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樓主: 上善若水
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上善若水跑步記錄

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61#
 樓主| 發表於 2015-1-25 18:29:11 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-1-25 21:00 編輯

渣打馬拉松2015

今日順利完成人生第17個全馬賽事。


記得上一屆渣馬,太遲到起跑線(等了3分鐘才起跑),首5k,被前方的跑手阻擋得厲害,結果過了1個小時才完成首10k,最後,千辛萬苦下,勉強跑入Sub4 ,時間是3小時58分。今年,吸取了教訓,提前15分鐘到起跑位,以為可以排在前列位置,豈料也要等大約2分鐘,才可以越過紅地毯。這次同樣左穿右插,非常努力下,才可以擺脫擠擁的人羣,但完成首10K時,已是56分鐘(晶片時間54分),比平時練跑慢了3分鐘,幸好,餘下的路程急起直追,最終以馬拉松PB 3小時43分完成比賽,也讓我跑出一個接近全均速的馬拉松(前半程和後半程跑出的時間,完全一樣)

每10K時間:
01-10k(54min),
11-20k(52min),
21-30k(52min),
31-40k(54min),
41-42.2k(11.5min)
完成時間:3小時43分30秒

誠然,如果這一次,可以再早一點到起跑位,應該有機會跑入Sub340,但只是幾分鐘的分別,事實,以我目前的實力,距離賽前奢求的目標Sub330還有一大段距離。這一季,完全沒有練速度,只靠跑山、超長課去增強耐力,固然,耐力足夠應付一個馬拉松 (上個月的皇者馬拉松,完成時間3:45,也接近均速),但速度毫無提昇,只是原地踏步。

渣打馬拉松2015的結束,也代表下一個跑季的正式開始。全新的跑季,除了會繼續練超長課/跑山外,也會增加速度練翨,以求突破Sub330, 期待﹗

(14/15季跑步最終累積里數): 2514K (共158次);
老婆大人: 165K (共27次)(2015年渣打10K成績約1小時30分)

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  發表於 2015-9-19 00:57
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  發表於 2015-1-26 08:53
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62#
 樓主| 發表於 2015-1-27 23:43:12 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-3 14:36 編輯

渣打馬拉松2015年,比預期的輕鬆,即晚就可以跑一個10k恢復跑了,也當成了全新跑季的第一課。雖然深明馬拉松是一個自己和自己比賽的遊戲,但看到身邊多位跑友,成績都比自己理想,有點迷失,甚至懷疑自己是否有盡全力去跑?其實,全程用5min18s/K的速度去跑,已非常接近自己的極速(5min/K),屬於超水準發揮了。只能留待速度提昇到5min/k以下,再去追求馬拉松成績的突破(Sub330)

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  發表於 2015-9-19 21:52
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  發表於 2015-1-27 23:46

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63#
 樓主| 發表於 2015-2-3 13:38:48 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-3 14:36 編輯

本來,計劃第11次環香港島跑一圈,在狀態不佳下,臨時改變主意,改為「小環島」,並邀請了跑友參與。8:15am筲箕灣出發,由柴灣道行上鯉魚門渡假村,接小徑落杏花邨,再沿海傍跑去小西灣。在藍灣半島旁,經黑角徑、龍躍徑入哥連臣角懲教所,然後,在山脊,覓隱蔽的小徑行落大浪灣和石澳泳灘;再由石澳坑上鶴咀,接港島徑第7段,並轉入大潭篤村。登上老虎山引水道到達赤柱後,隨即攀爬孖崗山、紫羅蘭山,下降到陽明山莊時已天黑了,摸黑跑上大風坳,再由柏架山道衝落鰂魚涌,最後回到起點筲箕灣,完成一次港島東大環圈,全程43公里,用了11個小時。這次行程,雖然部份山徑崎嶇難行,石灘路段更要手腳並用攀爬,但休息多,不求速度,完成得算是輕鬆。

