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樓主: Ah_Wing

無終點亂跑記錄

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 樓主| 發表於 2015-2-10 00:50:59 | 顯示全部樓層


星期一: 5k 跑機 easy 6:47/k

星期二: 3.2k 跑機 easy 6:47/k

星期三: 1.8k warmup 6:34/k + 4.2k medium 5:39/k

星期四: 3.2k 跑機 easy 6:46/k

星期五: 3.2k 跑機 easy 7:01/k

星期六: 50 miles (~80k) trail race 10:33 (7:53/k)
              報告後補

星期日: 2k recovery (8:40 + 7:04)
              冤痛到爆

今週哩數: 103k
連續跑:    369日 <--- 安全跨越1年關口!



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  發表於 2015-9-30 12:36
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  發表於 2015-9-24 00:05
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佩服!  發表於 2015-2-10 23:46
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50MILES10個鐘, 連跑1年.....樣樣都係好勁既事!!  發表於 2015-2-10 23:14
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師兄好有耐性!  發表於 2015-2-10 17:59

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 樓主| 發表於 2015-2-11 04:57:16 | 顯示全部樓層

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  發表於 2015-9-20 01:03
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  發表於 2015-9-19 21:57
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  發表於 2015-2-16 22:50
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  發表於 2015-2-14 18:23
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  發表於 2015-2-13 18:19

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 樓主| 發表於 2015-2-13 22:41:57 | 顯示全部樓層


比賽前第一件要做嘅事係報名。呢件事都拖咗好耐,因為想確定天氣好先去跑。超馬唔易玩,我鍾意跑步,唔係鍾意受苦,如果太熱太凍打風大雨都唔會去,而且入場費唔平,無謂貼錢買難受。比賽前一星期報名,要成差不多130美元,玩過嘅比賽中呢個最貴,仲要遲報名連衫都冇,真係一定要完成,起碼攞番個完成牌,唔可以空手而回,哈哈!其實我不太擔心,我一向好保守,覺得有把握先會玩,而且冇時間目標,冇壓力,有15小時時限,只想完成應該不難,焦點是去玩。我揀呢個賽嘅原因,都係因為啲前輩話佢難度低,唔斜,補給容易,適合新手玩。聽落係咪好正呢?好似去公園散一日步咁,係咪?我都有啲咁嘅想法,原來我好易俾人呃!

星期五請咗日假飛3個鐘車去報到,攞號碼布同晶片,聽RD訓話,影吓相咁。之後去間意大利餐廳食晚餐,入到去一睇就知有一半以上嘅人係跑友,啲衣著鞋襪配搭真係好易認。食飽飽就去酒店執定啲比賽裝備,發現竟然冇帶到條flipbelt,好彩揾到條spibelt,好過冇。9點前瞓,鬧鐘4點起身。

星期六4點準時起身,梳洗後食條蕉飲支朱古力奶,準備得七七八八,唯一不妥當嘅係尋晚個大餐仲未消化番出嚟,希望之後唔好跑跑吓要搵廁所。今朝好凍,得5度。㗎生係長袖加短袖加風褸,短褲,手套,Ambit2R,頭巾加頭燈,5趾襪,小腿套,Skechers GoRun Ultra,spibelt(電話同車匙),4個細水樽嘅腰帶(前面兩個唔帶,左後係空樽,右後裝水),同袋咗一喳廁紙。5點幾去到郊野公園係起點處會合跑會師兄R,互相刺探大家今日嘅目標同戰略。R兄已經第3次玩呢個賽,上年用10:5X PR完成,今次目標sub-10。平時衝in大家都是拍擋,因為速度差唔多,但係佢有跑開trail又玩3鐵,所以我猶疑緊今日好唔好跟跑。

先介紹吓路線,50miles(80k),3個圈,每圈~26.8k,Aid Station分佈如下(其實唔係Check Point,因為只係起點有timing mat):
Start -> CP1 = ~5k
CP1 -> CP2 = ~5k
CP2 -> CP2 = ~4.3k (係去兜個圈番嚟)
CP2 -> CP3 = ~5.5k
CP3 -> Start = ~7k

