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樓主: Ah_Wing

無終點亂跑記錄

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 樓主| 發表於 2014-2-25 23:13:10 | 顯示全部樓層
呢d活動如果香港都有你話幾好呢

如果搞個細細地嘅應該唔難,我知道有啲類似嘅活動,啲獎牌係啲跑友捐出嚟嘅私伙嘢 (可能多過頭好過放係屋企舖塵)

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 樓主| 發表於 2014-3-4 04:54:33 | 顯示全部樓層
星期一: 5k,54:41,20°C,陪跑 walk/jog。
             小朋友無啦啦又要跟我去上堂,一齊轉1k大圈,每圈完小休補水。轉完3圈佢話要做足5k (佢之前最多試過行/jog 3k左右)。奇怪。行行吓佢問,幾時帶佢去參加5k賽?哦,原來有企圖嘅!我以前口多答應過話如果佢大個啲可以自己走到5k就帶佢去玩比賽,估唔到佢真係記住!傾吓行吓唔覺唔覺就行完5k,小朋友好鬼開心,我都替她高興,好surprise竟然有咁嘅耐性!
             陪跑耐咗遲咗上堂,都唔知大家跑緊乜,好似跑接力,冇partner好難突然插隊,自己自轉吧!慢慢上速progression run,慢慢加力,尾段竟然有驚喜!
             5:27,4:41,4:16,4:03,3:41,+1:18 (5k in 22:10)

星期二: 6.4k,42:30,跑機 Easy,休,5k,31:49,跑機 Easy。

星期三: 5k,33:02,跑機 Easy,休,5k,32:36,跑機 Easy,休,4k,26:28,跑機 Easy。

星期四: 5k,33:23,跑機 Easy,休,4k,26:23,跑機 Easy。

星期五: 4.5k,23:22,24°C,Medium。
             跟位師兄warmup,帶快咗,開始就5'k,呼吸頂住頂住,只好減慢,不過已經錯咗個節奏,感覺不好。休息10-15分鐘就開始跑tempo。
             10k,46:32,24°C,Race effort。
             4:30,4:30,4:22,4:25,4:32 (5k in 22:20)
             4:41,4:35,4:43,5:02,5:05 (5k in 24:11)
             好差,跑咗3k已經想投降,諗住轉跑2x5k。又衰在辛苦得嚟個pace又keep得到,所以5k時冇停,不過之後體力跌得好快,6k時諗住7k停,挨到7k時諗住8k停。尾兩k有暗斜,終於頂唔到,雙腳冇哂力。覺得好似出盡比賽力度,但跑唔到比賽速度。雖然只比上星期tempo慢了半分鐘,但質量完全相反。上次越跑越起勁,今次由頭死到落尾,個人散哂。

星期六: 9k,58:28,23°C,Recovery。

星期日: 10k,57:51,19-5°C,Easy。
             6:39,5:51,5:53,5:45,5:50 (5k in 30:03)
             5:38,5:31,5:28,5:28,5:44 (5k in 27:45)
             朝早起身時19°C,清涼適合跑長課。出咗門口,覺得點解咁涼嘅?唔對路,番轉頭回家換件長袖。去到公園起跑,點解好似仲咁凍嘅?諗住晏啲氣溫會昇,跑跑吓會暖,照計劃起步。今日慢慢跑,時間都冇睇(因為對手凍,縮咗入衫袖)。毛毛雨中跑咗5k掉頭。7,8k時開始細雨,又大風,好凍,對手僵哂,諗緊好唔好棄權走10k算數,冇哂意志走足21k。9K時左膝或ITB忽然酸軟冇力,好呀,好藉口可以10k收工。番上車睇溫度計,原來得番5°C。好彩冇繼續跑,下午後來跌到0度。下次睇天氣報告真係要打醒12分精神,原來全日最高氣溫未必係指晏晝嘅......

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 樓主| 發表於 2014-3-10 23:56:45 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-3-10 23:58 編輯

星期一: 6k,34:45,2°C,warmup。
             計 wind-chill 的話,得零下3度。今日著夠衫,個身夠暖,不過四肢都好凍。跑intervals時太陽落哂山,又大風,跑到面都僵埋。平時好凍都著短褲的教練,今日都要出動鮮紅色貼身長tights! (真係冇咁上下速度都唔敢著啲咁搶眼嘅裝束)
             3x1500 w/ 100 walk recovery
             Time  (Pace) / Recovery
             6:06 (4:04) / 1:20
             6:07 (4:05) / 1:25
             6:08 (4:06) / 1:18
             逆風跑時較為吃力,不過整體上算ok,時間不差。衝完in再自轉兩圈鬆腳收工。

