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有關半馬練習

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-17 16:59:07 來自手機 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    我跑左年半左右,多數都係玩10K.但我想試下上半馬,問題黎啦,平日我可以練跑8至10k.只可以係星期六或日先可以練長課,咁樣練習可唔可以上到半馬呢?初次參加想試試咩感覺先~不求成績,麻煩咁多位

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-21 21:57:45 來自手機 | 顯示全部樓層
    睇左咁多位師兄分享,雖然跑完10k體力都ok.可能真係可以應付半馬,不過練跑儲里數真係要循序漸進,希望黎緊可以試跑unicef 半馬試下

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-17 17:15:30 | 顯示全部樓層

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      發表於 2014-3-9 12:22

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-17 17:55:28 來自手機 | 顯示全部樓層
    好的,我慢慢睇下先~

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-9-24 10:18
  • 簽到天數: 115 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-17 20:56:07 | 顯示全部樓層
    先自聲明:小弟不是什麼長跑教練或資深跑手,反而是一名初哥,跑齡只是從去年6月開始至今,而且都已經年事已高 (四張有突!)


    只不過我跟你的情況很相似 (當然不是指年紀)。本身是肥佬一名,為了減肥而跑步,亂咁跑下跑下就跑到10K。於是乎就好似你咁想挑戰半馬,而家只係想分享下過去幾個月自己訓練的經驗給你作參考。


    自知對長跑一無所知,於是求教專業人士。在報名渣馬之前已先報名渣馬的半馬訓練班,我所學的都是訓練班的楊博士教的 (在此真的很感激他!)


    基本訓練計劃一星期最少三課主力,當中一課是長課。其餘兩課的距離可以用長課的距離攤分,以免訓練量過大。三課主力間可作輕鬆、慢步速的recovery or easy run。時間不許可也以只休息不跑。哈哈,我這大懶蟲就是大部分時間都不跑 reovery的!


    先講長課,即係 LSD。由 10K 去半馬,當然不是一下子就走去跑 20K 吧!呀 Sir 教落,要循序漸進,一般情況是每一星期把足距離延長 10%。當然可作個別調整,我自己就不只加 10 了。Pacing 方面更加是因人而異,但原理是可以慢一點。因為 LSD 的目的是要儲里數,要身體能適應長距離跑,速度不是首要考慮 (如你是只求完成不計成績更甚)。真的要考究速度,可以以你 10K Pacing 作參考,當然是要比 10K 慢吧。慢幾多?老實說這個我也不太清楚,只可以分享經驗。我初跑 10K 時約 55 分完,即 5.5 min/k 左右。長課就約 6k 吧。不用担心,練練下,你自然可以加快。 有些人說也不需跑足半馬的,給 189K 已足夠。但我自己慌死蝕底係跑足有突。


    餘下兩課可安排 tempo run 同 intervalrun。Tempo run 要將 pacing 提高,起碼要接近過人最快 10K 的pacing。可以跑 10K 左右,我自己有時會更多。目標是要以比賽速度跑得越長越好,提升自己成績。最後是小弟最怕的interval!真係跑到我甩肺!我自己是跑 8 x 1K。但很失禮平均速度最快也只是 4.5min 左右(各師兄、師姐勿見笑)


    方法是死的,人足活的。訓練過程中每個人一定要按自己的身體狀況及進度作調整。而且呀Sir 贈過我地四個字「天道酬勤」!一切最緊要都是要努力練習啊,加油,祝你成功!

    致各師兄、師姐:知道這裡有很多資深師兄、師姐。小弟真是班門弄斧。以上如有錯漏或茂誤,還望指教!


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    很真實,亦實用的。謝謝分享  發表於 2014-2-23 11:06
    Like: 5
      發表於 2014-2-20 23:25
    多謝你分享你的經驗.. 可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL.. 所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右=0= 我會參考下你的意見... 但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL?? 定同步進行??  詳情 回復 發表於 2014-2-17 21:10
    Like: 5
      發表於 2014-2-17 21:06
    睇晒,獲益良多  詳情 回復 發表於 2014-2-17 21:05

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-2-17 21:05:49 | 顯示全部樓層
    swan 發表於 2014-2-17 20:56
    先自聲明:小弟不是什麼長跑教練或資深跑手,反而是一名初哥,跑齡只是從去年6月開始至今,而且都已經年事 ...

