:10
                 5:09/4:53/5:05/5:14/+3:46)
              去程easy,回程兩條hamstrings都好緊好酸。心肺ok,係冇腳力。

今週哩數: 44.3k



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發表於 2013-12-30 13:33:04 | 顯示全部樓層
hamstring 拉傷最好休息下, 同埋想快D好就勤力D 用冰/熱敷

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Thanks for the advise!  發表於 2014-1-1 02:26

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 樓主| 發表於 2014-1-1 14:29:58 | 顯示全部樓層
又到年尾,是時候檢討吓今年嘅得失。先回顧年頭時對自己的期望。當時想今年儲多啲哩數,打好啲個底,亦都想做番多啲強度課,可以跑快啲,全馬成績好啲,但實際嘅目標賽事或時間就冇,只係要求跑多啲比賽嚟增加經驗。講多過做,始終都係冇乜點練過啲tempo課,齋儲哩數居多,亦都冇再跑馬。年頭啲賽事,全部都係冇乜準備,臨時參加的。抱住「跑成點就跑成點」嘅心態去玩,反而跑得幾好。後半年瞓哂身落去練超馬,反而跑得麻麻。後半年冇哂速度,但耐力強了,起碼對全馬以上距離的恐懼減少了(體驗到原來爆咗之後都仲有能力可以行好耐嘅)。雖然我啲成績只屬初哥之流,但最緊要係仍然在進步中,不過明年要再有躍進,應該會越來越難了。

由零開始的比賽成績:

2010
5k: 29:01 (PR)
哩數: 94k

2011
5k: 25:31 (PR)
哩數: 1225k

2012
5k (2場): 21:57 (PR)
全馬 (2場): 4:07, 3:59 (PR)
哩數: 3286k

2013
1 Mile: 5:46 (PR)
5k (7場): 20:12 (PR)
10k: 42:28 (PR)
30k: 2:28 (PR)
超馬 (12 Hour): 11:29/84k (PR)
哩數: 4575k (390+380+404+407+380+356+513+487+482+409+242+126)

因為冇運動底子,所以過去兩年專注於哩數,打好基礎,做好個aerobic base為主。向來都唔鍾意練速度課,啲intervals都跑得好馬虎(睇我啲圈速差異咁大就知,而且亦通常都唔谷入無氧狀態)。跑會練習的intervals針對5k為主,但我其實又唔係咁鍾意跑5k/10k,反而比較喜歡長少少慢少少嘅距離。要進步,我知我需要跑多啲tempo,年頭時都係咁同自己講,不過始終得把口,明年真係要的起心肝定期操吓,因為單靠哩數嘅得益開始減少,而且再加哩數亦唔太化算,好難再搾多啲時間出嚟練習。2014理應唔會走到今年嘅哩數。

出blog時啱啱過咗12點!祝大家新年快樂,今年跑得好過舊年!


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  發表於 2014-1-1 22:37

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 樓主| 發表於 2014-1-7 01:23:37 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-1-7 01:28 編輯

星期一: 3.9k,23:24,4°C,Warmup。教練慢跑陪jog,發牙痕。
            4k,21:19,Easy。今晚唔衝圈,自己慢跑鬆鬆腳。
           
星期二: 休(懶)。
  
星期三: 8k,54:37,跑機 Easy。用個有啲上上落落嘅foothill program跑(只係徘徊於1-3.5%斜度),慢跑唔難亦冇咁悶。跑前晚飯打邊爐,我一向對海鮮有少少敏感,今次不敵,跑到尾段開始毒發。初時覺得啲汗入眼好澀,跟住狂流眼水,右眼開始睜不開,所以連10k都完成唔到。跑完照照鏡發現右眼腫到好似豬頭咁,食咗藥都要成36小時先完全消腫。
  