6點起步,雖然黑媽媽,但係好多頭燈,第一次係咁嘅環境下跑,好有新鮮感。跑咗幾百米條路入松林就縮窄,最多只可以兩個人平排跑,好多時只可以單人。條trail左轉右轉,上上落落,處處都係樹根。到CP1前已經見到幾個前面或後面嘅跑友踢到樹根仆街,而且又塞人又要睇路,所以我都跑得好專心,連攞水飲都唔敢。邊個話俾我聽好平好好跑?真係揾我笨!對啲跑開山嘅人嚟講可能係,對我跑開街跑開平路嘅完全係唔同嘅一回事。安全到達CP1,有人停站,人流開始疏通。師兄去咗廁所,我等咗一陣就決定自己繼續。

件風褸太焗,除咗綁係腰,一個人慢慢向CP2進發。呢段路比較好,依然係彎彎曲曲,但係冇咁多樹根,所以即使係上上落落都冇咁kick腳。去到CP2,飲啲水裝番滿佢,攞兩包Hammer Gel,冇乜逗留就離開,行咗兩步師兄就已經追到上嚟。之前果5k雖然好輕鬆,但係完全唔知自己配速係咪適當,一個人跑又有啲無聊。既然又碰番上師兄,心諗都係跟番住個有經驗嘅老手好啲,起碼冇咁悶,橫掂我都冇目標,試吓跟到就跟。呢個決定做得非常啱,因為我覺得如果唔係同師兄一齊拍跑嘅話,大家都未必做到今次個完成時間。怪唔知得跑ultra啲人會用pacers,真係要親身領會過先知咁有影響。

待續...



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  發表於 2015-9-20 01:02
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  發表於 2015-9-19 21:57
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  發表於 2015-2-16 22:53
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等睇下集  發表於 2015-2-15 21:30

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 樓主| 發表於 2015-2-16 11:20:07 | 顯示全部樓層

CP2->CP2 係去轉個圈,地勢同之前差不多。天已光,潮濕,好大霧。CP2->CP3 條路擴闊,應該是可以用嚟行越野車或單車的。路直但都係高高低低,好似停車場啲斜路咁,上一層,落一層。第一圈我地遇斜就快步行,除了到站補水食啲嘢之外都冇停。CP3 -> Start 係最長一段,一大部分係開始時果程回頭跑,係好多樹根果段,我終於瀨嘢。踢到樹根個人向前仆,好似跳水咁,瞓哂身之後反轉埋四腳朝天,真係撻到反肚。有啲痛,不過爬番起身睇睇又好似冇傷,急急腳又繼續上路。番到起點除低啲衫,只著短袖,又食吓嘢先再出發。

第2圈逢斜必行,係行得多過之前,同行慢咗。體力方面冇乜問題,跑得夠慢補給方面都冇太刻意計住食咗幾多,主要係食gel,全日食咗10包左右,加埋其他垃雜嘢。CP位啲義工大部份都係跑友嚟,好友善。CP好多嘢食,不過我又唔敢亂食,大家亦唔想停太耐。我記得食過嘅有M&M,peanut butter M&M,薯條,酸瓜,燒腸。見到但冇食過嘅有oreo,麵,薯蓉,gummy bears,糖果,花生槳搽麵包,果jam搽麵包,能量飲品,連pie都見到有。呢個圈腳力開始下跌,半程40k,身體感覺好似走咗50有多,主要係兩邊hip有酸痛,腳有啲重。跑完第二圈,大家心照,sub10無望,不過師兄仍然有機會PB sub10:5X。對我嚟講我目標只係跟跑,慢啲舒服啲冇咁辛苦啱我口味,第一次玩唔可以太多要求。其實以我實力,呢個比賽如果係跑兩個圈的話係啱啱好,第二圈有貨剩仲可以追吓時間,咁先似樣。而家第三圈係挨番去嘅,只求完成嘅玩法同感覺都唔似係比賽。

