無終點亂跑記錄

Ah_Wing

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vcbid

Ah_Wing 發表於 2015-5-17 10:10
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WING師兄快D返

Ah_Wing

星期六5k賽，21度，93%濕度，jog完warmup件衫已經濕哂，比賽只好赤膊上。落咗成個禮拜雨，好彩今朝冇落，不過少咗好多人，平時會有2百幾人，今日得番一半。起跑盡量噤住唔好過快，驚跑爆。跟住位舉鐵嘅大隻佬跑，好少見這類身型嘅跑友，係真係好鬼大舊肌肉果種，喺啲不舉（鐵）嘅跑友群中都幾突出。今次控速平均啲，不過冇speed tolerance，雖然腳唔覺攰，但係呼吸扯得好辛苦，有力都唔可以再快。到半程有位明顯係留前鬥後嘅年青人輕鬆過咗我哋，大隻佬後勁不繼，我就過咗佢好辛苦咁希望保到4分速。位年輕人已經走到冇雷公咁遠，冇得追。再谷速度知道實爆，所以到最後50米先谷，跑完真係要瞓係度，水滾。成身濕哂全程做咗蚊貼，淨係上身都黐咗至少10隻好似蚊滋咁嘅昆蟲。

今年似乎冇乜機會再攻5k PR，因為天氣真係開始熱，係慢跑季節。除咗10月報咗隻半馬要特別準備吓之外，夏天都會係繼續玩玩吓。

5k   19:57.7

                               
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睇番數據發現HR都未去盡，但呼吸已經頂唔順。以前HR試過尾兩k可以keep住18x至19x的，max見過200-205。



星期日長課輕鬆跑。25.3k @ 5:10/k。今朝有雷雨，唔敢去公園跑，係屋企門口跑街。1k圈氹氹轉。全程落住雨好爽。有一個地方有個大水氹，每圈都會專登經過踩多兩腳，水花越多對腳越濕越好，好玩，做咗老頑童。上星期買咗頂visor今日試用（好似鴨咀帽但係有咀冇頂果啲係咪叫太陽帽?）。百貨公司貪平3皮嘢係女裝部買嘅，哈哈！幾好用，不過可能唔係運動專用，濕咗水條鴨舌重咗，前面會下垂，間唔中要推番佢上去。跑到20k pat pat，abs，同hip flexor開始有啲攰，跑夠兩個鐘多啲就收工。今日美中不足係雨未夠大，如果落到好似倒水咁就會更happy!

因為今週原定有兩個比賽（有一個改咗期），所以跑量未回升。

This week:  7 days 70.5k

Ah_Wing

一啲都唔易㗎VC兄，好鬼辛苦

Ah_Wing

星期三，1 mile 比賽（1609m），5:36（3:29/k）

                               
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6:30pm，30C，又濕又熱，warmup jog吓行吓影吓相都已經濕哂，冇乜比賽前嘅興奮同衝勁，好似死蛇懶鱔咁。呢個賽好抵玩，5皮嘢有晶片計時有完成牌有pizza食，超值！

                               
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賽道係水壩上面跑，香蕉形差不多是大直路，平路冇風，由上圖右邊跑去左邊。

                               
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開始前通常都鍾意目及吓啲對手，估吓邊位係快腳。今次好易就估中咗，有位年青人，睇身型睇舉止都好專業，好早就到場，鞋都分兩對（揸住對比賽鞋跑warmup，比賽前先換）。

比賽分3組起步，heat 1係7分鐘內完成嘅跑手，見人少少（廿幾人）膽粗粗企到最前，因為睇樣都唔似有好多快腳在場，我唔會阻到人。一開閘跑咗400m已經扯哂氣，半程好辛苦，唔夠氣之外，肩膊超攰。跑緊第4位，差幾米死跟住個大隻佬（佢好似係上週末5k同我差唔多速度果位）。睇前面年輕人已經帶哂街（佢跑4:33），同第2位差好遠，完全唔同級數，我同大隻佬當然仲低唔知幾多個level。到最尾400真係死頂，冇氣兼冇力，跑完pat pat軟哂，啲汗爆哂出嚟。跑完食嘢飲嘢，jog轉cool down，幫會長執嘢收檔。

