諾跑日誌 - 樂跑

kk661234

>>Glad222
師兄，看你的路線，梅子林該是由雙橋轉上去的嗎？

我們由馬鞍山運動場出發, 過了泰恆路左轉上梅子林, 還未到雙橋啊

kk661234

06/04/2014  星期日  氣溫18度   濕度 97% 陰天有幾陣毛毛雨
2014跑族半程馬拉松賽 - 廣州站  廣州大學城

昨天參與了"2014年跑放半程馬拉松賽第二站-廣州站", 比賽路線是圍繞大學城一圈再加來回五公里的道路
天氣報告預測星期日會下大暴雨, 所以有點擔心要在大雨中比賽, 幸好只是比賽前下了幾陣小雨後雨便停了, 不用在雨中作賽
因廣州站參賽選手較多, 所以領取號碼布比預期花了較多時間, 比賽也因此延遲了十多分鐘才開始
剛起步不敢衝的太快, 只保持均速 4:2x 前進, 廣州站和其他站有點不同, 有多個十多米的上斜路段, 但因平時有練斜路, 所以應付都什麼沒問題
跑了約9K, 追到數個國內的跑手, 便打算加速超過他們, 或許平時練習變速不夠, 過了一, 二人後, 當要超過第三人時, 竟形成了拉鋸局面, 我加速追近時他也加速拉開距離
拉据戰維持持了大約3公里, 對方體力開始不繼, 我便發力加速超過他, 當回頭看見他沒再追上來後才輕下一口氣, 稍微減慢速度保持4:3x前進
跑了16公里, 繞了大學城外圍一圈, 回到起跑點遇到打氣的人群, 心想剩下五公里應該加快一點速度, 但或許之前拉鋸花了較多體力的關係, 體力明顯出現下降
由心裡想要加速, 變成要維持4:3x也開始顯得辛苦, 到了19公里多Pace更跌到 4:4x, 最後八百米已無力加速超過前面的跑手, 只能勉強保持4:4x 過終點

總結: 比賽開始前下了幾陣小雨, 還好瀝青路不會感到濕滑, 濕度雖然很高, 但因氣漫清涼, 所以對發揮不會有太大影響
今次唯一要撿討應是超過人的節奏, 速度及技巧, 雖然一直說跑自己的時間, 其他人對自己的影響不大, 但比賽中還是會有想超過人的念頭, 這方面還需要多點研究和練習呢!!!

完成時間:    01:35:26
Avg Pace:  04:32 min/km

Distance        Avg Pace
1 km             04:18 min/km
2 km             04:28 min/km
3 km             04:26 min/km
4 km             04:22 min/km
5 km             04:24 min/km
6 km             04:32 min/km
7 km             04:33 min/km
8 km             04:28 min/km
9 km             04:36 min/km
10 km           04:26 min/km
11 km           04:33 min/km
12 km           04:29 min/km
13 km           04:28 min/km
14 km           04:30 min/km
15 km           04:33 min/km
16 km           04:31 min/km
17 km           04:36 min/km
18 km           04:27 min/km
19 km           04:42 min/km
20 km           04:51 min/km
21 km           04:45 min/km
21.06 km      04:22 min/km

kk661234

>>kelvin71
這個"跑族",是聯賽嗎?一年會有多少個分站?比賽日子和地點是一早公佈的嗎?

嗯, 是聯賽, 每年有4個站, 比賽日子和地點會在"國內賽事資料區" 公佈
https://www.longrun.hk/forum-68-1.html

kk661234

09/04/2014   星期三   氣溫23度  濕度90%  微風
斧山運動場 1KM熱身 + 5KM x 2 + 3KM  Tempo Run

天氣開始熱了, 晚間氣溫稍降了, 跑起來還不算太辛苦
今晚跑了三組 5KMx2 + 3KM tempo run
完成時間: 第一組 - 20:20, 第二組 - 21:12, 第三組 - 13:00
可能第一組跑的太快, 所以第二組中段已開始沒力, 第三組更是一開始速度已跌到4:1x