第3圈,係起點食嘢去廁所後,多咗個同伴,3人行。原來師兄有位朋友約定咗專程嚟第3圈做佢pacer,真係唔話得。係起點出發條直路走咗冇幾耐,後面突然好多掌聲同呼叫。原來山神係對面出現,將到站完賽了,快得驚人(6個幾鐘)。赤膊,孖煙囪底褲,唔係,係好短好搶眼嘅黑白直紋間條跑褲,山神嘅風姿真係特別難忘。下午熱咗(18度),我需要用哂兩個樽嚟補水。我諗睇樣都知我係外行人,因為冇見到有其他跑手用腰帶水樽,佢地唔係手提就係水袋背囊。呢個圈初時依舊係用平路跑,斜路行嘅策略,但係好多時唔係斜都行。師兄好似好攰需要保留體力。我嘅問題係hip痛越來越差,跑時落腳唔受力,而且左腳hip flexor開始爆,提腿提唔起,跑唔得大步,所以一齊跑時,我跟唔上。到CP2,大家分開各自用自己步速繼續。其實我仍有體力,但啲肌肉唔聽話,膝頭提起時,腳板離地幾吋就再提唔得更高,勉強提高跑大步啲hip又痛,唯有改變戰略,細細步不停跑。咁樣可以避開到hip同hip flexor嘅問題。雖然大腿都冇乜力但係咁樣跑起碼可以唔洗行咁多。因為大家跑法唔同,最尾廿k同師兄玩追逐。上斜佢慢行我會追得番佢,追到之後佢一開始跑就會拋離我,因為條路上上落落,我地就不斷咁重複又重複追上拋離追上拋離。番到終點,又追得番師兄入視線範圍,頭兩圈都係一齊到站,過終點我只遲師兄10秒左右。跑完飲飲食食,坐一陣對腳就開始硬。體力方面仍有貨,但係hip flexor的確爆咗,左腳抽唔起。腳板小腿都冇事,但兩隻腳趾公上面都起咗大水泡,應該係因為細細步跑對腳擦地所致。因為自己有keep住個無聊嘅日日跑目標,比賽完每日都跑recovery,不過當然係好短同好慢。好奇怪嘅係,hip同hip flexor第二日已經冇大問題,但係大脾四頭肌一jog就冤痛到爆。RR咗好幾日,到星期三先可以跑番正常少少嘅速度。

今次玩完個比賽嘅結論係,好好玩,不過我未夠班,需要升呢!

Lap 1: 3:07 (~7:00/k)
Lap 2: 3:34 (~8:01/k)
Lap 3: 3:50 (~8:36/k)
Total: 10:33

Rank 88/195 (仲有27個DNF)成績唔好但都唔算太醜怪



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  發表於 2015-9-23 00:38
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  發表於 2015-9-21 14:47
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恭喜完成80km山賽!  發表於 2015-2-17 22:06
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恭喜順利完成!  發表於 2015-2-16 22:58
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已經好勁!  發表於 2015-2-16 13:00

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 樓主| 發表於 2015-2-24 03:59:05 | 顯示全部樓層


星期一: 10k 跑機 easy @ 6:36/k

星期二: 10k 跑機 easy @ 6:46/k

星期三: 5.7k warmup @ 5:35/k 跟師兄跟快咗
              Intervals ~1.08k x 5 rest 1 min
              Pace: 4:00/k, 3:53/k, 3:58/k, 4:03/k, 3:57/k
              頭兩隻勉強跟到,之後啲師兄發力跟唔到了。跑時覺得唔夠氣,睇番數據其實係冇奶力,因為MHR只去到178,MHR以前跑到200的,睇嚟對腳比賽後未休息夠。第2日小腿同hip都有啲冤。

星期四: 10k easy @ 5:43/k

星期五: 7k easy @ 5:32/k

星期六: 5k race 20:30 + 5k cooldown @ 6:10/k
              3k冇氣,可以賴兩星期前比賽未回復,不過有半年冇專心練速度,咁嘅成績係意料中事,唔跌出21算好了。              Split: 3:57, 3:56, 4:03, 4:11, 4:13, +0:07

星期日: 21.2k long run 2:24:00
              腳軟軟慢慢跑,跑機睇Robocop,好過廿幾年前果套

今週哩數: 79.7k

週末又入咗對鞋,減價倉底貨,GoRun Ultra。呢款跑長課好舒服,就算正價唔太貴,不過蝕得好快。其他啲長課鞋,例如N牌Vomero,閒閒地用800k都唔覺蝕,對Ultra 500k鞋底前掌已經磨去一半,1000k打後蝕哂(見圖)。所以平一半價錢都未必係著數。


