無終點亂跑記錄

Ah_Wing

啲easy run開始mon住HR，所以啲記錄加番多些少數字。65-75% ~HR116-134，呢星期嘗試將HR壓住係130以下。漸漸適應到個節奏，無咁多快吓慢吓窒住就住咁跑，可能因此無咁徙力，步速正常番啲，無初時咁慢（上星期）。

星期一：~10k @ 5:50/k, AHR 125, in zone 54:00
星期二：~10k @ 5:40/k, AHR 126, in zone 55:31
             Night: Rowing 1 mile in 18:45, + misc/random workouts
星期三：~10k @ 5:36/k, AHR 127, in zone 54:51
星期四：~11k @ 5:37/k, AHR 127, in zone 58:16
             Night: Rowing 1 mile in 16:11, + misc/random workouts
星期五：~21.3k @ 5:57/k, AHR 127, in zone 1:54:27
星期六：~21.5k @ 6:02/k, AHR 129, in zone 1:57:11
星期日：~21.5k @ 5:51/k, AHR 129, in zone 1:54:15

其實無訓練需要跑b2b，只不過係鍾意去公園兜圈，呢個力度尾幾k有啲攰不過唔辛苦。

This week: 105.7k
Time in zone: 9:28

Ah_Wing

隻錶set咗HR一過130就響一次warning，過咗134出咗zone又響一次。短期目標係要將個feel配合番個zone，咁樣跑慣咗希望可以跑10k easy都唔洗成日睇住錶嚟跑或者隻錶成日響，會感覺自由同輕鬆啲，個腦同對眼都可以做吓睇吓第啲嘢。暫時通常頭5，6k都冇問題，之後就開始過130響warning，通常係啲暗斜唔覺唔覺HR飄升咗，到10k時1k響幾次，要多次收慢。

而家嘗試做啲體能，好似自己初時學跑咁。我經過嘅階段係由1）唔鍾意跑 -> 2）唔介意跑 -> 3a）喜歡跑 ／ 3b）為成績而跑。而家做體能仲係喺第一階段，做得好hea，不過要有個consistency先。是是但但咁做總好過唔做。


星期一：~12k @ 5:45/k, AHR 125, in zone 1:00:24

星期二：~12k @ 5:33/k, AHR 124, in zone 57:09
              Night: Rowing 1 mile in 13:42, + misc/random workouts

星期三：~12k @ 5:15/k, AHR 129, in zone 57:38
              Night: Misc/random workouts
              今課係腳痕刻意跑快咗，睇住HR癡住130嚟跑，不過尾幾K heart rate creep，要hold back就住就住唔係好順暢。

星期四：~13k @ 5:42/k, AHR 124, in zone 1:04:45
              Night: Rowing 1 mile in 13:48, + misc/random workouts

星期五：~21.4k @ 6:16/k, AHR 130, in zone 1:46:41
              呢課跑得較差，HR比平時升得快，升咗又唔跌，尾幾K好慢都keep唔到in zone，只能盡量keep住under 140。其實16k到已經攰攰地唔係好想跑，不過係回程冇得跳車冇選擇。懷疑玩多咗rowing但又冇減跑量，未回復夠。

星期六：Night ~8k @ 6:10/k, AHR 122, in zone 45:10
              轉跑夜晚跑街睇人放煙花，多咗半日休息對腳ok。跑得似fartlek因為啲人週街放，要好留心，雖然啲家庭式煙花size唔大，但近距離係頭頂爆到好響，好特別。中途停咗半個鐘坐咗係路邊睇人放，今年梗係經濟好咗，啲人錢多燒好多好耐。

星期日：~11k @ 5:59/k, AHR 124, in zone 59:33


今週： 90k (in zone 7:31)
6月： 401k
連續： 516日

Ah_Wing

今個星期開始唔洗太刻意睇住心率，懶跑得幾自然

星期一：~12k @ 5:38/k, AHR 123, in zone 54:11
              Night: Rowing 1 mile in 16:52, + misc/random workouts
              玩rower其實唔係想操腳，所以加少少阻力操番慢啲，主要活動吓上身

