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過度操練 周身傷 「沒痛沒進步」心態唔要得

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-14 08:39:42 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140114/18591666
    蘋果日報        2014-01-14

    過度操練 周身傷        

    【備戰馬拉松】【本報訊】跑手們在比賽臨近時毫無章法地拚命練跑,未必能提升成績,隨時增受傷風險,連專業跑手也不例外。本港馬拉松賽事一姐周子雁,過去六年專注練習跑步,令全馬成績快了近一小時,但過度操練的代價卻換來「周身傷」,令她未必能應付下月舉行的渣馬比賽。記者:梁麗兒

    鍾麗霞

    進行適當的伸展及肌力訓練是備戰馬拉松的必殺技,因傷已停止了三個月跑步訓練的周子雁也是近年才明白這個道理,「近年先做番伸展同肌力訓練,以前覺得hold住唔郁做伸展,浪費咗30秒時間,家寧願跑少30分鐘,用嚟做伸展運動」。她過往日日操練,曾一星期跑足200公里,在長期過度操練下,兩年前開始受痛症困擾,筋腱及腳中掌患上炎症,連腰背也痛。現時只做肌力訓練如健身及游水,每日並做30分鐘伸展運動。

    適當訓練「儲里數」

    她提醒跑手不要「一放工就落街練跑」,適量肌力訓練可提升運動表現,例如腹背肌力不足可致跑姿出錯,常見「寒背」跑步可阻礙身體發力。腿部肌力不足,包括大腿的四頭肌、後腿大肌等,可致提不起腳跑步,運動前後缺乏伸展也增加受傷風險。

    練跑的心理質素也很重要,「返工俾老闆鬧完,個人好煩躁,放工走去跑步,唔一定會跑得好」。跑步或可作壓力宣洩,但心情欠佳未必有助練跑。她說,長跑新手宜循序漸進,學懂先聆聽自己身體,出現腳痛勞損便要暫停,不要勉強「死衝」。

    她建議,平日跑步應訓練「儲里數」,不宜只顧鬥快跑,要鍛煉耐力。10公里賽事為例,每日跑2公里,賽前一個月起,逐漸增加至每日跑6公里。同時每周抽一日做長跑課,即要跑10公里;半馬或全馬訓練模式相同。

    周子雁曾任教中學體育科,其後放棄教學工作,成為全職運動員,六年間參加了15次馬拉松比賽,由最初3小時40分完成,縮短至只需2小時48分,足足跑快了近1小時。原計劃今年也參加渣馬的全馬賽事,但因受傷或要改跑半馬甚至放棄參賽。但她表示,並沒有放棄最終目標,即參加2016年奧運馬拉松賽事,為港爭光。

    過度練跑警號

    .下肢肌肉或關節持續疼痛,甚至超過一周

    .身體疲累至覺得「唔願跑」

    .早上起床時心跳率越來越快

    .練跑後沒有精神振奮或提神的感覺

    資料來源:賀鶴鳴醫生


    蘋果日報 2014-01-14

    「沒痛沒進步」心態唔要得        

    【切勿急進】

    骨科醫生指出,「跑到腳痛」很多時與訓練計劃過於急進有關,尤其從10公里提升至半馬或全馬的距離,隨時因身體未能承受突如其來的大運動量引發各種跑步痛症,呼籲跑手們切勿死撐,應盡早求診及休息療養。

    跑街較易傷膝

    骨科專科醫生賀鶴鳴表示,每年2、3月也是求診高峯期,與長跑有關的下肢痛症常見包括膝痛、大腿外側筋腱受傷、腳底與小腿內側痛,其中菠蘿蓋痛佔求診個案近一半,主要是由髕骨與股骨長期磨擦引起。

    他指引發腳痛常見有三大原因,包括訓練計劃過急、跑步環境欠佳及裝備有問題。跑步訓練問題常見是太急進,例如跑了一周10公里,第二周已提升至練習20公里,「身體嘅忍受力好強,加長一倍距離跑一個月未必有問題,但跑到第二個月好多時就開始膝痛」。另外,同一時間加長跑步的距離、時間或練習次數,又或同時改變訓練場地,也會令受傷風險增加,應每次只變一項。

    跑手選擇訓練場地很重要,他表示,跑街由於多彎、要避開行人或因交通燈轉換等原因,常要急停,較跑運動場易傷膝,跑山則因上落坡幅大,膝部負擔也較大。常穿的跑鞋若鞋底磨蝕嚴重,因失去吸震功能,也容易致受傷。很多跑手抱着「沒痛沒進步」(No pain, no gain)的心態練習,誤以為腳越痛越能提升成績。他表示,由增加訓練引發的身體疲勞,一般只需休息24至48小時便會消退,若關節或肌肉持續疼痛與疲累、早上起床時心跳率不降反升等,均是過度訓練的警號,若膝關節痛楚超過一周更是受傷的徵兆,應盡快求診。他說,參加馬拉松比賽一般需有六至九個月時間訓練,尤其長跑新手勿急於求成。

    《蘋果》記者
    伸展.gif

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      發表於 2014-1-23 11:12

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-8-16 11:36
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-1-14 11:57:26 | 顯示全部樓層
    真是要想清楚
    為健康而跑,但跑得不健康

    Kin in Running

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-1-14 12:18:04 來自手機 | 顯示全部樓層
    粗俗講句:鬼唔知阿媽係女人... 我估大部份人都唔認為no pain no gain更唔想受傷,但大部份serious runner都曾經歷受傷,就算有體院支援都會傷,能養尊處優當作別論

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-15 10:14
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-1-14 17:08:22 | 顯示全部樓層
    從傷患中學習正確的跑步知識, 令人更享受和珍惜跑步的機會.
    但雖然有傷, 愛跑者是有精神病的, 大都很難忍腳唔跑.

    點評

    個人意見, 熱身及運動後的伸展一定要做;不可偷工減料. 同時謹記病痛要淺中醫,方能長跑長有....  詳情 回復 發表於 2014-1-14 22:47

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-6-17 01:01
  • 簽到天數: 72 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-14 22:47:56 | 顯示全部樓層
    gkkkc 發表於 2014-1-14 17:08
    從傷患中學習正確的跑步知識, 令人更享受和珍惜跑步的機會.
    但雖然有傷, 愛跑者是有精神病的, 大都很難忍腳 ...

    個人意見, 熱身及運動後的伸展一定要做;不可偷工減料.
    同時謹記病痛要淺中醫,方能長跑長有....

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
  • 簽到天數: 81 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-15 09:29:55 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-2-18 15:55
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-18 16:03:16 | 顯示全部樓層
    多謝分享!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-18 21:43:59 | 顯示全部樓層
    講過n次啦,不過香港仍然有唔少教練係咁教,果個年代係咁
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