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64#
 樓主| 發表於 2015-2-8 19:11:24 | 只看該作者
參加跑友Charson帶隊的另類超長課,環香港面積第二大的郊野公園(53.7平方公里的大欖郊野公園)一大圈,路線以大欖郊野公園的最邊緣為原則,為了連貫斷橛禾蟲的引水道,需要翻山越嶺,部份更係冇明顯山徑的路段,上落多,總爬昇3559米/總下降3653米,極艱辛,加上有多過25k要跑夜山,離場又方便,真係一次毅力和鬥志的考驗。因為整條路線,沿邊緣而跑,所以經過每一個大欖郊野公園入口時,都很開心。但最開心係可以一次過跑9個大欖郊野公園水塘(清快塘水池、沈澱塘、大欖涌水塘、藍地水塘、洪水坑水塘、黃泥墩水塘、河背水塘 & 清潭上、下水塘),風景一流﹗

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65#
 樓主| 發表於 2015-2-13 00:08:49 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-2-13 00:09 編輯

渣打後,一次認真的練跑,跑將軍澳「女仔頭」路線,狀態不錯,兩圈的寶琳大圈保持5分鐘頭的速度,而2K幾的爬山段,用6分頭去跑,不是特別辛苦。衝落山後,更加速到5分以下。可能太久沒有「快」跑了,期間,有兩次,心口覺得疼痛,不得不減速去調整身體…

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  發表於 2015-2-24 01:17
嘻嘻,辛苦跑完步,睇番有趣的GPS路線圖,冇咁攰﹗  詳情 回覆 發表於 2015-2-13 13:40
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  發表於 2015-2-13 10:47

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66#
 樓主| 發表於 2015-2-13 13:40:01 | 只看該作者
上善若水 發表於 2015-2-13 00:08
渣打後,一次認真的練跑,跑將軍澳「女仔頭」路線,狀態不錯,兩圈的寶琳大圈保持5分鐘頭的速度,而2K幾的 ...

嘻嘻,辛苦跑完步,睇番有趣的GPS路線圖,冇咁攰﹗

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67#
 樓主| 發表於 2015-2-21 23:51:35 | 只看該作者
近期以跑山為主,而且全是比較冷門的山。

上星期六、日跑了將軍澳的佛堂洲山和港島南的鶴咀山,因為是首次去跑,路線未掌握,浪費極多時間搵路。

休息一周後,今日再出動,完成了期待已久的大嶼山東北一圈,路線由欣澳站出發,慢跑2K去青嶼幹線收費亭。滙合行山朋友後,一行十人,慢行繞過大嶼山最東多個冷門,但風景一流的地方(包括二轉、三轉、草灣、花坪村 & 扒頭鼓),再尋隱蔽小徑,行落迪士尼。告別行山朋友後,獨自跑上迪欣湖西面三山(大山、犁壁山& 大輋峒),再循大輋峒發射站旁的石屎小徑急落深水角。最後沿著翔東路,快跑4K去欣澳站,結束環圈行程。呢次hea行為主,全程輕鬆,首次唱詩歌20分鐘,好特別;另外爆上犁壁山山頂,kill到極少人可以接觸到的標高柱,好有滿足感。而行完呢圈後,大嶼山環島的70K路線又可以加長20公里,下次,再行一圈芝麻灣,最完整的大嶼山100K環島路線,就可以付諸行動了﹗

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68#
 樓主| 發表於 2015-2-22 20:48:08 | 只看該作者
<<龍虎山/奇力山/歌賦山/假玉桂山/南朗山>>

另一次以探路為主的跑山(堅尼地城往黃竹坑),路線極迂迴,直線距離只有5K幾,卻跑了接近33K。路線:堅尼地城站-士美菲大斜路-薄扶林道-龍虎山-克頓道-凌霄閣-山頂道-加列山道-奇力山-普樂道-歌賦山-施勳道-甘道-灣仔峽公園-香港仔水塘道-香港仔海傍-風之塔公園-海怡半島-假玉桂山-利東邨-南朗山道-南朗山-香港仔運動場。呢次終於登上了真正的龍虎山(之前一直以為是在松林廢堡),並成功找到隱蔽的標高柱。而奇力山,被山下的豪宅圍成一圈,山頂亦被鏟平成一個大圓形,長滿野草,地方空曠視野遼闊。另外,昨日在竹篙灣山上俯視迪士尼,今日在南朗山看海洋公園,兩種唔同的景觀,卻有相同的觀感﹗<<注:今日探路的進度太慢,實際只完成了一半的計劃行程(堅尼地城站~土地灣巴士站),舂坎角/斜炮頂/孖崗山/野豬徑/土地灣等標,只能留待下回>>

