諾跑日誌 - 樂跑

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11/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度77% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 3 + 1.2KM x 3 Interval + 400M@2"30 x 5 Interval)

因怕不能完成今晚所有的練習
所以 1.2KM 都不敢跑太快
400M本來是 2"30跑連休息的
但大家的體力都應付不了, 只好轉回三分鐘
跑完兩隻400, 已感到雙腿有點乏力, 即使跳了第3隻
跑到第5隻除了腿軟外, 小腹更有點痛, 只好慢跑回去

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

1.2KM@9"  x 3				400M@2"30 x 5
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:04:46	1.21	03:56	1	00:01:20	0.39	03:23
2	00:01:41	0.41	04:08	2	00:01:22	0.39	03:30
2	00:01:41	0.4	04:11	4	00:01:23	0.38	03:37
2	00:01:31	0.42	03:39	5	00:02:21	0.39	06:28
3	00:03:21	0.8	04:11	Sum	00:06:26	1.55	04:14
3	00:01:31	0.42	03:39
Sum	00:14:31	3.66	03:57
Total Sum	00:20:57	5.21	04:05

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12/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度89% 微風
九龍灣運動場 (九龍灣運動場<-->遊輪碼頭 + 800M@6" x 3 Easy + 400M@3" x 3 Interval)

今日下晝還在下大雨, 本來以為練習會取消, 幸好練習前雨變少了
因運動場被租用了, 所以先跑去遊輪碼頭, 回來再在運動場練習
跑完碼頭後回來, 先輕鬆跑三個800M, 重點是保持跑姿及控制節奏
之後快跑三個400M, 目標是保持節奏跨大步跑, 最後再跑三個 200慢200快

天氣熱加上濕度高, 但因練跑姿為主, 還不算辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
九龍灣運動場<-->遊輪碼頭
1	00:39:32	6.74	05:52
800M x 3 Easy Run
1	00:01:44	0.41	04:12
1	00:01:39	0.4	04:10
2	00:01:38	0.4	04:04
2	00:01:38	0.4	04:06
3	00:01:34	0.39	04:00
3	00:01:34	0.42	03:45
400M@3 x 3 Interval  Run
1	00:01:26	0.39	03:39
2	00:01:22	0.41	03:20
3	00:01:26	0.4	03:34
200M慢200M快 x 3
1	00:06:06	1.23	04:57
Total Sum	00:59:39	11.59	04:09

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18/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度68% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 2 + 2KM@12" x 2 Tempo + 400M@2"30 x 6 Interval)

開始進入賽季, 練習的強度也變的更高了
完成兩組提腿後, 接著跑兩個2K, 目標是8分鐘內
第一個2K因跟了車跑, 所以速度快的快了很多
所以到第二個2K以免又跑的太快, 決定不跟車自己跑, 剛巧可在8分鐘內完成
完成兩個2K後, 跑6個400M, 本來時間是2"30跑連休的, 但大家都覺得太辛苦, 只好跟B組3分鐘

雖開始入秋, 但天氣依然很熱, 但濕度較低, 跑完還不算太辛苦

2KM@12"  x 2Tempo Run				400M@3" x 6  Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:32	0.36	04:14	1	00:01:23	0.39	03:34
2	00:01:33	0.39	03:59	2	00:01:23	0.38	03:36
3	00:01:34	0.43	03:40	3	00:01:24	0.37	03:46
4	00:01:35	0.4	03:57	4	00:01:22	0.4	03:26
5	00:01:33	0.43	03:38	5	00:01:24	0.4	03:29
Sum	00:07:47	2.01	03:53	6	00:01:25	0.39	03:38
				Sum	00:08:21	2.33	03:34
1	00:01:34	0.4	03:57
2	00:01:35	0.39	04:06
3	00:01:36	0.41	03:56
4	00:01:38	0.4	04:10
5	00:01:36	0.4	04:02
Sum	00:07:59	2	04:02
Total Sum	00:24:07	6.34	03:50