「陳家豪教室」跑步應該如何呼吸？

bunbun

明報 2013-12-22

強化胸腹肌肉助呼吸        
雷曜豪

「跑步應該如何呼吸？」

這個問題，每個跑友都會問，但今周「家豪教室」總教練陳家豪卻說：「呼吸方法沒定案，因人而異。」因為呼吸最重要是自然，迫使自己使用某種方法或節奏，只會影響表現；反而強化呼吸時運用的肌肉，才不致在漫漫長路上「chok 住道氣」。文：雷曜豪　圖：黃志東

呼吸可分胸式和腹式呼吸，前者呼吸時運用肋間肌及肩頸附近的肌肉，吸氣時胸部明顯膨脹，導致肩頸附近的幾組肌肉負荷較大，有的跑友甚至橫隔膜痛。家豪說： 「跑步時想吸多些氣時，自然更用力，有時卻導致肩頸疼痛等問題。一般高強度運動下，我們每分鐘呼吸約40 至50次，馬拉松一跑便數小時，負擔可想而知。」由於大家日常生活大都以此呼吸，故跑步時大多使用胸式呼吸法。

至於腹式呼吸，吸氣時腹部向外突出，有的跑友認為吸得較深，並可減少肌肉負擔，惟腹式呼吸較難掌握。至於哪種呼吸方式較好，家豪認為跑友不應強迫自己：「跑步時使用腹式呼吸不容易，我亦多用胸式呼吸，特別是最後衝線，因為吸得較主動。兩種方式各有優劣，最重要是呼吸得自然， 時常提醒自己， 反而影響表現。」家豪的「長跑天后」女友姚潔貞建議，胸式呼吸派的跑友宜多伸展及強化肌肉， 「例如做些呼吸熱身，或鍛煉腹肌，對呼吸亦有幫助」。

嚴冬練跑用鼻吸氣免凍傷

時值嚴冬，用口或鼻吸氣亦有學問，家豪提醒： 「熱身及低強度訓練宜用鼻，因一開始直接用口吸氣，會令喉嚨凍傷；當訓練強度較高時，則可用口吸氣，吸氣量較大。」

兩招助呼吸

想呼吸順暢，除了掌握呼吸方法，還要注意鍛煉肌肉。「家豪教室」助教姚潔貞和麥潤良為跑友示範兩招訓練妙法。

1.呼吸熱身：雙手緊扣，然後向上伸展，重心向上拉，維持2 至3 秒。此為擴胸伸展深呼吸的動作，助呼吸時吸得更深。

2.強化腹肌：平躺地上，屈膝，右腿屈起，足踝置於左膝。用力抬起上身，右手手踭要碰到左膝，然後躺回地上，換邊再做。左右各做3 組，每組5 至7 次。