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馬拉松最後備戰

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-4 08:14:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140204/18614381
    蘋果日報 2014-02-04

    運動隊醫隨想:  馬拉松最後備戰        

    還有不足兩星期就是一年一度的香港馬拉松盛事,踏入最後備戰階段,若能適當的使用運動醫學知識,絕對有助提升跑手的表現。

    不少全馬跑手也曾經有經驗,在跑了二、三十公里後,因耗盡了醣原儲備,加上脂肪分解不及,整個人便有虛脫之感,這正是所謂的「撞牆」。

    要避免發生「撞牆」,除了適當的訓練外,跑手在馬拉松比賽前一星期可使用「醣原負荷法」,增加攝取碳水化合物的比例,以加強肌肉醣原儲備,維持比賽時有穩定且充足的血糖供應。

    部份跑手喜歡在比賽前飲用咖啡,認為會提升表現,但其實咖啡因對長跑的成效非常有限,其利尿因素更會令身體水份容易流失。

    比賽當日早餐適宜選擇一些在訓練期間吃過,且容易消化的食物,切忌貪新鮮導致腸胃不適。比賽期間必須定時補充水份,出現口渴的情況才補充水份已經太遲。飲用運動飲料更有助補充電解質及能量,食用能量棒亦能補充能源。

    經過大強度的馬拉松比賽後,身體的抵抗力會稍為減弱及較容易患病。在過終點的一刻,不要立即坐下來休息,應慢慢的走動10至15分鐘,穿上外套保暖,再做一些伸展動作,讓肌肉放鬆和減少炎症發生。賽後整天應定時補充水份,可飲用含電解質的運動飲料或果汁。當日亦應吃一頓含豐富碳水化合物和蛋白質為主的營養餐,並要有充足睡眠,補充能源及讓身體修復受損的組織。

    之後幾天不應立即恢復跑步練習,可作一些伸展的動作或低強度的交叉訓練,例如游泳和瑜伽,促進血液循環,加速身體排走積聚在肌肉內的乳酸。隨後的兩至三星期,可以慢慢增加跑步的距離和強度。

    撰文:香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監容樹恒醫生

    隔周二刊出

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    奮鬥
    2014-3-14 10:10
  • 簽到天數: 17 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-4 19:47:36 | 顯示全部樓層
    謝謝分享..
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