第一組(5KM)				第二組(5KM)				第三組(3KM)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:01:35	0.39	4:01	14	0:01:44	0.42	4:05	27	0:01:46	0.41	4:16
2	0:01:35	0.41	3:54	15	0:01:39	0.41	4:00	28	0:01:42	0.4	4:13
3	0:01:37	0.4	4:01	16	0:01:40	0.39	4:17	29	0:01:39	0.41	4:02
4	0:01:37	0.41	3:58	17	0:01:39	0.42	3:59	30	0:01:41	0.4	4:12
5	0:01:36	0.41	3:57	18	0:01:40	0.4	4:08	31	0:01:42	0.41	4:12
6	0:01:34	0.39	4:02	19	0:01:42	0.4	4:14	32	0:01:46	0.4	4:28
7	0:01:37	0.41	3:58	20	0:01:42	0.42	4:05	33	0:01:47	0.4	4:26
8	0:01:42	0.44	3:54	21	0:01:44	0.41	4:16	34	0:00:57	0.19	4:58
9	0:01:34	0.39	4:04	22	0:01:43	0.41	4:11	Sum	0:13:00	3.02	4:20
10	0:01:40	0.39	4:14	23	0:01:43	0.4	4:19
11	0:01:44	0.42	4:08	24	0:01:44	0.41	4:16
12	0:01:39	0.4	4:08	25	0:01:42	0.41	4:06
13	0:00:50	0.2	4:10	26	0:00:50	0.2	4:11
Sum	0:20:20	5.06	4:02	Sum	0:21:12	5.1	4:09
Total Sum	0:54:32	13.18KM	4:09

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10/04/2014  星期四  氣溫22度  濕度90%  微風
新丁班 馬鞍山運動場 (2KM熱身 + 3KM Tempo + (提腿跑200M +200M慢跑) x 10組)

上星期跑梅子林, 今個星期新丁班回到運動場, 先跑3KM tempo, 之後再食甜筒
因已是第四次食甜筒, 所以做完十組也不算辛苦

2KM  熱身
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:11:09	2.18	5:07
Sum	0:11:09	2.18	5:07
3KM TEMPO
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:01:52	0.42	4:30
2	0:01:53	0.45	4:14
3	0:01:36	0.39	4:05
4	0:01:44	0.42	4:05
5	0:01:46	0.42	4:12
6	0:01:43	0.41	4:14
7	0:01:44	0.42	4:05
8	0:00:52	0.22	4:00
Sum	0:13:10	3.15	4:10
Total Sum	0:24:19	5.33	4:16

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12/04/2014   星期六   氣溫26度   晴天陽光普照
馬鞍山遊樂場 ---> 明星海鮮舫 ---> 馬鞍山遊樂場   14.7KM   Easy Run

今早八點起步開始有陽光, 冇幾耐已陽光普照, 所以收慢腳步全桯慢跑
本來打算跑到聖經研究中心, 但太熱了, 所以決定跑到明星便折返

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:07:58	1	7:57	7:01	43
2	0:07:03	1	7:03	7:01	47
3	0:06:55	1	6:54	6:40	50
4	0:06:55	1	6:54	6:21	52
5	0:06:21	1	6:22	6:21	49
6	0:06:27	0.99	6:30	6:04	50
7	0:07:53	1	7:53	6:21	63
8	0:07:16	1	7:15	6:40	57
9	0:07:43	1	7:44	7:01	59
10	0:08:09	1	8:08	7:24	60
11	0:10:28	1	10:27	7:51	76
12	0:07:05	1	7:07	6:40	49
13	0:07:14	1	7:13	7:01	51
14	0:03:56	1	3:56	3:42	26
15	0:05:14	0.69	7:32	3:55	40
Sum	1:46:37	14.68	7:15	3:42	772

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13/04/2014    星期日  氣溫27度  濕度85度  晴天,陽光普陽, 微風
馬鞍山遊樂場 ---> 梅子林 ---> 聖經研究中心 ---> 馬鞍山遊樂場
18.82KM   Easy Run

今天參與了 "<May姐有請>一週年樂.跑" 活動, 這次同樣負責沿途的攝影
但和上次不同, 只是頭段上梅子林段有跑到最前和大家拍照, 之後的都只是保持速度 Easy Run, 當看見其他網友才停下拍照
雖然陽光普照, 但沿路有微風, 所以不會太辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:05:15	1.01	5:11	4:36	55
2	0:04:34	0.99	4:36	4:02	62
3	0:05:20	1	5:21	4:36	70
4	0:05:54	1	5:53	4:46	72
5	0:14:41	1	14:42	5:20	132
6	0:06:06	1	6:05	5:20	49
7	0:05:19	0.99	5:21	5:08	44
8	0:06:11	1	6:12	5:20	51
9	0:05:57	1.01	5:55	4:46	52
10	0:05:48	0.99	5:50	4:56	50
11	0:05:00	1	5:00	4:56	45
12	0:06:28	1.01	6:25	4:46	61
13	0:05:52	0.99	5:55	4:56	52
14	0:05:12	1	5:11	4:56	50
15	0:05:08	1	5:09	4:56	47
16	0:05:32	1	5:31	4:46	55
17	0:06:15	1.01	6:13	4:56	58
18	0:04:44	1	4:44	4:46	49
19	0:04:22	0.81	5:25	4:46	43
Sum	1:53:38	18.81	6:02	4:02	1097