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  發表於 2015-2-22 22:40

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69#
 樓主| 發表於 2015-3-1 09:05:42 | 只看該作者

今日和9位跑友,完成了籌劃多時,有啲瘋狂的「港島19峯連走」。路線由杏花邨港鐵站出發,一開始就唔係太順利,天雨路滑,未上西灣山,已被東區走廊下的兩道大鐵管路障難倒,有驚冇險下通過;而穿過第二峯砵甸乍山的叢林後,個個都全身濕透(包括鞋襪);好彩冇打擊大家士氣,好有鬥心和耐性地征服一個又一個的山峯,用13粒鐘,摸黑完成一次艱辛、好玩和難忘的旅程。值得一提的是,這次約跑,到達每座山峯標高柱的實際時間,和預計極接近,而最終的時間(13小時14分鐘),也只比預計的多了14分鐘;因為全程沒有刻意去追時間,所以那些數據除了說是巧合外,最重要的是跑友們實力接近,全程保持均速去跑/行﹗

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70#
 樓主| 發表於 2015-4-25 10:11:07 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-4-25 10:13 編輯

跑季結束後,沒有跑步目標,跑步量亦驟減。近期藉一系列的圖案路線,尋找跑步的樂趣,也讓自己保持跑步的狀態﹗

<<詳細文字路線>>:

1) 西營盤站11K路線(高度總爬昇647米)《詳細:西營盤站-佐治五世公園-東邊街-高街-薄扶林道-般咸道-柏道-羅便臣道-旭龢道-寶珊道-干德道-羅便臣道-西摩道-堅道石級-樓梯街-必烈者士街-士丹頓街-奧卑利街-荷李活道-皇后大道西-文咸道西-德輔道西-西消防街-中山公園-干諾道西天橋-威利蔴街-皇后大道西-荷李活道-普仁街-醫院道-佐治五世公園-西營盤站》


2) 太古站10K路線 (高度總爬昇398) <<詳細:太古站康山道行人天橋—康安街—康愉街—康盛街(折返)—康愉街—康安街—康山道行人天橋—英皇道—筲箕灣道—海寧街—耀興道天梯—耀興道—新成街—筲箕灣道—柴灣道—阿公岩道—阿公岩村道—愛禮街行人隧道—愛禮街—筲箕灣/西灣河/鰂魚涌海傍—海裕街—海澤街—海堤街—華蘭路—祐民街—基利路(折返)—祐民街—太古站>>


3) 天后站13K路線 (高度總爬昇506)<<詳細:天后站—興發街—維園道—維園道行人天橋—告士打道—高士威道(折返)—怡和街—東角道—駱克道—堅拿道東—羅素街—啟超道—恩平道—禮頓道—加路連山道—連道—樂活道—黃泥涌道—體育道—黃泥涌道—樂活道—大坑道—畢拉山道—軒德蓀道—白建時道—祈禮士道(折返)—白建時道—軒德蓀道—畢拉山道—大坑道—高士威道—天后站>>


4) 樂富站13K路線 (高度總爬昇441)<<詳細:樂富站聯合道竹園道龍翔道天馬苑天橋龍翔道竹園道沙田㘭道慈雲山道蒲崗村道彩虹道—大有街-—三祝街彩虹道體育館小徑彩虹道沙田㘭道東頭村道東正道賈炳達道聯合道窩打老道亞皆老街旺角站>>


