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「陳家豪教室」跑步應該如何呼吸?

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-12-22 07:00:14 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    明報 2013-12-22

    強化胸腹肌肉助呼吸        
    雷曜豪

    「跑步應該如何呼吸?」

    這個問題,每個跑友都會問,但今周「家豪教室」總教練陳家豪卻說:「呼吸方法沒定案,因人而異。」因為呼吸最重要是自然,迫使自己使用某種方法或節奏,只會影響表現;反而強化呼吸時運用的肌肉,才不致在漫漫長路上「chok 住道氣」。文:雷曜豪 圖:黃志東

    呼吸可分胸式和腹式呼吸,前者呼吸時運用肋間肌及肩頸附近的肌肉,吸氣時胸部明顯膨脹,導致肩頸附近的幾組肌肉負荷較大,有的跑友甚至橫隔膜痛。家豪說: 「跑步時想吸多些氣時,自然更用力,有時卻導致肩頸疼痛等問題。一般高強度運動下,我們每分鐘呼吸約40 至50次,馬拉松一跑便數小時,負擔可想而知。」由於大家日常生活大都以此呼吸,故跑步時大多使用胸式呼吸法。

    至於腹式呼吸,吸氣時腹部向外突出,有的跑友認為吸得較深,並可減少肌肉負擔,惟腹式呼吸較難掌握。至於哪種呼吸方式較好,家豪認為跑友不應強迫自己:「跑步時使用腹式呼吸不容易,我亦多用胸式呼吸,特別是最後衝線,因為吸得較主動。兩種方式各有優劣,最重要是呼吸得自然, 時常提醒自己, 反而影響表現。」家豪的「長跑天后」女友姚潔貞建議,胸式呼吸派的跑友宜多伸展及強化肌肉, 「例如做些呼吸熱身,或鍛煉腹肌,對呼吸亦有幫助」。

    嚴冬練跑用鼻吸氣免凍傷

    時值嚴冬,用口或鼻吸氣亦有學問,家豪提醒: 「熱身及低強度訓練宜用鼻,因一開始直接用口吸氣,會令喉嚨凍傷;當訓練強度較高時,則可用口吸氣,吸氣量較大。」

    兩招助呼吸

    想呼吸順暢,除了掌握呼吸方法,還要注意鍛煉肌肉。「家豪教室」助教姚潔貞和麥潤良為跑友示範兩招訓練妙法。

    1.呼吸熱身:雙手緊扣,然後向上伸展,重心向上拉,維持2 至3 秒。此為擴胸伸展深呼吸的動作,助呼吸時吸得更深。

    2.強化腹肌:平躺地上,屈膝,右腿屈起,足踝置於左膝。用力抬起上身,右手手踭要碰到左膝,然後躺回地上,換邊再做。左右各做3 組,每組5 至7 次。
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