跑步四年級女生的跑步誌 (2016 富士山全馬準備中！)

Run2012

Run2012 發表於 2014-11-30 18:45
30/11/2014（星期日）
大埔道》呈祥道》蝴蝶谷道》永康街》保安道
Distance: 5.23km

Skysenor Japan 係香港買，有少少折咋

Run2012

7/12/2014（星期日）
北區豐盛人生健康長跑 - 10km 團體賽

Time: 51mins 41sec
Avg pace: 5:13/km
Temp 16C
Shoe: Asics Tatherzeal TS2

今天天氣很好，不太冷，無落雨。
賽道沒太多上落，是可以 PB 的賽道，所以真係 PB 左
一開始控制住跑得不太快，5公里跑左 25mins 53sec。
6-8km 慢左少少，不過臨尾兩公里，尤其最後一公里真係發得到少少力。
跑到入運動場見剛好51mins 開始盡全力衝，過終點 sub 52 真係開心到跳起 ～
睇返 split time 發現前五公里同後五公里半時間相約。


由於跑團體不是個人，所以無獎攞。
不過唔緊要，PB sub 52 已經完全達標，已經非常 happy ~
因為證明我今年真係又進步左 ～
兩個星期後跑城門河皇者 10k，條斜路真係要認真對待，如果跑得返今日個成績都係 PB 了～

bowling68

皇者10k要上梅子林 2k,最好踩下場，
唔係好難 PB.   今朝都好多人跑梅子林。

深圳港農

Run2012 發表於 2014-12-7 15:06
7/12/2014（星期日）
北區豐盛人生健康長跑 - 10km 團體賽

恭喜師姐又再BP，我今天也在這個賽事作出BP，這條賽道真的很好跑！

Run2012

8/12/2014（星期一）
深水埗運動場
8km Recovery run
Time: 55mins
Avg pace: 6:54mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 19C

9/12/2014（星期二）
大埔海濱
8km Recovery run
Time: 56mins
Avg pace: 7:05mins/km
Avg HR 146bpm
Temp: 22C

比賽完，要加緊練習
聽日做 gym
Weekend 未必有時間做到長課

Run2012

14/12/2014（星期日）
沙田》大埔》沙田
24km LSD 長課
Time: 2hrs 55mins
Avg pace: 7:18mins/km
Avg HR: 145bpm

晨早放工，提早食個晏，就走去跑長課。
第一次跑差不多三個鐘呀！
其實應該早 D 跑呢種長課，只係因為毅行完病左，之後又要返工，又要跑三個十公里比賽，時間安排得唔好。
但係長課一定要做，所以今日一定要做長課。
之不過，我上年最長的長課都只係兩個半鐘，為免完成唔到，決定試下 Jeff Galloway 既 Run/Walk method.
跑四分鐘步行一分鐘，跑速 6:45-7:00mins/km，計埋步行平均 7:18mins/km，中間買了一次水一次水動樂，食了一包 PowerGel 的軟糖，腰包則帶了600ml 水。
同埋為了加強訓練效果，只穿普通長袖長褲，沒有用 compression garment。

一開始其實唔係好習慣，覺得好快就要行。
但係的確係無咁攰，直至跑左兩個鐘，腳板底有點酸痛不過 acceptable。
兩個鐘之後試過步行時間減至三十秒，不過好快就越來越攰，要轉返行一分鐘。
臨尾腳都硬埋，雖然可以跑快 D，不過心跳好快就上到 155-157bpm，同埋覺得越來越攰。
完成之後要 stretch 返 hamstring 同小腿，慢行返一陣，食條朱古力冰條先好返 D。
由於跑完好肚餓，飲完一盒維他奶仲要即刻去食左個豬扒包加杯無落糖既熱華田先舒服晒！

