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【網投】賽前備戰足夠嗎? 調查指馬拉松跑手訓練不足易虛脫

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-5 12:38:43 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 bunbun 於 2014-2-5 12:42 編輯

    【網投】賽前備戰足夠嗎? 訓練不足易虛脫

    如以下標準,你賽前備戰足夠嗎?

    10公里 : 每星期應練跑40至48公里
    半馬   : 每星期應練跑48至64公里
    全馬   : 每星期應練跑48至80公里


    http://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/20140205/bkn-20140205113703270-0205_00822_001.html
    調查指馬拉松跑手訓練不足易虛脫
      
    【on.cc東網專訊】香港馬拉松將於本月16日舉行,有調查發現本港業餘跑手賽前備戰不足,容易在作賽時受傷或虛脫。浸會大學體育學系在去年馬拉松訪問1,147名跑手,發現約三分一10公里跑手賽前無任何訓練,大多數半馬業餘跑手平均每星期練跑20公里以下,約一半全馬業餘跑手的賽前訓練明顯不足。

    浸大體育學系副教授雷雄德表示,若跑手賽前訓練或準備不足,會增加作賽時受傷甚至「撞牆」的機會,即運動員體能耗盡未及恢復,或出現虛脫及不省人事,建議跑手在賽前作充份訓練,10公里、半馬及全馬跑手每星期應分別練跑40至48公里、48至64公里及48至80公里。賽事期間亦需要注意身體狀況變化,呼籲跑手量力而為。


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    雷雄德指本港業餘跑手在馬拉松賽前訓練不足.jpg

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-5 12:41:22 | 顯示全部樓層
    張powerpoint寫, 每週練多過64km, 易受傷

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-2-5 17:09:11 | 顯示全部樓層
    佢係唔係拿職業運動員訓練果套黎講啊??????

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-4-8 08:39
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-2-5 18:49:21 | 顯示全部樓層
    個 range 咁大,又有 overlap,怪怪的?

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-5 19:48:34 | 顯示全部樓層
    http://news.tvb.com/local/52f21f456db28c8226000004
    馬拉松本月16日舉行,浸會大學的調查指過往的參賽者大部分訓練不足。

    香港國際馬拉松由97年起舉辦,參加者不斷增加,今年就有超過七萬人報名參加全馬、半馬和十公里賽。不過,每年都有不少參賽者受傷或不適。 浸大體育學系在去年比賽期間,以問卷訪問一千一百多個參賽者,發現普遍訓練不足。

    十公里跑手中,三成三人基本上沒有訓練,三成一人一星期只跑一天。半馬最多人每星期訓練兩日,全馬最多人有三天訓練。

    受訪的十公里跑手每星期平均跑9.7公里,半馬跑到19公里,全馬有43公里,但都少過建議的訓練里數下限。

    所謂「撞牆」,是指身體的肌肉及肝臟的醣份差不多耗盡,運動員會乏力、脫水及輕微神志不清,一有「撞牆」的徵兆就要休息及立刻補充糖份、水份和電解質,如果堅持跑下去,可能休克、不省人事甚至死亡。

    浸會大學體育學系副教授雷雄德指,全球馬拉松比賽,三十五歲以上跑手,每百萬人有15至65人猝死,而本港在2006年及2012年都分別有跑手在比賽期間猝死。雷雄德表示,如果平時練習不足,現時才加強練習已太遲。

    距離比賽還有個多星期,調查建議參賽者減低整體訓練量,令體內的肌醣及抗氧化等物質得到充分儲備,到最後兩日要做伸展運動,確保肌肉狀態良好。


    每星期平均訓練日數.gif
    每星期平均跑步里數.gif

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-8-29 19:58
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-2-5 20:03:21 | 顯示全部樓層
    而家我已經唔再點練跑
    反而練氣同練大腿肌肉
    隔幾日再跑下,發覺咁樣仲可以越跑越有

    點評

    點練大腿肌肉? 做gym?  詳情 回復 發表於 2014-2-5 20:11

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-5 20:11:10 | 顯示全部樓層
    mingr 發表於 2014-2-5 20:03
    而家我已經唔再點練跑
    反而練氣同練大腿肌肉
    隔幾日再跑下,發覺咁樣仲可以越跑越有 ...

    跑步已是最好練氣方法?

    點練大腿肌肉? 做gym?