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14/04/2014  星期一  氣溫23度  濕度83% 大風
斧山運動場    800M x 5 + 400M x 8    Interval Run

今晚去了斧山運動場, 練了5組800m及8組400m
因已有半年以上沒練過Interval, 所以也有點擔心體力不繼
這次同樣犯了一開始速度太快的毛病, 導致之後體力不繼令速度明顯下降了

第一組  (800M x 5)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:02:44	0.8	3:50	3:20	37
2	0:02:48	0.82	3:29	3:15	47
3	0:02:54	0.84	3:33	3:25	47
4	0:02:58	0.82	3:42	3:36	53
5	0:03:01	0.8	3:50	3:36	53
Sum	0:14:25	4.08	3:40	3:26	237
第二組 (400M x 8)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:01:23	0.42	3:27	3:36	23
2	0:01:25	0.39	3:43	3:31	23
3	0:01:26	0.4	3:42	3:36	23
4	0:01:26	0.39	3:46	3:36	23
5	0:01:25	0.39	3:43	3:36	23
6	0:01:26	0.4	3:44	3:36	23
7	0:01:27	0.4	3:44	3:42	23
8	0:01:20	0.4	3:32	3:31	23
Sum	0:11:18	3.19	3:40	3:35	184
Total Sum	0:25:43	7.27	3:40	3:31	421

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16/04/2014  星期三  氣溫23度  濕度91%  微風
斧山運動場  2KM熱身 + 5KM x 3   Tempo Run

今晚因濕度較高而令散熱和呼吸較辛苦
不過幸好氣溫不太高而且有風, 勉強都能完成三組 5KM, 不過時間做得不太好就是了
完成時間: 第一組 - 20:45, 第二組 - 21:00, 第三組 - 21:53

第一組  (5KM)				第二組 (5KM)				第三組 (5KM)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:01:38	0.39	4:11	1	0:01:43	0.41	4:09	1	0:01:44	0.42	4:07
2	0:01:40	0.4	4:09	2	0:01:41	0.41	4:08	2	0:01:43	0.41	4:13
3	0:01:39	0.41	4:00	3	0:01:39	0.41	4:02	3	0:01:45	0.42	4:12
4	0:01:40	0.42	3:56	4	0:01:39	0.39	4:13	4	0:01:42	0.42	4:03
5	0:01:41	0.41	4:04	5	0:01:39	0.4	4:06	5	0:01:45	0.41	4:16
6	0:01:40	0.4	4:11	6	0:01:40	0.39	4:17	6	0:01:46	0.41	4:19
7	0:01:42	0.41	4:09	7	0:01:41	0.41	4:09	7	0:01:46	0.4	4:26
8	0:01:40	0.42	4:01	8	0:01:43	0.41	4:13	8	0:01:46	0.41	4:18
9	0:01:40	0.41	4:02	9	0:01:42	0.41	4:12	9	0:01:48	0.4	4:28
10	0:01:41	0.41	4:09	10	0:01:44	0.41	4:16	10	0:01:45	0.42	4:09
11	0:01:39	0.4	4:09	11	0:01:43	0.39	4:25	11	0:01:48	0.41	4:27
12	0:01:39	0.41	4:03	12	0:01:41	0.4	4:12	12	0:01:45	0.42	4:12
13	0:00:46	0.2	4:05	13	0:00:48	0.2	3:55	13	0:00:50	0.2	4:14
Sum	0:20:45	5.09	4:05	Sum	0:21:00	5.04	4:10	Sum	0:21:53	5.15	4:15
Total Sum	1:03:41	15.28	4:10

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17/04/2014  星期四 氣溫24度  濕度89% 微風
新丁班 馬鞍山運動場  2KM熱身 + (800M(快) + 400M(慢)x 6組)   Farltek Run

