無終點亂跑記錄

Ah_Wing

舊blog是個完整的12小時賽練習記錄，可以封了：
https://www.longrun.hk/thread-20482-1-1.html

比賽完，剛好是感恩節假期，攞多幾日假放足一星期唞唞。對腳足足成個禮拜都未完全回復，記憶中只有少於兩年前的初馬爆得咁離譜。雖然到星期二，三，行動已經冇乜問題，但係大脾到而家都仲未可以應付強度大的負荷。例如紮馬，踎幾妙就會酸痛仆街。星期四試試慢jog兩圈，感覺唔係咁好又休多日。週末先正式跑吓recovery。天氣暖番比起上星期舒服好多，真吹漲。

星期四： 0.8k 6:13 5°C。
星期六： 5k 30:41 15°C Recovery。
星期日： 5k 32:32 18°C Recovery。

暫時休養期冇諗之後會玩啲咩比賽。首先要回復番正常訓練再算。前幾個月啲長課慢課好沉悶，可能會為春季而練番吓啲速度。實際課程未定，無計劃可以放鬆吓心情亂跑最合我意。


經過上星期教訓，終於買咗條平嘅長tights，以備不時之需。買開嘢忍唔住手又入多咗對鞋，HK$300太誘惑了！現在有3對現役，3對後備，3對未開，係咪太多？（仲有2對已經退咗休）

星期日整理房間時，唔知啲跑步牌點擺放好。記起自己有啲材料同架生，用咗幾粒鐘用鐵皮剪摺咗個山寨掛架出嚟。如果噴啲油應該會好睇啲冇咁樣衰，不過人懶求其實用就算，收貨。

                               
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今週哩數： 10.8k
11月哩數： 242k （因為taper，今年最低）

Ah_Wing

星期一： 5.3k warmup + 5k progression (22:02)
             週末長課完唔想衝in，慢慢漸進跑安全啲。
             4:45, 4:33, 4:28. 4:20, 3:56

星期二： 10k easy

星期三： 5.3k warmup + 5.2k hill intervals。落暗斜上暗斜，走咗5轉。

星期四： 8k easy。冇奶力。

星期五： 8k easy。冇奶力。

星期六： 24.1k 跑機 2:31:45 (+每5k小休補水幾分鐘)
             上星期做完fast-finish long run，今次做番正常嘅LSD。

星期日： 25.5k LSD 2:26:22 (avg 5:45/k)
              今次試吓帶水樽係腰。條帶可以裝4個細樽，我只帶後面兩個，輕便啲，同埋fing手時唔怕會撞到前面啲樽。都好耐冇試過跑長課唔行唔停一路直落。

今週哩數：  97k

Ah_Wing

沉寂咗成個星期，因為中咗流感。雖然病徵唔係好嚴重，但低燒咗4日個人好似食咗軟骨散咁。冇胃口輕咗幾磅，想減肥嘅話有效過跑步。到星期日先覺得大至上好番，但不代表狀態回復。天氣超凍只好係屋企跑吓。步行10分鐘冇乜事先開始超慢jog。22:18 到2 miles左膝有啲反應（超馬後遺症），就做番步行，行咗10分鐘收工。心肺冇乜大問題，但病完始終周身無力。不經不覺部跑機都用咗一年了（還差一星期），需要獎賞吓個好拍擋，話哂都幫我跑咗1800k有多。終於第一次打開佢幫佢吸吸塵，清理吓，希望會長壽啲，長跑長有

今週哩數：3.2k

Ah_Wing

自己流感好番，輪到屋企人中招，真麻煩。

人地話屎波架生多，我係屎波冇架生。趁聖誕季節性減價，終於入咗條有4個水壺嘅腰帶。一向習慣兩手空空去跑步，但經常因為要補水而唔可以跑得太遠，遲吓可能想跑吓trail，唔帶水玩唔到。諗過買hydration backpack，但怕條喉發霉難清洗。

今個星期對腳時好時壞。連續幾星期冇乜跑過，個人開始變懶唔想郁，團火熄鬼咗，遲啲要諗吓計點撻番着佢。

星期一： 3.2k 23:02 跑機 Easy。
             試腳。走咗1.5miles左膝後面啲筋肌有反應，有隱痛及唔太發到力，於是慢行一陣，再慢jog至2 miles收工。似係有啲overuse injury手尾，情況不嚴重，不過都係繼續停跑穩陣啲，反正又唔係預備緊比賽，唔想夾硬嚟。

星期四： 5k 34:04 跑機 Easy。
             4k 24:38 跑機 Medium。
             終於可以冇乜大礙咁慢jog 5k。唔敢上得太快，行咗5分鐘先再加少少速度跑多4k。對腳比平時攰，亦攰得比平時快，似乎仍需要一段時間先至跑得番正常跑量。要到出年先回復比賽前狀態都唔出奇。

星期五： 3.2k 21:55 跑機 Easy。
             同星期一一鬼樣，左腳有反應又提早收工。

星期日： 3.9k 23:28 15°C Easy。
             心諗腳患會唔會係同跑機有關。不停重複使用相同肌肉（因為速度同斜度保持不變），可能唔係咁好。出去公園跑吓，起碼有些少上上落落，步速可隨意時快時慢，或者會好啲。出門試試，又係2 miles左右要收皮......

