正確的賽後水份補充原則為 1：1.5

bunbun

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140206/18616366
正確的賽後水份補充原則為 1：1.5

蘋果日報 2014-02-06

狂飲水增中毒風險        

【專家之言】

適當補充水份對長跑運動員十分重要，補水不足可致脫水，惟飲太多水亦可能令鈉水平下降，引致水中毒。浸大的調查也有訪問跑手的水份補充量，情況大致屬滿意及足夠，跑手以飲水及運動飲品為主，但有少數人會飲咖啡或能量飲品，少數半馬及全馬跑手賽後有過度補水問題，豪飲多達三公升水，水中毒風險大增。

跑手補水應由比賽前三小時開始，每公斤體重補水5至7毫升。調查顯示大部份跑手在賽前補水情況滿意，但約4%半馬及10公里跑手賽前飲用了能量飲品，約一成全馬跑手則飲咖啡。比賽期間10公里跑手平均補水104毫升，半馬跑手約361毫升，全馬則為939毫升。

容易出現低鈉症

至於賽後兩小時內，10公里跑手平均飲水560毫升，半馬為695毫升，全馬則為934毫升，但當中有少數半馬及全馬跑手飲了三公升水。調查又發現，八成10公里跑手及近四成全馬跑手沒有一套沿途補充水份或運動飲品的策略。

雷雄德指出，賽後補充過量水份，容易出現低鈉症，引發水中毒，一般不應飲水多於兩公升。

正確的賽後水份補充原則為1：1.5方式，即若賽後體重減輕1公斤，則於2至4小時內補充1.5公升水份。他又表示，能量飲品含大量咖啡因，不建議跑手在賽前飲用。

《蘋果》記者

bunbun

咁係水站派的能量飲品, 又點飲好呢?

bunbun

am730 2014-02-12

馬拉松前後補水要訣        

星期天便是馬拉松的大日子，充足的水分有助調節體溫及維持表現，因此在馬拉松當日也勿忘補充水分。

根據美國運動醫學協會，運動員應在運動前4小時開始儲備水分，以每公斤體重攝取5至7毫升為佳，即一個60公斤重的運動員需要飲用300至420毫升清水，不過若運動前兩小時沒有小便或小便仍呈深黃色，便應額外飲用每公斤體重3至5毫升水分。在跑步期間可每小時飲用400至800毫升飲品以防脫水，切忌待覺得口渴時才補充水分。完成馬拉松後，要補充體重差異的一倍半水分，即每減輕1公斤便補充1.5公升水分。

飲品選擇方面，若運動時間在一小時以內，通常清水已足夠。但運動在90分鐘以上或是60分鐘的高強度運動(如馬拉松)，則需運動飲料，因當中的糖分和電解質有助補充水分、能量和電解質，不過要避免能量飲品、汽水和果汁等飲品，因當中的高糖分會降低水分的吸收。

作者為該學會執行委員

香港營養學會

bunbun

明報  2014-02-15

渣馬首水站8公里跑手質疑遠  

【明報專訊】渣打馬拉松明天舉行，大會今年於全馬賽道設置14個水站，首站距離起點約8公里，其他水站相距約2至6公里不等，有跑手質疑首個水站距起點太遠，不似外國比賽通常每隔5公里設水站，業餘跑手或會吃力，甚至脫水。渣馬公關至截稿前未有回應。浸會大學體育學系教授鍾伯光表示，跑手一般飲夠水才起跑，故8公里仍屬可接受距離。除了首站，其他水站相距約2至6公里，與鍾同系的副教授雷雄德提醒選手，每個水站宜只喝一至兩口，勿一次過飲大量清水。