星期四: 5k,33:52,跑機 Easy。
  
星期五: 5k,31:35,跑機 Easy。
  
星期六: 3k,18:30,6°C,Warmup。
             Warmup喺公園細圈自轉,要分開做,因為要跳脫衣舞。朝早開頭跑好凍包到隻粽咁,熱身完除掉兩件外套,手套,同耳套,只穿一件長袖同長tights。放低啲衫先走長課。依然好凍不過慢慢會熱。
             21.1k,1:54:07,8-17°C,Progression。
             通常走easy run同LSD都係無心裝載,都好少專心訓練。新一年利用一吓得三分鐘熱度嘅興致,用心正正經經練一課。速度課是我弱項,要慢慢來。計劃頭10k慢走,之後逐漸加速,尾5k盡量hold住個pace。後段務求捉到個"comfortably hard"嘅感覺。隻錶關掉了時間,距離,同速度嘅顯示,希望能專心留意自己嘅狀態而加以調節步速,如果睇住錶唔多唔少會有影響。螢幕顯示只有HR數據。雖然並非做心率訓練,但都要HR唔好太高或太低,其實個range都好大。照自己記錄判斷,應該140-170都ok。正經嘅一課,記錄多少少data嚟檢討吓:
  
                                       
                                                

  

Split
Time
Avg HR
Max HR
1
05:25
00:05:25
151
167
2
05:33
00:10:58
151
158
3
05:41
00:16:39
148
162
4
05:45
00:22:25
151
165
5
05:48
00:28:13
151
166
6
05:40
00:33:53
149
159
7
05:35
00:39:29
151
155
8
05:34
00:45:04
150
153
9
05:33
00:50:37
151
158
10
05:29
00:56:07
152
156
11
05:35
01:01:43
156
163
12
05:23
01:07:06
161
165
13
05:22
01:12:29
162
165
14
05:28
01:17:57
164
167
15
05:24
01:23:22
165
168
16
05:22
01:28:45
165
170
17
04:55
01:33:40
169
171
18
04:58
01:38:39
168
171
19
04:49
01:43:29
169
173
20
05:00
01:48:29
169
171
21
05:08
01:53:38
168
174
21.1
00:24
01:54:03
169
170

            頭10k有時需要稍微收收油,因為覺得15x嘅HR比較高,平時easy run通常都係14x。跑到中途有點熱,可能穿短褲短衫已經夠。10-15k時感覺不錯,但尾段可能加得快了點,腳比較攰,呼吸又重,稍有分心腳步便自然慢下來。不太喜歡那個感覺,但可能只是自己怕辛苦的怨言吧。(唉,怕辛苦學乜鬼人跑步呢?) 雖然起步前計劃多多,但查實根本未夠經驗去控制或掌握easy以上的速度,今次功課主要都係習慣吓呢類訓練。唔睇pacing係一個正確的決定。速度明顯比以前差了,如果睇住錶,一定會想追時間,肯定會跑得好差或好辛苦。
  
星期日: 休(傷風)。
  
今週哩數: 50k
  
(今朝起身有太陽都係得零下8度,今晚實好多人走堂)

  
  

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 樓主| 發表於 2014-1-7 03:28:57 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-1-7 10:03 編輯

自問自答......

由細到大都唔鍾意跑步,因為覺得跑步係一種好辛苦嘅運動。後來學到原來訓練可以easy run就得,就開始冇咁抗拒。跑跑吓發現成績逐漸進步,仲覺得幾好玩添。不過新生蜜月期已過,知道再唔下啲苦功啲成績就難有寸進。覺得好似被打回原形咁,當初咪唔係因為跑步辛苦所以先唔鍾意跑步咩?到底自己係為跑步而跑步,定係為PB而跑步?成日都答唔出呢條「我有幾鍾意跑步?」嘅簡單問題,今日忽然想仔細分析吓。如果要評分,以1至10分,1分為「非常討厭」,5分為「不介意」,10分為「非常喜歡」的話,以前跑步只得1分。現在我諗會分類,評分如下:

Easy: 8
Tempo之類: 3
Intervals之類: 5
Hills: 1
Long Run: 7
儲哩數: 5

平均分好低,唔合格呢!

後補......
比賽: 2
越野/山: ?(未玩過)






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 樓主| 發表於 2014-1-9 00:08:39 | 顯示全部樓層
Garmin鬼上身

唔記得以前有冇上載過,可能有重複。

隻錶有時神神地,需要叉滿放電又再叉。有次放電貪玩開咗gps放佢係窗口度,瞓醒覺就得到以吓呢個記錄。7個鐘走咗1英里(最快時3:30/k!),有冇人隻錶想同我隻garmin比賽吓?


