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上善若水跑步記錄

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發表於 2014-2-20 22:13:00 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
每年我以渣打馬拉松,作為一個跑季的分界線,渣打馬拉松2014年後,是我第8個跑季的開始。過去7年,每年我都參加渣打馬拉松,而且都是全馬賽事。由第一屆完成不了,到Sub6, Sub5, Sub4, 我的成績緩慢地進步著,下一個好像是Sub3了。不過Sub3和Sub4相差,何止一級,Sub3只是一個令我繼續跑步的藉口,事實是遙不可及的…只存在在我的幻想之中,或拼盡全力,以Sub3的速度(4.24min/K)去跑1公里,感受短暫的「Sub3」…全新的跑季,我先以Sub340做為自已的首站目標,希望可以用一整年的時間去實現… 藉這個「長跑網誌」,見證我的成功,更重要的是記錄我付出的努力……

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  發表於 2014-5-18 23:30
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  發表於 2014-3-7 22:59
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  發表於 2014-2-27 17:56
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  發表於 2014-2-26 00:52
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  發表於 2014-2-25 09:29

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-21 09:48:34 | 顯示全部樓層
    ching 好勁呀!加油!

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-7 22:44
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-2-21 23:51:57 來自手機 | 顯示全部樓層
    入左sub4之後,個進步空間真系好慢長,師兄好有鬥心,加油!

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-17 19:01
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-2-22 00:01:24 | 顯示全部樓層
    加油!

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     樓主| 發表於 2014-2-22 00:11:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 上善若水 於 2014-2-22 00:32 編輯

    渣打後的第一個長跑,跑了63圈,加上熱身的2圈,共跑了65圈(26公里)。

    分段時間:
    00-05K (27min)
    06-10k (28min)
    11-15k (30min)
    16-20k (30min)
    21-25k (31min)
    (總共2小時26分)

    今晚,依然在自己的「主場」—斧山道運動場轉圈。運動場有不少人,加上有兩位朋友一起跑步,顯得有點熱鬧。但全程要和逆風對抗,跑起來相當吃力;加上天氣越來越冷,速度變得越來越慢。跑到63圈時,看到朋友都停下步了,不想他們呆等,於是也結束了跑步。

    在斧山,跑完步後,最大獎勵是可以在牛池灣村的車仔面檔大吃一餐,才搭地鐵離開﹗


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      發表於 2014-3-9 22:04
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      發表於 2014-2-23 12:12
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      發表於 2014-2-22 23:40
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      發表於 2014-2-22 00:48

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     樓主| 發表於 2014-2-25 00:01:05 | 顯示全部樓層
    工欲善其事,必先利其器,今年練馬拉松,其中一個重點,會在體能訓練方面,特別是腿部肌肉。晚上,做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後,開始由大廈平台跑上頂層36樓,共有605級樓梯,雖全程都跑,但速度不快,用了5:36min才跑完。到達36樓時,並不是太累,下次,再快小小,應該可以在5min內完成。

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      發表於 2014-2-26 00:53
    焗就唔會,不過有小小熱。  詳情 回復 發表於 2014-2-25 23:43
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      發表於 2014-2-25 11:43
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      發表於 2014-2-25 02:26
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    室內跑樓梯會唔會好熱好焗?  發表於 2014-2-25 00:25

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     樓主| 發表於 2014-2-25 23:43:36 | 顯示全部樓層
    上善若水 發表於 2014-2-25 00:01
    工欲善其事,必先利其器,今年練馬拉松,其中一個重點,會在體能訓練方面,特別是腿部肌肉。晚上,做了30下 ...

    焗就唔會,不過有小小熱。

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     樓主| 發表於 2014-2-26 00:32:10 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 上善若水 於 2014-2-26 07:12 編輯

    今晚可以快速(50:56) 跑10公里,證明我的阿基里斯腱,已接近痊癒了。上星期,西醫開的幾粒消炎藥,竟可以發揮如此快速康復的神奇功效,有點喜出望外。原計劃渣馬後大休一、兩個月,可免了。而當初過於依賴的撒隆巴斯、摩擦膏、勁痛貼等等,看來有點愚昧,現在,這些都可以束之高閣了。

    這次的10K,在難度最低(1粒星)的寶琳—坑口單車徑(來回)完成。以家樓下為起點和終點,自製了6條10公里跑步路線,以難度去分級,可以分為4個級別。1粒星,是今晚這條路線和寶琳—坑口—將軍澳南面海濱—寶琳環狀路線,其實這兩條路線,並不是完全平坦的,也有好幾個上落斜位,但斜路路段都很短,所以最易跑;2粒星,也有兩條,1條是傳統將軍澳大圈, 另一條是寶琳—康城(來回),  因為這兩條路線都有三、四百米的長斜,所以難度稍高一點;3粒星,寶琳—坑口—康城—海濱長廊—寶琳,這條環狀路線在環保大道上有約莫1公里的長命斜,所以更難應付;4粒星,是屬於寶琳—馬游塘 (來回)—寶琳大圈路線,這條路線需要連續攀爬2公里長的寶琳北路/寶琳路,大斜路像是沒完沒了似的,最難跑…值得一提的是,如果加一些幻想力,這條路線,看起來像一個女仔頭,很有趣。