星期二: 10.4k,54:25,7°C,Easy。

星期三: 10k,1:07:40,跑機 Easy。

星期四: 10k,54:09,8°C,Easy。

星期五: 2.5k,15:15,18°C,Warm up。
             最近發現原來逢星期五有堂上,教練同高足跑 10 miler (16k),難度較高所以得好少人參與 (今次共6人)。呢課唔清楚係咩名堂,亦唔清楚練乜,我估似係 progression tempo。唔理啱唔啱用,有人谷吓總有效過自己跑,插咗班先算。佢地個課程係,大隊一齊跑半程出去,折返後各自加速跑回程,negative split 2-3分鐘。通常跑64至68分鐘。我呢對慢腳當然完全冇可能跟到,所以我計劃係跑33分鐘就掉頭,跑少啲當handicap。一齊出發及完成,希望啲氣氛會幫到自己推一推速度。頭1k大隊warmup緊,總算可以拍住走,set好個節奏。第2k開始被拋離,要專心keep住自己步速。到6k連大隊尾燈都見唔到了。回程上暗斜多,腳冇乜力,速度失了控制,時快時慢,好唔穩定。最尾兩k開始俾人界。感覺明顯冇力多過冇氣。
              14.6k,1:06:23,Tempo。
              去程:4:37,4:25,4:30,4:30,4:31,4:25,4:29,+1:33 (共33:03)
              回程:4:40,4:50,4:26,4:36,4:24,4:32,4:39,+1:09 (共33:20)
              頭10k time 45:38,竟然快過上兩星期嘅10k tempo,有人一齊跑真係好好多,起碼冇咁易洩氣。

星期六: 5k,34:08,跑機 Easy,休,3.2k,21:53,跑機 Easy。

星期日: 5k,32:14,跑機 Easy,休,5k,31:16,跑機 Easy。


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 樓主| 發表於 2014-3-12 22:31:12 | 顯示全部樓層
回Ringo兄: 其實唔係勤力,係性格問題,做事需要習慣性。唔跑步就會用咗啲時間去做第二啲嘢,好易會變番習慣性地睇電視,上網,打機。家中老細知道我日日都跑,有了默契,日常生活的時間安排反而容易了,唔洗下下都要申請放人。

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 樓主| 發表於 2014-3-12 22:54:03 | 顯示全部樓層
網上轉載

呢部跑步機難度好高啊!好似係可以網上對戰的。鬥棋加跑步,新類型2鐵?


                               
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 樓主| 發表於 2014-3-18 00:46:28 | 顯示全部樓層
星期一: 5k,30:33,補水,1k,5:41,19°C,warmup。腳好重,好少上堂前warmup咁慢。
              6x800 w/ 1' rest。以前做開200m recovery會行成分半鐘以上,今次得1分鐘,3個repeats之後已經好惡頂。
              Time / Recovery
              3:10 / 1:01
              3:05 / 1:01
              3:07 / 1:00
              3:08 / 1:03
              3:09 / 1:07
              3:09 / 1:00

星期二: 21.7k,2:36:05,25°C,High Effort Avoidance run。
              天氣好,晚飯前有兩小時空檔,走吓長課。起步時已覺冇力,諗住龜速慢jog當散步,吹吹風。雖然上唔到速,但係hea jog亦唔辛苦。後來發現自大咗,半程後回頭時好肚餓。到餓感消退後,就真正開始腳軟。尾5k係挨番屋企嘅。

星期三: 5k,34:22,休,5k,34:05,跑機 Easy。

星期四: 5.1k,34:57,休,4k,27:15,跑機 Easy。今日放假,係屋企執屋仲忙過番工。

星期五: 5k,30:29,跑機 Easy。
              放假長週末,短途旅行。出車塞咗半日,之後夜晚自助餐塞肚塞咗兩粒幾鐘,番到酒店真係唔想郁。不過喺手機篤game都唔只篤咗半個鐘啦,冇理由跑番半個鐘都懶。部跑機好似紙紮嘅咁,慢跑都好震,好少酒店用啲咁cheap嘅機。

星期六: 5k,30:38,跑機 Easy。本來想朝早起身跑吓街,不過起唔到身,唯有又係夜晚喺酒店跑機。

星期日: 5k,31:36,跑機 Easy。


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 樓主| 發表於 2014-3-24 22:13:52 | 顯示全部樓層
上個月先喺呢度摸黑跑過,依家唔敢了!


                               
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 樓主| 發表於 2014-3-25 00:21:25 | 顯示全部樓層
Ah_Wing 發表於 2014-3-24 22:13
上個月先喺呢度摸黑跑過,依家唔敢了!

細種啲嘅,唔係大種,不過都係唔好嘢好啲...