星期二：~12k @ 5:45/k, AHR 123, in zone 50:51

星期三：AM ~12k @ 5:50/k, AHR 123, in zone 53:47
              PM ~1k @ 6:34/k, AHR 121, warmup, in zone 5:26
              下晝去上堂，四月到依家都冇跟大隊操過，係時候操吓。今次撞正課衝斜路，好甘吓。係公園個細水壩度玩，6點鐘32度，feel 35度，好彩有樹蔭，唔係就真係曬濃。好少咁熱去跑，驚死唔夠水，帶咗支1.5L，嚦住支嘢由停車場走去集合點，jog 1k對手臂軟哂，好似舉完鐵咁。Hill Repeats 係壩頂開始，先做recovery急落~160m ~4.5%斜，跟住跑落 ~450m 平均 ~1.x% 斜，之後調頭原路跑番上去 ~610m 平均~2% 斜。限時35分鐘，走到5轉。落斜其實無用力衝，因為recovery太短唔夠用，落斜用埋嚟回氣，easy tempo嘅力水。上斜去到最尾急斜要爆上去，死咁滯。

		Rep 1	Rep 2	Rep 3	Rep 4	Rep 5
	Recovery
	Pace	5:22	6:33	6:21	6:42	6:30
	AHR	107	156	159	158	162
	MHR	121	166	169	169	172
	Downhill
	Pace	4:38	4:34	4:39	4:35	4:31
	AHR	136	149	151	153	154
	MHR	143	155	155	156	159
	Uphill
	Pace	4:25	4:31	4:35	4:30	4:18
	AHR	155	163	161	163	167
	MHR	165	169	168	171	176

              ~3k @ 6:28/k, AHR 129, cooldown, in zone 18:54

星期四：~8k @ 5:55/k, AHR 123, in zone 38:46
              Night: misc/random workouts

星期五：~5k @ 6:27/k, AHR 116, in zone 19:54
              網上師兄請我食隻5k，為咗應邀先要休息一吓，hea轉輕鬆5k

星期六：~2k @ 5:54/k, AHR 120, warmup, in zone 8:28
              5k time trial @ 4:07/k, AHR 167
              應約衝5k，2k就爆Q咗，胃/橫膈膜抽住，條氣頂住扯住，後半程死哂，好唔掂
              GPS計多咗少少，運動場12圈半5k

            

                               
登錄/註冊後可看大圖

            

                               
登錄/註冊後可看大圖

             ~3k @ 7:11/k, AHR 127, cooldown, in zone 21:02

星期日：~24k @ 6:36/k, AHR 125, in zone 2:24:19
              照常公園兜圈，腳上唔到力跑快，但超慢輕鬆走又唔洗點用力，就當晨運散心。半馬後開始曬（9點幾），見光死，心率開始升過130，漸覺唔 easy就收工。

今週： 93k (in zone 6:55)

Ah_Wing

低心率easy run習慣了，10k內都唔洗點理，自定目標要求達成，只需要繼續keep住個out of zone alarm，繼續跑就行。10月有比賽，要開始計劃吓啲有針對性嘅課程。

星期一：AM ~10k easy
             PM ~2k warmup + 5x800 (1 min rest) + ~900 cool down
             今年第一個真正嘅烈陽課。34度，feel 38度。上面有太陽，地面有熱氣，熱身慢jog都覺死吓死吓咁。本來要跑6隻，但第5隻尾200俾教練扯爆咗，兩圈跑1:34/1:28，頂唔順要提早收工。除咗桶水，教練仲帶咗個裝滿冰水同毛巾嘅冰箱，攞條嚟抹一抹即刻回魂，超爽！
             3:15/3:16/3:14/3:08/3:02