    睇晒,獲益良多

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-17 21:10:09 | 顯示全部樓層
    swan 發表於 2014-2-17 20:56
    先自聲明:小弟不是什麼長跑教練或資深跑手,反而是一名初哥,跑齡只是從去年6月開始至今,而且都已經年事 ...

    多謝你分享你的經驗..
    可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
    所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右=0=
    我會參考下你的意見...
    但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL??
    定同步進行??

    點評

    "但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL?? 定同步進行??" 我自己是同步進行. 再同步延長。再補充一句有關 LSD pacing 的。最初真的不用計較, 6min 好, 6.5 也好, 最緊要是自己跑得舒服便可。Enjoy y  詳情 回復 發表於 2014-2-18 10:21
    參考吓: http://www.longrun.hk/thread-21534-1-1.html  詳情 回復 發表於 2014-2-18 08:16
    如果你純粹想完成半馬不求成績可以唔使練TEMPO同INTERVAL 慢慢由10k跑到12k->15k->18k,自自然然就跑到半馬  詳情 回復 發表於 2014-2-18 00:38

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-2-18 00:38:15 | 顯示全部樓層
    yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
    多謝你分享你的經驗..
    可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
    所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

    如果你純粹想完成半馬不求成績可以唔使練TEMPO同INTERVAL
    慢慢由10k跑到12k->15k->18k,自自然然就跑到半馬

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    發表於 2014-2-18 01:34:00 | 顯示全部樓層
    開始時長課可以慢跑1.5小時,不用理速度和距離,跑吓行吓亦可,到可以走足全程後,再慢慢延長至慢跑2小時。平日跑吓easy run。練唔練tempo/interval,視乎你跑完能否回復得切跑長課。我個人認為初時練好耐力比較重要,要選擇的話,tempo/interval可以遲點才練。

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-18 08:10:08 | 顯示全部樓層
    無論是否追求時間,其實一個認真的計劃,10km 和半馬分別不大,主要分別只是LSD 5,6 km(至長那次計), 無亦未必感覺得出分別

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-18 08:16:33 | 顯示全部樓層
    yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
    多謝你分享你的經驗..
    可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
    所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

    參考吓:
    http://www.longrun.hk/thread-21534-1-1.html

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-9-24 10:18
  • 簽到天數: 115 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-18 10:21:46 | 顯示全部樓層
    yannn3860 發表於 2014-2-17 21:10
    多謝你分享你的經驗..
    可能因為我之前玩10K好小練TEMPO同INTERVAL..
    所以今次渣打10K我都只係55分鐘左右= ...

    "但我想問問係咪應該儲夠里數先開始練TEMPO同INTERVAL??  定同步進行??"

    我自己是同步進行.  再同步延長。再補充一句有關 LSD pacing 的。最初真的不用計較, 6min 好, 6.5 也好, 最緊要是自己跑得舒服便可。Enjoy yourself!


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  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-26 09:40
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-2-19 17:12:19 | 顯示全部樓層
    個人實際跑了3個月(赤足跑)……
    赤足里數300公里多少少就參加人生第一次的渣打半馬,
    這3個月跟師兄一樣只跑10公里,
    到賽前兩週才試水溫跑了第一次長課(18公里)
    就沒再跑長課了,回復至10公里的練習,
    而個人經驗是輕鬆回到終點(需時2小時)
    所以師兄加油呀,你得的!