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 樓主| 發表於 2014-3-25 21:45:34 | 顯示全部樓層
回Glad兄: 我喺美國南部啲鄉下地方

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  發表於 2014-4-16 03:56

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 樓主| 發表於 2014-3-26 02:28:29 | 顯示全部樓層
星期一: 5k,27:19,19°C,warmup。同教練一齊熱身,實俾佢帶快(應該係話佢實俾我帶慢)。
             12x400 w/ 1' rest。又嚟玩1分鐘休,好惡哽,實行開頭hea啲先得。
             1:38,1:35,1:36,1:35
             1:30,1:29,1:27,1:26
             1:28,1:27,1:27,1:26 尾4組回唔切,斷氣咁滯
             1k,6:32 cool down jog

星期二: 10k,1:06:09,20°C。超慢recovery hea跑。

星期三: 5k,32:38,休,5k,30:54,跑機 Easy。

星期四: 3k,22:07,17°C,Easy。極慢hea跑。
星期六比賽,腳踭附近好緊,今晚鬆鬆腳算。

星期五: 2k,11:55,17°C,Easy。慢/快,6:57/4:
52(+0:05)。

星期六: 3k,16:39,19°C,94%濕度,warmup。
              早上8點幾到場熱身。天陰陰好大霧。慢jog 2k,之後走吓fartlek,發現可能濕度高或忽然衝得太急,
條氣好唔順。上年都係跑呢個賽,今次都只係第2次跑10k,對呢個距離真係冇乜經驗同信心。上年跑得好好,都唔知係咪附碌得嚟嘅。兩次跑用gps計都係少過10k,不過路線距離係認可嘅,教練用轆度嘅點都準過gps。其實長咗短咗都好,都係同一條路,兩年嘅成績都可以公平比較,檢討吓自己嘅能力。10k賽道係跑街,基本上係4條直路,4個右轉,圍住啲農田跑。條路大部份係暗斜,唔係上就係落。半程後有兩條真斜,但終點前係落斜,對腳未殘嘅話可以衝,補番啲時間。窮鄉僻壤,唔多跑友專程出嚟玩呢個比賽,所以得百零人參與。
              9點前啲人開始上線,跑友非常禮讓,起跑線前1,2米冇人企!
黐埋去「第一排」八吓睇吓環境。啲跑友好興互問大家跑咩pace,揾人跟。隔離有兩位快腳(快腳真係有樣睇嘅)話今日training run啫,試吓走5:30(mile)。噢,似乎我企得太前了,要移番後少少好啲!後來遇上兩位師兄,係逢星期五跑10 miler啲快腳,於是我企佢地後一排,應該啱位置。當教練手上大聲公一響,大家一齊出發!自己計劃過,今個月tempo都只係跑45:xx,勉強都應只可能走43:xx,冇乜可能走PB。試吓開近4:15,睇吓點。雖然係PB pace,但後半上斜會死火,實蝕多成分鐘以上,所以最後應該會大約sub-44。

                                               
Split
Time
km
Pace
Avg HR
Max HR
1
4:17.20
1
4:17
160
169
2
4:16.90
1
4:17
172
173
3
4:14.00
1
4:14
174
176
4
4:21.30
1
4:21
173
175
5
4:24.20
1
4:24
171
173
6
4:18.10
1
4:18
170
172
7
4:45.80
1
4:46
170
173
8
4:52.20
1
4:52
166
168
9
4:19.90
1
4:20
168
170
10
3:50.90
0.96
4:01
170
176
Overall
43:39.00
9.96
4:23
169
176

             頭1k走順咗之後應該有10個人係我前面,但都唔敢刻意追人,心中數住拍子自己走自己個速度。好似界過人,但唔係記得
好清楚。5k左右竟然追到其中一位師兄Chad。冇乜理由會追到佢,一係佢出咗問題,一係我過快,遲早爆。猶疑咗一陣,覺得自己冇咩唔妥,於是過咗先算。過咗Chad之後前面冇人。望住條大直路,只見到遠遠嘅斜路頂,自己一個好難跑。斜路係我死穴,一篤即爆。7,8k上完兩條斜之後都利用唔到啲落斜去追番啲時間,hea咗好耐先回到氣。第9k終於失守,俾一個跑友界過,眼光光冇力還拖。到最尾1k,睇住錶,sub-44應該可以順利過關,都跑到冇力冇鬥志,諗住腳軟就住落斜番終點算。就快到達時,忽然聽到身後有腳步聲追上嚟。睇到終點線仲有百幾二百米左右,雖然唔知後面追得有幾近,但係望到終點啲人尖叫得咁興高采烈,肯定佢係踩得好貼!嘩,老友,如果早大半k我都唔同你爭任你界,臨衝線你先出現,即係迫上梁山,靠害咩?心諗死就死,依家唔爆等幾時?搏哂命谷過終點,點完名飲啖水即刻就灘屍路上,個人濕到好似游完水咁。傍晚出results時先知快後面3秒,睇番gps尾段400m啲數據自己都嚇一跳,係咪平時練intervals的效力

                                               

