諾跑日誌 - 樂跑

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23/07/2014  星期三  氣溫29度  濕度88% 微風
斧山運動場  5KM  Tempo Run

今晚依然是跑 5KM 的 Tempo
或許是因睡眠不足, 或是真的太濕焗
第二組 5K 只跑4個圈便爆了
感覺耐力真的越來越不濟....

天氣悶熱加上濕度高, 跑的很辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:35	0.4	03:56
2	00:01:36	0.41	03:52
3	00:01:35	0.4	03:59
4	00:01:37	0.43	03:48
5	00:01:35	0.4	03:58
6	00:01:37	0.44	03:43
7	00:01:38	0.4	04:04
8	00:01:39	0.42	03:56
9	00:01:40	0.42	04:00
10	00:01:42	0.41	04:09
11	00:01:44	0.42	04:10
12	00:01:42	0.42	04:03
13	00:00:49	0.2	04:11
Total Sum	00:20:29	5.17	03:59

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24/07/2014 星期四 氣溫30度 濕度78% 微風
馬鞍山運動場 新丁班  (2.4KM Tempo Run + 1KM@7" x 5 Interval Run)

今晚練了 2.4KM Tempo + 6組 1K Interval
為免跑完2.4K 又出現腳軟的情況, 所以第一組跑的比較慢了
留下力跑之後的1K, 雖是這麼說, 但跑完第5組1K, 雙腿已很酸軟, 而且時間也會超過3分鐘
所以決定放棄不跑第6組, 留力明天再繼續跑

2.4KM				1KM@7" x 5
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:40	0.38	04:20	1	00:03:53	1.01	03:52
2	00:01:43	0.42	04:06	2	00:03:52	1.01	03:49
3	00:01:41	0.41	04:07	3	00:03:56	1.01	03:53
4	00:01:42	0.42	04:02	4	00:03:57	1.02	03:52
5	00:01:41	0.42	04:02	5	00:03:59	1.01	03:57
6	00:01:38	0.4	04:04	Sum	00:19:37	5.06	03:52
Sum	00:10:05	2.45	04:06
Total Sum	00:29:42	7.51	03:59

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25/07/2014 星期五 氣溫29度 濕度80% 微風
九龍灣運動場 3.6KM Warn up + (1KM + 800Mx2 + 400Mx5 Interval Run)

今晚練了 1K + 800Mx2 + 400Mx5
因主要是練習跑姿, 所以速度不算太快, 但相對的練跑姿比速度更累
跑了不久雙腿已開始感到有點軟, 而且完成時間也不穩定

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
3.6KM 熱身
1	00:05:44	1.18	04:53	89
2	00:05:15	1.2	04:23	92
3	00:05:08	1.14	04:29	93
1KM + 800M x 2
1	00:04:03	1.02	03:58	93
1	00:03:11	0.82	03:54	95
2	00:03:21	0.81	04:08	94
400M x 5
1	00:01:25	0.41	03:27	99
2	00:01:23	0.41	03:25	100
3	00:01:26	0.4	03:34	91
4	00:01:23	0.41	03:23	90
5	00:01:19	0.4	03:16	97
Total Sum	00:33:38	8.2	03:53	94

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29/07/2014 星期二 氣溫29度 濕度80% 微風
斧山運動場 2.4KM Tempo + 12次上斜跑 + 1KM Run

轉了跑姿, 即使只跑了2.4K, 已感到有點吃力
之後轉練上斜練跨步, 跑完已沒什麼力了
所以回到運動場, 只跑了1K便完結(本來預定是跑2.4K的)

