愛護你的膝關節 強化肌肉減負擔

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香港經濟日報 2014-02-27

愛護你的膝關節 強化肌肉減負擔        
張意宇

　　打工仔平日要上班，又覺得運動不能缺，於是到周末便來操一操，結果令關節在短時間內受壓，若加上運動姿勢不正確、日常坐姿也不佳，膝關節便更容易損傷及退化，而一些簡單的護膝運動便能有助強化腿部肌肉，減退關節退化。

　　年近 50 的陳先生是一個典型的「周末運動家」，每到周日便頂着已發福的身軀，與友人打兩場籃球，希望能把肚腩收細或至少阻慢其增長。不過，近期他覺得每次運動後膝蓋總是隱隱作痛，上落樓梯也不似以前般有力。

運動量突增添膝負荷

　　賽馬會流金匯一級物理治療師袁楚潔指出，突然做大量運動是市民常見引起膝痛的原因。「好似有些長者，假期與家人出外旅行，期間路走多了，就如運動突然增加一樣，導致膝關節壓力大增。」另外，運動姿勢不正確，做錯動作便更易令關節損傷。

　　她強調，市民做運動應該要循序漸進，例如長者若計劃去旅行，事前可以慢慢增加活動量，讓身體慢慢調校適應，有助減少膝關節因壓力驟增而引起的問題。平日亦可以做一些鍛練腿部肌肉的運動，因為膝關節依靠肌肉和筋腱維持穩定，因此強化肌肉有助減輕膝關節的負擔。

　　為何要保護膝關節呢？袁楚潔解釋：「我們行路、跳躍或跑步都需要用到膝關節，如果它不能正常運作，例如無法自由屈曲，走路便會更花力氣，甚至會出現痛楚，若關節因為持續受壓而變形，便可能影響到一個人的活動能力，最終或需要換上人工關節才能再次活動。」

關節退化無可避免

　　正常使用關節也會有耗損，而用得太多或太少也會導致關節退化。袁楚潔稱，身體有自我修復的功能，但隨着年紀漸長，又或日常姿勢不佳和過度使用關節，其自我修復的速度慢過耗損，關節便會出現問題。除了日常使用外，基因、賀爾蒙變化、中央肥胖、患有糖尿病及免疫系統疾病等等，都會影響膝關節耗損及退化速度。

　　「膝關節退化是無可避免，如果日常可以多保護關節，例如要控制體重、已有退化就要避免上落樓梯，加上做一些護膝運動，強化四頭肌及小腿肌肉，可以為膝關節提供更大的支撑。」她又稱，強化肌肉之外，筋腱的柔軟度亦很重要。

適量運動良好姿勢保關節

　　雖然護膝運動有助強化關節，但也不宜過量。「做運動同飲食一樣，要均衡，不能死做一個動作或一種運動，否則會令肌肉分布不均，例如胸肌強但背肌弱，便會形成駝背，所以進食不能偏食，運動亦然。」袁楚潔稱，每次做 8 至 10 種動作，每種做 10 至 15 次便已足夠。

　　年紀較輕及身體狀況較佳的市民，運動時可加入橡筋帶，藉以增加阻力，提升訓練效果。袁楚潔表示，橡筋帶有不同阻力選擇，市民可因應個人狀態選擇，而使用時要注意，每次都要檢查橡筋是否有破損，如使用時需靠近眼睛，則宜戴上眼罩，避免橡筋回彈時傷到眼睛。

　　她稱市民也要注意保持日常動作姿勢正確，坐着時不要扭住膝頭或過度屈曲，做蹲下動作時膝蓋不能越過鞋頭，也不宜蹺腳，都有助保護膝關節的健康。

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護膝 10 式

　1. 減少膝關節的負荷，過重者要減肥。

　2. 避免帶過重物件，可利用手推車輔助。

　3. 避免長期站立或步行太久，有需要者應用拐杖。

　4. 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮椅、蹲等。

　5. 工作與休息時間要平衡分配。

　6. 避免行樓梯及上斜落斜。

　7. 按需要使用足弓承托鞋墊。

　8. 改善工作姿勢。

　9. 適當的强化大腿肌肉和膝關節運動。

　10. 按需要使用冷、熱敷。