今週哩數： 19.3k

Ah_Wing

惡性循環


Recovery -> Impatient -> Injury -> Repeat

星期一（12/16）： 話說尋日慢jog 4k就有酸痛要放棄，今日上堂都諗住係hea跑，點知有奇蹟出現！
             5k 23:48 15°C Tempo。（5:09/4:39/4:35/4:38/4:41）
             到場教練同師兄啱啱開始熱身。場外有個剛好1k嘅大圈，係碎石同草地，有些少上落，通常早到嘅都會走幾轉嚟warmup。其他人未到，場面冷清，唔想一條友跑，就試吓跟住教練啦。以前試過跟過，知道佢跑warmup等於我跑tempo，所以有心理準備隨時跳車。好耐冇跑過快跑，又冇熱身，頭兩圈好唔慣，呼吸比較急，之後keep得住，但始終條氣唔係好順。好奇怪，雖然一路跑都一路驚住，但左膝竟然冇事。又發啲亂估理論，可能之前慢跑用嘅肌肉唔同，而且下坐力大；快跑向前，果組肌肉反而負荷減少。亦有可能係自然好番咗，真係唔知。教練係提倡日日跑嘅，見我冇乜事就更加叮囑我要日日都跑吓。
             做完drills，正在猶疑衝唔衝intervals好，教練指示今日要同partner跑。經常拍檔開嘅師兄問我係唔係一齊跑。唔想掃慶，一於試吓，不過警告定佢知話我會好慢同隨時收工。A跑400B休，A+B跑400，A休B跑400。基本上係跑6x800。（想知呢個setup有冇名堂㗎？）
             3:20/1:40 （跑800/休）
             3:29/1:36
             3:25/1:35
             3:25/1:31
             3:24/1:30
             3:17/1:32
             至少成個月冇跑過強度課（心率高嘅速度課），未復元功力大失，跑得哂都已經好好，跑完拉筋時大脾打震。
            
星期二（12/17）： 5k 29:22 14°C 唔Easy。
             之前課訓練過火咗啲，今日小腿大腿屁股全部都好酸。不過係正常嘅酸，上星期左膝後面那不正常嘅酸軟反應未再重現，安心了！今晚easy走5k鬆吓，不過因為腳酸走咩速度都唔會覺得easy，感覺到呼吸同心率都比平時急。

星期三（12/18）：5.4k 28:21 13°C Medium。
             對腳冇咁酸就上少少力，easy同tempo之間嘅pace啦。

星期四（12/19）： 5k 27:57 19°C Easy。

星期五，六（12/20-12/21）： 休（其實係懶，冇乜特別需要休息嘅）

星期日（12/22）： 20.5k 1:58:28 11°C LSD。（連休 2:50:10）
             心情極差，谷住度氣走出街亂跑。頭6.8k平均走5:22/k，估唔到唔係咁快都走到條氣chok住。休3分鐘飲啲水走番慢啲。之後5k走27:59，條氣順番啲但係對腳開始軟。連走12k嘅耐力都冇，有冇攪錯，今日狀態咁差？又唔想咁快返屋企，爆爆地撐多3k去麥記大休45分鐘飲飲食食。休完個人cool down咗好難跑番起，死吓死吓咁jog番去。小腿爆哂又緊又硬，但係又唔可以慢行因為會好凍。比賽後第一次跑長課，番到屋企個人殘哂，攞苦嚟辛。

今週哩數： 45.7k

Ah_Wing

星期一（12/23）：休（小腿殘咗）

星期二（12/24）： 5k 30:39 跑機 Recovery。

星期三（12/25）： 5.5k 30:28 Medium（5:58/5:38/5:22/5:39/5:20/+2:30）
              跑會逢星期一，三都有練習（我一向只去星期一果課）。練習口號係No Excuses，連聖誕夜都唔例外。難得啲師兄係假日都抽身出嚟帶跑，而且星期一我又走咗堂，今晚就去捧吓場。跑跑5.5k warmup後就做drills。呢排好黑仔，唔係整親呢度就整親果度。做drill衝50m時竟然拉親右脾條hamstring，雖然仲跑得但係只俾到7成力左右。主菜喺水壩上跑，一程大約710m，要走3+2+1，休1分鐘。冇街燈黑嗎嗎曬月光，好彩條路又長又直又冇人。開頭跟住人，但係唔記得要頭慢尾快，跟咗兩程啲師兄加速放低我，我變咗頭快尾死頂。跑完最尾果組hamstring唔係好掂。
              3:14/3:14/3:14 (4:34/k)
              3:14/3:01 (4:26/k)
              3:00 (4:15/k)