今晚練跑變速, 800M快(3:00內) + 400M慢
因前一晚才跑完15K, 所以跑到第3組已開始有點腳軟, 最後只能勉強keep住 三分鐘內

800M快  + 400M慢
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:01:26	0.38	3:44
2	0:01:30	0.4	3:45
3	0:03:16	0.42	7:44
4	0:01:29	0.39	3:46
5	0:01:27	0.38	3:49
6	0:03:25	0.44	7:47
7	0:01:26	0.39	3:42
8	0:01:28	0.41	3:33
9	0:03:43	0.43	8:39
10	0:02:58	0.77	3:52
11	0:03:50	0.42	9:08
12	0:01:28	0.4	3:41
13	0:01:31	0.4	3:49
14	0:03:46	0.43	8:42
15	0:01:31	0.38	3:58
16	0:01:29	0.42	3:33
Total Sum	0:35:43	6.86	5:12

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19/04/2014   星期六   氣溫29度  濕度87%  晴天微風
蒲岡村道公園轉圈     Easy Run

昨天行山行了28KM, 所以今天只是輕鬆跑一下
設定跑步時間一個鐘, 不看錶不理會速度, 純粹靠感覺, 跑到多少就多

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)
1	0:05:38	1.01	5:36	5:20
2	0:05:19	1	5:20	4:56
3	0:05:06	1	5:05	4:46
4	0:05:01	1	5:02	4:56
5	0:04:57	1	4:58	4:36
6	0:05:11	1	5:10	4:46
7	0:05:00	1.01	4:57	4:56
8	0:05:11	0.99	5:14	4:46
9	0:05:04	1	5:03	4:46
10	0:05:05	1.01	5:03	4:46
11	0:05:12	1	5:13	4:46
12	0:03:36	0.66	5:28	4:56
Total Sum	1:00:20	11.68	5:10	4:36

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20/04/2014   星期日   氣溫28度   濕度 92%   晴天冇風
深圳龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑     9.47公里

星期日參與了"深圳龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑", 比賽路線是環繞體育館外圍一圈, (本來)約12.66KM
我們一行人約下午一時到達比賽會場, 或許是公益跑的關係吧, 參加者的人數不太多, 全程的人數只有約二百人, 體驗組也只有約八百人

比賽在下午二時半舉行, 知道天氣會炎熱加悶焗, 所以策略是前中段速度慢一點, 保持留守在前方, 後段發力
比賽開始, 便跟著各跑手一起衝出, 以較快的Pace保持位置在12,13位, 過了三公里, 位置也穩定了, 故開始減慢速度, keep住約4:30 pace 前進
一直保持住約4:30/K速度到8K, 本來打算差不多到9K就開始加速了, 但跑到約8.8公里, 竟然是轉右灣回運動場.....
心想:不會吧, 比賽路程不是還有三公里多嗎, 不會是在運動場跑三公里吧? 一直滿頭問號的狀況回到運動場, 繞了運動場一個圈, 便過終點了....  最終只有約9.5公里
回到終點, 其他跑手都同樣互相查問跑了多少距離, 大家都抱著疑問為什麼路桯會短了這麼多, 唯一可想到的是因天氣炎熱, 所以大會把路程縮短了

總結: 因早已知道天氣炎熱加悶焗, 所以把速度減慢了, 所以跑得還不算太辛苦
這次比賽, 大會在約每兩公里都設置了水站, 工作人員的數目也充足, 這點值得讚的
不過突然把路程縮短而完全沒有通知,  卻要大大扣分, 總體評分:5分

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:04:18	1.01	4:15	3:49	54
2	0:04:16	0.99	4:19	4:02	70
3	0:04:20	1.01	4:17	4:10	70
4	0:04:28	1	4:29	4:10	75
5	0:04:52	0.99	4:55	4:18	73
6	0:04:48	1	4:48	4:36	76
7	0:04:28	1	4:29	4:18	65
8	0:04:35	1.01	4:34	4:27	70
9	0:04:53	1.01	4:50	4:27	70
10	0:01:58	0.45	4:24	4:27	30
Sum	0:42:56	9.47	4:32	3:49	653

kk661234

>>ckycat
有冇玩尾段的「吹氣障礙物」???