Time
meter
Pace
Avg HR
Max HR

0:10.64
50
3:33
171
172

0:11.62
50
3:52
172
172

0:10.92
50
3:38
171
172

0:11.71
50
3:54
171
172

0:14.18
50
4:44
170
170

0:12.10
50
4:02
170
172

0:10.49
50
3:30
173
174

0:09.73
49.68
3:16
175
176
Total
1:31.39
399.68




             呢兩年大賽細賽都玩過吓,都係鍾意啲中型幾百人嘅比賽。呢個賽太細,啲人分得好散,冇group跟好難跑。係results睇到35:xx有兩人,之後40:xx有一組人,之後就係我
43:xx果堆,分得好開。
             跑會喺終點做記錄做得好好。人少少,冇chip-time,只有大會時間,慳啲錢(收入是捐慈善的,無謂浪費)。會長坐係終點,用laptop記錄時間。跑手過線,就會順序派一張預先寫好名次嘅咭片,之後義工會幫你寫低名字同年齡。收埋呢疊咭,好容易就可以排到啲組別名次,唔洗驚部電腦係 single point of failure,有咩冬瓜豆腐計錯數或者失咗啲資料。除咗大會時間要下晝先係網上公報之外,要知嘅嘢跑完就差唔多可以第一時間知道。
             因為要等其他跑友完成,有一個鐘空閒就週圍行吓影吓相。唔係嘉年華,但都有個人彈結他吹吓水。有水有咖啡又有燒香腸食,啲人一家大細坐喺草地好有野餐feel(因為係農場,仲有周地馬糞)。到11點派分豬肉獎。池中無魚蝦為大,今年跑慢上年分幾鐘,竟然都分到個中坑年齡組別第一,雖然冇PB,但跑得出應有水準,已經唔錯,好開心!之後抽獎又中咗20蚊跑步店禮券,今次滿載而歸!


Results:
自己計:      43:39
大會時間:   43:42
Overall:      6/110
Age Group: 1/7
Gender:      5/46

星期日: 21.3k,2:11:30,Long Run。比賽完冇傷冇痛,只係腳仔比較軟。係湖邊自轉跑,同西北風角力。


今週哩數: 70.2k




                               
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環境清幽,氣氛同大比賽好唔同


                               
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教練/會長,今年冇落場,要負責計時


                               
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原來馬都要穿calf sleeves?


                               
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推車跑好辛苦


                               
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好實淨嘅跑步BB車


                               
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有木燒腸食,好正


                               
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每5年一組,10歲至80歲以上頭3名都有嘅豬肉獎








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 樓主| 發表於 2014-4-1 00:04:51 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-4-1 00:08 編輯

星期一: 5k,29:52,18°C,warmup
             週末比賽及長課完,腳冇乜力,有曠課的意圖,不過到咗場,hea啲都要
跑。
             金字塔: 400/800/1200/1200/800/400
             1:38,休30"
             1:33,1:35,
休1'
             1:33,1:36,1:33,
休1'
             1:32,1:37,1:33,休1'
             1:32,1:30,休1'
             1:23,休1'
             有前輩話,如果跑單一隻400,應該由頭放到尾,唔係留到中間先發力。我又未試過咁
跑,最尾隻400試吓,差啲扯到橫膈膜抽筋

星期二: 10.5k,1:02:46,18°C
,Easy 中間休 3'。

星期三: 5k,32:06,休,5k,30:52,跑機 Easy。

星期四: 5k,33:53 Easy,
休 3',5k,25:14 Easy Progression,21°C。
              開頭5k hea跑,之後興起跑吓快啲
跑吓快啲。

星期五: 5k,34:04,跑機 Easy。

              跑季個個人週末都有比賽,星期五10 miler訓練擱置,自己喺屋企hea跑。

星期六: 21.1k,1:38:50,12-16°C,PB!
              今年PB開齋。不是比賽,只是長課。比賽啲人會有ABC goals,目標由高至低排列。我做訓練剛好相反,CBA掉番轉,狀態好先將目標慢慢提高。開始時諗住補番尋日課progression/tempo,黐埋落個半馬長課嚟做,開5'k睇吓點,半程時睇情況再作調整。頭3k試嚟試去都捉唔到個5'k pace,放棄,順住走算,感覺似在走easy tempo。半程後覺得可以繼續保持4:45左右,尾段唔爆嘅話可以有望破PB 1:41:xx
每k都睇睇錶,因為都幾mun水。到16k時比上次10 miler練習時慢2分鐘,所以冇咁辛苦,但對腳確實有啲攰。應該可以PB再提升目標,嘗試sub1:40。最後如願以嘗,成功PB!終點處野盛開,心情都特別靚。雖然比上年夏天喺馬鞍山海濱做的PB快,但上個PB比較soft,整體上覺得速度同體能都仍未追番上上年嘅水平。

                                                


Pace
Avg HR
Max HR
1
5:11
130
141
2
4:52
148
152
3
4:37
150
154
4
4:50
149
153
5
4:43
154
158
6
4:44
154
158
7
4:46
155
159
8
4:47
157
162
9
4:38
159
163
10
4:49
162
164
11
4:30
159
162
12
4:41
161
166
13
4:32
163
167
14
4:40
164
167
15
4:38
162
166
16
4:39
163
165
17
4:34
163
167
18
4:40
163
166
19
4:23
166
167
20
4:39
164
168
21
4:24
167
169
21.1
0:33
163
169


              5k splits: 24:14, 23:45, 23:07, 22:57, +4:46

星期日: 5k,33:59Recovery,休8',2k,12:23 Easy18°C。
              PB完腳軟,番湖畔公園鬆腳,影吓相。


今週哩數: 73.4k



                               
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 樓主| 發表於 2014-4-1 21:17:24 | 顯示全部樓層
ching 你係地圖邊一點呀?