星期四（12/26）：休（輪到hamstring唔happy）

星期五（12/27）：14.6k 1:20:32 11°C Medium。
              6.8k去 + 2分鐘拉筋 + 7.8k返
             （6:07/5:28/5:23/5:26/5:24
                5:40/6:48/5:03/5:15/5:11
                5:09/5:01/5:30/5:32/+3:23）
              去程easy，就住條hamstring。半程停水站點知水機懷咗，拉吓筋就掉頭。Hamstring鬆咗啲就順住條氣走，尾段要上斜，腳開始攰就慢番當cool down。

星期六（12/28）： 休

星期日（12/29）：14.8k 1:18:45 12°C Medium。
              路程同星期五差不多，中途步行咗2分鐘。
              （5:48/4:53/5:08/5:19/5:13
                 5:28/5:17/6:02/5:13/5:10
                 5:09/4:53/5:05/5:14/+3:46）
              去程easy，回程兩條hamstrings都好緊好酸。心肺ok，係冇腳力。

今週哩數： 44.3k

CRE

hamstring 拉傷最好休息下, 同埋想快D好就勤力D 用冰/熱敷

Ah_Wing

又到年尾，是時候檢討吓今年嘅得失。先回顧年頭時對自己的期望。當時想今年儲多啲哩數，打好啲個底，亦都想做番多啲強度課，可以跑快啲，全馬成績好啲，但實際嘅目標賽事或時間就冇，只係要求跑多啲比賽嚟增加經驗。講多過做，始終都係冇乜點練過啲tempo課，齋儲哩數居多，亦都冇再跑馬。年頭啲賽事，全部都係冇乜準備，臨時參加的。抱住「跑成點就跑成點」嘅心態去玩，反而跑得幾好。後半年瞓哂身落去練超馬，反而跑得麻麻。後半年冇哂速度，但耐力強了，起碼對全馬以上距離的恐懼減少了（體驗到原來爆咗之後都仲有能力可以行好耐嘅）。雖然我啲成績只屬初哥之流，但最緊要係仍然在進步中，不過明年要再有躍進，應該會越來越難了。

由零開始的比賽成績：

2010
5k： 29:01 （PR）
哩數： 94k

2011
5k： 25:31 （PR）
哩數： 1225k

2012
5k （2場）： 21:57 （PR）
全馬 （2場）： 4:07， 3:59 （PR）
哩數： 3286k

2013
1 Mile： 5:46 （PR）
5k （7場）： 20:12 （PR）
10k： 42:28 （PR）
30k： 2:28 （PR）
超馬 （12 Hour）： 11:29/84k （PR）
哩數： 4575k （390+380+404+407+380+356+513+487+482+409+242+126）

因為冇運動底子，所以過去兩年專注於哩數，打好基礎，做好個aerobic base為主。向來都唔鍾意練速度課，啲intervals都跑得好馬虎（睇我啲圈速差異咁大就知，而且亦通常都唔谷入無氧狀態）。跑會練習的intervals針對5k為主，但我其實又唔係咁鍾意跑5k/10k，反而比較喜歡長少少慢少少嘅距離。要進步，我知我需要跑多啲tempo，年頭時都係咁同自己講，不過始終得把口，明年真係要的起心肝定期操吓，因為單靠哩數嘅得益開始減少，而且再加哩數亦唔太化算，好難再搾多啲時間出嚟練習。2014理應唔會走到今年嘅哩數。

出blog時啱啱過咗12點！祝大家新年快樂，今年跑得好過舊年！

Ah_Wing

星期一： 3.9k，23:24，4°C，Warmup。教練慢跑陪jog，發牙痕。
            4k，21:19，Easy。今晚唔衝圈，自己慢跑鬆鬆腳。
           
星期二： 休（懶）。
  
星期三： 8k，54:37，跑機 Easy。用個有啲上上落落嘅foothill program跑（只係徘徊於1-3.5%斜度），慢跑唔難亦冇咁悶。跑前晚飯打邊爐，我一向對海鮮有少少敏感，今次不敵，跑到尾段開始毒發。初時覺得啲汗入眼好澀，跟住狂流眼水，右眼開始睜不開，所以連10k都完成唔到。跑完照照鏡發現右眼腫到好似豬頭咁，食咗藥都要成36小時先完全消腫。
  
星期四： 5k，33:52，跑機 Easy。
  
星期五： 5k，31:35，跑機 Easy。
  
星期六： 3k，18:30，6°C，Warmup。
             Warmup喺公園細圈自轉，要分開做，因為要跳脫衣舞。朝早開頭跑好凍包到隻粽咁，熱身完除掉兩件外套，手套，同耳套，只穿一件長袖同長tights。放低啲衫先走長課。依然好凍不過慢慢會熱。
             21.1k，1:54:07，8-17°C，Progression。
             通常走easy run同LSD都係無心裝載，都好少專心訓練。新一年利用一吓得三分鐘熱度嘅興致，用心正正經經練一課。速度課是我弱項，要慢慢來。計劃頭10k慢走，之後逐漸加速，尾5k盡量hold住個pace。後段務求捉到個"comfortably hard"嘅感覺。隻錶關掉了時間，距離，同速度嘅顯示，希望能專心留意自己嘅狀態而加以調節步速，如果睇住錶唔多唔少會有影響。螢幕顯示只有HR數據。雖然並非做心率訓練，但都要HR唔好太高或太低，其實個range都好大。照自己記錄判斷，應該140-170都ok。正經嘅一課，記錄多少少data嚟檢討吓：
  