                               
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新同舊鞋比較,放咗粒Lego落去做scale,條坑原本好深㗎


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  發表於 2015-9-20 01:02
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  發表於 2015-9-19 21:58
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美  發表於 2015-2-27 23:37
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  發表於 2015-2-24 22:20
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  發表於 2015-2-24 13:57

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 樓主| 發表於 2015-3-3 04:25:22 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-3-3 04:33 編輯

Mon:
10.5k 跑機 easy @ 6:54/k

Tues:
6.4k 跑機 easy @ 6:51/k
5k 跑機 easy @ 7:02/k
飯前一劑,飯後一劑

Wed:
7.2k easy warmup @ 5:50/k
~920m x 5 with 1 min rest
Km Pace: 4:10, 4:01, 3:56, 3:55, 3:50
頭兩隻pace啱啱好,不太辛苦,之後啲辛苦啲。頭4隻跟大隊跑,最尾要食自己,節奏冇咁平均。

Thurs:
6.4k 跑機 easy @ 6:55/k

Fri:
16.1k Long Tempo @ 4:36/k
4:55, 4:44, 4:33, 4:29, 4:41
4:29, 4:37, 4:33, 4:39, 4:29
4:50, 4:20, 4:21, 4:37, 4:35, 4:25, +0:30
呢隻10 miles tempo係逢星期五都有,不過我好耐都冇去,上次玩係上年8月。呢課課程係去程warmup加順走,回程發力,係個progression run。不過呢個係高班課程,我嘅課程係去程死跟,回程多數冇人跟要自己執生,有時墮後得太遠要提早折返。今日好凍,啱啱零度,8個大男人不約而同著哂長tights出席,好少有,因為有幾位通常好凍都著短褲的。過咗頭5k開始分咗兩組,前面5隻係快馬組,後面係兩隻吹水組,加埋我一隻電燈膽(冇氣同佢地吹埋一份)。7k有兩位師兄要早走drop咗。8k掉頭啲人開始發力,吹水組有位師兄放甩咗我哋,得番我兩條友忽然靜哂。淨番果位師兄係快我好多嘅,佢今日放慢咗嚟跑,我就一於死跟。回程啲雨粉冰粉係路上越積越多,石屎路就冇問題,但有幾條細橋上面就好似思樂冰咁,跣到可以玩溜冰,要扶住細步慢慢過。跟到15k師兄發力我跟唔上,亦唔想夾硬谷,比佢甩咗又包尾。又唔係比賽冇所謂,今日已經跑得好理想,覺得力度應該係比半馬速慢少少。

Sat:
10.5k 跑機 easy @ 6:52/k

Sun:
21.2k 跑機 easy @ 6:59/k
慢慢hea開始睇連續劇Breaking Bad

今週哩數: 87.9k
2月哩數:290k
連續跑:390日




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  發表於 2015-9-20 01:01
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  發表於 2015-9-19 21:58
所以佢地係高班,我係低班,哈哈。我次次玩呢課都包尾,或者跑唔足全程  詳情 回覆 發表於 2015-3-4 00:42
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4'2X都係慢跑@@  發表於 2015-3-3 11:42
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  發表於 2015-3-3 06:43

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 樓主| 發表於 2015-3-4 00:42:50 | 顯示全部樓層
4'2X都係慢跑@@

所以佢地係高班,我係低班,哈哈。我次次玩呢課都包尾,或者跑唔足全程

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 樓主| 發表於 2015-3-11 09:10:10 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-3-11 09:16 編輯



Mon:
3.8k warmup @ 5:38/k
3x1600 with 1 minute rest
1:30/1:35/1:37/1:37,
1:35/1:37/1:38/1:36,
1:35/1:36/1:37/1:30
1.8k cooldown @ 5:01/k

Tues:
11.3k 跑機 recovery @ 6:53/k

Weds:
12.9k 跑機 recovery @ 6:54/k

Thurs:
8k easy 跑機 easy @ 7:03/k

Fri:
16.2k long tempo @ 4:29/k
4:52, 4:37, 4:22, 4:33, 4:41,
4:24, 4:35, 4:35, 4:40, 4:32,
4:40, 4:24, 4:13, 4:15, 4:19, 4:17, +0:57
又嚟10 mile tempo,教練冇嚟,冇人噤住啲快腳,去程warmup都跟唔到,回程俾人甩到影都冇,不過都冇包尾,因為有人要兜路去茅廁,哈哈。見既然去程都開快咗,就試試回程頂吓,尾5k加力當比賽跑,好好彩冇谷爆,negative split仲有PB添!

