跑步姿勢楊世模腳掌落地快跑慳力

bunbun · 發表於 2014-1-15 09:29:59

本帖最後由 bunbun 於 2014-1-15 09:31 編輯

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蘋果日報 2014-01-15

腳掌落地　快跑慳力

【備戰馬拉松】【本報訊】渣馬賽事逼近，跑手們都爭取時間練跑，但「喪跑式」只顧衝時間，忽略姿勢，未必能做出好成績。專家教路，跑步時雙手應保持向前擺動，但幅度不能超出身體的中軸，若擺手幅度過大，變成左右搖擺，只會浪費力氣，無助向前移。身體重心可微向前傾，跨步向前，落地時前腳稍微回拉，有助腳前掌先着地，是較高效率的跑步姿勢。

記者：嚴敏慧

鍾麗霞

當體能及體形等條件相近時，為何總有人跑得更快、更遠？關鍵很多時在於跑姿。本身是香港業餘田徑總會首席副主席的理工大學康復治療科學系副教授楊世模表示，人體受地心吸力影響，故不能像汽車般，踩踏油門後不斷向前走，如要跑得最有效益，就要用最省力及輕鬆，又能跑得快的方法，重點是雙腳必須交替順暢，身體不能出現左右搖擺及上下跳躍動作，以免浪費體力，故跑手練習正確跑姿很重要。

手臂應呈90度

忌擺幅大

楊世模表示，以上肢為例，跑手最常見的錯誤是擺手幅度過大，部份人會手部變成左右搖擺，若在正面望去，會見到手肘，即屬不正確姿勢。他指，擺手時，手及肩膀要放鬆，手臂應呈90度角，向前擺動不應超過身軀中軸，向後擺則至腰際，否則浪費氣力之餘，更增加阻力。若腳部着地時，動作有向上升、向上彈的傾向亦不正確，這樣是無助身體向前移動。

不少人疑惑跑步時應腳踭或腳前掌先落地。楊世模指出，腳踭或腳前掌先落地，是取決於跑手的重心。他舉例，跑步時若能保持身體重心略傾前，可幫助不斷向前之餘，腳前掌也會自然先落地，是較理想的跑姿，但當跑得累了，重心會自然移向後，這時便會變成腳踭先落地，故建議跑手當腳部落地前，如能稍微回拉，類似「趴」的動作，重心可自然向前，令腳前掌保持先落地。不過，此動作講求上肢力量，如未有特別鍛煉，很難維持長時間。

跑手如何才能檢視自己的跑姿是否有效率？他說，最好的方法是請親友在旁側拍，透過相片或影片慢鏡播放，檢視自己的跑姿，查看有否需要修正的地方。此外，練跑時亦應選擇不同場地，跑街、跑斜路、跑運動場，讓不同肌肉群活動，亦有助提升成績。

蘋果日報 2014-01-15

先呼後吸協調步頻

【長跑貼士】

跑到氣喘如牛是不少長跑手的煩惱，楊世模指，長跑講究呼吸頻率與步頻的配合，才能「長跑長有」，並非一味追求速度，世界級跑手的步頻每分鐘約為210至220步，一般業餘跑手則為150至180步，超出範圍便難以長時間維持。跑步時也要注意呼吸節奏，只顧大啖吸氣，可致氣喘不適。

應五步一呼吸循環

尋找合適的長跑節奏很重要，因為跑得太快、步頻太密，也難以長時間維持，「節奏唔啱會跑得好辛苦、好攰，唔單止覺得呼吸好困難，隨時跑唔到落去要停低」。他建議跑手要學懂控制呼吸節奏，協調步頻，才能享受跑步之餘，也做出好成績。

人體在靜止時呼吸約為每分鐘12至15次，即約4秒一次。長跑時則每五步（約2秒）一個呼吸循環，首三步是呼氣，餘下兩步是吸氣，到接近衝刺時需加速，改為三步一個呼吸循環，但一般跑手這種加速模式難長時間維持，若開跑時已用此節奏，隨時後繼無力難完成比賽。他又提醒跑手，跑步時的呼吸模式應「先呼後吸」，呼盡後才再吸氣，可令呼吸保持暢順，不停吸氣，並非有效率的呼吸方式。

《蘋果》記者

蘋果日報 2014-01-15

喪跑無助提升速度

【跑手心聲】

Raymond約10年前，因為想減肥及多做運動開始跑步，由最初只能在運動場跑幾個圈，到數年前首次挑戰10公里長跑，到前年完成人生第一個馬拉松，雖然跑了五個多小時，但能完成賽事已感滿足。他說，選擇跑步是因為簡單方便，不用約「波友」，也沒有場地限制，「着起對鞋落街就可以跑，唔使講究技術同裝備」。他坦言多年來從無注意自己的跑姿，跑步里數雖有加長，但時間卻倒退了。

變速跑可改善體能

他形容，以前練習都只是「喪跑」形式，「跑得郁就繼續跑，跑到冇力就停，或者跟住人跑」，從無想過要跟教練改善跑姿及提升速度。他一直認為既無受傷，也有氣有力完成馬拉松比賽，應該無大問題，但近年開始鑽研長跑知識，發現跑姿很重要，更是導致自己無法做出理想時間的元凶。

大半年前他參加了長跑訓練班，除有教練指導跑姿外，也會跟隨其他學員一起練習變速跑，既可改善體能，也能提升速度，再加上每周一次到健身室做負重訓練，他期望在未來的馬拉松賽事中，挑戰於四個半小時內完成。

《蘋果》記者