                                                                                        

	Split	Time	Avg HR	Max HR
1	05:25	00:05:25	151	167
2	05:33	00:10:58	151	158
3	05:41	00:16:39	148	162
4	05:45	00:22:25	151	165
5	05:48	00:28:13	151	166
6	05:40	00:33:53	149	159
7	05:35	00:39:29	151	155
8	05:34	00:45:04	150	153
9	05:33	00:50:37	151	158
10	05:29	00:56:07	152	156
11	05:35	01:01:43	156	163
12	05:23	01:07:06	161	165
13	05:22	01:12:29	162	165
14	05:28	01:17:57	164	167
15	05:24	01:23:22	165	168
16	05:22	01:28:45	165	170
17	04:55	01:33:40	169	171
18	04:58	01:38:39	168	171
19	04:49	01:43:29	169	173
20	05:00	01:48:29	169	171
21	05:08	01:53:38	168	174
21.1	00:24	01:54:03	169	170

            頭10k有時需要稍微收收油，因為覺得15x嘅HR比較高，平時easy run通常都係14x。跑到中途有點熱，可能穿短褲短衫已經夠。10-15k時感覺不錯，但尾段可能加得快了點，腳比較攰，呼吸又重，稍有分心腳步便自然慢下來。不太喜歡那個感覺，但可能只是自己怕辛苦的怨言吧。（唉，怕辛苦學乜鬼人跑步呢？） 雖然起步前計劃多多，但查實根本未夠經驗去控制或掌握easy以上的速度，今次功課主要都係習慣吓呢類訓練。唔睇pacing係一個正確的決定。速度明顯比以前差了，如果睇住錶，一定會想追時間，肯定會跑得好差或好辛苦。
  
星期日： 休（傷風）。
  
今週哩數： 50k
  
（今朝起身有太陽都係得零下8度，今晚實好多人走堂）
  
  

Ah_Wing

自問自答......

由細到大都唔鍾意跑步，因為覺得跑步係一種好辛苦嘅運動。後來學到原來訓練可以easy run就得，就開始冇咁抗拒。跑跑吓發現成績逐漸進步，仲覺得幾好玩添。不過新生蜜月期已過，知道再唔下啲苦功啲成績就難有寸進。覺得好似被打回原形咁，當初咪唔係因為跑步辛苦所以先唔鍾意跑步咩？到底自己係為跑步而跑步，定係為PB而跑步？成日都答唔出呢條「我有幾鍾意跑步？」嘅簡單問題，今日忽然想仔細分析吓。如果要評分，以1至10分，1分為「非常討厭」，5分為「不介意」，10分為「非常喜歡」的話，以前跑步只得1分。現在我諗會分類，評分如下：

Easy： 8
Tempo之類： 3
Intervals之類： 5
Hills： 1
Long Run： 7
儲哩數： 5

平均分好低，唔合格呢！

後補......
比賽： 2
越野／山： ？（未玩過）

Ah_Wing

Garmin鬼上身

唔記得以前有冇上載過，可能有重複。

隻錶有時神神地，需要叉滿放電又再叉。有次放電貪玩開咗gps放佢係窗口度，瞓醒覺就得到以吓呢個記錄。7個鐘走咗1英里（最快時3:30/k！），有冇人隻錶想同我隻garmin比賽吓？

                               
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（我知gps係唔準嘅，post嚟笑吓遮）

Ah_Wing

訓練依然未番上軌道，個個禮拜都有新問題。今個禮拜頭傷風，又有咩極地漩渦，凍到死，停跑咗好幾日。星期四，五復跑，又有新驚喜，花粉症發作，唉，好黑...... 雖然冇乜特別要訓練的，但係閒咗個幾月，總係有啲心理壓力，覺得一日唔跑就係一日退步咁（尤其是比較起之前日日跑十幾K嘅日子）。

星期一至三： 休（傷風）。

星期四：5k，28:48，18°C，Easy。
             氣溫終於回暖。雖然病未好，但氣管冇事，就決定慢慢走轉5k，當係出門唞唞新鮮空氣，出身汗都好。個人冇乜力，2，3k已經唔想跑，夠5k周身軟就收工。唔夠精力可能係因病唔夠瞓所致。

星期五：8k，43:54，13°C，Easy。
             頭7k慢慢走，最尾果K試吓衝，睇吓對腳可以承受到強度課未。原來跑得4:07，連以前嘅5k pace都未到。好彩對腳冇乜不良反應，不過心肺就好似爆爆地，屎咗好多。跑完對眼好澀，爆紅眼症，又乜事？查查天文台數據，花粉滿天飛，又中毒！

