【網投】賽前備戰足夠嗎? 調查指馬拉松跑手訓練不足易虛脫

bunbun

【網投】賽前備戰足夠嗎? 訓練不足易虛脫

如以下標準，你賽前備戰足夠嗎?

10公里 : 每星期應練跑40至48公里
半馬   : 每星期應練跑48至64公里
全馬   : 每星期應練跑48至80公里

http://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/20140205/bkn-20140205113703270-0205_00822_001.html
調查指馬拉松跑手訓練不足易虛脫
  
【on.cc東網專訊】香港馬拉松將於本月16日舉行，有調查發現本港業餘跑手賽前備戰不足，容易在作賽時受傷或虛脫。浸會大學體育學系在去年馬拉松訪問1,147名跑手，發現約三分一10公里跑手賽前無任何訓練，大多數半馬業餘跑手平均每星期練跑20公里以下，約一半全馬業餘跑手的賽前訓練明顯不足。

浸大體育學系副教授雷雄德表示，若跑手賽前訓練或準備不足，會增加作賽時受傷甚至「撞牆」的機會，即運動員體能耗盡未及恢復，或出現虛脫及不省人事，建議跑手在賽前作充份訓練，10公里、半馬及全馬跑手每星期應分別練跑40至48公里、48至64公里及48至80公里。賽事期間亦需要注意身體狀況變化，呼籲跑手量力而為。

bunbun

張powerpoint寫, 每週練多過64km, 易受傷

colonelbruce

佢係唔係拿職業運動員訓練果套黎講啊??????

Pepe

個 range 咁大，又有 overlap，怪怪的？

bunbun

http://news.tvb.com/local/52f21f456db28c8226000004
馬拉松本月16日舉行，浸會大學的調查指過往的參賽者大部分訓練不足。

香港國際馬拉松由97年起舉辦，參加者不斷增加，今年就有超過七萬人報名參加全馬、半馬和十公里賽。不過，每年都有不少參賽者受傷或不適。 浸大體育學系在去年比賽期間，以問卷訪問一千一百多個參賽者，發現普遍訓練不足。

十公里跑手中，三成三人基本上沒有訓練，三成一人一星期只跑一天。半馬最多人每星期訓練兩日，全馬最多人有三天訓練。

受訪的十公里跑手每星期平均跑9.7公里，半馬跑到19公里，全馬有43公里，但都少過建議的訓練里數下限。

所謂「撞牆」，是指身體的肌肉及肝臟的醣份差不多耗盡，運動員會乏力、脫水及輕微神志不清，一有「撞牆」的徵兆就要休息及立刻補充糖份、水份和電解質，如果堅持跑下去，可能休克、不省人事甚至死亡。

浸會大學體育學系副教授雷雄德指，全球馬拉松比賽，三十五歲以上跑手，每百萬人有15至65人猝死，而本港在2006年及2012年都分別有跑手在比賽期間猝死。雷雄德表示，如果平時練習不足，現時才加強練習已太遲。

距離比賽還有個多星期，調查建議參賽者減低整體訓練量，令體內的肌醣及抗氧化等物質得到充分儲備，到最後兩日要做伸展運動，確保肌肉狀態良好。

mingr

而家我已經唔再點練跑
反而練氣同練大腿肌肉
隔幾日再跑下，發覺咁樣仲可以越跑越有

bunbun

mingr 發表於 2014-2-5 20:03
而家我已經唔再點練跑
反而練氣同練大腿肌肉
隔幾日再跑下，發覺咁樣仲可以越跑越有 ...

跑步已是最好練氣方法?

點練大腿肌肉? 做gym?

mingr

做GYM 練踢腿和屈腿，練輕磅的但..重䨱地練多下數(大約十五下)

跑步當然是練氣好
但對腳幾大負荷
我會急步行斜路，喘氣的效果還比跑步厲害
不消二十分鐘已很喘氣

eric798

個人意見：資深跑手 (如陳家豪等) 認為全馬及半馬全課大約為28-32公里、18-22公里。
要業餘跑手一周跑40K以上，基本好難做到。

柔詠

一月 450km (連warm up , cool down )

bunbun

eric798 發表於 2014-2-5 22:51
個人意見：資深跑手 (如陳家豪等) 認為全馬及半馬全課大約為28-32公里、18-22公里。
要業餘跑手一周跑40K以 ...

https://www.longrun.hk/thread-21328-1-1.html

https://www.longrun.hk/thread-21676-1-1.html

bunbun

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140206/18616361

蘋果日報 2014-02-06

練跑不足　「撞牆」高危        

【備戰馬拉松】

【本報訊】渣打馬拉松將於本月16日舉行，或有跑手近日才「臨急抱佛腳」匆忙備戰。浸會大學體育學系訪問上屆參加者，發現逾三成10公里跑手沒有訓練，普遍受訪者亦有練習不足情況。負責調查學者指出，半馬和全馬應在比賽前半年至九個月開始練習，現時才開始練跑已太遲，若勉強參賽，會增加抽筋和肌肉疲勞風險，嚴重或誘發隱性心臟病猝死。

記者：梁德倫

調查訪問1,146名在指定時間內完成比賽的跑手，發現33%10公里跑手沒有訓練便出賽，約三成人則每星期只訓練一日。此外，只得三分一半馬和全馬跑手會每星期訓練兩至三日。

浸大體育學系副教授雷雄德表示，作為業餘跑手，10公里參賽者應在比賽前每星期跑40至48公里，半馬跑手則要跑48至64公里，全馬跑手更至少要跑多達48至80公里才足夠。至於專業跑手，訓練量較業餘跑手多三倍。