To Cyril Ching: I'm in Texas

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-9-1 05:13
  • 簽到天數: 183 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-4-1 21:22:39 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2014-4-1 00:04
    星期一: 5k,29:52,18°C,warmup。
                 週末比賽及長課完,腳冇乜力,有曠課的意圖,不過到咗 ...

    相片很美

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     樓主| 發表於 2014-4-2 01:04:15 | 顯示全部樓層
    埋埋單:

    一月哩數: 266k
    二月哩數: 253k
    三月哩數: 319k
    連續跑:     55日

    有寫記錄開始計剛好hea過1萬k

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     樓主| 發表於 2014-4-8 00:43:42 | 顯示全部樓層
    中咗招,又傷風。Hea跑一週。

    星期一: 4.3k,25:35,28°C,warmup。
                 天氣開始暖了。12x400m休1'。頭幾圈啲pace亂哂龍。
                 1:34,1:29,1:25,1:30,
                 1:31,1:29,1:27,1:26,
                 1:25,1:27,1:28,1:24,
                 3k,18:44 cool down jog。

    星期二: 12k,1:16:02,29°C,Easy 中間休 2'。

    星期三: 5k,34:06,跑機 Easy。

    星期四: 5k,33:42,跑機 Easy。

    星期五: 5k,34:14,跑機 Easy。

    星期六: 5k,33:16,跑機 Easy。

    星期日: 6.6k,43:55,跑機 Easy。

    今週哩數: 51k

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     樓主| 發表於 2014-4-15 23:29:06 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-4-15 23:35 編輯

    星期一: 5k,29:43,20°C,warmup。
                  傷風未好哂,無心無力。上堂 6x800 w/ recovery (100 walk + 100 jog)。
                  1:41,1:40,(1:38),------,3:21,(1:40),1:41,1:39,(1:46),
                  1:42,1:39,(1:38),1:39,1:34,(1:47),1:30,1:27,(1:59)

    星期二: 6k,33:24,Easy,休2',6k,30:09,Easy/Medium,24°C。
                  今日好醒神,好少有走5'k都感覺輕鬆,好爽好暢快。

    星期三: 5k,31:58,休+補水,5k,30:15,跑機 Easy。

    星期四: 10k progression + 2k easy,28°C。
                  計劃跑tempo,但起步時對腳冇力唔想郁,減減強度改做progression,睇吓跑唔跑得起。加到4分半開始唔係好掂,頂到4:2x 10k比賽速挨唔到,唔夠氣,最尾果k啃唔落。
                  7:01,5:36,5:17,4:54,4:45 (5k in 27:34)
                  4:53,4:36,4:20,4:23,4:29 (5k in 22:43)
                  6:30,6:12

    星期五: 6k,34:54,23°C,Easy。

    星期六: 4k,22:54,23°C,Easy。

    星期日: 0.9k,7:23,20°C,100%濕度,Easy。Kid's 1K。
                  小朋友知道有完成獎牌攞,興致勃勃嚷着要參加。應該8點起跑,所以7點半到場。o靚妹精力過剩食咗藥咁彈嚟彈去熱身兩頭走。點知等吓等吓等到佢發牢騷,苦瓜乾咁嘅口面。最終成8點半先上線,佢仲要唔鍾意俾人迫咗係最後排,於是黑口黑面。啲人起步衝哂出去,佢最後一個好似隻樹懶咁寒住背行出嚟,真喺俾佢吹漲。唔想玩就唔好玩啦,但佢又死要我陪佢行,啲細路真麻煩。又半鬧半氹先叫到佢慢慢jog吓。中途有兩個靚女啦啦隊喺跑徑兩邊左右包抄伸出雙手同佢high-five,小朋友竟然避過哂佢地。Jog咗大半程佢無啦啦又轉心情,突然向終點狂奔。過咗終點收咗個好得意嘅medal,笑到見牙唔見眼,開心到好似中咗六合彩咁。唉,啲小朋友真係難服侍。今日1k同5k比賽都有晶片計時,但係gps同google map都計到啲路線唔夠秤,1k大約差>100m,5k就大約差>200m。咁用晶片係咪有啲多餘呢?
                  4.6k,19:30,Race。
                  細路跑完1k輪到我跑5k。太座罕有地嚟埋觀賽同影相(當然只係順道,因為主角唔係我)。上線起點處堆滿成班細路,除我之外得幾個大人企前面。我前面位老兄揸住個大水樽(跑5k咋!),場面似Fun Run多過似Race。起跑頭1k穿穿插插後過咗班細路帶頭位,但第一個分叉右轉就做咗金魚佬。轉完右原來係要橫過條馬路去對面,唔係順住跟條馬路走。我帶住成班細路走錯咗,去到冇幾遠嘅大路分叉位成班企哂係度。望番轉頭冇耐見到個義工指手劃腳,跟住我隱約望到條碎石小徑,雖然唔太肯定,但係跑番落去先算,希望冇又帶錯。我估蝕咗10秒左右,但係第1k跑咗sub4,呼吸開始重,開快咗咁多好驚會早爆。回歸正途之後得番我同位12歲男仔帶頭,佢黐住係正我後面,其他啲小朋友都拋得好遠吓。半程後同個男仔掉咗位,輪到我纏住佢。過咗3K有位義工指點我地離開跑徑cut過一片草原。原來落咗草地之後應該要轉左跟條小徑繞道上個小水霸嘅,但係我地盲鍾鍾向前死衝,走到水霸底爬上去。當要用手爬嘅時候已經知走錯,但又冇理由唔跟前面,起碼要追番佢話佢知走錯。不過唔洗追,上到去大家企咗係度你眼望我眼。居高臨下望番轉頭,望咗好耐先見到位義工喺好遠處手指指。指完一大輪得個桔。樓吓班洗路又已經開始追到殺緊上嚟(跟住我地跑錯),於是唔理啱唔啱轉右繞水塘跑,因為果邊剩下距離應該差不多。呢度蝕咗40秒左右。跑咗冇耐望到下面草地有橙色箭咀,於是cut番落去,順路回程。本身已經爆爆地,加埋又停又跑,節奏亂哂,最尾都係跟唔上。位置已經鎖定所以都冇勉強谷埋佢。最終計到跑得4.6k左右。2nd overall,1st age group,執咗廿蚊雞禮券同個免費4星期fitness course(我冇用送咗俾人)。除咗跑第一果個12歲之外,我後面果5個都係9至11歲,小小年紀好鬼快。
                  3:58,4:03,4:04,4:53,2:32
                  跑完比賽番屋企途中停低同啲野花影影相。呢度啲野花開得好燦爛,感覺很自然,與人工栽培的花園好唔同。
                  10k,1:00:32,23°C,Easy。夜晚走轉鬆鬆腳。