星期六：6.4k，43:50，跑機，Easy。
             週末有事做唔可以唔出街。本來傷風已好番，而家中花粉毒，又再次鼻水長流。午夜前抽少少時間出嚟跑機。跑Program，1-3.5%斜。

星期日：14.5k，1:32:32（+5min rest），跑機，Failed Long Run。
              花粉指數仲好高，唯有喱埋係屋企跑長課。跑Program，1-3.5%斜。5k 32:23 + 2min rest + 5k 31:43 + 3min rest + 4.5k 28:25。跑到10零K左小腿近後膝有啲反應。先果排傷過，見過鬼都怕黑，慢jog幾K見冇改善就收工，無謂搏。

今週哩數： 34k

Ah_Wing

呢頭啲大型連鎖店好興出啲自己嘅品牌貨，乜鬼都有，運動用品亦不例外。有一隻我都有買過，價錢平，物料都唔差，而且個牌子名稱幾貼切。C9質數嘅跑手，梗係要襯番啲C9跑衫！

                               
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Ah_Wing

近來幾次做完強度高少少嘅練習之後小腿都有少少不妥，睇嚟都係要調低期望。雖然話好想練番好啲速度，但係覺得要一步步嚟，要上番穩定啲嘅 easy 哩數先。

星期一：5k，31:44，跑機 Easy + 休幾分鐘 + 2.5k，16:20，跑機 Easy。
              尋日個肥佬咗嘅長課，可能因為持續有些少斜度，今日跑到7k左小腿個毛病又再出現，一感酸軟就停唔跑。

星期二：2k，11:44，Easy。輕鬆由家跑去藥房買敏感藥。
              3.2k，17:18，Easy。揸住支藥水周街跑。跑到左小腿有反應就停，行幾分鐘。
              2.6k，13:59，Easy。起番步時都有少少問題，即刻轉路走入條郊遊徑度摸黑跑。跑土地同跑石屎相差好遠，小腿感覺立時好轉，跑得好順好舒服。不過可能得意忘形走快咗，上斜時舊患又再浮現，一覺唔妥就停，慢慢行番屋企。如果唔係隻腳唔爭氣的話，其實今晚跑得幾好，5:1x-5:3x/k都跑得好寫意吓。

星期三：3k，17:27，Easy。上堂前 warmup。頭圈自己走就6:00/k，之後第3k有教練「蹬腳」就5:15/k，不過距離短所以走快咗都幾輕鬆。
              水壩上 710m x 6 with 1:00 rest。忍腳唔衝，自己走easy速。路程短又有得休，所以都快咗啲。平均有4:45/k，算係中速呱。一向都係跑easy/LSD/intervals，好少跑5分頭到4分半嘅跑速，感覺良好，HR keep到14x可唔可以當easy run?

星期四：8k，46:41，唔Easy。腳重重唔想郁，慢跑都好似冇乜力咁。5k後停低休2分鐘，跑兩跑又唔想跑。

星期五：5k，34:03，跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k，34:04，跑機 Easy。

星期六：5k，34:05，跑機 Easy。

星期日：21.1k，2:16:39，10-14°C，LSD。今日目的係第一次試吓條水樽腰帶。4個樽共950ml。慢慢跑吓行吓，要飲就飲，最後都只係飲咗3樽。左膝附近跑得強或跑得遠都會感到有啲弱，所以唔敢上力。HRavg hea 到得13x。

今週哩數： 67k

Ah_Wing

自從比賽傷過之後就發現跑機時特別多問題。可能動態重覆太多，好快好易就會感到酸軟，酸痛，或無力的症狀。以前跑機可以跑好耐，而家走10k都要小心分兩轉跑。跑街加點強度或距離反而冇問題。雖然哩數開始上回軌道，但都未敢加強度住。始終覺得跑機時的不良感覺可能代表未完全康復，都係穩陣啲好。

上星期做咗個重大決定，剷短哂啲頭髮。冇頭髮對跑步好有利，保守估計起碼快咗5分鐘（梳洗時間），不過有人話我呢啲又高又瘦又冇肌肉嘅人，冇頭髮個款似......

                               
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星期一： 10k，54:06，17°C，Easy。由5:3x慢慢順上至5:1x，不過第10k左腿有反應就要慢 jog 收工。

星期二： 5k，34:44，跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k，34:06，跑機 Easy。腳重重慢慢磨。

星期三： 5k，27:47，17°C，Easy。上堂前 warmup 由5:5x慢慢順上至5:1x。
             ~720m x 6 with ~180m recovery。跑停車場。頭100m左右上斜，轉一圈之後係斜路頂recovery jog 番落嚟。
             Pace/Recovery Time
             4:26/1:05
             4:26/1:07
             4:30/1:07
             4:21/1:09
             3:53/1:53 數錯圈以為係尾圈，所以放力，recovery jog完先知仲欠一圈。
             4:00/2:09

