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「醣原負荷法」賽前4天 狂食補肌醣

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-16 07:21:48 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140116/18594618
    蘋果日報         2014-01-16

    賽前4天 狂食補肌醣        

    【備戰馬拉松】

    【本報訊】跑手希望提升比賽表現,飲食配合不可缺少。註冊營養師潘仕寶表示,「半馬」及「全馬」跑手在賽前一至四天,可利用高碳水化合物餐單,以「醣原負荷法」增加肌醣的儲存,提升體力應付高強度的比賽。比賽當日早餐也很重要,跑手切忌空肚上陣。

    記者:梁麗兒

    醣原為運動時主要能源,儲存在肌肉及肝臟內,增加儲存有助提高運動能力。方法為跑手在賽前一至四日,每日每公斤體重要攝取7至10克碳水化合物。體重65公斤人士為例,每日要攝取455至650克碳水化合物。一碗白飯有50克碳水化合物,每日要攝取足夠份量,但不一定要吃10碗飯。

    10K跑手記得食早餐

    潘仕寶建議,跑手毋須餐餐食大碗飯,例如一片方包、一個奇異果或半隻香蕉已各有10克碳水化合物。飲一杯脫脂奶,或吃一杯150毫升原味低脂乳酪,也可吸收12克碳水化合物,跑程超過90分鐘,如半馬及全馬跑手可按體重自行計算所需攝取的碳水化合物量。

    因10公里賽程較短,跑手正常進食便足夠,但她指出,因比賽當日10公里很早開跑,往往忽略或隨便食早餐,「早餐食得唔好,會唔夠energy跑步,唔食早餐,會好快用晒肌肉嘅醣原」。跑手可選吃低纖維又容易消化的食物,如比賽當日,因太早無法吃到一份三文治,可轉吃能量棒取代;賽後可如常飲食。

    跑手定時補充水份可預防脫水,如跑前四小時飲250至500毫升,即約一至兩杯水。比賽期間每15分鐘補充150至250毫升,即約半杯至一杯水。運動後需磅重以評估流失水份,如輕了0.5公斤便飲750毫升即三杯水。不少人愛飲用含電解質的飲料,她指出,長時間進行強度高、具耐力的運動才需要飲用,一般慢跑人士毋須飲電解質飲品,以免增加肥胖風險。

    臨近農曆新年,她提醒跑手在大節日期間小心飲食,避免進食年糕、煎堆、「角仔」等高脂食物,「身材越苗條跑得越快、肚腩越細跑得越輕」,如節日過量進食導致增磅,隨時影響比賽表現。



    蘋果日報 2014-01-16

    訓練量減五成 多鍛煉肌肉        

    【降低風險】

    跑手在賽前一周,應停止地獄式鍛煉,改以比較輕鬆的方法進行練習,減少勞損及受傷風險,以應付即將舉行的比賽。註冊物理治療師黃瑞奇表示,賽前一周的訓練量,應只是平日的三至五成,並調節生理時鐘,培養早睡早起習慣,嘗試在清晨跑步,模擬比賽情況。

    他指,賽前一周可用放鬆方法練跑,減低訓練量,不但可減少受傷及勞損風險,還可讓肌肉自然調整,儲存足夠醣原備戰。如果習慣在練跑時一口氣跑10公里的跑手,可縮減至每次只跑5公里;或分兩次跑、每次跑3公里。訓練強度及次數則不受影響。另要到馬路及斜路練跑,模擬比賽時的路段情況。另外,賽前也要多做肌肉鍛煉,包括訓練大小腿及腰背肌肉。

    若「撞牆」應緩步跑

    他提醒跑手比賽期間若有「撞牆」反應,即肌肉醣原已耗盡,身體準備燃燒脂肪之際,會有歇力、「攰到郁唔到」的情況,應減慢步頻,如以緩步跑的速度調適,但切勿停止或轉為走路,否則會影響之後的起步及表現。

    過往曾接獲一名40多歲男跑手求診,他有數次馬拉松比賽經驗,但一直誤解跑步後感疼痛為正常現象,反加強操練。他去年跑畢全馬比賽後,左腳的腳跟出現疲勞性骨折要做手術。另有一名30多歲男子,平日較少運動,是馬拉松新手,賽前每周只跑一次,去年完成比賽後,大腿肌肉痛到無法行樓梯,症狀持續兩至三日,求診後證實大腿肌肉受傷及發炎,要接受物理治療。

    黃瑞奇表示,診所每年都會接獲約30宗跑渣打馬拉松受傷求診個案,多數為跑步新手,常見為膝痛、腰背痛及腳痛,主要與肌肉力量不足及肌肉過勞有關,故提醒跑手要量力而為,慎防狂操或狂跑致受傷。

    《蘋果》記者

    賽前肌肉訓練示範

    臀部肌肉

    左腳屈膝,右腳提起,升起臀部至感到收緊;維持10秒後放鬆。

    髖部肌肉

    提起左腳呈90度角,保持10秒;換右腳再做;加快速度,原地跑10秒。

    腿部肌肉

    右腳向後屈起,趷起左腳,腳尖掂地,感小腿用力,維持10秒;左腳放平,然後左膝微曲,右腳仍然屈起,感大腿用力,保持10秒。
    醣原負荷法.gif
    賽前肌肉訓練示範.gif

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      發表於 2016-1-7 20:22

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  • TA的每日心情

    2014-6-18 21:46
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-1-16 09:01:32 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    奮鬥
    11 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-1-16 11:46:35 | 顯示全部樓層
    多謝分享。

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-1-16 12:00:21 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-7-14 15:07
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-1-18 18:10:46 來自手機 | 顯示全部樓層
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-1-30 12:15:40 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    無聊
    2014-12-5 22:33
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-2-2 16:06:42 | 顯示全部樓層
    謝謝

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-26 09:40
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-2 16:26:06 來自手機 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-17 19:01
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-2 23:35:55 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing

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    奮鬥
    2014-3-14 10:10
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-3 15:44:16 | 顯示全部樓層
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    開心
    2016-2-8 11:05
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-6 19:16:20 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    慵懶
    2016-11-17 12:04
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-7 13:11:16 | 顯示全部樓層
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2016-1-7 19:27:06 | 顯示全部樓層
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