    今週哩數: 70.8k


                                   
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    衝線喇


                                   
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    最尾冇油剩......


                                   
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    遍地野花,只影到一小角。


                                   
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    小規模比賽,慢腳都有機會執番兩件


                                   
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    幾得意嘅medal


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     樓主| 發表於 2014-4-22 00:58:02 | 顯示全部樓層
    輸了個PR,贏了個PB

    星期一: 5k,29:29,15°C,warmup。
                 5k,27:24,14°C,Easy。今日好腳軟,上堂唔跟大隊,自己慢轉5k。

    星期二: 13k,1:11:11,17°C,Easy,中間行咗5'。今日冇力冇衝勁好似瞌緊眼瞓咁。

    星期三: 17.2k,1:35:25,17°C,Medium。本來預算走10k,跑落幾順就兜多啲,兜到開始攰就收工。

    星期四: 5k,32:17,休,5.2k,32:36,跑機 Easy。

    星期五: 4k,27:45,18°C,Easy。按摩完腳軟,龜速hea jog。

    星期六: 4k,24:38,12°C,warmup。
                 跑會免費月賽。今次係5週年,有少少嘢食,又特別多人。睇住錶跑,嘗試keep住4'/k pace,睇吓有冇可能破20。1k過後條氣開始chok住,前面有位跑友差唔多速度就跟住佢,跟到4k佢跌速先過佢。條氣好辛苦,明顯冇氣有力。本來諗住sub20唔到都應該可以PR,點知跑時醒唔起,gps信唔過,隻錶5k位響時仲離終點好遠。點爆都追唔番,PR慢3秒。唉,食番兩隻免費taco補數。之後留低慢jog,幫手清場。
                 5k,20:15,13°C,100%濕度,race。
                 Split (HRavg): 4:00 (152),4:04 (166),4:00 (171),3:57 (174),4:02 (176),+0:12 (177)
                 1.6k,8:52,13°C,cool down。

    星期日: 30k,2:25:47,16°C,100%濕度,race effort。PB!(習慣比賽寫PR,自己亂跑寫PB)
                 尋日輸3秒,有啲唔忿氣。心目中一年前的春天是我成績最好的一季,今年始終都追唔到上年的成績,真正的條氣唔順。好耐冇走接近30k的長課(上次係11月個12小時賽),今日就試吓有幾多老本剩。當然唔係話想跑就跑得到,為免過激跑前都為自己定下啲遊戲規則。要求跑sub5'/k,(頭2k除外,因為好多時warmup比較慢),如果連續2k都跌過5'就放棄,jog番回程。

                                                   
    Km
    Time
    HRavg
    Km
    Time
    HRavg
    1
    04:58
    131
    16
    04:51
    152
    2
    04:37
    149
    17
    04:50
    154
    3
    04:35
    153
    18
    04:56
    153
    4
    04:45
    149
    19
    04:53
    156
    5
    04:52
    149
    20
    04:55
    157
    6
    04:54
    149
    21
    04:54
    158
    7
    04:49
    154
    22
    05:05
    157
    8
    04:39
    150
    23
    04:48
    159
    9
    04:58
    149
    24
    04:49
    159
    10
    04:42
    151
    25
    04:56
    160
    11
    04:52
    151
    26
    04:57
    160
    12
    04:50
    152
    27
    05:04
    161
    13
    04:54
    150
    28
    04:52
    160
    14
    04:55
    151
    29
    05:08
    160
    15
    04:39
    151
    30
    04:51
    162