                               
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(我知gps係唔準嘅,post嚟笑吓遮)



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 樓主| 發表於 2014-1-13 10:51:17 | 顯示全部樓層
訓練依然未番上軌道,個個禮拜都有新問題。今個禮拜頭傷風,又有咩極地漩渦,凍到死,停跑咗好幾日。星期四,五復跑,又有新驚喜,花粉症發作,唉,好黑...... 雖然冇乜特別要訓練的,但係閒咗個幾月,總係有啲心理壓力,覺得一日唔跑就係一日退步咁(尤其是比較起之前日日跑十幾K嘅日子)。

星期一至三: 休(傷風)。

星期四:5k,28:48,18°C,Easy。
             氣溫終於回暖。雖然病未好,但氣管冇事,就決定慢慢走轉5k,當係出門唞唞新鮮空氣,出身汗都好。個人冇乜力,2,3k已經唔想跑,夠5k周身軟就收工。唔夠精力可能係因病唔夠瞓所致。

星期五:8k,43:54,13°C,Easy。
             頭7k慢慢走,最尾果K試吓衝,睇吓對腳可以承受到強度課未。原來跑得4:07,連以前嘅5k pace都未到。好彩對腳冇乜不良反應,不過心肺就好似爆爆地,屎咗好多。跑完對眼好澀,爆紅眼症,又乜事?查查天文台數據,花粉滿天飛,又中毒!

星期六:6.4k,43:50,跑機,Easy。
             週末有事做唔可以唔出街。本來傷風已好番,而家中花粉毒,又再次鼻水長流。午夜前抽少少時間出嚟跑機。跑Program,1-3.5%斜。

星期日:14.5k,1:32:32(+5min rest),跑機,Failed Long Run。
              花粉指數仲好高,唯有喱埋係屋企跑長課。跑Program,1-3.5%斜。5k 32:23 + 2min rest + 5k 31:43 + 3min rest + 4.5k 28:25。跑到10零K左小腿近後膝有啲反應。先果排傷過,見過鬼都怕黑,慢jog幾K見冇改善就收工,無謂搏。

今週哩數: 34k

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 樓主| 發表於 2014-1-21 00:42:59 | 顯示全部樓層
呢頭啲大型連鎖店好興出啲自己嘅品牌貨,乜鬼都有,運動用品亦不例外。有一隻我都有買過,價錢平,物料都唔差,而且個牌子名稱幾貼切。C9質數嘅跑手,梗係要襯番啲C9跑衫!


                               
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 樓主| 發表於 2014-1-21 01:03:09 | 顯示全部樓層
近來幾次做完強度高少少嘅練習之後小腿都有少少不妥,睇嚟都係要調低期望。雖然話好想練番好啲速度,但係覺得要一步步嚟,要上番穩定啲嘅 easy 哩數先。

星期一:5k,31:44,跑機 Easy + 休幾分鐘 + 2.5k,16:20,跑機 Easy。
              尋日個肥佬咗嘅長課,可能因為持續有些少斜度,今日跑到7k左小腿個毛病又再出現,一感酸軟就停唔跑。

星期二:2k,11:44,Easy。輕鬆由家跑去藥房買敏感藥。
              3.2k,17:18,Easy。揸住支藥水周街跑。跑到左小腿有反應就停,行幾分鐘。
              2.6k,13:59,Easy。起番步時都有少少問題,即刻轉路走入條郊遊徑度摸黑跑。跑土地同跑石屎相差好遠,小腿感覺立時好轉,跑得好順好舒服。不過可能得意忘形走快咗,上斜時舊患又再浮現,一覺唔妥就停,慢慢行番屋企。如果唔係隻腳唔爭氣的話,其實今晚跑得幾好,5:1x-5:3x/k都跑得好寫意吓。

星期三:3k,17:27,Easy。上堂前 warmup。頭圈自己走就6:00/k,之後第3k有教練「蹬腳」就5:15/k,不過距離短所以走快咗都幾輕鬆。
              水壩上 710m x 6 with 1:00 rest。忍腳唔衝,自己走easy速。路程短又有得休,所以都快咗啲。平均有4:45/k,算係中速呱。一向都係跑easy/LSD/intervals,好少跑5分頭到4分半嘅跑速,感覺良好,HR keep到14x可唔可以當easy run?