睇番記錄，雖然PR唔到，不過都唔算差，今次HR都谷得好盡。上年PR時氣溫得22度，1200米嘅時間只慢上次2，3秒，係輸咗尾400。

Ah_Wing

寫漏咗星期一

星期一去開運動場，玩吓新鮮嘢，MAF，因為腳冇乜力，唔想衝intervals，星期三又有1 mile比賽，唔想跑高強度。不過MAF做錯咗，因為尋日先跑完長課，唔應該今日做test。

6pm 30C 63% 濕度，好彩有啲雲，唔係曬到正。Jog 14分鐘warmup，跟住一齊做drills。跑會今日衝12x400，我唔衝，自己顧自己跑外線。第1圈用嚟同150HR玩捉迷藏，冇計到，第2圈先開始計。今日有啲風，要時快時慢去就住個HR，跑得好飄忽，每十零步就睇次錶，有點麻煩。感覺ok，強度可以用easy tempo嚟形容，唔算easy但又唔辛苦。應該跑8k，不過專程出嚟運動場，跑開就跑埋10k先收工。

                               
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Ah_Wing

星期五10 miles tempo 16.1k @ 4:44/k。24度唔太熱不過85%濕度散唔到熱。人地跑漸進，趁人用warmup速頭半程跟車。半程後人地加速我就自己執生，要減速。腳冇奶力，前兩日比賽雖然短，但係覺得未完全復元到。有段上斜要行噤濟。Keep住comfortably hard個feel，其實都唔係咁comfortable。心肺冇問題，係腳軟，無心無力都唔谷。

                               
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Ah_Wing

This week: 7 days 83.2k

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2015-5-26 04:50
This week: 7 days 83.2k

Day 475

Ah_Wing

今朝屋企門口拉筋時有阿蛇做partner ...

                               
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Ah_Wing

今個禮拜冇乜訓練意欲，除咗課長課之外全部都係easy run。因為朝早涼啲，轉咗晨跑，但係好潮濕，對腳成日好似未瞓醒咁，個人唔想郁，感覺好懶。近來落咗好多場暴雨，好多地方水浸塌樹，長課跑去公園，半個公園潛咗水。經過完啲trail，成鞋都係泥，好彩公園有個噴水遊樂場，可以沖番乾淨，寧願對鞋濕哂都好過污遭。

今週：83.8k
五月：247.3k
連續：481日

Ah_Wing

星期一亂跑double。朝早跑咗10k easy，放工後去track。跑會衝in，不過warmup兜咗15分鐘之後覺得好熱(29度)，唔想玩衝400咁辛苦。出到嚟又唔想hea跑，決定又試吓跑75%心率@150。今日有啲風，HR好難keep得穩，半圈快半圈慢，好麻煩。啱啱大約5分速，easy run又冇咁快，速度課又冇咁慢，唔快唔慢，好少跑呢個速度。因為風力嘅影響同要keep 150HR，腳步跑到窒吓窒吓咁，對腳打咗格仔，跑得不爽，心情有啲燥。過咗5k索性放棄150，玩吓嘢，試吓keep HR@160。跑多2k有啲攰，諗住8k就收工，又玩吓1k  HR@170。170係非常陌生的區域，完全hold唔得穩定，HR一係過高一係過低，個pace好亂，control得好屎。

                               
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Ah_Wing

上個禮拜一至三跑double，之後跑番single，大部分清簡easy run。星期五做咗massage，星期六做課有計劃啲嘅功課。

朝早7點起步21C，93%濕度，9點跑完，25C，79%濕度。太怕曬，冇料去練烈陽神功，呢個溫度尾段都已經覺得水滾。今課跑道一程5k多，來回兩次夠半馬。分4段，每段加啲強度。類似long progression tempo，或叫fast finish long run嘅物體，不過課題正式叫咩唔重要，因為橫掂都係到處學埋啲課程自己亂炒埋一碟出嚟嘅。呢課以前會用feel同pace去控制，今次改一改，引用HR，刪去pace嘅feedback。