Sat:
6.4k 跑機 recovery 7:02/k,小腿好鬼冤,真係似跑完比賽咁。

Sun:
21.7k 跑機 long run 2:27:36 @ 6:47/k

今週哩數:86.9k









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  發表於 2015-9-23 00:38
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  發表於 2015-9-21 14:48
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  發表於 2015-3-11 18:40
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  發表於 2015-3-11 17:58
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  發表於 2015-3-11 14:51

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 樓主| 發表於 2015-3-26 00:54:22 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-3-26 01:01 編輯



呢排超級忙,番工時番工,放咗工時又番工(上網做),雖然跑步較徙時間,但係都要跑吓減吓壓,而且坐足成日真係屈到個人梗哂,周身冤痛,更加要跑跑郁吓個人。上星期攞咗假去旅行,其實又係做司機做工人做保母,一樣咁忙,諗住跑少咗休息吓,但係都唔覺個人有休過。

平時啲無聊hea跑easy run記錄唔寫了,我寫又悶,大家睇又悶,慳番啲數碼水墨吧。


3/09 上課 intervals 600x8 with 200 recovery (100 walk + 100 jog)
        2:14, 2:16, 2:15, 2:14, 2:15, 2:14, 2:13, 2:13, recovery 大約 1:55-2:00

3/13 10 miles tempo @ 4:55/k
        體力不支,上週PB,今週PW,回程死哂,唔係冇意志,真係冇哂力,慘!
        去:4:59. 4:40, 4:35, 4:30, 4:36, 4:25, 4:30, 4:37
        回:4:44, 4:48, 5:16, 5:10, 5:08, 5:25, 5:27, 5:41, +0:44

今週哩數:7 days 70k


3/22 Tempo runs 5k x 2
        陪小朋友去公園,佢踩單車去,我跑步跟。去程強度適中,到達後休息咗十零廿分鐘,回程自己跑盡量開快少少,不過後段又冇力。
        去:5:15, 4:41, 4:17, 4:16, 4:09
        回:4:08, 4:01, 4:11, 4:18, 4:18

今週哩數:7 days 47.2k



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  發表於 2015-9-20 01:01
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  發表於 2015-9-19 21:58
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  發表於 2015-3-26 07:02
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  發表於 2015-3-26 06:36

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 樓主| 發表於 2015-4-1 11:28:30 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-4-1 11:29 編輯

3/23: Intervals
         
1 set 200m + 400m + 200m之間 jog 200m recovery
          5 set每 set 之間休1分鐘(課程係跑 6 set,冇力 5 set 收工)
          200/400/200 splits:
          0:44/1:31/0:45,  0:44/1:29/0:42,  0:42/1:27/0:39
          0:43/1:29/0:41,  0:43/1:28/0:39

3/28 Long tempo 21.3k in 1:42:23 @ 4:48/k
          星期五唔得閒跑10 miles tempo,星期六橫掂要跑LSD,求其炒埋一碟跑隻long tempo。計劃頭5k跑馬速5分k,之後10 miles漸進tempo。講就易,做就難。好少跑4:30-5:00 tempo速,開波2k開快咗,冇warmup走咗sub 4:50chok住。之後warmup夠又捉到5:00順番啲。6k-15k飄忽於4:3X-4:4x。11-15k開始腳軟,要提速但提唔起,漸進唔到,pace上上落落好唔定。殘殘地,16k收腳跑1k recovery,回一回尾5k頂埋佢。
          5k in 24:30 AHR 149
          5k in 23:48 AHR 157
          5k in 23:55 AHR 161
          1k recovery in 5:18 AHR 153
          5k in 23:34 AHR 160