短期目標係長課要去到 30km！ 平日的練習都要加長了！

Run2012

Tammy ctse, 或許會，看情況和狀態
會練多幾次先
昨天試完，今天雙腳狀態算 okay! 感覺有 D 用

Run2012

15/12/2014（星期一）
深水埗運動場
8km Recovery run in ~1hour
Avg HR: 133bpm

今天再試 Run/Walk method
3mins run & 1min walk
一開始對腳好僵硬，每次步行之後再跑又好一點
不過始終昨天跑完長課，肌肉有點痛，無甚力量
跑完有點累，不過感覺尚算不錯
效果要看看明日狀態如何

Run2012

21/12/2014（星期日）
城門河皇者之戰 10km 比賽
Official Time: 54mins 43sec
Watch Time: 54mins 38sec (920XT)
Temp: 16.1C

今年報既最後一個比賽，本想準備好 D。
點知星期中突然好凍，星期五又開始喉嚨痛，真係有 D 擔心。
好彩今日喉嚨好返好多，今天天氣又好好，好到熱添!
唔知關唔關星期五跑左個幾鐘跑步機事，今日個大脾好似 D 力麻麻。

Anyway，一開跑唔敢太快，因為要上梅子林。
上到一半，決定係超斜位置行一陣，免得 chur 爆，結果慢到平均 7:09mins/km
落斜就 ... 沖呀 ～～～ 條路不太闊，有時要左穿右插，要留少少力，不過都沖到 4:24mins/km
餘下的路程就先慢少少回氣再加返快
到衝線臨尾幾步加多兩錢肉緊

跑完， cool down 慢 jog 一陣。
突然聽到自己個名！
今年前進左去大年紀 D 既一組，就有獎攞啦（其實快過上年三分幾鐘 ）
組別第七名，仲有隻獎杯，加埋其他紀念品，真超值！

講真，快就唔算好快啦！
我知自己肥左重左，因為無戒口
下年啦！下年希望可以練到 10k sub 50 (要跑梅子林的皇者之戰除外）
下星期要練長長課啦！
Otherwise 渣打全馬真係 No Eye See
仲有，我要減肥！
我要加油！努力！

Run2012

25/12/2014（星期四）
大埔道》美孚》深水埗
Time: 1 hour
Distance: 8.5km

26/12/2014（星期五）
沙田城門河
Time: 1hr 11mins
Distance: 10km
另加 Gym 同拉筋各一小時

27/12/2014（星期六）
沙田》大埔》馬鞍山》沙田
30km LSD
Time: 3hrs 34mins
Avg Pace: 7:08mins/km
Avg HR: 145bpm
Temp: 17C
鞋：Asics Gel Feather Glide T3

連續三天的跑步練習完成了！
第一次完成 30km 長課，真難得！
一開始先用 3:1mins Run/Walk method 1.5hrs 熱身，之後就不停步的跑。
同上之 24km 長課比，今次著左長 tight 同短袖衫（上次是普通長袖衫長褲 only）。
能量補給 ～480kcal，水份則是～1.5L。
腳板底同腳跟係兩個幾鐘之後最痛最不舒服，要積極提醒自己注意跑姿，左右平衡同加快返個步頻才會消失。當然，少少 discomfort 梗有。膝頭則是最後 5km 才有點不舒服，一切都是 tighten 返個 core 會改善。
由於著短袖，臨尾越來越凍，不過跑快少少就會熱返 D。
最後 6km 想加速心跳即升上 158bpm，開頭飲返 D 水會好 D，不過搞搞下都係覺唔係咁好，所以決定係最後 3km 位置飲盒維他奶。
最後 1km 跑到 6:30mins/km，算係咁。
一停下來慢慢行，即刻乳酸爆晒出黎。即刻去飲多盒維他奶同飲返 D 水，加少少輕輕的拉筋，感覺好返 D。