                 開始時有啲心急,搞咗好耐先穩定到個速度,呼吸都唔順,節奏頗差。5k後跑得流暢好多,到15k後先開始感到要上點力。22k要上個細水霸慢咗,25k後要睇住錶嚟跑,因為一鬆懈腳步就自然地慢落嚟,要跑得好專心。最尾2k覺得目標已達放鬆咗,失咗衝勁。諗住keep到5'/k可以PB,其實自己馬虎計錯數。5'x30 = 2:30:00,舊年PR係2:28:12,好彩冇跟到足,好好彩可以快2分半PB!跑前冇乜準備唔記得搽油,跑完先感覺到大脾內側灼痛。
                 雖然遊戲規則冇話30k就停,不過唔想對腳跑得太殘,全馬目標留番下次(今日尾段時真係有諗過)。跑完休幾分鐘拉筋慢行,再慢jog回起點。番到車即刻灌咗1L水加條energy bar做早餐(今朝跑前只食咗條蕉)。
                 1.4k,10:21,19°C,cool down jog。

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     樓主| 發表於 2014-4-28 23:28:54 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ah_Wing 於 2014-4-28 23:30 編輯

    星期一: 5k,33:45,28°C,warmup。週末果兩場體力勞動比較激,今日膝頭酸軟。
                  5x1k w/ 200m walk+jog recovery。好鬼攰,跑咗一半先開始上到力。
                  Split (HRavg) / Recovery
                  4:38 (139) / 1:38
                  4:35 (145) / 1:40
                  4:14 (154) / 1:50
                  4:00 (161) / 1:51
                  3:48 (167) / 1:46

    星期二: 6k,37:03,行2',6k,36:23,28°C,Recovery。對腳散哂,又軟又冇力,散步咁jog。

    星期三: 14.7k,1:12:57,24°C,Medium/Tempo?
                  夜晚有點涼風,跑得好爽。腳有力,彈吓彈吓咁,個感覺好正。要上少少力,不過大致上都好順暢,全程都未雖要用口呼吸,跑完都唔係好攰。可能係自己個跑感失靈,覺得easy但其實唔係easy。睇番HRavg都151唔算easy,5'/k內差唔多係入tempo速了。

    星期四: 6k,33:46,行2',6k,35:17,24°C,Easy。
                  去程快咗,回程刻意收番慢啲,但係反而回程仲攰咗。呢幾日個run-by-feel感應好似唔係好work。

    星期五: 2k,11:37,30°C,Warmup。
                  今年第一個耐熱課。下晝5點曬到燶,2k warmup 完已經濕哂要補水。3位到場嘅師兄星期六都有5k比賽,今日決定 10 miles hard 改做 6 miles easy,正合我意,因為佢地減速我先有能力跟(師兄們5k走17,18分嘅,所以同我級數差好遠)。開始時5分k慢慢上。咪話3個女人一個墟,原來3條麻甩佬都可以雞啄唔斷嘅。我冇能力插口,只有份聽。到最尾1 mile佢地靜哂,開始認真上力。我都已經熱到死,扯哂氣;嘗試跟吓,但一谷就爆咗,唔洗行番去已經偷笑。
                  9.8k,46:04,32°C,Tempo。
                  4:57,4:52,4:37,4:31,4:43,4:37,4:32,4:29,4:52,+3:49

    星期六: 21.1k,2:15:13,20-22°C,濕度100-94%,Long Run。
                  腳軟冇乜要求,諗住輕鬆慢慢走個長課。走到13k左右,左腳腳板底正中間感到拉住扯住,有少少痛。雖然唔係太痛,但係唔想佢惡化,唯有再減速,又行吓 jog 吓咁回程。一路都冇乜好轉,不過跑完之後下晝行街時又好似冇乜事了。

    星期日: 21.1k,2:01:13,23-25°C,濕度89%,Fast-Finish LR。
                  因為尋日出咗問題,今日跑得好小心,跑得特別慢。跑咗10k之後就係起點附近兜圈跑,準備有乜唔妥隨時跳車。一路都冇問題,所以尾5k嘗試上一上力走tempo速。跑完對腳唔算太攰,不過又係唔夠氣,心肺能力跟唔上。
                  6:50,6:15,5:56,5:59,6:11,
                  6:02,5:59,6:16,5:59,5:49,
                  5:54,5:54,5:55,+1:36 (walk/補水),5:54,5:38,
                  5:40,4:52,4:43,4:36,4:29,4:32

    今週哩數: 104k





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     樓主| 發表於 2014-4-30 04:11:55 | 顯示全部樓層
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    4x400加4x扭計骰5分37,是但一樣我都做唔到......