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-8-29 19:58
  • 簽到天數: 283 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-2-5 21:52:46 | 顯示全部樓層
    做GYM 練踢腿和屈腿,練輕磅的但..重䨱地練多下數(大約十五下)

    跑步當然是練氣好
    但對腳幾大負荷
    我會急步行斜路,喘氣的效果還比跑步厲害
    不消二十分鐘已很喘氣

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-7-8 10:24
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-5 22:51:30 | 顯示全部樓層
    個人意見:資深跑手 (如陳家豪等) 認為全馬及半馬全課大約為28-32公里、18-22公里。
    要業餘跑手一周跑40K以上,基本好難做到。

    點評

    http://www.longrun.hk/thread-21328-1-1.html  詳情 回復 發表於 2014-2-6 05:55

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-5 20:35
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-5 23:46:33 來自手機 | 顯示全部樓層
    一月 450km (連warm up , cool down )

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-6 05:55:23 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bunbun 於 2014-2-6 06:34 編輯
    eric798 發表於 2014-2-5 22:51
    個人意見:資深跑手 (如陳家豪等) 認為全馬及半馬全課大約為28-32公里、18-22公里。
    要業餘跑手一周跑40K以 ...

    http://www.longrun.hk/thread-21328-1-1.html

    http://www.longrun.hk/thread-21676-1-1.html

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-6 06:35:46 | 顯示全部樓層
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140206/18616361

    蘋果日報 2014-02-06

    練跑不足 「撞牆」高危        

    【備戰馬拉松】

    【本報訊】渣打馬拉松將於本月16日舉行,或有跑手近日才「臨急抱佛腳」匆忙備戰。浸會大學體育學系訪問上屆參加者,發現逾三成10公里跑手沒有訓練,普遍受訪者亦有練習不足情況。負責調查學者指出,半馬和全馬應在比賽前半年至九個月開始練習,現時才開始練跑已太遲,若勉強參賽,會增加抽筋和肌肉疲勞風險,嚴重或誘發隱性心臟病猝死。

    記者:梁德倫

    調查訪問1,146名在指定時間內完成比賽的跑手,發現33%10公里跑手沒有訓練便出賽,約三成人則每星期只訓練一日。此外,只得三分一半馬和全馬跑手會每星期訓練兩至三日。

    浸大體育學系副教授雷雄德表示,作為業餘跑手,10公里參賽者應在比賽前每星期跑40至48公里,半馬跑手則要跑48至64公里,全馬跑手更至少要跑多達48至80公里才足夠。至於專業跑手,訓練量較業餘跑手多三倍。

    勉強跑易誘發隱疾

    他認為,大多數參加10公里的跑手訓練量不足,而半馬跑手則大部份只達訓練要求下限,比賽時會增加肌肉疲勞及抽筋風險。即使是全馬賽事,亦只有半數跑手做足訓練,隨時在比賽中後期出現肌肉疲勞、肝臟醣份耗盡、無能量繼續跑下去,即所謂「撞牆」的情況。

    他警告一旦比賽期間出現這種情況,就不應強行繼續,否則會危及生命,「有啲人會用意志繼續去比賽,但其實耗盡身體能量後好易誘發隱疾,例如心臟病猝死」。

    他提醒跑手比賽前10日要開始減少訓練量,令身體儲存更多能量,若已報名參加半馬或全馬賽事,但至今仍未開始訓練,應放棄參賽,勉強參加只會令出事風險大增。

    曾是滑浪風帆選手的陳敬然現於浸大體育學系就讀,他指11年前曾報名參加半馬賽事,當時年少氣盛沒有認真練習,結果在西隧口便出現「撞牆」情況,無法繼續跑,「差唔多係行返終點」。

    陳敬然指,今次參加半馬,會以業餘選手的心態出戰,並以業餘跑手的訓練量為目標,臨近比賽時也會開始減低訓練量以儲備更多能量應戰。

    為防止水份流失過多,他比賽當日每經過一次水站都打算飲100至150毫升水補充,助身體撐過漫長的賽事。

    賽前10天準備.gif

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-2-6 06:37:27 | 顯示全部樓層
    http://news.mingpao.com/20140206/gbj1.htm