還好能完成 30km 長課，令我對我的渣打初馬有返少少信心
還有一個月，至緊要唔好傷唔好病！

Run2012

31/12/2014
Tempo 12mins x 3
Avg pace: 5:21 / 5:23 / 5:31

1/1/2015
Interval 1km x 4
Avg pace: 5:09 / 5:13 / 5:14 / 5:05

2/1/2015
6km Recovery run
Time: 41 mins 40sec
Avg pace: 6:55mins/km

3/1/2014
沙田 》梅子林 》馬鞍山 》 沙田
LSD 18km
Time: 2 hours 2 mins
Avg pace: 6:46mins/km

今日著 Skysensor Japan + low arch 鞋墊跑長課，感覺還不錯
下午時間幾熱，所以著左短 tight + calf guard
因為唔夠時間，只跑了 2 個鐘，所以跑埋上梅子林
後半嘗試用六分速跑左大約 3km

平均儘量 keep 大約 6:30-6:40mins/km
食左一包 iso gel 同 2/3 水動樂 ＋300ml 水左右

太陽落左山就好凍，所以都係收隊回家吃飯

同上年比，感覺好左，速度快左，心跳慢左
下星期繼續 taper，迎接渣馬！

Run2012

5/1/2015
Interval 800m x 8 with 2 mins rest
Time: 4:01/4:06/4:04/4:02/4:04:4:10/4:09/4:00
HR ~ 165-174bpm

跑多左速度課，開始控制到一開始不要跑太慢
速度儘量控制在 5:00-5:15 mins/km
讓心跳慢慢上去
一面調整跑姿，一面控制不要跑太快
最後一隻跑快少少
跑完不太累，回家梳洗完尚算精神，感覺良好
真係第一次覺得舒服！

Run2012

7/1/2015
8km Recovery run
Time: 57min
Avg pace: 7:10mins/km

8/1/2015
Tempo 20mins x 2 with 6 mins rest
Avg pace: 5:31 / 5:31
Avg HR ~165-169bpm

10/1/2015
20km LSD
沙田 》西沙路帝琴灣 》 沙田
Time: 2hrs 12mins
Avg pace: 6:37mins/km
Avg HR ~ 155bpm

今日長課，感覺良好。
食左兩包 gel (10km & 15km)，只飲 600ml 水，沒有飲能量飲品。
跑完頭十公里感覺興鬆，後半嘗試加速，臨尾有少少點累但感覺還是精神的。

還有兩星期到渣馬，繼續 taper ～

Run2012

13/1/2015: Tempo 10mins x 2
16/1/2015: Interval 400m x 8
17/1/2015: 10km Farlek with hills
19/1/2015: 5km Easy
22/1/2015: 20mins Farlek

渣馬倒數兩天
很期待很緊張
星期三和今天做左 massage
加碳中（應該加埋磅 ）
頭髮都剪埋啦！輕磅 D
今晚和明晚要早休息！

Run2012

首馬完成！
時間 4hrs 38mins 58sec (920XT: 42.54km)
遲 D 出詳細記錄！

Run2012

25/1/2015
香港渣打馬拉松：全馬一組
時間：4hrs 38mins 58sec
Avg pace: 6:33min/km
Avg HR: 163bpm (max HR 174bpm)
Garmin 920XT distance: 42.54km

終於完成我的首個全程馬拉松！
我終於做到了！好開心！

昨晚瞓得幾好，準時 4:30am 起身
去麥記食左個珍寶早餐
好快搭地鐵去到尖沙咀
放低行李，熱個身，好快就上線
起點旁邊一大班人在 dem beat 似的嗌「我要真普選」
記得上年無今年咁熱鬧

一起步，真係迫到爆
由起點到差不多昂船洲大橋，周圍都是人
頭兩公里跑得很慢，不過不緊要，我都怕自己一開始跑得太快

上昂船洲大橋最辛苦
好驚跑爆，所以跑慢左
落南灣隧道落斜追返少少時間
上青馬大橋不很斜，不過始終是斜上，跑得慢少少
汀九橋就微斜，不過開始有點累，所以跑得不快
跑公路落斜最大麻煩是條路斜得黎向一邊傾斜
搞到左右腳不平衡，很難跑
返到荔景對出，左腳 groin 位的肌肉扯住扯住，幸好無抽筋