3/29 LSD 30.2k in 3:09:07 @ 6:16/k (連休)
          難得今朝有時間,hea番轉LSD。2月頭跑完50 miles之後都冇跑過長過半馬嘅長課,要補吓課,尋日又走完long tempo,又可以當呃課B2B。今課hea得就hea,慢慢磨,慢行咗幾次補水,食麵包,主要焦點腳軟都要keep住個跑姿。18k後hip兩邊開始冤。好hea,AHR得130。

今週里數: 7 days 103.5k



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  發表於 2015-9-23 00:39
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  發表於 2015-9-21 14:49
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  發表於 2015-4-1 17:27
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  發表於 2015-4-1 14:38

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 樓主| 發表於 2015-4-15 10:33:55 | 顯示全部樓層

4/1 1k快,1k慢,唔係fartlek,又唔係intervals,都唔知係乜

       6:07, 3:55, 5:43, 3:59,
       5:55, 3:53, 5:50, 3:47,
       5:57, 3:47

Lazy week: 7 days 64.5k
3月: 347.6km
連續:422日


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  發表於 2016-9-18 23:30
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 樓主| 發表於 2015-4-15 10:39:48 | 顯示全部樓層
4/6 Intervals 400x12 rest ~1:30
      1:25, 1:28, 1:29, 1:28,
      1:28, 1:28, 1:28, 1:28,
      1:28, 1:27, 1:26, 1:22
      第一隻開快咗,其他都幾穩定。最尾咁啱教練早我少少起步,明知唔夠料都搏命追,追咗300差唔多追到,教練先發力,我就食塵同爆到差啲反胃。

4/8 Medium long easy 16.8k @ 5:38/k
      近排可能速度課多咗,平時啲easy run同medium long run速度好似快咗

4/10 10 miles long tempo 16.3k @ 4:34/k
        今課得兩條友,因為啲師兄太勁,好多個都失咗蹤,要taper波馬。去程速度有少少保守,與同行師兄吹水,跑得幾舒服順暢(八到原來佢係玩三鐵的,仲係游水教練嚟)。回程提速,師兄好好人帶足我全程谷我去,非常感激。呢個10 miles tempo佢可以跑65分的,但都陪我啲慢腳走74分,我尾段真係俾佢扯到冇貨剩,上到4:15已係我10k速。
        去程:5:02, 4:51, 4:37, 4:41, 4:46, 4:40, 4:41, 4:42,
        回程:4:49, 4:25, 4:34, 4:25, 4:15, 4:15, 4:21, 4:15, +1:20

4/12 LSD 21.3k @ 5:47/k
        長課嚟講呢課算幾輕鬆,不過雖然唔熱(20C)但好鬼濕(100%),跑咗半程痴立立唔舒服於是赤膊走。今日跑徑好少人,因為啲人好多去哂downtown跑個大型嘅10k賽。我就冇興趣,萬幾人,我呢啲慢腳去到只會係啲人堆度塞死哂。

今週:7 days 86.6k


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  發表於 2015-9-20 01:01
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  發表於 2015-4-22 02:30
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  發表於 2015-4-15 23:12
VC兄:仲差好遠啊,BQ要315,我PB只得328,冇能力=冇壓力,哈哈!  詳情 回覆 發表於 2015-4-15 22:46

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 樓主| 發表於 2015-4-15 22:46:49 | 顯示全部樓層
Ah_Wing 發表於 2015-4-15 10:39
4/6 Intervals 400x12 rest ~1:30
      1:25, 1:28, 1:29, 1:28,
      1:28, 1:28, 1:28, 1:28,

VC兄:仲差好遠啊,BQ要315,我PB只得328,冇能力=冇壓力,哈哈!