因還在練新跑姿, 所以跑的滿辛苦

2.4KM  Tempo				上斜跑				1KM Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:31	0.39	03:51	1	00:01:09	0.17	06:48	1	00:01:36	0.4	04:00
2	00:01:35	0.42	03:48	2	00:00:48	0.15	05:16	2	00:01:39	0.42	03:55
3	00:01:37	0.41	03:58	3	00:00:46	0.17	04:29	3	00:00:50	0.21	03:59
4	00:01:38	0.4	04:03	4	00:00:47	0.17	04:43	Sum	00:04:05	1.03	03:58
5	00:01:39	0.41	04:01	5	00:00:46	0.16	04:51
6	00:01:36	0.41	03:52	6	00:00:46	0.14	05:24
Sum	00:09:36	2.44	03:55	7	00:00:47	0.15	05:22
				8	00:00:45	0.15	05:04
				9	00:00:46	0.16	04:46
				10	00:00:45	0.15	04:58
				11	00:00:47	0.16	05:03
				12	00:00:47	0.16	04:59
				13	00:00:44	0.16	04:42
				Sum	00:10:23	2.05	05:06
Total Sum	00:24:04	5.52	04:20

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30/07/2014 星期三 氣溫31度 濕度80% 微風
斧山運動場 3KM x 2 Tempo Run + 400M x 2 Interval Run

今晚依然狀態很差, 跑了兩組都只到3K便爆了
但也開始適應新的跑姿了, 希望之後可以跑的更好

今晚天氣熱加濕度高, 跑的很辛苦

3KM  Tempo				3KM Tempo				400M x 2
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:22	0.38	04:09	1	00:01:39	0.41	04:04	1	00:01:36	0.4	03:58
2	00:01:36	0.39	04:07	2	00:01:42	0.4	04:14	2	00:01:28	0.41	03:37
3	00:01:35	0.4	03:59	3	00:01:41	0.41	04:05	Sum	00:03:04	0.81	03:47
4	00:01:37	0.41	03:59	4	00:01:44	0.41	04:12
5	00:01:37	0.42	03:53	5	00:01:42	0.4	04:13
6	00:01:38	0.42	03:54	6	00:01:42	0.42	04:01
7	00:01:42	0.48	03:35	7	00:01:43	0.4	04:20
8	00:00:53	0.24	03:44	8	00:00:50	0.22	03:47
Sum	00:12:00	3.14	03:55	Sum	00:12:43	3.07	04:07
Total Sum	00:27:47	7.02	03:56

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31/07/2014 星期四 氣溫29度 濕度73% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (2.4KM Tempo Run + 1KM@7" x 4 Interval Run)

今晚練 2.4KM Tempo + 6組 1K Interval
2.4K Tempo 全程都是跟住別人跑, 跑的還可以
之後的1KM interval, 主要是練跑姿, 所以速度都較慢
即使如此, 跑到第5組1K, 雙腿已很酸軟, 所以只好跳車了

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

2.4KM  Tempo				1KM x 5 + 400M  Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.4	04:01	1	00:01:29	0.38	03:54
2	00:01:41	0.42	04:03	2	00:01:38	0.4	04:03
3	00:01:36	0.4	03:58	3	00:00:46	0.22	03:30
4	00:01:39	0.41	04:01	1	00:01:37	0.4	04:01
5	00:01:36	0.36	04:27	2	00:01:38	0.42	03:53
6	00:01:37	0.4	04:00	3	00:00:49	0.19	04:17
Sum	00:09:46	2.39	04:05	1	00:01:35	0.4	03:58
				2	00:01:40	0.41	04:03
				3	00:00:49	0.2	04:04
				1	00:01:38	0.4	04:05
				2	00:01:40	0.41	04:02
				3	00:00:49	0.2	04:07
				1	00:01:47	0.4	04:30
				2	00:01:51	0.4	04:35
				3	00:00:54	0.2	04:36
				1	00:01:23	0.4	03:28
				Sum	00:22:03	5.43	04:04
Total Sum	00:27:56	6.82	04:06

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07/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度76% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (1KM@7" x 8 Interval Run)