去到半馬交匯點，即刻好多人！
成日要左穿右插，都幾辛苦
去到 30k 位置，開始未知的世界
腳板底陰陰痛，左邊大脾扯住少痛，個心只諗住點樣 keep 住個步姿去省力
去到 32k，就話俾自己聽就到西隧
西隧口的蕃茄仔好好吃！還有令人振奮的打氣隊！

入西隧落斜跑得還可以，一上斜就要行下抖抖！
濕度高，隧道內有點焗，空氣混埋 D 止痛膏味，好難聞！
出左西隧，開始倒數
不過真係好攰，結果要行下跑下。
去到最後入軒尼斯道，頂住一直跑！
去到入維園就突然好精神！
過終點有牌攞實在太好！
上年跑半馬望住人地有牌都不知幾羨慕

全程差不多光顧了所有水站
食左兩次蕉，三次朱古力
自己吃了 7 包 gel, 兩粒 NaCl
還去了一次厠所！

今次全馬最長一課只跑了 30km
賽前預計成績都是差不多
如果要跑快 D，必須改善 fat burning capacity
實在太依賴糖份了！

最後，要再講多一次
我跑到全馬啦！我得左啦！YEAH!!!!!!

yannn3860

Run2012 發表於 2015-1-25 16:06
25/1/2015
香港渣打馬拉松：全馬一組
時間：4hrs 38mins 58sec

ctse個情況同我差唔多..
我都係lsd只練到30K左右=0=
同半馬交匯個度的確好迫人..
我30K後都好怕出事..唔敢加速..
不過上完西隧開始跌watt..
好彩尾2K既打氣聲幫助推進~~~~

希望來年大家都進步~~~~加油!!!

little-fish

個tempo 跑法咁特別........？

Run2012

1/3/2015（星期日）
醫管局新春長跑 2015
距離：6.5km
時間：33:45（大會）
            33:24（Garmin 920XT）
排名：組別第二

好耐無 update，因為好耐無跑
跑完渣打全馬，個大脾成日未好，都係做 gym 多，跑都係跑好短
又成日被編星期四返工，完全返唔到新丁班
星期二做完 gym 加 massage 大脾肌肉仲有少少痛
心情都係諗住去玩下

上線超級多人，一起步差不多半分鐘先過到起點
之後係「行」！
人多擠迫到跑唔到
出左威爾斯醫院差不多就到河邊先跑得下
條路窄又多人
好快就追上 11km 既人群
全程左穿右插
過橋因為太窄要收慢
過終點索晒氣

Check 成績係組別第二名，有隻杯攞返屋企，哈哈～

Run2012

22/3/2015（星期日）
揹水一戰 2015 - 健行 15 km
天氣濕熱，天雨路滑

時間（大會）： 2hrs 29mins 2 seconds
Average pace: 9:56/km
排名：女子個人組別第四

近排返工忙到甩轆，成日唔夠瞓
跑得好少，幸好還 keep 到一星期做一次 gym
仲有前排渣打全馬搞左成個月個大脾先 recover
今日揹水一戰狀態算係全馬後最好

上到山頂，又微雨又大霧，又涼涼地，好彩帶左件風褸
怕地面濕滑，走去買左對 Altra Olympus 1.5 來試，又的確幾穩定無咁跣
一起步就上斜，要慢慢行
落斜就跑，結果跑完落薄扶林水塘跑到大脾有點軟
幸好大部分梯級不算太大級，可以用 hamstring 發力上得算快
為左補回時間，係水站加完水即走，食物站都係拿了食物儘快離開
最後一段兩公里上斜，四頭肌一用力差點抽筋，結果要慢慢上
到終點真係腳都軟埋
好彩行得快，雖然係梗頸四，大會都有靚靚獎座俾殿軍
真係好 encouraging


又要為年尾的賽季努力了！