星期二：~10k easy
             天氣同昨日一樣，但今日跑公園，大部份路程有樹蔭，慢慢跑都唔覺好熱，間唔中有啲風跑得算舒服。

星期三至五：每朝~5k easy，星期六有5k賽，有籍口hea吓

星期六：~2k warmup + 5k賽
             20:42，仲差過上個禮拜，今年最慢。4k開始急屎，辛苦唔止仲好緊張刺激。跑完濕到好似游完水咁。

                               
登錄/註冊後可看大圖

星期日：~23k easy long run 慢遊公園，開始曬，心率開始出zone就上岸。

This week：~73k

Ah_Wing

懶咗寫記錄，反正冇乜purpose，冇所謂。

冇寫嘅日子係easy run，定義為AHR ~12x, ~70%, 5分半至6分頭，5-10k

7/20-7/26: 82.7k
星期六跑5k接力，第一棒2.58k跑9:40，feel 31C，跑得慢賴吓天氣。第二棒做流動水站陪隊友行吓跑吓，25:19。
星期日long run 24.3k公園 AHR12x 6分幾速慢跑

7/27-8/02: 82.6k
星期三跑機練落斜，~5k，為半馬魔鬼賽道作準備。用木板墊起跑機後面至5%斜，開始時較5%斜度跑，即是啱啱係水平。熱身後慢慢將斜度較落至0%，即是-5%，亦慢慢加快速度。唔係練跑快，主要練習適應落腳，重心，平衡，唔好brake住跑，eccentric muscle training。落斜比賽最驚跑爆跑傷。
星期五烈陽tempo，想跑10k但8k就收皮，37C feel 42C，尾段真係有啲驚中暑，唔敢谷太盡，寧願cut短2k慢jog番去。AHR 164 ~92%，~4:30/k
星期日progression/fast-finish long run，21k HR 12x -> 16x 漸進 5:4x/k -> 4:0x/k，朝早廿幾度好跑好多

8/03-8/09: 86.6k
星期二跑機練落斜，~6k，HR keep 住 easy
星期四跑機練落斜，~7k，HR keep 住 easy
星期六，偷懶將easy + downhill intervals加埋當長課。先跑~11k easy，休一陣，之後衝落斜~600m。斜度~2%，3:3x pace衝落去，超慢recovery jog番上頂，repeat x 8。

七月里數：371k
連續：551日

Ah_Wing

星期一跑機練落斜-5%，~5.6k，HR keep 住 easy

星期三跑機練落斜-5%，~6.4k，HR keep 住 easy

星期六5k race，20:04破唔到20，但跑得不錯，辛苦得嚟幾穩定，唔係半程就死哂挨番去。近兩個月做多咗體能有幫助。以前衝5k有時會膊頭上臂chok到好攰冇哂力，今次冇呢個問題。跑完滴哂水，休咗一陣同兩位快腳師兄用7分半速cool down jog咗3k。

                               
登錄/註冊後可看大圖

星期日21k long run 4:49/k @ AHR 145，跑隻快少少嘅，諗住大約馬速左右，尾5k嘗試fast finish，但腳攰快唔得去邊。其實半馬賽係唔洗跑咁高weekly mileage同long run嘅，不過之後年尾前可能會玩全馬或超馬，所以先keep住啲咁嘅哩數。

                               
登錄/註冊後可看大圖

Weekly: 83.8k

Ah_Wing

星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy。雖然唔係快，但係對腳真係食好多力，之後要recover番兩日先敢跑長課。小腿，ITB，同hips都幾冤。

星期日21k long run。揾咗條約2%斜路，330m左右，係咁上上落落。8k同16k各休3分鐘補水拉筋。落嘅時候控制住順住落，冇用力衝，上嘅時候當recovery。模式似intervals不過唔係玩intervals嘅強度，係個有上落斜嘅long run。

Weekly: 86.9k

                               
登錄/註冊後可看大圖

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2015-8-25 02:13
星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy。雖然唔係快， ...

同一部，冇換過...