今晚練 8組 1K Interval
目標是每組4分鐘, 跑到第6組已開始感到腳軟
到第8組已完全無力了, Pacing更跌至4"30

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

1K@7  x 8 Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:36	0.39	04:08
2	00:01:34	0.43	03:41
3	00:00:46	0.2	03:54
1	00:01:33	0.41	03:49
2	00:01:33	0.4	03:51
3	00:00:47	0.21	03:41
1	00:01:29	0.4	03:43
2	00:01:33	0.4	03:53
3	00:00:49	0.21	03:58
1	00:01:31	0.4	03:47
2	00:01:35	0.4	03:59
3	00:00:47	0.21	03:41
1	00:01:38	0.4	04:07
2	00:01:38	0.41	03:57
3	00:00:48	0.21	03:51
1	00:01:36	0.4	04:01
2	00:01:38	0.4	04:04
3	00:00:49	0.23	03:38
1	00:01:39	0.39	04:14
2	00:01:41	0.42	03:59
3	00:00:48	0.2	04:00
1	00:01:43	0.4	04:19
2	00:01:50	0.41	04:28
3	00:00:37	0.21	02:57
Total Sum	00:31:58	8.14	03:54

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15/08/2014 星期五 氣溫28度 濕度72% 微風
九龍灣運動場  (1.5K Tempo + 800M@6" x 5 Interval + 400M@3 x 3 Interval)

今晚主要是練習比賽途中速度的交替
先跑一個1.5K 的 Tempo
800M 就以由慢到快的變速進行
最後400M就以最快的速度完成

天氣熱, 但主要是跑姿, 所以還不算太辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
3.5KM Warn Up
1	00:17:52	3.45	05:11
1.5 KM Tempo Run
1	00:01:09	0.29	04:02
2	00:01:32	0.39	03:57
3	00:01:33	0.39	03:56
4	00:01:34	0.39	04:01
Sum	00:05:48	1.46	03:59
800M@6 x 5 Interval  Run
1	00:03:14	0.82	03:56
2	00:03:11	0.81	03:57
3	00:03:10	0.81	03:56
4	00:02:54	0.84	03:28
5	00:03:02	0.83	03:40
Sum	00:15:31	4.11	03:47
400M@3 x 3 Interval  Run
1	00:01:21	0.41	03:17
2	00:01:22	0.42	03:16
3	00:01:22	0.42	03:14
Sum	00:04:05	1.25	03:15
Total Sum	00:43:16	10.27	04:03

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18/08/2014  星期一  氣溫30度  濕度78%  微風
斧山運動場  800M x 6 + 400M x 6  Interval Run

原本是跑6隻800+8隻400, 但跑到第6隻400速度明顯已下降
同時為了留力星期三的速度測試, 所以只好跳車了


天氣熱加上濕度較高, 跑的滿辛苦

800M@6"  x 6 Interval				400M@3" x 6  Interval
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:28	0.4	03:43	1	00:01:21	0.39	03:30
2	00:01:30	0.4	03:46	2	00:01:21	0.38	03:33
3	00:01:24	0.4	03:28	3	00:01:22	0.41	03:22
4	00:01:29	0.4	03:44	4	00:01:22	0.42	03:17
5	00:01:26	0.39	03:39	5	00:01:24	0.4	03:30
6	00:01:28	0.41	03:34	6	00:01:27	0.4	03:38
7	00:01:28	0.39	03:44	Sum	00:08:17	2.4	03:28
8	00:01:28	0.43	03:26
9	00:01:29	0.42	03:34
10	00:01:29	0.42	03:34
11	00:01:28	0.4	03:46
12	00:01:31	0.41	03:44
Sum	00:17:38	4.87	03:42
Sum	00:25:55	7.27	03:36

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20/08/2014  星期三  氣溫26度  濕度98%  微風
斧山運動場  5KM + 2.4KM  Tempo Run

今晚作5KM+2.4KM的速度測試
今日整天下著雨, 到起跑前雨也還沒停下, 所以直接用赤足跑
因要應付兩組, 所以第一組5K速度只保持在較舒服的Pacing約四分鐘
完成5K後還不太辛苦, 第二組2.4K用盡力去跑
時間比預期慢了一點, 但還算不錯, 跑完雙腿也不算太累