冇呀, 只有皇上有玩「吹氣障礙物」

kk661234

23/04/2014   星期三   氣溫22度 濕度99%   微風下著毛毛雨
斧山運動場   3KM熱身 + 5KM x 2   Tempo Run

今晚整晚下著毛毛雨, 濕度雖然很高, 但因有微風, 所以感覺滿清涼
今次只跑了兩組 5公里, 速度還可接受
完成時間: 第一組 - 20:49, 第二組 - 21:01

第一組(5KM)				第二組(5KM)
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	0:01:25	0.38	3:45	1	0:01:32	0.39	3:54
2	0:01:45	0.42	4:29	2	0:01:38	0.4	4:06
3	0:01:45	0.42	4:23	3	0:01:40	0.41	4:03
4	0:01:40	0.39	4:10	4	0:01:40	0.42	4:00
5	0:01:40	0.43	4:10	5	0:01:43	0.42	4:30
6	0:01:43	0.43	4:03	6	0:01:44	0.42	4:08
7	0:01:39	0.43	3:52	7	0:01:43	0.42	4:04
8	0:01:40	0.41	4:11	8	0:01:44	0.43	4:06
9	0:01:41	0.41	4:04	9	0:01:43	0.42	4:06
10	0:01:40	0.4	4:10	10	0:01:42	0.41	4:08
11	0:01:39	0.42	3:52	11	0:01:42	0.4	4:14
12	0:01:39	0.43	3:50	12	0:01:43	0.42	4:05
13	0:00:53	0.24	4:00	13	0:00:47	0.21	3:36
Sum	0:20:49	5.21	4:04	Sum	0:21:01	5.17	4:04
Total Sum	0:41:50	10.38	4:04

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24/04/2014  星期四  氣溫23度 濕度92% 微風
新丁班   馬鞍山運動場  (2KM熱身 + 2KM Tempo + 400m x 6 Interval)

今堂繼續測試速度, 跑 400m x 6, A組時間要在 1:20 內
還好天氣不差, 所以還不算辛苦

2KM- 1'48, 1'49, 1'47, 1'44, 1'44

400m x 6- 1'14, 1'16, 1'16, 1'16, 1'16, 1'17

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26/04/2014  星期六  氣溫23度 濕度98度 毛毛雨, 微風
馬鞍山遊樂場 ---> 天賦海灣尾 ----> 梅子林 ---> 馬鞍山遊樂場     20.3KM LSD

天氣涼爽, 大部份時間下著毛毛雨, 滿好跑

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:06:18	1.02	6:09	5:20	47
2	0:06:17	0.98	6:26	5:20	60
3	0:06:32	1.01	6:29	6:21	62
4	0:06:28	0.99	6:30	6:21	58
5	0:06:31	1.01	6:29	6:21	61
6	0:06:32	1	6:34	6:21	57
7	0:06:44	1.01	6:42	5:48	64
8	0:06:33	1	6:35	6:21	57
9	0:06:16	1	6:16	6:04	57
10	0:06:11	1	6:10	6:04	57
11	0:06:00	1	6:00	6:04	55
12	0:06:05	0.99	6:07	5:48	55
13	0:06:08	1	6:08	6:04	55
14	0:06:39	1	6:40	6:04	61
15	0:07:52	1	7:51	6:40	73
16	0:08:34	1	8:35	7:24	73
17	0:07:16	1	7:16	7:01	63
18	0:07:03	1	7:04	6:40	60
19	0:07:00	1	6:59	6:21	60
20	0:06:33	1	6:34	6:04	57
21	0:02:17	0.32	7:15	6:04	20
Sum	2:15:49	20.33	6:41	5:20	1212

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27/04/2014  星期日  氣溫29度  濕度78%  陰天,短暫有陽光
2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽     深圳市蛇口體育中心    5KM

今天參與了在蛇口運動場舉辦的"2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽"的五公里田徑賽
這個比賽較特別, 是以參賽跑手自報的完成時間來分組的, 而比賽的名次卻按完成時間再以跑手的年齡分組決定的

早上先去了為由另一位長跑網隊員參與10公里的比賽打氣
比賽開始前太陽已曬的很兇, 在這種天氣下比賽十分不容易, 他還能跑出 42分多的成績, 真的很厲害呢
十公里比賽完成後, 中午休息, 下午再繼續進行之後的比賽, 先進行女子三千及五千米的比賽, 最後就到男子五千米
我是在第三組, 即是最後一組, 先邊熱身邊觀看前兩組的比賽, 然後就到我們第三組的比賽了

