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倒數一個月備戰長跑

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-15 09:27:20 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20140115/00484_004.html
    太陽報 2014-01-15

    倒數一個月備戰長跑        

    一個月後,又到長跑盛事的日子。今時今日,挑戰馬拉松比賽已不再是運動健將的專利,不少人為了不同理由,亦加入跑步行列。然而初學者胡亂為自己「訓練」,容易傷及肌肉和關節,得不償失,因此參加者忌臨急抱佛腳,應早早訂立訓練時間表,循序漸進。而賽前應有足夠的休息,並要揀選合適的跑步鞋。

    賽前要休息

    長跑必須訂立一個練習時間表,量力而為,過分練習會令肌肉受損,最後得不償失。物理治療師魏志榮表示:「最重要是循序漸進,尤其是初學者。跑10公里的朋友應於最少10個星期前開始練習,以讓身體適應,一個星期可訓練4至5天,約3天為短程練習,另外2天可加長路程。每次要為自己訂立目標,再慢慢加上去,如初學者首星期的短程練習可先跑3公里,長跑那天跑4公里;下個星期再加10%,即3.3公里和4.4公里,逐步邁向10公里。」四星期後便是馬拉松舉行的日子,自問沒有做開運動、亦未開始「特訓」的朋友,現在開始備戰已經太遲了,魏志榮勸告參賽者不宜勉強,不如留待下一年做足準備才出戰。

    另外,參賽者亦應留意比賽路線,如果需跑山路或斜路,可到相近的地方熟習地形。有些人臨近比賽會加緊練習,然而值得一提的是,比賽前2至3星期應讓肌肉調整和休息,不宜練習。魏志榮補充:「這段時間可做其他帶氧運動,首推游泳,游泳與跑步用不同組件的肌肉,既能訓練心肺,又不會傷到跑步所用的肌肉,是好選擇。」

    熱身最緊要

    比賽當日,如何能避免受傷?答案是跑步前後做足熱身運動及緩和運動,不可偷懶。魏志榮說:「熱身運動可先做5分鐘快步走,再全身拉筋,尤其是肩膀、小腿等部位,最後再做提腿、踢腳的動作,約做20分鐘。而緩和運動則應以緩步跑為主,讓心跳率慢慢下降至正常水平,最後做拉鬆肌肉的運動,減低抽筋機會。」

    另外,選擇合適的跑鞋亦是一大要點,魏志榮指出:「鞋子的承托力非常重要,因此宜穿跑鞋而非普通波鞋。鞋跟部分要夠硬,才能受力,整隻鞋亦不能太軟,如果用雙手能輕易把鞋子對摺的那種,就不是好選擇了。一般而言,建議大家選大半號,因跑步時腳掌容易充血,後段時間或會覺得太緊。怕太鬆的話可穿雙厚襪子,能同時加強保護。」長時間勞動身體,出現肌肉痠痛是常見的事,可自行用冰袋敷於痛處約10分鐘,情況嚴重的話,就要向專業人士求助。另外亦可於翌日進行按摩,放鬆肌肉。

    練跑Checklist

    1.練習循序漸進,量力而為。

    2.跑步前後做足熱身運動及緩和運動20分鐘。

    3.肌肉痛時可用冰敷及按摩。

    鳴謝:物理治療師魏志榮

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-1-2 10:31
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-1-16 09:40:50 | 顯示全部樓層
    I have leg injury, hope can recover before the race, otherwise.....see you in 2015.
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