因全程下雨及天氣較涼爽, 跑的不太辛苦

5KM  Tempo				2.4KM Tempo
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.4	04:03	1	00:01:25	0.39	03:39
2	00:01:34	0.44	03:32	2	00:01:31	0.43	03:34
3	00:01:36	0.43	03:43	3	00:01:33	0.42	03:44
4	00:01:40	0.43	03:55	4	00:01:33	0.43	03:35
5	00:01:38	0.39	04:10	5	00:01:34	0.41	03:52
6	00:01:40	0.42	04:00	6	00:01:28	0.42	03:28
7	00:01:38	0.42	03:52	Sum	00:09:04	2.5	03:38
8	00:01:40	0.42	03:57
9	00:01:39	0.42	03:54
10	00:01:36	0.4	03:58
11	00:01:36	0.4	04:01
12	00:01:35	0.4	04:01
13	00:00:45	0.22	03:23
Sum	00:20:14	5.19	03:53
Total Sum	00:29:18	7.69	03:45

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21/08/2014 星期四 氣溫28度 濕度88% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習

今晚繼續練習跑姿, A組: XTXTXT, TTTTT, TTTTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
就如平常所說, 雖已在轉跑姿, 但要全程用提腿跑比平時速度跑更累人
特別是今晚強度加大了, 跑完第二組雙腿已酸軟了, 第三組只能勉強去完了
整體來說是有進步, 但要留意及改善的地方依然有很多, 特別是擺手做的最不好

今晚還不算太熱, 但因強度加大了, 所以滿辛苦的

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25/08/2014 星期一 氣溫29度 濕度73% 微風
斧山運動場 800M x 6 + 400M x 10 Interval Run

今晚都是練 Interval Run, 6組800M + 10組400M
800M時間和之前的差不多
400M卻比之前跑的差了, 速度更越跑越慢
第9組跳了車, 留力衝最後一組400

天氣開始清涼了, 但濕度依然較高, 跑的滿辛苦

800M@6"  x 6 Interval				400M@3" x 9  Interval
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:32	0.4	03:51	1	00:01:20	0.39	03:24
2	00:01:30	0.41	03:40	2	00:01:21	0.4	03:25
3	00:01:28	0.39	03:45	3	00:01:21	0.38	03:31
4	00:01:30	0.42	03:35	4	00:01:22	0.41	03:19
5	00:01:26	0.41	03:29	5	00:01:24	0.39	03:33
6	00:01:27	0.44	03:20	6	00:01:25	0.41	03:26
7	00:01:27	0.42	03:27	7	00:01:24	0.39	03:34
8	00:01:27	0.42	03:26	8	00:01:27	0.41	03:34
9	00:01:27	0.39	03:41	10	00:01:15	0.42	03:03
10	00:01:28	0.41	03:33	Sum	00:12:19	3.6	03:25
11	00:01:25	0.39	03:37
12	00:01:31	0.4	03:45
Sum	00:17:38	4.9	03:35
Total Sum	00:29:57	8.5	03:30

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27/08/2014 星期三 氣溫28度 濕度88% 大風
斧山運動場 3KM x 3 Tempo Run

今晚運動場刮著大風, 特別是100米起跑區吹著大逆風, 令人都被吹的差點向後退
而跑步中途時不時下著驟雨, 雖然可以降溫, 但也令散熱變差
第一組自己跑導致跑的太快, 所以第二組全程跟隊跑, 時間也跑的較穩定
而第三組因跑的太放鬆了, 時間只能勉強在12分內完成

本來間中下雨滿舒服, 但因刮著大風, 令跑的較辛苦

第一組  3KM				第二組 3KM				第三組 3KM
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:34	0.38	04:07	1	00:01:36	0.4	04:01	1	00:01:35	0.38	04:07
2	00:01:31	0.43	03:31	2	00:01:34	0.4	03:58	2	00:01:36	0.43	03:45
3	00:01:31	0.38	04:01	3	00:01:34	0.42	03:44	3	00:01:35	0.4	04:01
4	00:01:29	0.42	03:34	4	00:01:35	0.41	03:51	4	00:01:36	0.4	04:00
5	00:01:33	0.4	03:51	5	00:01:36	0.41	03:52	5	00:01:37	0.42	03:55
6	00:01:34	0.41	03:50	6	00:01:35	0.42	03:47	6	00:01:38	0.4	03:59
7	00:01:34	0.4	03:55	7	00:01:35	0.4	03:56	7	00:01:37	0.42	03:49
8	00:00:47	0.2	03:50	8	00:00:46	0.2	03:49	8	00:00:45	0.21	03:40
Sum	00:11:33	3.02	03:49	Sum	00:11:51	3.06	03:52	Sum	00:11:59	3.06	03:54
Total Sum	00:35:23	9.14	03:52