5) 小西灣11K路線(高度總爬昇415米)《詳細:小西灣運動場-藍灣半島(折返)-富康街-小西灣道-龍躍徑-歌連臣角道(折返)-龍躍徑-小西灣道-明趣街(折返)-小西灣道-柴灣道-永泰道-嘉業街-新業街-小西灣道-小西灣道花園》


6) 寶琳站13K路線 (高度總爬昇375)<<詳細:寶琳站—寶康路—寶琳北路—寶琳路(折返)—寶琳北路—寶順路—環保大道—將軍澳運動場通道—唐明街—唐俊街—至善街(折返)—唐俊街—唐明街—寶順路—將軍澳體育館單車路—運隆路—寶康路—寶琳站>>


7) 彩虹站13K路線 (高度總爬昇342)<<詳細:彩虹站彩虹道蒲崗村道斧山道彩虹道觀塘道清水灣道(折返)—太子道東(折返)—太子道東天橋承啟道宏光道啟祥道啟福道(折返)—啟祥道宏照道>>


8) 寶琳站4K路線(高度總爬昇100米)《詳細:寶琳站-貿業路-寶豐路-寶康路-寶琳北路-寶豐路-欣景路-佳景路-寶琳北路-寶順路-寶康路-運亨路-貿業路-寶琳站》


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哈哈!  發表於 2015-4-26 07:56
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71#
 樓主| 發表於 2015-5-20 21:31:12 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-5-20 21:33 編輯

佔中其間,看到兩個外藉跑友在港九新界跑了一個102公里的巨型兩傘圖案,去支持雨傘運動,自己也有樣學樣,在將軍澳跑了一個細小的雨傘圖案,雖然只有3k,卻是我第一次有意識地去構思圖案路線。之後,也刻意在區內找了其他圖案路線去跑,例如「美女頭像」、「啞鈴」等,但不是太多…直到兩、三個月前,有一個跑友在彩虹畫了一條很有趣的狗狗路線,自己照路線跑了一次後,覺得很好玩,一發不可收拾,正式開始設計和跑圖案路線。伴隨手機App跑圖案,由一點點開始,到完成一部份,至全部完成,好有滿足感;而GPS並不是百份百準確的,跑時,路線會有偏差,變得不像或更像預期的圖案,只有跑完才知道,更多了一份期待…

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好得意  發表於 2015-5-21 00:01
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72#
 樓主| 發表於 2015-5-26 13:31:36 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-5-26 18:45 編輯

繼續公仔圖案路線的跑步,由數碼港跑去赤柱,順利用雙腳畫了4個公仔,總長43公里,約用6小時45分,高度總爬昇超過1500米。公仔圖案路線最辛苦的地方,不是爬昇有多少,而是為了遷就圖案,要跑的回頭路太多,每每跑落一條長長的落斜路後,總需要馬上由低處再跑回高處,此時是意志最消沉的時候…

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73#
 樓主| 發表於 2015-8-29 10:54:24 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-8-29 11:03 編輯

或許,將軍澳的街道形狀較特別,不經不覺,我已在這個小小的區域,跑了14條不同的圖案路線,圖案包括,情侶、不知名的公仔、男孩、女仔頭、兔仔、獅子、狗仔、眼鏡、雨傘等等,除兔仔是由一位跑友設計外,其餘都算是個人的原創路線。的確,路線要遷就圖案,少不免要跑一些不太好跑的地方,但其實真的不多,主體路線依然是將軍澳的傳統大圈,以近期設計的「情侶」路線為例,主要也是跑寶琳和坑口外圍兩大圈,而這個圖案裏較冷門的路段是景林邨的小徑,但當跑入後,意外發現,原來屋邨裏的小徑,沒有單車,也沒有寵物走動,比起大圈單車路旁的行人路更好跑。既是「情侶」路線,當然不會放過太太,先後帶著她,龜速跑了6K和10k的「情侶」路線…其實將沉悶的環圈路線,略為修改,變為有趣的圖案路線,作為每次練跑後的深刻記錄,何樂而不為了,因而,現在部份圖案路線已成為我平時練跑的指定路線了…

將軍澳14條圖案路線GPS路徑:

<TKO Figure Route (3) 13K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6E-2C11C48220817095