第1段係warmup，輕鬆舒服feel，冇乜理啲數據，HR同feel冇異樣就ok，跑到盡調頭，行2分鐘補補水。

第2段跑HR150（75%）左右，唔快唔慢速，開頭由低HR跑上去時唔爽，但穩定咗之後就ok。番到起點補水，拉根2分鐘，換番兩樽滿嘅水樽落腰。

第3段試keep住160（80%）樓下。覺得有啲有心無力。唔係好辛苦，但係總覺得攰又上唔到速嘅感覺。懷疑第4段會唔會冇gas跑上>160。跑完要坐低休息3分鐘回氣，補水之餘仲要淋一淋個頭同身降一降溫。

第4段目標>160，開始時好難先跑得番上，跑咗冇耐有人連續兩個電話急call，只好停低接。原來老竇call人去shopping。唉，徙咗成4分鐘先cut到佢線，HR跌番落底，又要重新好辛苦咁谷番上去。>160呼吸較辛苦，但仍控制到個節奏，不過對腳係冇乜力，感到如果再上力就會控制唔到呼吸，呼吸一亂就番唔到身，所以挨住唔繼續谷上去。跑夠21k就收腳，埋尾要上少少斜slow jog當cool down，唔想跑上去咁辛苦。

                               
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This week: 111k, ~85% easy mileage

Ah_Wing

公司慶功宴去食buffet，飽到嘔

                               
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10k trail race。吹水後補。

                               
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Ah_Wing

今個星期有隻10k比賽，跑少咗，skip埋長課，7日71k。

Ah_Wing

星期日朝早10k trail race。星期六已經落咗半日雨，星期日起身時落得仲勁，掛住帶帽帶毛巾，反而唔記得帶錶，冇記錄（好彩有chip time）。呢個比賽係跑會搞嘅，通常我都會選擇跑會搞嘅比賽，因為所有收益都會捐予慈善團體，而且我喜歡規模細啲嘅比賽，冇咁迫人，冇咁商業化。今次5k/10k賽各有約70人。

雖然23度氣溫不錯，不過係起點淋4，5個字雨個人開始有啲凍。今次係人生第3個10k比賽，第1個10k trail，經驗少得可憐。起跑前雨細了，全程都係細雨，有戴帽，因此影響不大。起步冇耐已分咗兩組。1男1女帶頭越走越遠，級數相差太遠冇得追，可以不理。第2組4條友，都分得幾開吓。4人組帶頭係C兄，佢5k跑街比我慢，所以有啲奇怪點解佢跑咁前，不過可能佢係越野好手，有佢嘅戰略。跟住佢係S兄，唔知佢長途實力如何，不過短途係快腳，上年跑1 mile賽佢推住BB車都快過我，所以我跑得慢過佢係合理。我同一位橙色衫青年人包尾，盡量跟住前面。

條路好難跑，開頭係條mountain bike track，一呎闊都冇，係石同泥。好快就領悟到條路幾闊都冇用，因為唔可以跑中間。啲濕泥係黏土性質，質地似紅毛泥，踩到隻腳會沉落去，如果重心偏側（如轉彎）會跣到仆街。唔跑中間只可盡量跑側邊，因為有啲野草落腳食到力，不過闊度只夠位落腳，再出啲係長嘅野草或石或樹，係跑唔到。