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-20 17:56:11 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 siufung 於 2014-2-20 17:58 編輯

    小弟都係跑步初哥, 跑步8個月, 由當初係足球場繞圈跑, 到剛剛渣馬10k sub 41
    以下係少少分享:

    頭2個月都係足球場繞圈跑, 每次4k 左右, 每星期跑 3-4次
    之後5個月都係跑10k, 每星期跑 3次左右
    最後1個月集中練習, 每星期跑6日, 每周時間表如下:
    星期一: 休息
    星期二: recovery run 6K
    星期三: tempo run 10K
    星期四: recovery run 6K
    星期五: interval run 4:00 / walk 2:00 (running pace 4:00 min/km) (X4) (小弟暫時只能跑到4次)
    星期六: recovery run 6K
    星期日: LSD 14K

    練跑 interval 後, 明顯速度 & 速度耐力有提昇 (雖然每次都跑到想死)
    最後渣馬PB, 非常振奮!

    同樓主一樣, 小弟都希望挑戰半馬請問各位, 是否可保留以上每周時間表, 只將 LSD 逐步加長便可?

    點評

    CHING你好勁.. 我會參考下你個練習模式.. 希望為自己整一個最舒服既練習表~~~  詳情 回復 發表於 2014-2-20 20:44

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-20 14:12
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-2-20 20:44:11 | 顯示全部樓層
    siufung 發表於 2014-2-20 17:56
    小弟都係跑步初哥, 跑步8個月, 由當初係足球場繞圈跑, 到剛剛渣馬10k sub 41
    以下係少少分享:

    CHING你好勁..
    我會參考下你個練習模式..
    希望為自己整一個最舒服既練習表~~~

    點評

    練習模式因人而異, 甚至我都唔知係咪正確, 要留待各師兄教路指點呀  詳情 回復 發表於 2014-2-20 21:04

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-20 21:04:50 | 顯示全部樓層
    yannn3860 發表於 2014-2-20 20:44
    CHING你好勁..
    我會參考下你個練習模式..
    希望為自己整一個最舒服既練習表~~~ ...

    練習模式因人而異, 甚至我都唔知係咪正確, 要留待各師兄教路指點呀

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-2-20 23:56:35 | 顯示全部樓層
    剛完成初半馬,之前玩開10k,最佳時間重慢過你,到11月中先臨急抱佛腳練。訓練其實無系統,主要weekend跑,每次以6:00-6:30一公里嘅速度跑十五至廿二公里(荃灣西至屯門或沙田至大尾督)。最終兩小時零四完賽, 所以你平日都有時間跑的話,我相信你可以完賽。

    點評

    如果有跑開10K, 要完賽係無問題的 但小弟覺得最好有練跑 LSD 既經驗, 否則肌肉同關節都因為未必承受到雙倍運動量而受傷 ...  詳情 回復 發表於 2014-2-21 16:35

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-21 16:32:25 | 顯示全部樓層
    小弟仲有少少天真白痴經驗分享

    數月前小弟只係反覆練習 10K, 自覺體力都OK, 好天真白痴地認為有能力跑個半馬, 咁就自己去跑左次
    跑完隔左一日後, 右膝仲係異常地攰同埋輕微陰陰痛, 跑傷了!
    後來用左10日完全休跑, 至可慢慢復元, 自此就唔敢贍粗粗一下子跑太多, 就算練 LSD 都要逐步增加距離了.

    雖然真係好天真好傻, 但希望對大家有用

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-21 16:35:40 | 顯示全部樓層
    ~Ben.W~ 發表於 2014-2-20 23:56
    剛完成初半馬,之前玩開10k,最佳時間重慢過你,到11月中先臨急抱佛腳練。訓練其實無系統,主要weekend跑, ...

    如果有跑開10K, 要完賽係無問題的
    但小弟覺得最好有練跑 LSD 既經驗, 否則肌肉同關節都因為未必承受到雙倍運動量而受傷 ...

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-9-1 05:13
  • 簽到天數: 183 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-2-23 11:14:20 | 顯示全部樓層
    各位的經驗都很寶貴
    小弟會試試

    請問:LSD 指甚麼,麻煩各位師兄指教。

    點評

    LSD 長課: http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=857c58a3-61f6-4af8-83e0-6e2370bdbaf4  詳情 回復 發表於 2014-2-23 19:51
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