星期四:8k,46:41,唔Easy。腳重重唔想郁,慢跑都好似冇乜力咁。5k後停低休2分鐘,跑兩跑又唔想跑。

星期五:5k,34:03,跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k,34:04,跑機 Easy。

星期六:5k,34:05,跑機 Easy。

星期日:21.1k,2:16:39,10-14°C,LSD。今日目的係第一次試吓條水樽腰帶。4個樽共950ml。慢慢跑吓行吓,要飲就飲,最後都只係飲咗3樽。左膝附近跑得強或跑得遠都會感到有啲弱,所以唔敢上力。HRavg hea 到得13x。

今週哩數: 67k


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 樓主| 發表於 2014-1-28 00:50:43 | 顯示全部樓層
自從比賽傷過之後就發現跑機時特別多問題。可能動態重覆太多,好快好易就會感到酸軟,酸痛,或無力的症狀。以前跑機可以跑好耐,而家走10k都要小心分兩轉跑。跑街加點強度或距離反而冇問題。雖然哩數開始上回軌道,但都未敢加強度住。始終覺得跑機時的不良感覺可能代表未完全康復,都係穩陣啲好。

上星期做咗個重大決定,剷短哂啲頭髮。冇頭髮對跑步好有利,保守估計起碼快咗5分鐘(梳洗時間),不過有人話我呢啲又高又瘦又冇肌肉嘅人,冇頭髮個款似......


                               
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星期一: 10k,54:06,17°C,Easy。由5:3x慢慢順上至5:1x,不過第10k左腿有反應就要慢 jog 收工。

星期二: 5k,34:44,跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k,34:06,跑機 Easy。腳重重慢慢磨。

星期三: 5k,27:47,17°C,Easy。上堂前 warmup 由5:5x慢慢順上至5:1x。
             ~720m x 6 with ~180m recovery。跑停車場。頭100m左右上斜,轉一圈之後係斜路頂recovery jog 番落嚟。
             Pace/Recovery Time
             4:26/1:05
             4:26/1:07
             4:30/1:07
             4:21/1:09
             3:53/1:53 數錯圈以為係尾圈,所以放力,recovery jog完先知仲欠一圈。
             4:00/2:09

星期四: 5k,33:59,跑機 Easy + 休3分鐘 + 5k,32:45,跑機 Easy

星期五: 6.7k,45:00,跑機 Easy + 休5分鐘 + 4k,27:42,跑機 Easy。

星期六: 5k,34:07,跑機 Easy + 休3分鐘 + 3.2k,21:50,跑機 Easy

星期日: 14.6k,1:21:40,18°C,Progression。
             今日唔夠時間跑LSD,諗住走轉easy。半程休5分鐘補水拉筋。回程時前面有位跑速差不多又幾穩定嘅跑友,就決定跟吓。佢慢慢加我又咬住佢屁股唔放,感覺似跑緊easy tempo。咬咗幾K之後分道揚鑣,我尾段逆風上斜,無乜力就放慢jog番屋企當cool down。今課跑得幾爽,要上啲力但又唔洗跑到死吓死吓。
             6:08/5:00/5:08/5:02/5:10
             5:30/7:26/6:06/5:21/4:53
             4:44/4:50/6:07/6:30/+3:36

今週哩數: 73k



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 樓主| 發表於 2014-2-4 01:36:59 | 顯示全部樓層
報了首半馬

洛磯山脈半馬



教練組隊出征跑半馬,心思思想湊熱鬧。另一個係黃石公園嘅比賽,唔夠一星期就滿咗。雖然冇渣馬咁離譜,但係只限1500人嘅路賽,都驚諗得太耐報唔到,所以冇考慮太多就報咗。第一次旅行比賽,第一隻半馬賽,諗落都幾興奮。8月賽,有半年時間練習,希望速度上有點進步。有咗個目標,有藉口逼自己練習喇。不過期望不會太高,賽道多斜,加埋空氣稀薄(海拔2300米以上,少25%氧氣),難度都幾高,要谷時間嘅話到時真係唔知點死。以前啲比賽,俾咗錢,唔盡力跑會覺得好唔抵。呢個賽,反而覺得要欣賞吓沿途風景最重要,所以呢次旅程都可能會係以觀光跑為主(小型比賽,又唔係嘉年華會,應該會吸引啲主場跑友或去睇風景嘅遊客居多)。

我係大鄉里,唔多熟識啲田徑賽規例,玩隊制賽對我幾有新鮮感。每隊(6人以上)以最快的5名名次總和計分,最少分果隊就贏。暫時除咗教練之外,其他啲快腳都仲未報,唔知到時我可唔可以hea跑?