勉強跑易誘發隱疾

他認為，大多數參加10公里的跑手訓練量不足，而半馬跑手則大部份只達訓練要求下限，比賽時會增加肌肉疲勞及抽筋風險。即使是全馬賽事，亦只有半數跑手做足訓練，隨時在比賽中後期出現肌肉疲勞、肝臟醣份耗盡、無能量繼續跑下去，即所謂「撞牆」的情況。

他警告一旦比賽期間出現這種情況，就不應強行繼續，否則會危及生命，「有啲人會用意志繼續去比賽，但其實耗盡身體能量後好易誘發隱疾，例如心臟病猝死」。

他提醒跑手比賽前10日要開始減少訓練量，令身體儲存更多能量，若已報名參加半馬或全馬賽事，但至今仍未開始訓練，應放棄參賽，勉強參加只會令出事風險大增。

曾是滑浪風帆選手的陳敬然現於浸大體育學系就讀，他指11年前曾報名參加半馬賽事，當時年少氣盛沒有認真練習，結果在西隧口便出現「撞牆」情況，無法繼續跑，「差唔多係行返終點」。

陳敬然指，今次參加半馬，會以業餘選手的心態出戰，並以業餘跑手的訓練量為目標，臨近比賽時也會開始減低訓練量以儲備更多能量應戰。

為防止水份流失過多，他比賽當日每經過一次水站都打算飲100至150毫升水補充，助身體撐過漫長的賽事。

bunbun

http://news.mingpao.com/20140206/gbj1.htm

明報 2014-02-06

渣馬10 公里跑手三成無訓練 去年調查：部分人賽後狂飲水 專家指可中毒        

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松本月16 日舉行，浸大體育學系去年訪問1146 名參賽選手，發現多達33%的10 公里賽選手及近一成半馬選手，在賽前沒任何訓練，另各組選手平均訓練量均低於業餘標準，以10 公里賽為例，業餘跑手每周訓練量為最少40 公里，但受訪選手每周平均只練跑9.7 公里，令受傷風險增加。調查又發現，去年有半馬及全馬選手在賽後兩小時內狂飲3 公升水，易構成「中水毒」，嚴重者可致不省人事，專家呼籲選手勿過量飲水。

近一成半馬選手零訓練

浸大體育學系副教授雷雄德以不記名方式，於去年渣馬賽事中訪問了1146 名選手，分別為10 公里、半馬（約21 公里）或全馬（約42.1 公里）賽事的參加者，全數沒有得獎。結果顯示，多達33.1%的10 公里賽選手及9.9%的半馬選手，賽前完全沒有訓練，另各組選手的平均訓練量都不足。

各組選手平均訓練量不足

以10 公里賽為例，業餘跑手周訓練量為至少40 公里，但去年受訪的10 公里賽選手，平均每周跑步僅9.7 公里；另半馬、全馬的業餘每周訓練量至少48 公里，但受訪半馬選手平均每周跑19.2 公里，全馬選手平均跑43 公里，訓練量雖較10 公里選手理想，但同樣未達標準。

雷雄德指出，訓練不足會大大增加抽筋及受傷風險，10 公里賽程較短，一般人若不計較完成時間「hea 跑」，尚能勉強應付，但半馬或全馬選手若自覺訓練不足，應認真考慮退賽、不應冒險。

一成賽前飲咖啡增虛脫風險

另外，調查亦發現多達一成的受訪全馬選手， 於賽前3 小時曾飲用咖啡，另小部分選手賽前會飲用能量飲品，雷雄德提醒，咖啡因會使人亢奮，飲用後做劇烈運動會增加虛脫風險，而能量飲品含糖量高，亦增加消化系統的負擔，呼籲選手賽前飲開水為主，尤其跑半馬或全馬選手，宜在賽前訂好沿途補水策略。

宜磅重決定補水分量

除了賽前、比賽途中須適量補充水分，雷雄德指出，賽後補水同樣重要。調查發現，去年有小部分半馬或全馬選手，在賽後兩小時內飲用3 公升水或運動飲品，雷解釋，腎臟每小時最多只可過濾1 公升水，過多的水分會稀釋體內鈉質，導致俗稱「中水毒」的低鈉症，嚴重可令人不省人事。

他提醒， 若跑後每流失1 公斤體重，正確方法是在2 至4 小時內攝取1.5 公升水分作補充，最易被人體吸收的開水溫度介乎15℃至22℃，攝取量宜於賽前訓練時透過磅重計算（見表）。

eric798

不如看跑步教練Stella的回應：
資料不詳，因冇註明參加者之年齡，年資，目標時間，練習方法及生活模式。若純是參與10K，每週練3次, 真的不用去到40K，有2次長課過10K及一次速度練習已經非常好
若是精英訓練，分很多週期及目標，再加科學及心理元素，不是雷生說那麼簡單

luiwai5

eric798 發表於 2014-2-6 09:19
不如看跑步教練Stella的回應：
資料不詳，因冇註明參加者之年齡，年資，目標時間，練習方法及生活模式。若 ...

雷生講既一定係for d業餘選手, 精英選手使鬼佢教咩.

yannn3860

我跑10K..但每星期跑三天左右..都去唔到40K@@

奧澤涼子

受傷就唔去跑喇, 反正渣打年年舉行, 身體要緊.

micmic2k

我就係訓練非常不足 ，咁耐未試過跑多過22公里(1月兩塲半馬)，仲要感冒中，勉強完成首馬。
Thank god.

bunbun

推一推, 留意一下, 每週訓練量