    未來一年,因應練習難度的需要,會選擇性地奔馳在這6條10k路線上。但相信我的主打,會是今晚這條,完全不需要經過任何紅綠燈位的寶琳—坑口(來回)路線…


    TKO 10K 路線4.JPG

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      發表於 2014-2-27 17:56
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      發表於 2014-2-27 03:15
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    加油  發表於 2014-2-26 08:51
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    1,2,3粒星似兔仔頭 :)  發表於 2014-2-26 02:02
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      發表於 2014-2-26 00:54

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     樓主| 發表於 2014-2-26 23:49:16 | 顯示全部樓層
    重覆星期一的跑605級樓梯活動,但今晚有點不順利,才到7樓,就感到乏力,想放棄,最後還是艱難地捱到36樓,真的很累﹗雖然跑得不積極,時間卻是5:27,比上一回還快9秒,這也證明,跑這605級樓梯,我的時間還可以進步很多…

    這次,在20多樓位置,碰到了一個玩電話的人,還好,他佇立在一邊,不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」,盤膝而坐的青年,因為要向他們借路而過…


    stair.jpg

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    好奇一問,呢條樓梯好熟面口,師兄係咪住坑口?  詳情 回復 發表於 2014-5-18 23:34
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      發表於 2014-2-27 03:16

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     樓主| 發表於 2014-3-1 22:54:50 | 顯示全部樓層
    4:56﹗今晚終於可以在5分鐘內,跑完605級的樓梯 (平台 to 36樓),下次可以再快幾多秒呢?

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      發表於 2014-3-2 01:27

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     樓主| 發表於 2014-3-2 23:08:20 | 顯示全部樓層
    繼續跑樓梯,並邀請了老婆大人參與一份。前後跑了兩次,首次用了5:26, 而老婆全程幾乎都是慢行,所以用了整整10分鐘。第二次,放棄「跑」改為「行」,心想,用「跑」,一級一級小步地「跑」,速度也只是平均每秒跑2級;如果,改為大步的「行」,每次跨2級,用的時間,也應該相若;但事實,每次跨2級的時間少於1秒,「行」完605級,所用的時間,只是4:43,竟比「跑」快,有點難以置信。但所謂的「行」,是急步行,為省力,雙手需借力橺杆,變成了手腳並用的爬樓梯,上半身,也要付出不少體力,於是,比起「跑」累很多。但也可能是剛「跑」完一次後,即刻「行」第二次,體力消耗更多,更累之故,不知道,但下次可以再試一試「行」樓梯。

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      發表於 2014-3-9 20:08
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      發表於 2014-3-3 22:44

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     樓主| 發表於 2014-3-7 22:43:01 | 顯示全部樓層
    首次用GPS錶,慢跑3K (18:19)。
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      發表於 2014-3-7 23:38
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      發表於 2014-3-7 23:16
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      發表於 2014-3-7 23:00

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     樓主| 發表於 2014-3-9 19:13:31 | 顯示全部樓層
    練習跑步,我多數選擇「跑街」,或是單車路,或是行人路,甚至是山路…「跑圈」,主要是跑運動場,相對較少,因為,後者,沉悶很多,不停地轉圈,而每個圈,只是區區的400米,每次練跑要轉多少圈呢?試想,在單車路上,跑一大圈就是10k了,比起在運動場,轉25個細圈,好像容易很多﹗

    年頭完成沿岸馬拉松後,我突然有一股衝動,想在運動場裏盡情地跑一次全馬。運動場的全馬42.195公里,計算最內圈,等於105.5圈。105.5圈,說起來容易,跑起來真的很難。過去兩個月,我多次在運動場練跑,而不是在單車路上,最主要是想挑戰105.5圈,但每次,都鎩羽而歸,好像都有不同的理由,阻止我繼續跑下去,因為運動場的誘惑,實在太大了,25圈、37.5圈、50圈,都是完整的公里數,總是我到此為止、放棄的理由…而在運動場跑步的人,多數只是跑十幾、廿圈,那些比我跑得快、或是跑得慢,在我前後追逐、一個個熟悉的背影,很快就消失在運動場裏,每當找不到他們的時候,我總是特別孤獨,放棄的念頭,油然而生…