今次比賽, 我的策略很簡單, 保持著比平常五公里練習跑快一點的速度, 目標是20分鐘內完成
起步聲響起, 一眾跑手一起衝出, 因怕剛起步太快會後力不繼, 所以起步衝了一會便減速, 然後保持著均速前進
也因為這樣, 開始後不久我便包尾了... 而前面的跑手集團卻仍然繼續高速前進
過了三圈, 開始追到在我前面的跑手, 於是繼續保持速度再慢慢追回前面的跑手
到第四圈, 聽到從後面傳來一堆腳步聲, 心想:不會吧, 這麼快便 lag了一圈? 果然, 跑最前的跑手們很快便從我身旁跑過了
不過因早已決定跑自己的時間, 所以對我也沒什麼影響, 到第八圈, 又再被過了一次...
隨著圈數越來越少, 我也不斷追過了前面的跑手, 到最後一圈, 看見約五十米前應該是和我同組的選手
於是開始急步直追, 但因太遲發力, 即使用盡全力也依然追不到, 最後以 19'56" 完成比賽

總結: 這次比賽正好是測試平時星期三練習的成果, 基本來說全程都能保持著比練厏時更快的速度
不過在第八圈後, 因體力下降令而速度減慢了, 證明體力和技巧還是不足, 最後成績還不算太滿意, 還需要繼續努力練習!!!

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace	Calorie
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)	(kcal)
1	0:03:49	1	3:49	3:42	63
2	0:03:56	1	3:55	3:49	71
3	0:04:01	1	4:02	3:55	71
4	0:04:04	1.01	4:01	3:55	70
5	0:04:00	1.01	3:59	3:55	70
6	0:00:11	0.05	3:49	3:55	-
Sum	0:20:01	5.07	3:57	3:42	345

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28/04/2014   星期一  氣溫26度  濕度86%   微風
斧山運動場   800M x 8 + 400M x 5   Interval Run

今晚練了 800M x 8 + 400M x 5 的 Interval
為免再犯開始時速度太快, 而導致之後體力不斷的錯誤
所以今次都是跟住其他人一起跑, 雖然氣溫有點高, 但還不會太辛苦

800M  x 8						400M x 5
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace		LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Max Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)			(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(min/km)
1	0:03:00	0.82	3:39	3:20		1	0:01:20	0.4	3:23	3:20
2	0:02:56	0.84	3:30	3:09		2	0:01:17	0.41	3:10	3:09
3	0:02:55	0.84	3:29	3:20		3	0:01:19	0.39	3:23	3:09
4	0:02:58	0.82	3:37	3:32		4	0:01:22	0.4	3:27	3:20
5	0:02:57	0.82	3:36	3:20		5	0:01:20	0.42	3:23	3:20
6	0:02:57	0.81	3:39	3:32		Sum	0:06:38	2.02	3:21	3:15
7	0:02:55	0.82	3:33	3:32
8	0:02:52	0.82	3:31	3:32
Sum	0:23:30	6.59	3:34	3:24
Total Sum	0:30:08	8.61	3:27	3:20

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03/05/2014  星期六  氣溫29度 濕度80度 晴天有雲, 微風
馬鞍山遊樂場 ---> 梅子林 ---> 聖經研究中心 ---> 馬鞍山遊樂場
20.18KM   Easy Run

幸好早上較多雲, 陽光不太猛烈, 跑的還不算辛苦

Distance        Avg Pace
1                    06:47 min/km
2                    05:56 min/km
3                    05:48 min/km
4                    05:39 min/km
5                    06:28 min/km
6                    06:37 min/km
7                    06:48 min/km
8                    07:58 min/km
9                    06:11 min/km
10                  06:52 min/km
11                  06:37 min/km
12                  06:46 min/km
13                  07:25 min/km
14                  08:31 min/km
15                  08:56 min/km
16                  06:39 min/km
17                  06:29 min/km
18                  07:03 min/km
19                  06:29 min/km
20                  06:58 min/km
.18                 05:38 min/km

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05/05/2014 星期一 氣溫22度 濕度97% 毛毛雨
斧山運動場  (400M x 5) x 4組  加速跑

今晚練習加速跑, 因人較少, 所以減至5圈
天氣清爽加上有點雨, 跑的滿舒服
這次沒有帶錶, 也沒有計算時間, 純粹以感覺來跑