徐國峰 三個月訓練 保證能完成51.5公里鐵人賽

bunbun

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徐國峰

如果想要挑戰第一場鐵人比賽，建議至少花三個月準備(如果還不能游1500M的話就要先花一個月，在短時間內密集訓練先把學會游泳)。在書中part5，分享了一個「簡易的鐵人訓練計畫」如下：

很多想參加鐵人三項的人最常提的問題是：我該花多少時間練習才能完成一場51.5公里的鐵人比賽?其實，要在3.5小時的時限內完成51.5公里的標 準賽並不難，只要你已經會游泳，而且能連續游1500公尺以上，每星期有三 天各花1.5小時從事訓練，三個月後就保證你能完成鐵人比賽。一開始練鐵人其實談不上什麼嚴格的訓練計畫，只要遵循一些簡單的原則即可。

在星期一上班前先想好這個禮拜有那三天可以各騰出一個半小時來練 習。其中有一天可以是週六，週六不用上班可以有比較多的時間訓練，還可以利用週日來休息，讓身體恢復體力和精神面對新的一週。

第一個月的週間以技術和肌力訓練為主，不用練到很喘也不要讓肌肉練 到痠痛的地步，目的是先讓身體記住游/騎/跑的動作模式，讓肌肉適應一下 即可，也藉此學習比較不容易受傷的技術。每次訓練前都先進行弓步肌力訓 練。週六進行一次長時間低強度的LSD訓練。一週總訓練時數為4.5小時。

第二個月的肌力訓練減少為一天，其他兩天進行中低強度的長距離騎乘 或跑步，練完之後最好可以下水放鬆緩游一下，也可藉此讓身體保持水感。 總訓練時數增加到6小時，你可以額外挪出一天，也可以在原本訓練的那三 天再延長訓練時間，讓週訓練量達到6小時。但切勿一次增加太多，訓練菜 單安排的原則是你要「吃得下去」，假若訓練完身體過於疲累或是一直到下次訓練還感到痠疼，那就代表你訓練過頭了，應立即停練，完全恢復再開始。

第三個月的前兩週可以開始把訓練強度提高到你比賽時預定的配速(但 訓練距離切勿跟比賽時一樣長)，而且盡量在騎完車後馬上轉換跑步，讓肌群能適應比賽中的轉變，這兩週的訓練時數一樣維持6小時。比賽前兩週開始「減量」，但不要降低訓練強度。倒數第二週減到5小時，最後一週再減 到3小時，此時的訓練模式應盡量以游/騎/跑的轉換訓練為主，比如說騎完車 後馬上換鞋跑步。

(《挑戰自我的鐵人三項》第150頁)

jk521

謝謝分享 ! 我都想試人生第一鉄 !