<TKO Lion route 11k>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6B-618DC839E8B4CFEE

<TKO Couple route (2) 10K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 59-A45AA3DB40E2D103

<TKO Figure route (2) 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 68-B402D3EC299BFC88

<TKO Rabbit route 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 31-2BE9C801969EB126

<TKO Dog route 9K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 4C-267CD9E520E5423C

<TKO Glasses route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D3-9B26087E0FB1DC8A

<TKO Lady Head route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D2-104D16EB57F1B671

<TKO Figure route 8K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 6A-3FB5876BD3F662D0

<TKO Head route 7K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... AF-D7F378A9B1C292D3

<TKO Couple route (1) 6K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 45-152DD86281209717

<TKO Dumbbell route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... AC-F051270D204712E8

<TKO Figure route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... D3-0DD0A3A48D715FB7

<TKO Umbrella Route 4K>
http://www.walkjogrun.net/routes ... 8F-27E6BD89B976D789

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 樓主| 發表於 2015-8-29 11:29:56 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-8-30 11:14 編輯

夏天,我完全放棄超長課,最長一次也只是30公里,那是一個圍繞整個西九龍的公仔。



路線:九龍塘站--達之路—歌和老街—(南昌街)—(澤安道南)—澤安道—大埔道—界限街—荔枝角道—興華街—深水埗運動場—長沙灣徑—長沙灣道—長順街—深旺道—惠安街—福全街—塘尾道—渡船街—佐敦道—西九龍公路—西九—柯士甸道西—柯士甸道—暢運道—都會道—紅鸞道—德豐街—環海街—紅磡海傍—戴亞道—紅磡道—紅碪南道—溫思勞街—愛晨徑—治民街—衛理道—窩打老道—梭椏街—亞皆老街—太子道東—沙浦道—東正街—東頭村道—聯合道—界限街—達之路--九龍塘站

西九龍30K公仔圖案路徑<http://www.walkjogrun.net/routes ... 0902C010A52CF39>

雖然邊跑邊看地圖,跑錯了不少路,但因為圖案夠大,跑出來的公仔比預期的理想很多,這也令我決定成立一個跑步路線群組,分享更多的圖案路線﹗

<跑步圖案路線群組> https://www.facebook.com/groups/1138892049461343/

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有趣!  發表於 2015-9-12 12:22
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75#
 樓主| 發表於 2015-10-20 21:53:00 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-21 05:15 編輯

在港島和將軍澳彈丸之地畫滿跑步公仔圖案後,我將視線朝向幅員遼闊的九龍新界。挑戰新界的第一個圖案是大埔公仔。對著尋常的大埔地圖,胡亂設計,竟然可以畫出一幅類似踢足球的公仔圖案出來,地圖路線真是奇妙。這幅圖給我莫大的鼓舞,因為,讓我知道只要可以畫出一個圓形或四方的圈當成公仔頭部,就可以輕意地設計公仔了,北區公仔如是,元朗公仔如是、葵青公仔如是…不到1個月,我已順利跑出各區的公仔圖案路線了。然而,圖案路線擴展到更多陌生的地區,給我最大的難度,不是距離的遠近、也不是設計上的困惑,而是要面對的村狗!在新界畫圖案,難免要跑入圍村,圍村忠誠的村狗,每每看到陌生人,總會毫不留情地狂吠,對於特別怕狗的我,無疑是膽量極限的挑戰,就如跑元朗公仔圖案,不經意跑入一條叫大旗岭村,在狹窄的村巷,家家戶戶的狗隻隔欄狂吠,部份狗隻更跑出屋外,前後夾擊我,若不是有一支自拍棍在手,狗狗可能已撲向我了,幸好圍村隔著高高圍欄就是屋苑「尚悅」,得以越欄而過,成功脫險! 其實,新界未跑的地方還有很多,錦田是其中一處廣闊的地區,但密集的村落,真的讓我卻步,因而在完成各主要市鎮的圖案路線後,我也要暫時結束畫圖了﹗

