馬拉松新手須知

bunbun

信報 2014-01-22

馬拉松新手須知        

一年一度大型馬拉松比賽還有個多月就到，相信已報名的健兒開始收到跑手包領取書，這意味還未進行訓練的參賽者，是時候開始練習了。根據以往經驗，在十公里賽事中因為跌倒、抽筋或體力不支而要救助的人數，遠較參與全馬或半馬賽事的人為多。原因當然不是十公里賽事較困難，而是有部分參賽者誤以為十公里距離很短，不需準備也能完成。以下是筆者跟初次參賽者分享的一些賽前準備心得。

1. 如果你希望用一雙新的跑鞋來參賽，現在就應該買，並要穿上它作練習，千萬不可穿新跑鞋比賽，因為雙足的肌肉、韌帶、關節需要時間來適應新鞋。

2. 不管是練習或比賽必需做好熱身和伸展，很多人錯誤理解熱身和伸展是同一意思，熱身目的是讓心跳率提高、血管擴張、肌肉和關節溫度提高，讓心臟漸漸適應運動時工作量；而伸展則是要提升肌肉、韌帶、筋腱的長度、柔軟度，並且讓各個關節的靈活度提高，減低受傷機會。

3.賽前早餐是不可缺少的，通常會在賽前兩至三小時進食，以容易消化的碳水化合物為主，例如：香蕉或麵包，但不要吃得太飽。以清水或運動飲品代替咖啡，因為咖啡會加快身體出現脫水情況。

4.當開始感肌肉抽筋情況出現，不要立刻停下，因忽然停下會令肌肉出現痙攣現象；應先減慢步速，大多數人在慢行一段路後，抽筋現象便消失，然後可找不阻礙其他跑手的安全地方進行局部減輕痙攣肌肉伸展。通常肌肉伸展後可繼續參賽，若沒法消除痙攣感覺便要盡快尋求協助。

5.當到達終點同樣不要立刻停下，肌肉在跑動時收縮和擴張動作像個「泵」，輔助血液回流心臟。若忽然停下，會令肌肉內血液流動阻力增加，間接加大心臟負荷。

假若你已參加今屆馬拉松賽事，就要把握時間加緊練習，不要拿自己的身體健康作注碼。

作者為脊骨神經科專業脊醫

張啟瑞脊醫 逢周三刊登

qaz.201309

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