星期四： 5k，33:59，跑機 Easy + 休3分鐘 + 5k，32:45，跑機 Easy

星期五： 6.7k，45:00，跑機 Easy + 休5分鐘 + 4k，27:42，跑機 Easy。

星期六： 5k，34:07，跑機 Easy + 休3分鐘 + 3.2k，21:50，跑機 Easy

星期日： 14.6k，1:21:40，18°C，Progression。
             今日唔夠時間跑LSD，諗住走轉easy。半程休5分鐘補水拉筋。回程時前面有位跑速差不多又幾穩定嘅跑友，就決定跟吓。佢慢慢加我又咬住佢屁股唔放，感覺似跑緊easy tempo。咬咗幾K之後分道揚鑣，我尾段逆風上斜，無乜力就放慢jog番屋企當cool down。今課跑得幾爽，要上啲力但又唔洗跑到死吓死吓。
             6:08/5:00/5:08/5:02/5:10
             5:30/7:26/6:06/5:21/4:53
             4:44/4:50/6:07/6:30/+3:36

今週哩數： 73k

Ah_Wing

報了首半馬

洛磯山脈半馬

                               
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教練組隊出征跑半馬，心思思想湊熱鬧。另一個係黃石公園嘅比賽，唔夠一星期就滿咗。雖然冇渣馬咁離譜，但係只限1500人嘅路賽，都驚諗得太耐報唔到，所以冇考慮太多就報咗。第一次旅行比賽，第一隻半馬賽，諗落都幾興奮。8月賽，有半年時間練習，希望速度上有點進步。有咗個目標，有藉口逼自己練習喇。不過期望不會太高，賽道多斜，加埋空氣稀薄（海拔2300米以上，少25%氧氣），難度都幾高，要谷時間嘅話到時真係唔知點死。以前啲比賽，俾咗錢，唔盡力跑會覺得好唔抵。呢個賽，反而覺得要欣賞吓沿途風景最重要，所以呢次旅程都可能會係以觀光跑為主（小型比賽，又唔係嘉年華會，應該會吸引啲主場跑友或去睇風景嘅遊客居多）。

我係大鄉里，唔多熟識啲田徑賽規例，玩隊制賽對我幾有新鮮感。每隊（6人以上）以最快的5名名次總和計分，最少分果隊就贏。暫時除咗教練之外，其他啲快腳都仲未報，唔知到時我可唔可以hea跑？

呢個冬季身體狀況好弱，今星期又傷風病了。基本程序係如果有體力，即使有點鼻水咳嗽都會easy run慢慢跑吓（跑步時會通鼻塞，都幾有用）。如果無力，或呼吸道有問題（開始有哮喘或氣管炎的先兆），就會休息唔跑。諗住傷風自然會慢慢好，可惜事與願違，週末都係要休腳。

星期一：8k，54:36，跑機 Easy。傷風了。

星期二：5k，32:03，跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k，31:17，跑機 Easy。

星期三：6.4k，41:09，跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k，31:41，跑機 Easy。

星期四：5k，34:05，跑機 Easy + 休5分鐘 + 5k，34:05，跑機 Easy

星期五：5.2k，32:21，Easy + 休5分鐘 + 5.2k，28:55，Easy。24°C。天氣好，出街走轉，個人跑唔起勁，軟吓軟吓咁jog。

星期六：休息。呼吸道開始有壓力，停跑。

星期日：休息。


今週哩數： 50k

Ah_Wing

星期一：病。休。

星期二：病。休。

星期三：5k，32:42，跑機 Easy + 休3分鐘 + 5k，31:16，跑機 Easy。病好了9成，起碼氣管冇事，慢慢復操。
           
星期四：5k，32:09，跑機 Easy + 休5分鐘 + 4k，25:54，跑機 Easy。

星期五：10k，1:05:57，跑機 Easy。

星期六：5k，33:55，跑機 Easy。

星期日：1.5k，8:33，Easy warmup。
            見咁多前輩比賽在即，狀態進入高峰，自己卻似條死蛇咁，好需要刺激一吓自己。留意到好多師兄鍾意玩4x5k，我又不自量力試吓。不過啱啱病完，梗係要偷工減料吓，諗住跑2至3隻。5分k內嘅速度，唔識跑。走咗2k感到開始失控，到3k就收皮，作嘔。第一組就已經跑到咁，課程要再縮先得，決定做3x3k算了。第二組都死吓死吓，都係太快。第三組總算pace得好啲，心肺算適應了，但腳已冇力。第4組純粹係做cool down。（第1k係落暗斜，2k同3k各有約100m上斜，所以慢啲）

             4:03/4:25/4:24 + (休5分)
             4:13/4:28/4:30 + (休5分)
             4:20/4:41/4:31 + (休5分)
             5:03/5:19/5:07
             亂七八糟的一課。