呢個冬季身體狀況好弱,今星期又傷風病了。基本程序係如果有體力,即使有點鼻水咳嗽都會easy run慢慢跑吓(跑步時會通鼻塞,都幾有用)。如果無力,或呼吸道有問題(開始有哮喘或氣管炎的先兆),就會休息唔跑。諗住傷風自然會慢慢好,可惜事與願違,週末都係要休腳。

星期一:8k,54:36,跑機 Easy。傷風了。

星期二:5k,32:03,跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k,31:17,跑機 Easy。

星期三:6.4k,41:09,跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k,31:41,跑機 Easy。

星期四:5k,34:05,跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k,34:05,跑機 Easy

星期五:5.2k,32:21,Easy + 休5分鐘 + 5.2k,28:55,Easy。24°C。天氣好,出街走轉,個人跑唔起勁,軟吓軟吓咁jog。

星期六:休息。呼吸道開始有壓力,停跑。

星期日:休息。


今週哩數: 50k



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 樓主| 發表於 2014-2-11 03:30:37 | 顯示全部樓層
星期一:病。休。

星期二:病。休。

星期三:5k,32:42,跑機 Easy + 休3分鐘 + 5k,31:16,跑機 Easy。病好了9成,起碼氣管冇事,慢慢復操。
           
星期四:5k,32:09,跑機 Easy + 休5分鐘 + 4k,25:54,跑機 Easy。

星期五:10k,1:05:57,跑機 Easy。

星期六:5k,33:55,跑機 Easy。

星期日:1.5k,8:33,Easy warmup。
            見咁多前輩比賽在即,狀態進入高峰,自己卻似條死蛇咁,好需要刺激一吓自己。留意到好多師兄鍾意玩4x5k,我又不自量力試吓。不過啱啱病完,梗係要偷工減料吓,諗住跑2至3隻。5分k內嘅速度,唔識跑。走咗2k感到開始失控,到3k就收皮,作嘔。第一組就已經跑到咁,課程要再縮先得,決定做3x3k算了。第二組都死吓死吓,都係太快。第三組總算pace得好啲,心肺算適應了,但腳已冇力。第4組純粹係做cool down。(第1k係落暗斜,2k同3k各有約100m上斜,所以慢啲)

             4:03/4:25/4:24 + (休5分)
             4:13/4:28/4:30 + (休5分)
             4:20/4:41/4:31 + (休5分)
             5:03/5:19/5:07
             亂七八糟的一課。

今週哩數: 47.6k




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 樓主| 發表於 2014-2-15 13:50:56 | 顯示全部樓層
各位跑渣馬嘅朋友,祝大家馬到功成!跑成點都好,最緊要係笑住過終點呀!

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 樓主| 發表於 2014-2-18 03:29:50 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-2-18 03:32 編輯

星期一:6.4k,43:42,跑機 Easy。尋日跑完3x3k,今日腳軟。

星期二:10k,1:03:19,跑機 Easy。

星期三:5.1k,28:34,10°C,Warmup。上堂前跟教練吹水(通常我同佢比較早到)。想偷師問吓有冇啲簡單嘅半馬速度訓練,佢話試吓練吓12x800,又或者練吓Yasso 400(均速20x400),又或者跟足個普通嘅全馬課程嚟跑半馬。全部聽落都辛苦,心中團火(已經唔係好大嘅)即刻淋熄咗一半。今日節目係跑(好細嘅)水霸Hill Repeats。跑咗咁多年都係第一次玩呢味。係霸頂落急斜jog recovery,~160m,中途要轉U-turn。到底開始跑repeat,落暗斜,~450m。之後原路折返跑上斜至霸頂,~610m。做大約35分鐘。
             Recovery,Downhill Time(Pace),Uphill Time(Pace)
             0:54,2:10(4:49/k),2:56(4:58/k)
             1:05,2:12(4:55/k),3:03(5:01/k)
             1:14,2:12(4:56/k),2:50(4:47/k)
             1:17,2:10(4:49/k),2:52(4:51/k)
             1:15,2:11(4:53/k),2:43(4:28/k)
             1:22,0:37(4:19/k)冇時間,落完急斜後即刻衝番上去
             自己知自己事,一向都唔練斜,對跑斜路有恐懼,所以開始時有保留,恰到好處,冇搞到爛尾,比想像中跑得好。雖然比較吃力,但速度未算太快,冇太谷心肺,感覺好過衝intervals。跑完膝頭好冤,又好鬼凍。
         