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  發表於 2015-10-21 18:06
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 樓主| 發表於 2015-10-20 22:34:42 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-21 05:10 編輯

暫停新的圖案路線探索後(其實舊的圖案路線依然定期去跑當練跑),我改玩另一個同樣喜愛的環島跑步。
先約5位跑友跑大嶼山,本來計畫的路線是在大嶼山的沿岸,跑一個100公里大圈,用雙腳畫出完整的大嶼山地圖。8am由青嶼幹線收費站出發,很可惜,首3公里,經過大嶼山東北的花坪村後就出事了,一時大意,竟然向山上行(正確應是沿山坡邊行),幾經辛苦、不斷爆林、上落山脊,花了兩個小時才去到了迪士尼填海區旁的扒頭鼓,但那僅僅是1公里的路程呀!這個小小的出錯,動搖了我完成100公里的鬥志。繞過迪士尼,跨過欣澳南3山,到達愉景灣已接近2pm,吃了午飯,南下梅窩、十塱、芝麻灣,大浪灣,出貝澳更是夜晚了。晚飯後,我們考慮深夜分流大風、二澳地盤又多狗,於是跑完嶼南道,便改跑羌山道捷徑去大澳(避開分流二澳)。眼見環大嶼山的大計破滅,跑到大澳時,有點意興闌珊,曾想過坐凌晨12點最後一班巴士走人,結束環島,但因為另外兩位跑友堅持要完成一圈,而做為領隊不能輕言放棄,於是強忍睡意,陪著他們出東涌,並一直跑到起點青嶼幹線收費站,完成一圈,全程90公里,總共用了接近23小時。大嶼山環島失敗後,決定獨自挑戰另一個較易的環島(港島環島),這已是我第11次港島環島了,9am北角碼頭出發,路線太熟悉了,縱使加插了鴨脷洲環島,仍以歷次最快的時間(9小時內)完成環島,美中不足的是,太遲出發,不能在4pm到達柴灣而錯過跑入杏花邨出筲箕灣(因為途經的海防博物館5pm就關門了,太遲才綑邊,過不了),只能一如既往,跑柴灣道出筲箕灣,回到起點北角,全程62公里(當中有約400米由香港仔坐街渡入鴨脷洲)

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 樓主| 發表於 2015-10-25 12:39:21 | 只看該作者
本帖最後由 上善若水 於 2015-10-25 12:41 編輯

10月21日/24日,重賽2條之前跑過的圖案路線,並將圖案加以延長,達到心目中最「完美」的路線,最重要的是分別影下了一輯完整的路線相簿,希望下次再跑的時候,可以重溫一下,記得怎樣去跑﹗

1)九龍沙田50K公仔圖案路線;上一次只跑約30公里長的九龍純公仔圖案,這次將路線延伸到沙田,難度一下子高了很多,除路線較長外,來回要爬越分隔九龍沙田的山,也極吃力。大致路線:九龍城(起點)—九龍塘—荔枝角—旺角—西九—紅磡—旺角—九龍城—沙田—荔枝角(終點)。適逢重陽節假日,全日太陽都很猛烈,跑得非常辛苦,特別是1030am跑西九時,毫無遮擋,一點風都沒有,煎蒸中…
<路線相簿> https://www.facebook.com/jack.wo ... &type=3&pnref=story

2) 西區/山頂32K公仔圖案路線:其實,算是第3次跑這條路線了,第一次只跑約13公里的純公仔路線,第二次將路線延長到瑪麗醫院和山頂約25K,這次,再兜了半圈摩星嶺,並在山頂盧吉道直上太平山之顛老襯亭。大致路線:西營盤站—域多利道(堅尼地城)—西營盤站—山頂—上環—西營盤站。這次天氣涼爽很多,加上大部份路段都在高樓大廈或樹蔭下跑,跑得舒服很多,特別是跑山頂盧吉/夏力道,更感到小小涼意。
<路線相簿> https://www.facebook.com/jack.wo ... e=3&pnref=story

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  發表於 2015-10-25 23:56
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Really nice!  發表於 2015-10-25 16:20
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