備戰長跑飲食要點

bunbun

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am730        2014-02-05

備戰長跑飲食要點        

緊接新春是一連串的長跑活動，良好的飲食計劃也有助提升表現。在長跑初段，身體會先將儲存在肌肉的肌醣轉化成能量，耗盡肌醣後，便使用儲存在肝臟的肝醣，若肝醣也不足時，肌肉便會出現疲勞。要提升長跑的持久力，長跑選手可於賽前三天開始進行「醣原負荷法」飲食模式，透過增加攝取碳水化合物來豐富肌肉的肌醣存量。

簡單來說，若長跑在60至90分鐘內，每天碳水化合物的攝取是平均每公斤體重5至7克；若運動的時間在90至120分鐘或以上，每公斤體重的攝取量要增至7至10克。如一個60公斤重的馬拉松跑手每天便需要420至600克碳水化合物，而一平碗飯、兩塊半方包或兩至三隻香蕉分別提供50克碳水化合物。

由於食物份量不少，建議分布於正餐和小食內，並預先計劃進食時間和份量。

此外，在長跑前的兩至三小時，跑手應進食易於消化的碳水化合物食物如果醬多士(圖)和粟米片配乳酪等。

作者為該學會執行委員

香港營養學會