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我都想BQ, 希望我跑到果時你都跑到  發表於 2015-4-16 09:53

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 樓主| 發表於 2015-4-23 22:28:29 | 顯示全部樓層

4/13 Intervals 6x800 with 1 min rest
       3:03, 3:06, 3:13, 3:11, 3:12, 3:04
       下晝6點好熱(26C),開頭開快咗頂唔到

4/15 Medium long run 16.6k @ 5:37/k

4/17 10 miles long tempo 16.1k @ 4:39/k
        落雨著錯有底短跑褲,脾罅擦到開花。番屋企沖涼搽藥膏痛到跳起,夜晚都冇覺好瞓。因為落雨我地3個都赤膊跑,中途離遠有少女向我地不停尖叫打氣,好正。佢地肯定睇唔清楚我地係3條麻甩中坑,否則會係不停噓聲。
        去程:4:55, 4:51, 4:42, 4:40, 4:48, 4:39, 4:37, 4:36,
        回程:4:47, 4:37, 4:57, 4:35, 4:24, 4:28, 4:32, 4:17, +0:29

4/19 Long run 21.3k @ 5:49
        朝早懵醒醒揸車去公園長課,去到發現冇帶錶。揸番屋企攞錶,番到去先醒起我有帶電話,點解唔用電話app?個人真係呆呆地,跑都好peh。

今週哩數:7日86k





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  發表於 2015-9-23 00:39
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  發表於 2015-9-21 14:50
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  發表於 2015-4-27 23:50
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  發表於 2015-4-23 23:19
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  發表於 2015-4-23 23:07

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 樓主| 發表於 2015-4-27 22:37:08 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-4-27 22:38 編輯

今個星期taper吓,冇乜重要訓練,星期六5k賽終於PR到了,19:45!一年前第一次跑到20分內,一直都跑唔番,之後跑咗5次5k比賽,最快都只跑到20:13,所以雖然只係PR 8秒好似好少咁,但係都好興奮。

比賽早上9點,23度88%濕度,啲pacing其實跑得十分十分差。開始時跟錯車,開得太快,跑兩k已知爆硬。半程位有一段短斜,一谷就爆咗,條氣頂唔到,步伐同呼吸節奏都亂哂,第4k速度暴跌,最後果k死頂番終點。跑完灘屍路邊


                               
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4/25 5k 19:45

4/26 21.3k long run @ 5:48/k

今週哩數:7日68.4k


                               
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fresh air  發表於 2015-4-28 15:27
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  發表於 2015-4-28 00:52

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 樓主| 發表於 2015-5-5 00:39:24 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-5-5 00:45 編輯

今次是第2次玩越野賽,除了taper咗之外都冇乜點特別準備,預咗唔會跑得好,志在去開心玩吓。賽道係要走兩個半馬圈,同場有10k同半馬,每組都有百幾人。

朝早7點開始,13度好舒服。賽前計劃係第一圈慢慢嚟,影吓相睇吓風景,見識咗條路線先,有油剩有信心第二圈先再決定有冇能力加快。真實情況,係同計劃完全調轉咗。

由起點到第1個水站,3k都冇,呢段係全程中較平同闊嘅路段。之後約每5k有水站,兜完個大圈番嚟,第5個水站同第1個水站係同1個站,所以圈尾3k係雙程路。雖然第1段路較闊,但係始終都係多人,我企得太後,好不容易先在頭5k爬番到個速度適中嘅位置。過咗第1個水站,入樹林,條路收窄,只可以1人跟1人,路面開始多石頭。之後10幾k都係碌大對眼睇住前面對腳嚟跑。

大約5k左右開始上「山」,呢區其實係啲好大凸咗上嚟嘅花崗岩頂(granite domes),路線係打蛇餅咁上,上到去又上上落落兜嚟兜去,所以唔係非常斜,但係似長命斜。GPS計到全程(兩圈)上400米落400米左右。大岩石路段因為冇乜植物阻路,覺得條路闊咗,爬頭容易咗,但係大家都係排住隊上。石面唔平,又側又斜,最驚係跌親,撞落啲石度實會損手爛腳。呢段路跟住位認識嘅60歲前輩後面走,而後面有人壓迫住,所以不想放慢。

15,16k左右落番山腳,入樹林,呢段路最難,路又窄又好多大大小小嘅石頭,如果踩錯啲鬆嘅隨時拗柴,又上又落左轉右轉,好多時要跳嚟跳去玩青蛙過河咁。始終體能同技術上都跟唔上前輩,見後面已經冇人催谷住,放慢唔會阻到人,我係時候收油唞唞。之前打醒12分精神睇路,唔好話睇風景,連補水都唔敢,到而家先放鬆到。過埋最後個水站,條路好跑番,見到對頭好多人已經開始咗第2圈,包括不久前認識的人字拖師兄,估唔到佢咁鬼快。