星期四:5k,31:19,跑機 Easy。膝頭需要recovery。

星期五:5k,31:35,跑機 Easy。差唔多半夜先有時間跑,草草了事。

星期六:5k,23:32,8°C,Race。跑會月賽。因為要幫手指揮交通,晨早7點到場。知道企係度會好凍,所以第一次著長tights出賽。指手畫腳咗約50分鐘之後,教練放人去warmup,點知醒起自己未報名,急急腳去寫低號碼,再求其係停車場走幾百米就上線。今次比賽好少人,得百零個跑手,因為附近星期日有個大馬拉松賽,好多人今日都休息,尤其是啲快腳,更加冇到。跑得到PB嘅話(當然冇可能),頭3名都有機會攞。預咗冇PB,但估唔到冇warmup變咗玩自爆。
              4:03,4:26,5:05,5:38,4:06,(+0:13)
              頭1k已經冇狂奔,但係腳步仍然記得個5k步速,跟咗都唔覺,但係心肺比上年差了,走咗冇耐就開始追唔上。比賽時呼吸大,胸口膨脹收縮大,巡例條心跳帶跑兩跑就sir咗落腰。跑完1k個胃或橫膈膜開始頂住抽住。跑速自然地減慢,就住就住跑。不過越減越慢都冇用,深呼吸都冇用。裡面乸埋一舊,到第3k已然諗住jog埋佢都算,真係唔想要行。但係在非情願下,都係要行。個人企都企唔直,泊埋路邊慢行免阻人前進。行咗一陣好番少少就慢jog,希望追番幾個位置。好彩jog順咗冇再抽,只有陰陰痛。最後1k唔甘心,上力追,要跪低都要挨到5k先跪。雖然係好無謂,但係比賽時就係咁傻。跑完休息一陣,仲有少少痛,不過冇乜大礙。留係終點線幫手叫冧靶(1蚊雞嘅比賽係咁先進㗎喇),之後幫手清場。大家走哂之後,心又有不甘,沿賽道自轉多次。事隔約1小時,再來!
              5k,22:00,13°C,Race。
              4:21,4:23,4:26,4:25,4:20,(+0:04)
              雖然時間都唔理想,但總算跑完全程,好過第一轉,收貨!番到屋企未夠鐘食晏,係街口自轉去吓酸。未試過條tights著咁耐,發現其實唔太啱身。人瘦冇屎忽,褲浪有啲鬆。走到半途要害感到磨擦的灼熱感,有驚無險就住就住咁jog番屋企。
              5k,31:00,15°C,Recovery。

星期日:15.2k,1:35:03,18°C,唔長唔短課。今日應該跑LSD,但係冇時間,又冇乜力,要偷吓雞。
            6:51,6:29,6:08,5:54,6:04,
            6:02,(2:02補水),5:59,6:08,6:09,(2:00補水),5:52,
            5:54,5:59,5:55,5:42,5:15,+0:28

今週哩數: 67.6k

今日係FB有跑友post咗段片,分享吓。留前鬥後原來係咁做嘅。
http://youtu.be/5LHid-nC45

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 樓主| 發表於 2014-2-25 00:30:03 | 顯示全部樓層
星期一: 3.7k,33:01,23°C,Warmup。上堂前行吓jog吓。
             12x400 w/ recovery (行100,jog100)。每4隻加強度。頭4隻比較鬆,中間4隻要上力,尾4隻keep住強度及pace再衝最後100去盡。第一次做足12隻,時間和控制比預期中理想。
             1:40(1:37),1:45(1:31),1:42(1:35),1:44(1:38),
             1:34(1:47),1:35(1:43),1:33(1:49),1:34(1:51),
             1:31(1:53),1:28(1:46),1:27(1:43),1:28(1:36),
             雖然後尾recovery時間長咗,但跑得入1:30已經好好,好滿意。跑完拉筋後自轉兩圈cooldown收工。