Ah_Wing

今個星期節目非常豐富，可以寫大長篇

星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四有生日派對。跑會有對夫婦，個老婆生日，個老公想整個驚喜，約我地啲跑友去佢屋企街口生日跑。佢老婆真係易呃（或者係演技好），真係中咗招，開心到好似中咗獎咁。不過真正中招嘅唔止佢一位。條街係斜路，佢嘅30歲生日慶祝活動就係跑30分鐘斜路，等我仲以為會係easy run添。好彩冇人提議衝hill repeats，拍住教練用吹水速度走咗幾轉，之後入屋食蛋糕。

星期六半馬長課。又好似上星期咁，今次條斜路長少少，半k上半k落，平均2%斜，用長課力水順住跑，即使唔衝都要幾上力，啱啱兩個鐘完成。

星期日無啦啦食咗隻馬。話說星期三定星期四，有跑友係FB post咗星期日係公園有人搞全馬。比賽主題係BQ，因為波馬就快開始報名，仲未BQ到嘅人呢個可以算係最後機會（比賽係零費用，零獎牌）。我都唔夠料BQ，當然冇乜理佢。到星期六下晝，睇FB，個比賽急call人，因為驚唔夠跑友，比賽會唔成立。比賽最少要有10個人完成，咁我就扮吓好人，話我會去做後備，到時真係唔夠數我先落場啦。星期日晨早到場，有十幾人，諗住甩身啦，點知點名時，原來有幾個係嚟湊熱鬧，陪個friend嚟㗎咋，數一數得9個全馬友，咁點？但又真係有一個女跑友係需要個BQ，點好？跟住目擊到跑圈內嘅團結力量，某某識得有位住係附近嘅超馬友，即刻急call班馬，晨早溜溜未瞓醒就召佢落場，條友真係夠義氣。7點前起跑，1個係比賽，8個係蹬腳（位超馬友會遲到起步）。我完全冇準備，梗係以安全完成為大前題，一開始就玩run-walk，慢慢jog，馮斜路或水站都行或停低吹水，超保守。賽道係來回3次，第一圈7:06/k，第二圈6:35/k。其實兩圈都係差唔多速度，只不過第二圈停水站冇停咁耐。第三圈開始熱，27度（完成時會升到30度），咁啱有位認識嘅印度佬跑緊長課，感覺自己有力上，就一於跟車。有人拍跑冇咁悶，又跑得積極啲。如果繼續慢跑遲啲會越嚟越熱會好辛苦（我唔like烈陽）。拍跑咗4k佢收工，我俾佢帶快咗，就順住個勢繼續，不過水站一定停，點都要補番啲gatorade。第三圈跑5:25/k，最後以4:29完成，第一次做到negative split。一到站當然要去問吓個女跑友跑成點，睇吓有冇白跑！佢超標完成，BQ只需要sub 3:40，但佢跑出3:29，好有實力。另外有位靚女都BQ咗，不過佢都唔志在，跑3:1x頭，超哂班，原來呢課係佢未來50k賽前嘅training run。雖然呢個所謂比賽只係陪跑，但可以幫到人BQ，都覺得幾有意思，話唔定過幾年我都需要人幫拖BQ。

Weekly: 114k
8月: 403k
連續: 573日

Ah_Wing

跑完咗個半馬加全馬b2b，有好藉口唞唞，之後個禮拜減減啲easy run哩數。

落斜訓練始終唔知有冇用，冇長斜路可以實習，只好安慰吓自己話練過好過冇練，比賽時唔仆街就得喇。

夏天太熱，skip哂跑會啲intervals課，希望速度冇跌得太多。

體重停滯不前，而家穩定咗係~125-128磅。

而家慣常地做吓體能，差唔多都做咗3個月，不過初時係做得好少好hea，係最近呢個月先似啲樣。其實好怕辛苦又冇乜興趣做，個課程亦完全不合格，暫時目標只係養好個習慣先算。長遠啲嘅目標係操好啲個身型，所以啲動作多數係上身，同跑步冇乜關係（咁都有做吓core嘅）。呢排朝早跑完一個鐘頭步，就做約半個鐘body weight exercises，加埋啲梳洗時間都要搞成兩個鐘先去番工。另外都會舉吓鐵bench press，每週只係一次兩次到。付出不多，目測身型改變不大，不過大力咗啲，做啲exercise可以做多rep過之前。