因為冇warmup，又可能係唔適應地勢，用多咗力，mile 1 跑得幾辛苦吓，橫隔膜開始有啲唔舒服，好緊，有啲扯住扯住嘅感覺（條路冇marker，係之後睇番地圖配合番記憶嚟寫）。到 mile 2 跑條jeep track，兩條車呔痕中間有草，好跑番啲，4個人癡番埋貼住走。Mile 3 入樹林。左轉右轉，多石多泥多樹枝。大隊步伐減慢咗，有少少塞車，不過無意爬頭，第一是冇位過，第二是即使爬咗，跑快番其他人都會窮追，害人害己，倒不如大家都乘機唞唞回吓氣。跑樹林時發現，成日要低頭彎腰避樹枝，但係戴咗帽好唔方便，因為彎低時遮住咗睇唔到路。記得C兄都有帶帽，但係佢頂帽個鴨嘴係反咗上去嘅，之前仲以為係佢貪有型，完來係有用嘅，又學到樣嘢。Mile 4 又出番條jeep track，要開始攞位，因為如果之後又入番樹林就冇機會。S兄首先發難，開始拉遠，見C兄無意（或是無力）去追，我同橙衫就過咗C兄。同橙衫拍跑，直覺要追S兄為目標，覺得橙衫已經唔掂，因為佢跑姿係駝哂背，應該好快會跟唔上。Mile 5跟住S兄入樹林，mile 6跑番出「大路」。呢段路同5k匯合，條路有兩米闊，不過俾5k大隊踩完，全部都係泥漿，要跑到好似玩青蛙過河咁，跑吓左邊跑吓右邊，中間避得就避。得番1 mile，要再上力番終點，冇回頭望，唔知S兄有冇跟。條路仲有啲5k跑友，避得人就避唔到啲泥，跑嚟跑去都覺得跑速好慢，但又覺得好吃力。最後過咗終點都唔知自己跑咗咩時間，我亦冇刻意去查問。幾好玩，又算跑得ok，跑咩成績冇乜所謂，反正點都唔會同跑街可比。食吓嘢，行行企企等成績，49分半，不錯。雖然平均步速只得5分k，但消耗都幾大，感覺好似用咗4分半速嘅力水跑咗場咁。後來問S兄發生咗咩事，原來佢係第一次跑trail，只得對跑街鞋，所以跑嚟跑去都跑唔郁。

今個比賽又有奇人出現，7歲小男童5k跑26分半，全場第5，超勁！

Ah_Wing

好奇之下想睇吓自己今年HR zones嘅數據，原來今年跑得好hea...
(Max HR = 200, Avg HR = 130 = 65%)

                               
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Zone 1 (<60%) 佔 18.7%
Zone 2 (60-70%) 佔 56.7%
Zone 3 (70-80%) 佔 19.1%
Zone 4 (80-90%) 佔 5.1%
Zone 5 (>90%) 佔 0.4%

其實係咪太過偏低？

Ah_Wing

星期一：朝早10k easy晨運，下晝跑會操800 intervals，咁辛苦，我又走堂，warmup完自己走10圈easy tempo算。都有成兩個月無衝in，次次嚟到都唔跑，有啲唔好意思。

星期二：10k easy晨運

星期三：10k easy晨運

星期四：10k easy晨運

星期五：10k easy晨運首次嘗試將HR壓至最低平均122，有啲唔慣
             HR 65-75% ~ 116-134

星期六：跑會5k月賽，去撐吓場。諗住夏天都唔慌會跑得好，未跑已經輸咗心態。其實24度唔算太熱，頭兩k都跑得ok，但係半程開始水滾，100%濕度，尾兩k速度係咁跌，卒之跑得20:35。其實屎就係屎，無得賴，啲快腳咪又係16分幾跑完

跑完係終點水站坐低抖抖，偷聽到一段對話。主人翁係位女教練，一位初中女童，同女童阿媽。
教練：初時以為佢（女童）跑到嘔血，真係嚇死我！我真係好驚！（女童企喺度好地地，唔似有事，佢阿媽都唔緊張）
阿媽：哦，佢早餐食咗好多士多啤梨。

星期日：長課慢慢輕鬆跑吓公園，漸漸捉摸約12xHR嘅步伐節奏同感覺，走咗5，6k開始順暢唔洗好刻意去就住就住跑，反而可以跑得快番少少。尾5k有少少攰，落大雨好爽，不過無帽經常要抹眼好煩。21.31k in 2:16 @ 6:24/k, AHR 125 MHR 133

                               
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寫咗個簡單app計到in zone時間係2:12

This week: 7 days 88.5k

Ah_Wing

新玩具痾打咗成個月終於收到！

                               
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砌咗差唔多成兩個鐘，砌到腰都痛，砌完都冇力試機。

買呢部嘢番嚟都係想俾自己多啲動力去cross train吓，激發我嘅『俾咗錢唔用唔著數』心態！

星期日晚試rower，上身太弱雞，拉18分鐘先拉得0.75 miles。之後試bike，對腳向前踩好唔慣，可能用錯力，個pat好攰，後來用個cushion薦高個位，感覺到大脾用力，好似正常番啲。