星期二: 5k,32:27,跑機 Easy,休5',4k,25:10,跑機 Easy。

星期三: 8k,54:26,19°C,Recovery。小腿好緊,右膝內有少少痛,慢慢jog鬆完好似冇乜事。

星期四: 13k,1:03:52,14°C,Tempo。
              頭2k warmup (6:23,5:24),之後跑10k tempo,之後1k cool down (5:58)。10k Tempo 時間 46:06:
              4:43,4:43,4:40,4:27,4:44
              4:27,4:45,4:42,4:30,4:21
              一向極少跑tempo,所以都唔知應該跑幾快。話說應用半馬速跑10k,但又冇跑過半馬。諗住用5分k(8分mile)嚟跑,貪佢係齊頭數唔洗傷腦筋。上年30k賽跑5分k內,而家慢咗,走呢個pace會ok呱?一開始就比計劃快咗,不過感覺幾好,有力又唔覺辛苦,既然個pace係亂估嘅,就試吓順住走,見步行步。到5-7k時呼吸有點重,8-10k時有點吃力。除頭2k低一點之外,HR都只是160-165,唔算谷得太多。今趟跑得好滿意,有速度感又冇跑到謝哂爆哂。4星期後有人生第二個10k比賽,雖然冇信心有能力PB,但應該可以回到sub-45吧?

星期五: 8k,53:09,跑機 Easy。

星期六: 5k,33:04,18°C,Easy。

星期日: 23.2k,2:13:13,17-23°C,Fast Finish LR。
              6:58,6:17,5:49
              5:43,5:41,5:42,5:34,5:50 (5k in 28:33)
              5:49,5:50,5:41,6:02,5:47 (5k in 29:11) + 2:01補水
              5:40,5:35,5:42,5:32,5:38 (5k in 28:10) + 2:01補水
              4:45,4:47,4:27,4:30,4:30 (5k in 23:01) + 0:09
              今個星期已走咗兩次強度課,呢個長課要慢慢嚟,睇住狀態自己執生。開頭好慢,但熱身咗2,3k後開始順,走咗約半程補水後就決定可以漸漸加速做個progression run。不過上咗啲力走完5k後發現原來冇乜快到,只係攰咗而感覺吃力咗。唞一唞再試多次加把勁跑,做個fast finish long run,到最尾心肺同腳力都冇乜得剩。

今週哩數: 78k




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 樓主| 發表於 2014-2-25 22:56:02 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-2-25 22:58 編輯

話說好多美國人好肥,運動量少,食垃圾多,連小朋友也不例外。所以有好多政府及公共慈善機構,都有搞啲有關運動保健嘅活動。其中有一個叫馬拉松小孩的活動,是由一間超級市場贊助的。小朋友有3個月的時間去儲哩數,行又得,跑又得,儲夠42k就可以參加完成日嘅典禮,係運動場跑最後一圈攞個獎牌,之後仲有T恤送。今年有好幾千人參加,不過如果唔係免費,可能會冇咁墟憾。其實論運動量,呢個活動冇乜效用,目的只在幫小朋友養成個出外運動的習慣,唔好只係成日坐係屋企做低頭族。個主辦又真係幾識呃細路,一個爛鬼獎牌就可以氹到我個小朋友自動自覺去儲哩數 (不過其實大人咪又係咁易呃!)。啲哩數點樣log,其實冇人會理,家長同小孩自己自律吧。我地自製嘅規則就係,日常生活嘅哩數唔可以計,要刻意儲嘅先可以計(費事佢行吓商場又計,去轉廁所又計)。佢對跑步興趣不大,行多過跑,所以對佢嚟講都幾悶,不過佢想攞個牌,唔做唔得。小朋友呢個年紀,真係好鍾意有樣學樣。我去上堂佢又要跟住去,一齊warmup jog。係屋企又要用部跑步機,出街散步又要我戴gps計住,每次行完仲一定要我上電腦log低距離同時間。陪佢搞咁多花腎,其實都唔係志在要佢跑步。細路做事通常3分鐘熱度,3個月係好長嘅時間。玩呢個活動係想訓練吓佢啲耐性,做事有啲計劃,有始有終(如果改善到做功課都有咁嘅積極態度就好了 ---> 發夢!)。

呢個活動一年得一次,遲啲夏天可能照版煮碗玩多次,送自己個馬拉松Finisher's Medal俾佢做獎品,不過平時放係屋企嘅裝飾品可能冇咁吃香,佢又未必會咁有興趣。


                               
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贊助商錢多,跑果300米,有冇需要派水呀?不過唔會浪費嘅,啲人攞咗遲早都會飲。


                               
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原來有幾款獎牌可以揀,小朋友偏要揀個閃閃ling嘅,假到好似朱古力咁。不過起碼係重手嘅,唔係塑膠。


                               
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