今朝做嘅運動，全部都只係做1 set，又休得耐，因為真係無心無力。
Shoulder dislocation 20
Pull up ~10
Lying straight leg raise 20
Locust pose ~1.5 min
Straight leg situp 20
Narrow knuckle pushup 15
Chip up ~10
Crunch (hold 2 sec) 20
Wide arm pushup 30
Russian Twist (5 lbs) 1 min

星期三跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期六長課21k。開頭玩1k快1k慢，玩咗5轉冇力就easy run埋之後果11k。

Week: 57k

星期一跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期三跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期日長課21k。平均600m ～2%斜，不停上落上落。

Week: 77k

Ah_Wing

星期二跑機練落斜-7%，~10k，後半HR推高少少跑快啲5分k到

星期六5k賽，終於跑番入sub-20！25度唔熱但好潮濕，跟咗3至4個唔同嘅快腳（因為我慢比人甩，所以換咗幾次）。頭4k感覺頂得住，但之後呼吸開始唔得，扯住頂住咁，好難keep個速度。最尾腳仲有力，想發力但發唔起，條氣唔掂。19:59.26完成，好彩冇依賴隻錶啲splits，信錯佢會洩10秒！

                               
登錄/註冊後可看大圖

星期日21.7k長課漸進跑，用時1:42 + 3分休。分四段上力，嘗試分別keep心率13x，14x，15x，16x。第4段腳冇奶力，谷唔到HR，只keep到159左右，好難先有1k衝得上16x。4個心率分界只係貪方便，冇乜根據嘅。

                               
登錄/註冊後可看大圖

Lap 4 pause過（影吓相）所以啲數據怪怪地。Lap 13半程補水3分鐘。Lap 24收工減速。

                               
登錄/註冊後可看大圖

This week: 68k
留意到原來自己跑步記錄累積剛過了1萬miles！

Ah_Wing

星期三跑機練落斜-7%，~11k，加強度跑快，warmup完由5分k慢慢加至4分半。心率雖然升得唔係好高，max到15X即85%左右，但係對腳之後都冤咗兩日。

星期六混亂長課。本來諗住又跑漸進跑，但跑咗幾k撞到跑友，跟咗車慢慢輕鬆跑。跑咗6k佢地收工咁就停低吹咗一輪水，接著又有另一位相識跑友出然，咁又跟佢車跑多10k easy。跑完16k休咗陣，因為冇跑到原先計劃要跑嘅強度，決定衝隻5k，估唔到腳攰攰都跑到20:27，算是個驚喜。Splits: 3:59/4:03/4:15/4:06/4:05

星期日有時間又去公園慢跑，長課21k，全程easy。

Week: 94k

Ah_Wing

一次過破5k，10k，同半馬PR，10 miles (16km) 內落 ~3500呎 （>1000m），勁落斜跑到散，我諗以後都冇可能破呢個時間了！

                               
登錄/註冊後可看大圖

Ah_Wing

vcbid師兄: Quads and calves started to burn and feel sore past 10k, legs became powerless past 16k when the course became flatter with small up's and down's. The day after the race the calves, quads, and hamstrings were sore, but no issues on shins, knees, ankles, or achilles. 2 days after race having major DOMS on those 3 muscle groups, having trouble up and down stairs Fortunately no pain no injury