今週哩數： 47.6k

Ah_Wing

各位跑渣馬嘅朋友，祝大家馬到功成！跑成點都好，最緊要係笑住過終點呀！

Ah_Wing

星期一：6.4k，43:42，跑機 Easy。尋日跑完3x3k，今日腳軟。

星期二：10k，1:03:19，跑機 Easy。

星期三：5.1k，28:34，10°C，Warmup。上堂前跟教練吹水（通常我同佢比較早到）。想偷師問吓有冇啲簡單嘅半馬速度訓練，佢話試吓練吓12x800，又或者練吓Yasso 400（均速20x400），又或者跟足個普通嘅全馬課程嚟跑半馬。全部聽落都辛苦，心中團火（已經唔係好大嘅）即刻淋熄咗一半。今日節目係跑（好細嘅）水霸Hill Repeats。跑咗咁多年都係第一次玩呢味。係霸頂落急斜jog recovery，~160m，中途要轉U-turn。到底開始跑repeat，落暗斜，~450m。之後原路折返跑上斜至霸頂，~610m。做大約35分鐘。
             Recovery，Downhill Time（Pace），Uphill Time（Pace）
             0:54，2:10（4:49/k），2:56（4:58/k）
             1:05，2:12（4:55/k），3:03（5:01/k）
             1:14，2:12（4:56/k），2:50（4:47/k）
             1:17，2:10（4:49/k），2:52（4:51/k）
             1:15，2:11（4:53/k），2:43（4:28/k）
             1:22，0:37（4:19/k）冇時間，落完急斜後即刻衝番上去
             自己知自己事，一向都唔練斜，對跑斜路有恐懼，所以開始時有保留，恰到好處，冇搞到爛尾，比想像中跑得好。雖然比較吃力，但速度未算太快，冇太谷心肺，感覺好過衝intervals。跑完膝頭好冤，又好鬼凍。
         
星期四：5k，31:19，跑機 Easy。膝頭需要recovery。

星期五：5k，31:35，跑機 Easy。差唔多半夜先有時間跑，草草了事。

星期六：5k，23:32，8°C，Race。跑會月賽。因為要幫手指揮交通，晨早7點到場。知道企係度會好凍，所以第一次著長tights出賽。指手畫腳咗約50分鐘之後，教練放人去warmup，點知醒起自己未報名，急急腳去寫低號碼，再求其係停車場走幾百米就上線。今次比賽好少人，得百零個跑手，因為附近星期日有個大馬拉松賽，好多人今日都休息，尤其是啲快腳，更加冇到。跑得到PB嘅話（當然冇可能），頭3名都有機會攞。預咗冇PB，但估唔到冇warmup變咗玩自爆。
              4:03，4:26，5:05，5:38，4:06，（+0:13）
              頭1k已經冇狂奔，但係腳步仍然記得個5k步速，跟咗都唔覺，但係心肺比上年差了，走咗冇耐就開始追唔上。比賽時呼吸大，胸口膨脹收縮大，巡例條心跳帶跑兩跑就sir咗落腰。跑完1k個胃或橫膈膜開始頂住抽住。跑速自然地減慢，就住就住跑。不過越減越慢都冇用，深呼吸都冇用。裡面乸埋一舊，到第3k已然諗住jog埋佢都算，真係唔想要行。但係在非情願下，都係要行。個人企都企唔直，泊埋路邊慢行免阻人前進。行咗一陣好番少少就慢jog，希望追番幾個位置。好彩jog順咗冇再抽，只有陰陰痛。最後1k唔甘心，上力追，要跪低都要挨到5k先跪。雖然係好無謂，但係比賽時就係咁傻。跑完休息一陣，仲有少少痛，不過冇乜大礙。留係終點線幫手叫冧靶（1蚊雞嘅比賽係咁先進㗎喇），之後幫手清場。大家走哂之後，心又有不甘，沿賽道自轉多次。事隔約1小時，再來！
              5k，22:00，13°C，Race。
              4:21，4:23，4:26，4:25，4:20，（+0:04）
              雖然時間都唔理想，但總算跑完全程，好過第一轉，收貨！番到屋企未夠鐘食晏，係街口自轉去吓酸。未試過條tights著咁耐，發現其實唔太啱身。人瘦冇屎忽，褲浪有啲鬆。走到半途要害感到磨擦的灼熱感，有驚無險就住就住咁jog番屋企。
              5k，31:00，15°C，Recovery。

星期日：15.2k，1:35:03，18°C，唔長唔短課。今日應該跑LSD，但係冇時間，又冇乜力，要偷吓雞。
            6:51，6:29，6:08，5:54，6:04，
            6:02，（2:02補水），5:59，6:08，6:09，（2:00補水），5:52，
            5:54，5:59，5:55，5:42，5:15，+0:28

今週哩數： 67.6k

今日係FB有跑友post咗段片，分享吓。留前鬥後原來係咁做嘅。
http://youtu.be/5LHid-nC45

Ah_Wing

星期一： 3.7k，33:01，23°C，Warmup。上堂前行吓jog吓。
             12x400 w/ recovery （行100，jog100）。每4隻加強度。頭4隻比較鬆，中間4隻要上力，尾4隻keep住強度及pace再衝最後100去盡。第一次做足12隻，時間和控制比預期中理想。
             1:40（1:37），1:45（1:31），1:42（1:35），1:44（1:38），
             1:34（1:47），1:35（1:43），1:33（1:49），1:34（1:51），
             1:31（1:53），1:28（1:46），1:27（1:43），1:28（1:36），
             雖然後尾recovery時間長咗，但跑得入1:30已經好好，好滿意。跑完拉筋後自轉兩圈cooldown收工。