    今日,整天陰沉沉,沒有雨,最適合跑步,而將軍澳運動場,罕有地全日開放「主場」,於是慢跑1.5K去運動場,追逐我的首個運動場全馬。一開始,是最辛苦的,因為,一圈一圈,進度真的很慢,好在,這次帶備了電話,由電話的GPS計距離,不必一直默諗自己到底跑了多少圈。首21公里,還可以維持6分鐘內/公里的速度,但過了半程後,速度開始慢了,每公里已多過6分鐘了。在22K, 29K 和39K,我分別吃下一包power gel,補充體力,特別是最後一包,讓我跑完105.5圈時,還有氣有力可以繼續跑下去,只是目標已達到,才停下步來,完成的時間是4小時14分鐘。

    雖然,比我目標時間4小時內完成慢很多,但可以抵抗誘惑,堅持轉這麼沉悶的105.5圈,跑多久,已經無所謂了。更重要的是,經過今日42公里跑步後,我對下星期六更長的跑步(55K環香港島跑),更有信心了﹗一直不太想在將軍澳運動場跑步,因為,離開後,還得跑1.5K回家﹗



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      發表於 2014-3-11 15:08
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    跑運動場42K左膝會唔會痛?  發表於 2014-3-11 00:09
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    是否全程同一方向走?  發表於 2014-3-10 23:01
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      發表於 2014-3-10 11:11
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      發表於 2014-3-9 22:36

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     樓主| 發表於 2014-3-10 23:51:10 | 顯示全部樓層
    昨日的運動場全馬,強度不高,即時做一系列的cool down後, 還可以慢跑回家。馬拉松過後,慣常的腰酸背痛和行動緩慢,這次沒有出現。今日上班的時候,甚至還可以輕快地跑樓梯、追巴士。身體的疲累迅速地消散,因而晚上,來了一課較長的10公里recovery run。 剛跑的時候,有點冷,也有微雨,但很快地,雨就停下了。雖然跑起步來,雙腳並不感到太累,但速度,只能一直維持6min/K,想跑快一點,有點力不從心,全馬帶來的身體疲累,還是明顯的﹗

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      發表於 2014-3-11 15:09
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      發表於 2014-3-11 11:58
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      發表於 2014-3-11 00:09

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     樓主| 發表於 2014-3-11 23:15:39 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 上善若水 於 2014-3-11 23:17 編輯

    第5次跑樓梯,刻意放慢去跑,用了5:38才完成605級,是最慢的一次。不再像過往幾次那樣,追求一次比一次快,因為我已將跑樓梯,當成是一種低強度,但密集的體能,特別是小腿的訓練!

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      發表於 2014-3-12 00:33
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      發表於 2014-3-12 00:06
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      發表於 2014-3-11 23:19

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     樓主| 發表於 2014-3-12 23:52:11 | 顯示全部樓層
    第6次跑樓梯,用了5:24。完成時,右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓,走入家後, 酸痛才紓緩。增強阿基里斯腱,是我健康跑步的重點﹗

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      發表於 2014-3-13 22:36
    我有時都會行樓梯,星期一行完40層上落X6=240層,用時1:33。通常小腿有二丶三日酸  詳情 回復 發表於 2014-3-13 00:00

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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-3-13 00:00:34 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 chuen3182 於 2014-3-13 00:02 編輯
    上善若水 發表於 2014-3-12 23:52
    第6次跑樓梯,用了5:24。完成時,右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓,走入家後, 酸痛才紓緩 ...

    我有時都會行樓梯,星期一行完40層上落X6=240層,用時1:33。通常小腿有二丶三日酸痛,辛苦過半馬,練耐力很有幫助。

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    嘩﹗240層,差唔多上700幾米,再落700幾米,仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年,先至可以一次過跑咁多﹗  詳情 回復 發表於 2014-3-13 00:24

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     樓主| 發表於 2014-3-13 00:24:45 | 顯示全部樓層
    chuen3182 發表於 2014-3-13 00:00
    我有時都會行樓梯,星期一行完40層上落X6=240層,用時1:33。通常小腿有二丶三日酸痛,辛苦過半馬,練耐 ...

    嘩﹗240層,差唔多上700幾米,再落700幾米,仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年,先至可以一次過跑咁多﹗

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    40層樓,上落6轉,你在運動場都可跑隻馬仔,你實得嘅。  詳情 回復 發表於 2014-3-13 00:40

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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-3-13 00:40:14 | 顯示全部樓層
    上善若水 發表於 2014-3-13 00:24
    嘩﹗240層,差唔多上700幾米,再落700幾米,仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年,先至可以一次過跑咁多 ...

    40層樓,上落6轉,你在運動場都可跑隻馬仔,你實得嘅。

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     樓主| 發表於 2014-3-13 22:31:49 | 顯示全部樓層
    今晚跑了10公里,用左52:56

    Screenshot_2014-03-13-21-46-54.JPG

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      發表於 2014-3-13 22:45
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      發表於 2014-3-13 22:36
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