係時候研究吓第2圈點算。跑21k用咗2:26,身體感覺好似跑咗>35k咁,冇可能用到同樣強度跑第2圈。腳力遲早會挨唔到,最怕係腳力弱咗落腳會冇咁穩定,會易叉錯腳,跛咗要人抬番出嚟就大鑊。出咗太陽又熱咗(跑完時26度),冇能力同理由繼續搏。全馬時限8個鐘,雖然冇速度冇經驗冇技術,但耐力是夠的,而且個"have fun"目標仍未達成,於是第2圈決定由比賽mode轉入郊遊mode。

第1圈冇停水站,第2圈站站停。見靚境就停埋一邊影吓相,不過太陽太光都睇唔到影成點,好多相都out of focus,徙哂。完全冇理時間,安全第一,慢慢嚟欣賞吓風景,好enjoy。頭半圈影相停得多,俾好多人過咗,不過之後冇咩好影,我又爬番啲位置。過埋最後個水站,嘗試上力,平路可以保持番5分內,不過大脾唔夠力,冇能力上落斜。到站5:28完成,攞咗完成牌就去個水池度浸腳,本來想瞓落去,不過啲水太凍。

賽前曾問過人呢條賽道有幾難,有人答話分10級嘅話呢度係2-3級,睇嚟我要降班了。賽後同跑友吹水,得知原來呢度有辦好幾個熱門賽事,有兩個係夜跑30k同60k,簡直難以想像!


                               
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風景很美。  發表於 2015-5-11 11:35
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對我嚟講,呢條路係8級。  發表於 2015-5-7 19:28
應該是指技術上的難度(technical),未必係體能要求嘅難度。例如樹林裡面段路,係條亂石坑,如果好似我咁,唔識跑唔敢跑,有幾好腳力都冇用。  詳情 回覆 發表於 2015-5-5 10:39

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 樓主| 發表於 2015-5-5 10:39:38 | 顯示全部樓層
已經好似行山咁都係得2-3級難度@@

應該是指技術上的難度(technical),未必係體能要求嘅難度。例如樹林裡面段路,係條亂石坑,如果好似我咁,唔識跑唔敢跑,有幾好腳力都冇用。

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 樓主| 發表於 2015-5-5 10:44:05 | 顯示全部樓層


4/27 5.5k Progression Tempo
         4:30, 4:24, 4:13, 4:01, 3:43, +2:05

5/2 Trail Marathon race

This week: 7 days 73.2k
April: 311k

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 樓主| 發表於 2015-5-11 09:00:24 | 顯示全部樓層
本帖最後由 Ah_Wing 於 2015-5-11 22:08 編輯

今個星期除咗個long run之外都冇workout,跑完馬仔之後幾日都好冤,recovery run由3k開始,到星期四先正常番啲可以easy 10k。星期日長課睇餸食飯(24C 89%濕度,赤膊都成身濕哂)。公園路線5k幾一段,來回兩次就夠21。第1段warmup輕鬆走,行兩分鐘reset番個pace同feel,第2段走順咗快少少。休2分鐘補水,reset時感覺良好,第3段加少少力。因為有兩個星期冇走過快課,見狀態唔差,第4段轉快跑。跑錯咗配速,其實只係想跑5分k,不過一開始加得太多,見唔太辛苦將錯就錯就keep住去,最尾果k屎忽痕試吓去盡,覺得唔係幾夠氣。

下星期有1 mile同5k賽。1 mile一年先玩一次,唔鍾意玩啲咁辛苦嘅嘢。呢個要PR比較難,要sub 5:29,冇乜勝算。5k反而可能有少少機會,因為上次PR嘅pacing好差,均速有可能會快啲,不過唔知到比賽時完全復元未。

21.3k @ avg 5:35/k

--- del ---

This week: 7 days 61k

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 樓主| 發表於 2015-5-11 22:08:46 | 顯示全部樓層
之前個表怪怪的,再post過...


                               
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