星期二： 5k，32:27，跑機 Easy，休5'，4k，25:10，跑機 Easy。

星期三： 8k，54:26，19°C，Recovery。小腿好緊，右膝內有少少痛，慢慢jog鬆完好似冇乜事。

星期四： 13k，1:03:52，14°C，Tempo。
              頭2k warmup （6:23，5:24），之後跑10k tempo，之後1k cool down （5:58）。10k Tempo 時間 46:06：
              4:43，4:43，4:40，4:27，4:44
              4:27，4:45，4:42，4:30，4:21
              一向極少跑tempo，所以都唔知應該跑幾快。話說應用半馬速跑10k，但又冇跑過半馬。諗住用5分k（8分mile）嚟跑，貪佢係齊頭數唔洗傷腦筋。上年30k賽跑5分k內，而家慢咗，走呢個pace會ok呱？一開始就比計劃快咗，不過感覺幾好，有力又唔覺辛苦，既然個pace係亂估嘅，就試吓順住走，見步行步。到5-7k時呼吸有點重，8-10k時有點吃力。除頭2k低一點之外，HR都只是160-165，唔算谷得太多。今趟跑得好滿意，有速度感又冇跑到謝哂爆哂。4星期後有人生第二個10k比賽，雖然冇信心有能力PB，但應該可以回到sub-45吧？

星期五： 8k，53:09，跑機 Easy。

星期六： 5k，33:04，18°C，Easy。

星期日： 23.2k，2:13:13，17-23°C，Fast Finish LR。
              6:58，6:17，5:49
              5:43，5:41，5:42，5:34，5:50 （5k in 28:33）
              5:49，5:50，5:41，6:02，5:47 （5k in 29:11） + 2:01補水
              5:40，5:35，5:42，5:32，5:38 （5k in 28:10） + 2:01補水
              4:45，4:47，4:27，4:30，4:30 （5k in 23:01） + 0:09
              今個星期已走咗兩次強度課，呢個長課要慢慢嚟，睇住狀態自己執生。開頭好慢，但熱身咗2，3k後開始順，走咗約半程補水後就決定可以漸漸加速做個progression run。不過上咗啲力走完5k後發現原來冇乜快到，只係攰咗而感覺吃力咗。唞一唞再試多次加把勁跑，做個fast finish long run，到最尾心肺同腳力都冇乜得剩。

今週哩數： 78k

Ah_Wing

話說好多美國人好肥，運動量少，食垃圾多，連小朋友也不例外。所以有好多政府及公共慈善機構，都有搞啲有關運動保健嘅活動。其中有一個叫馬拉松小孩的活動，是由一間超級市場贊助的。小朋友有3個月的時間去儲哩數，行又得，跑又得，儲夠42k就可以參加完成日嘅典禮，係運動場跑最後一圈攞個獎牌，之後仲有T恤送。今年有好幾千人參加，不過如果唔係免費，可能會冇咁墟憾。其實論運動量，呢個活動冇乜效用，目的只在幫小朋友養成個出外運動的習慣，唔好只係成日坐係屋企做低頭族。個主辦又真係幾識呃細路，一個爛鬼獎牌就可以氹到我個小朋友自動自覺去儲哩數 （不過其實大人咪又係咁易呃！）。啲哩數點樣log，其實冇人會理，家長同小孩自己自律吧。我地自製嘅規則就係，日常生活嘅哩數唔可以計，要刻意儲嘅先可以計（費事佢行吓商場又計，去轉廁所又計）。佢對跑步興趣不大，行多過跑，所以對佢嚟講都幾悶，不過佢想攞個牌，唔做唔得。小朋友呢個年紀，真係好鍾意有樣學樣。我去上堂佢又要跟住去，一齊warmup jog。係屋企又要用部跑步機，出街散步又要我戴gps計住，每次行完仲一定要我上電腦log低距離同時間。陪佢搞咁多花腎，其實都唔係志在要佢跑步。細路做事通常3分鐘熱度，3個月係好長嘅時間。玩呢個活動係想訓練吓佢啲耐性，做事有啲計劃，有始有終（如果改善到做功課都有咁嘅積極態度就好了 ---> 發夢！）。

呢個活動一年得一次，遲啲夏天可能照版煮碗玩多次，送自己個馬拉松Finisher's Medal俾佢做獎品，不過平時放係屋企嘅裝飾品可能冇咁吃香，佢又未必會咁有興趣。

                               
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贊助商錢多，跑果300米，有冇需要派水呀？不過唔會浪費嘅，啲人攞咗遲早都會飲。

                               
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原來有幾款獎牌可以揀，小朋友偏要揀個閃閃ling嘅，假到好似朱古力咁。不過起碼係重手嘅，唔係塑膠。

                               
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