    明報 2014-02-06

    渣馬10 公里跑手三成無訓練 去年調查:部分人賽後狂飲水 專家指可中毒        

    【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松本月16 日舉行,浸大體育學系去年訪問1146 名參賽選手,發現多達33%的10 公里賽選手及近一成半馬選手,在賽前沒任何訓練,另各組選手平均訓練量均低於業餘標準,以10 公里賽為例,業餘跑手每周訓練量為最少40 公里,但受訪選手每周平均只練跑9.7 公里,令受傷風險增加。調查又發現,去年有半馬及全馬選手在賽後兩小時內狂飲3 公升水,易構成「中水毒」,嚴重者可致不省人事,專家呼籲選手勿過量飲水。

    近一成半馬選手零訓練

    浸大體育學系副教授雷雄德以不記名方式,於去年渣馬賽事中訪問了1146 名選手,分別為10 公里、半馬(約21 公里)或全馬(約42.1 公里)賽事的參加者,全數沒有得獎。結果顯示,多達33.1%的10 公里賽選手及9.9%的半馬選手,賽前完全沒有訓練,另各組選手的平均訓練量都不足。

    各組選手平均訓練量不足

    以10 公里賽為例,業餘跑手周訓練量為至少40 公里,但去年受訪的10 公里賽選手,平均每周跑步僅9.7 公里;另半馬、全馬的業餘每周訓練量至少48 公里,但受訪半馬選手平均每周跑19.2 公里,全馬選手平均跑43 公里,訓練量雖較10 公里選手理想,但同樣未達標準。

    雷雄德指出,訓練不足會大大增加抽筋及受傷風險,10 公里賽程較短,一般人若不計較完成時間「hea 跑」,尚能勉強應付,但半馬或全馬選手若自覺訓練不足,應認真考慮退賽、不應冒險。

    一成賽前飲咖啡增虛脫風險

    另外,調查亦發現多達一成的受訪全馬選手, 於賽前3 小時曾飲用咖啡,另小部分選手賽前會飲用能量飲品,雷雄德提醒,咖啡因會使人亢奮,飲用後做劇烈運動會增加虛脫風險,而能量飲品含糖量高,亦增加消化系統的負擔,呼籲選手賽前飲開水為主,尤其跑半馬或全馬選手,宜在賽前訂好沿途補水策略。

    宜磅重決定補水分量

    除了賽前、比賽途中須適量補充水分,雷雄德指出,賽後補水同樣重要。調查發現,去年有小部分半馬或全馬選手,在賽後兩小時內飲用3 公升水或運動飲品,雷解釋,腎臟每小時最多只可過濾1 公升水,過多的水分會稀釋體內鈉質,導致俗稱「中水毒」的低鈉症,嚴重可令人不省人事。

    他提醒, 若跑後每流失1 公斤體重,正確方法是在2 至4 小時內攝取1.5 公升水分作補充,最易被人體吸收的開水溫度介乎15℃至22℃,攝取量宜於賽前訓練時透過磅重計算(見表)。


    備戰馬拉松小貼士.gif

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    奮鬥
    2016-7-8 10:24
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-6 09:19:07 | 顯示全部樓層
    不如看跑步教練Stella的回應:
    資料不詳,因冇註明參加者之年齡,年資,目標時間,練習方法及生活模式。若純是參與10K,每週練3次, 真的不用去到40K,有2次長課過10K及一次速度練習已經非常好
    若是精英訓練,分很多週期及目標,再加科學及心理元素,不是雷生說那麼簡單

    點評

    雷生講既一定係for d業餘選手, 精英選手使鬼佢教咩.  詳情 回復 發表於 2014-2-6 23:22

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2015-9-12 22:53
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-6 23:22:48 | 顯示全部樓層
    eric798 發表於 2014-2-6 09:19
    不如看跑步教練Stella的回應:
    資料不詳,因冇註明參加者之年齡,年資,目標時間,練習方法及生活模式。若 ...

    雷生講既一定係for d業餘選手, 精英選手使鬼佢教咩.

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-8 13:25:53 | 顯示全部樓層
    我跑10K..但每星期跑三天左右..都去唔到40K@@

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-2-11 22:31

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-2-10 14:46:14 | 顯示全部樓層
    受傷就唔去跑喇, 反正渣打年年舉行, 身體要緊.

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2016-10-1 15:15
  • 簽到天數: 31 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2014-2-17 23:16:06 | 顯示全部樓層
    我就係訓練非常不足 ,咁耐未試過跑多過22公里(1月兩塲半馬),仲要感冒中,勉強完成首馬。
    Thank god.

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-8-23 06:20:00 | 顯示全部樓層
    推一推, 留意一下, 每週訓練量
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