Ah_Wing

半馬報告及檢討

今次係第二次玩半馬賽，主要都係有個藉口乘機去旅行跑步玩吓。雖然冇太刻意去追成績，但因為賽道有難度，所以賽前兩個月都有訓練吓去準備，免得跑到損手爛腳而回。由於上年的初半馬係跑高原又要上長命斜，而今次係跑落斜，所以時間方面是有信心PR的，但是因為跑道太特別，很難預算成績，只有盡力而為，並沒有一個確定的時間目標。

比賽地方是個靠近國家公園的偏僻小鎮。荒山野嶺，連電話信號都收唔到。晨早3點幾起身，4點就去到終點集合，再乘大會巴士上山往起點出發。好彩冇搭錯車，賽後得知有架巴士中途迷路，差啲遲到。由於路斜多彎，要坐成45分鐘先到達，坐到頭都暈。落巴士後要行一小段路往集合點，中途沒有路燈，漆黑一片，幸好自己同其他人都有帶電筒摸路。抬頭望望，從來未見過這麼多的星，實在太美了！係起步區流連咗個零鐘，接近7點起跑時間就除下外套寄存，去起點前面揾個有利位置。

起點位於海拔2千多米，賽道是馬路，頭16k落斜1千米。有千7個跑手，不算是個大型比賽，大部份都係嚟旅行玩吓，認真跑的應該不多，但當然高手一定是有的（頭幾名跑1:10）。條路只得兩條行車線，起點處仲要塞埋得一條，企得後真係會大塞車。我揾到個1:30 pacer，決定開始時痴住佢先再算。係我地前面都有成50-100人，雖然話人不可以貌相，但好多睇落都唔似適宜企咁前。跑得快過1:30，仲洗唔洗咩住個大嘅水背囊呢？

7點鬆啲起步，跟住pacer先生左穿右插，好快就拋離大隊。落斜跑真係好爽，唔洗點用力都開得好快。憑感覺自然去跑，速度已快過pacer，於是臨場set個目標，嘗試sub 1:30。貪呢個目標方便，唔洗睇錶，只要唔好俾位pacer從後界過就得。雖然馬路兩旁啲松樹好高好靚，環境好特別，但係睇睇吓就冇乜好睇，一條路一堆樹，景色頭16k都冇變，真係可以專心跑步。頭5k好有速度快感，因為沒有任何不適，所以冇刻意收慢。6-10k小腿同四頭開始興，步速自然地減慢咗。我覺得賽前的落斜訓練非常有用，因為掌握到落斜時可以控制到速度快慢，而唔洗brake住落咁跑。因為缺乏了肌力訓練，第11-16k落腳好食力，感覺似係就快跌就快跌咁，跑得較之前謹慎同保守咗。落完16k斜路諗住尾5k係跑平路，原來唔係。個elevation chart睇落好平，其實係俾個圖嘅比例呃咗，條路係好多上上落落。雖然一早預咗尾段會跌速，呢條賽度係無可能做均速或negative split，但係狀態跌得比預期中多。雖然心肺感覺不差，跑姿亦算ok，順住落對膝頭冇大影響，但連續16k落斜嘅衝擊力，累積起嚟對小腿大腿肌肉嘅負荷同傷害始終好難避免。對腳又酸又軟，發唔到力，想谷都谷唔起，quads同calves都收哂皮。最尾其實亦都冇乜鬥志，因為成績已經遠遠超越咗期望（PR咗5k，10k），已經冇需要搾得咁盡，臨尾再谷啲時間都唔會相差得幾多。如果再跑多次，我認為雖要訓練時增強啲肌力，及前段要跑慢啲，因為今次的樽頸是肌力不夠。

5k splits:
18:53
19:46
21:24
23:25
+4:20

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

附近嘅景點，唔係跑呢度

                               
登錄/註冊後可看大圖

附近嘅景點，唔係跑呢度

                               
登錄/註冊後可看大圖

約14k落緊斜時做嘅高危動作

                               
登錄/註冊後可看大圖

終點

                               
登錄/註冊後可看大圖

                               
登錄/註冊後可看大圖

分豬肉

                               
登錄/註冊後可看大圖