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28/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度85% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習

今晚是最後的跑姿練習
A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈

練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
正所謂的顧到腳就顧唔倒手
跑姿還需努力改善呢

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01/09/2014  星期一  氣溫30度  濕度80%  微風
斧山運動場 (400M x 8) x 3組  加速跑

今晚是今年最後一次練習加速跑, 今次同樣跑8圈
第一圈完成時間是1"55, 每圈減5秒, 第8圈是1"20, 全8圈完成13分鐘

最後一次加速跑本想最少完成兩組8圈
完成了第一組8圈後, 雙腿已出現疲累, 第二組只好留力完成7圈就跳車
第三組跑完第7圈時, 知道時間已比預定的慢了, 只好拼命急起直追
但第8圈跑到差不多一半時, 體力真的已到極限, 雙腿也軟的再跟不上速度, 最後只好放棄
最後一次加速跑成績: 第一組八圈, 第二組七圈, 第三組七圈半

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

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03/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度86% 微風
斧山運動場 3KM + 4KM Tempo Run

今晚和上星期相比風少了很多, 回復平常的那個光是站著都流汗的運動場
不過不只氣溫回復平常, 甚至連我的狀態都回復平常的不堪
第一組只是跑了3KM, 便已散了, 第二組雖然速度減慢了, 但仍然只推持到4KM

明顯是速度勉強能保持到, 但耐力卻比之前不濟, 要改善唯有加多點耐力課吧

天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦

第一組  3KM Tempo				第二組 4KM Tempo
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:35	0.39	04:03	1	00:01:38	0.41	04:02
2	00:01:34	0.39	04:02	2	00:01:38	0.4	04:04
3	00:01:34	0.42	03:45	3	00:01:39	0.42	03:56
4	00:01:33	0.39	03:58	4	00:01:38	0.4	04:08
5	00:01:32	0.4	03:53	5	00:01:39	0.41	04:00
6	00:01:36	0.41	03:56	6	00:01:41	0.4	04:13
7	00:01:35	0.41	03:54	7	00:01:43	0.41	04:11
8	00:00:53	0.2	04:24	8	00:01:45	0.4	04:23
Sum	00:11:52	3.01	03:59	9	00:01:47	0.42	04:15
				10	00:01:47	0.4	04:29
				Sum	00:16:55	4.07	04:08
Total Sum	00:28:47	7.08	04:03

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04/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度89% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習 + 400M x 8 Interval

今晚提前慶祝中秋節, 所以減少訓練內容, 提早落堂吃飯
A組: 200X+200T x 4(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
之後再跑 8組 400M@3" Interval Run

練了這麼多堂提腿跑, 開始慢慢適應了, 跑完4組後感覺也不太累
之後跑8隻400M, 因昨晚跑完還未完全回復, 所以速度顯的不太穩

天氣熱加上濕度高, 跑的滿辛苦的

400M@3"  x 8 Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:30	0.37	04:02
2	00:01:18	0.39	03:18
3	00:01:22	0.36	03:48
4	00:01:22	0.4	03:26
5	00:01:24	0.37	03:48
6	00:01:31	0.38	04:00
7	00:01:20	0.39	03:26
8	00:01:18	0.38	03:27
Sum	00:11:05	3.04	03:39

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05/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度83% 微風
九龍灣運動場 約5KM Warn up +2KM Tempo + 800M x 4