    https://www.youtube.com/watch?v=MNUHRWhG2qc



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     樓主| 發表於 2014-5-5 23:13:25 | 顯示全部樓層
    話說幾年前,啱啱開始跑步時,第一次睇啲比賽成績,見到個Master Runner嘅字眼,覺得好勁。Master 喎,梗係啲勁人級數!查查先知完來係年齡組別,真無知!老吓老吓,呢個禮拜輪到我入會了,可以同啲無知嘅非跑友講,話我係Master Runner,聽落幾威!哈哈!平時啲跑課有啲悶,依家有藉口玩吓嘢,留力到週末時走課難忘嘅傻跑自慶。聽聞有啲跑友鍾意生日玩 run your age,但係要跑 40 miles 又過份咗啲,就算跑到都徙成大半日,唔係咁啱。跑 40k 個距離又無厘頭,不如跑足全馬。跑 10k 又冇能力走40分(呢個要遲兩年先玩得)。想跑番課PB,不過PB又好鬼難,只得個全馬PB比較soft,但又想全馬PB留番比賽時先破。諗吓想走課越野跑,但一條友未玩過又怕死。最後記起係網上見過位前輩玩生日跑遊戲 Age x 400,癡癡地,但又好似幾過癮。於是決定照版煮碗,玩次 40x400 (係咪好好意頭呢?)!其實話「衝圈」會係誇大咗啲,以我能力應該衝唔到咩好時間,亦好大機會跑一半就收皮,不過儘管試吓,就算跑爆都冇所謂,冇壓力。

    星期一: 5k,29:50,32°C,warmup。熱到屎。

                  金字塔 400/800/1600/800/400 (recovery 行 100 + jog 100),+ 4x200(recovery 行 100)
                  1:34,(1:40)
                  1:38,1:37,(1:50)
                  1:45,1:39,1:38,1:35,(1:57)
                  1:37,1:33,(1:49)
                  1:28,(休 1:32)
                  0:39,(1:01)
                  0:40,(1:16)
                  0:39,(1:06)
                  0:39,(1:17)                        

    星期二: 12k,1:13:08,中間行2',26°C,Easy。

    星期三: 12k,1:16:57,中間行2',15°C,Easy。

    星期四: 5k,32:31,19°C,Easy。

    星期五: 4k,24:23,22°C,Easy。

    星期六: 2k,11:59,13°C,Warmup。
                  晨早7點幾到運動場,自轉2k熱身,跟住做drills,鬆哂個人先,因為好少朝早跑速度課,驚個人生硬會拉傷。今日好好彩,冇乜人,個場俾我霸哂咁滯,全程repeat同recovery都可以走住第一線,唔洗轉出轉入。

                  40 x 400 (w/ 100 recovery walk),每4轉回到起點就補幾啖水。15-23°C。

                                                    


    Lap


    400
    (100)


    400
    (100)


    400
    (100)


    400
    (100)


    1-4


    1:32
    (1:21)


    1:34
    (1:18)


    1:38
    (1:11)


    1:34
    (1:16)


    5-8


    1:37
    (1:30)


    1:35
    (1:19)


    1:38
    (1:09)


    1:35
    (1:16)


    9-12


    1:40
    (1:30)


    1:35
    (1:14)


    1:35
    (1:06)


    1:36
    (1:13)


    13-16


    1:35
    (1:32)


    1:36
    (1:13)


    1:34
    (1:13)


    1:35
    (1:17)


    17-20


    1:34
    (1:36)


    1:37
    (1:13)


    1:36
    (1:12)


    1:33
    (1:12)


    21-24


    1:34
    (1:40)


    1:34
    (1:15)


    1:33
    (1:13)


    1:32
    (1:12)


    25-28


    1:32
    (1:42)


    1:33
    (1:17)


    1:31
    (1:16)


    1:31
    (1:17)


    29-32


    1:32
    (1:40)


    1:31
    (1:15)


    1:31
    (1:13)


    1:30
    (1:16)


    33-36


    1:29
    (1:42)


    1:32
    (1:16)


    1:32
    (1:20)


    1:30
    (1:19)


    37-40


    1:30
    (1:56)


    1:30
    (1:25)


    1:30
    (1:24)


    1:28
    (1:22)



                                   
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                 休咗兩日對腳有啲興奮,頭一圈就走快咗。之後嘗試減落每圈1:40,但係始終捉唔到,因為又順風又逆風,控速差搞唔掂。後來覺得做到1:35+左右,不如keep住唔跌穿1:40就算,每100睇睇錶喺25秒以下就可以1:40有找。轉轉轉,轉完其實唔記得自己做過啲乜,想諗番起中間果廿幾圈,腦海一片空白。頭卅圈都係尾100唔係好夠氣,但係仲有腳力。尾十圈就兩樣都唔掂,recovery時間拉長咗嚟補救。衝完圈拉筋後再超慢jog番3k cool down。今日籌夠>21k,入數當埋做咗長課。
                 3k,21:16,23°C,Warmup。

    星期日: 10k,57:38,30°C,Easy。對腳有啲緊,要去酸同鬆筋。

    今週哩數: 73.9k
    四月哩數:  343k
    連續跑:      89日




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