今晚練了 2K Tempo + 800Mx4的跨步跑練習
開始的2KM能順利以每圈約1"35, 並保持著穩定的節奏來跑
之後再做4組800M, 首400M放鬆跑, 後400M用大跨步的方式跑
大跨步除了要保持跑姿, 還要控制節奏不能亂, 這個算是勉強完成到吧

天氣熱加上濕度較高, 但因還是以練跑姿為主, 速度不會太快, 所以不算太辛苦

約5KM  Warn Up
1	00:23:17	4.92	04:44	89
2KM Tempo Run
1	00:01:36	0.39	04:07	93
2	00:01:35	0.42	03:48	94
3	00:01:35	0.41	03:49	96
4	00:01:34	0.4	03:55	95
5	00:01:33	0.41	03:47	97
Sum	00:07:53	2.03	03:53	95

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07/09/2014 星期日 氣溫33度 濕度86% 陽光普照-->下雨
城門河-->梅子林-->元州仔-->城門河  28K

今年第一個長課, 同時也是轉跑姿後第一次長課
雖已下午三點了, 但陽光仍非常猛烈
今天目標本來是慢慢跑的, 但發現原來用提腿跑, 速度是較難慢下來
港馬後較少練習斜路, 慢跑上梅子林時感覺非常吃力, 累的差點要用行

天氣又熱又曬, 每經過水機都要進行補水及休息, 休息的時間也預期多
回程時幸好下雨了, 才感到舒服點, 經過多次休息, 最後花了2小時50分 完成28公里

天氣熱加上陽光猛烈, 跑的很辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	00:04:52	1	04:52	88
2	00:04:52	1	04:51	91
3	00:04:44	1.01	04:42	93
4	00:04:52	1	04:53	92
5	00:05:12	0.99	05:14	93
6	00:06:16	1	06:16	87
7	00:06:19	1	06:21	87
8	00:05:16	1	05:16	93
9	00:07:04	1.01	06:59	81
10	00:05:16	0.99	05:18	93
11	00:05:20	1	05:20	93
12	00:05:20	1	05:20	93
13	00:05:12	1	05:14	94
14	00:09:00	1	09:00	70
15	00:05:24	1	05:23	93
16	00:05:24	0.99	05:26	94
17	00:05:24	1.01	05:21	95
18	00:09:52	0.99	09:57	72
19	00:05:35	1.01	05:32	94
20	00:05:32	0.99	05:36	94
21	00:05:24	1	05:23	95
22	00:09:33	1	09:31	69
23	00:05:44	1	05:45	94
24	00:06:00	1.01	05:57	92
25	00:05:56	0.99	05:59	90
26	00:06:04	1	06:04	93
27	00:06:48	1	06:48	87
28	00:05:36	1	05:36	96
29	00:01:38	0.28	05:50	95
Sum	02:49:29	28.27	05:59	88

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10/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度83% 微風
斧山運動場 4KM + 5KM Tempo Run

雖然已入秋了, 但天氣還是很熱
第一組只跑了4K便爆了, 第二組減慢速度勉強能完成5K

天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦

第一組  4KM				第二組 5KM
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.38	04:15	1	00:01:41	0.39	04:19
2	00:01:35	0.41	03:55	2	00:01:40	0.41	04:04
3	00:01:34	0.43	03:40	3	00:01:42	0.42	04:05
4	00:01:36	0.41	03:54	4	00:01:41	0.4	04:15
5	00:01:36	0.41	03:56	5	00:01:39	0.41	04:01
6	00:01:36	0.41	03:57	6	00:01:39	0.4	04:11
7	00:01:38	0.4	04:04	7	00:01:42	0.4	04:16
8	00:01:37	0.41	03:58	8	00:01:39	0.4	04:05
9	00:01:37	0.42	03:55	9	00:01:41	0.4	04:13
10	00:01:38	0.41	04:03	10	00:01:43	0.41	04:11
Sum	00:16:04	4.09	03:57	11	00:01:41	0.41	04:08
				12	00:01:40	0.4	04:10
				13	00:00:45	0.19	03:58
				Sum	00:20:53	5.04	04:08
Total Sum	00:36:57	9.24	04:03