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愛護你的膝關節 強化肌肉減負擔

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-2-27 10:30:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報 2014-02-27

    愛護你的膝關節 強化肌肉減負擔        
    張意宇

      打工仔平日要上班,又覺得運動不能缺,於是到周末便來操一操,結果令關節在短時間內受壓,若加上運動姿勢不正確、日常坐姿也不佳,膝關節便更容易損傷及退化,而一些簡單的護膝運動便能有助強化腿部肌肉,減退關節退化。

      年近 50 的陳先生是一個典型的「周末運動家」,每到周日便頂着已發福的身軀,與友人打兩場籃球,希望能把肚腩收細或至少阻慢其增長。不過,近期他覺得每次運動後膝蓋總是隱隱作痛,上落樓梯也不似以前般有力。

    運動量突增添膝負荷

      賽馬會流金匯一級物理治療師袁楚潔指出,突然做大量運動是市民常見引起膝痛的原因。「好似有些長者,假期與家人出外旅行,期間路走多了,就如運動突然增加一樣,導致膝關節壓力大增。」另外,運動姿勢不正確,做錯動作便更易令關節損傷。

      她強調,市民做運動應該要循序漸進,例如長者若計劃去旅行,事前可以慢慢增加活動量,讓身體慢慢調校適應,有助減少膝關節因壓力驟增而引起的問題。平日亦可以做一些鍛練腿部肌肉的運動,因為膝關節依靠肌肉和筋腱維持穩定,因此強化肌肉有助減輕膝關節的負擔。

      為何要保護膝關節呢?袁楚潔解釋:「我們行路、跳躍或跑步都需要用到膝關節,如果它不能正常運作,例如無法自由屈曲,走路便會更花力氣,甚至會出現痛楚,若關節因為持續受壓而變形,便可能影響到一個人的活動能力,最終或需要換上人工關節才能再次活動。」

    關節退化無可避免

      正常使用關節也會有耗損,而用得太多或太少也會導致關節退化。袁楚潔稱,身體有自我修復的功能,但隨着年紀漸長,又或日常姿勢不佳和過度使用關節,其自我修復的速度慢過耗損,關節便會出現問題。除了日常使用外,基因、賀爾蒙變化、中央肥胖、患有糖尿病及免疫系統疾病等等,都會影響膝關節耗損及退化速度。

      「膝關節退化是無可避免,如果日常可以多保護關節,例如要控制體重、已有退化就要避免上落樓梯,加上做一些護膝運動,強化四頭肌及小腿肌肉,可以為膝關節提供更大的支撑。」她又稱,強化肌肉之外,筋腱的柔軟度亦很重要。

    適量運動良好姿勢保關節

      雖然護膝運動有助強化關節,但也不宜過量。「做運動同飲食一樣,要均衡,不能死做一個動作或一種運動,否則會令肌肉分布不均,例如胸肌強但背肌弱,便會形成駝背,所以進食不能偏食,運動亦然。」袁楚潔稱,每次做 8 至 10 種動作,每種做 10 至 15 次便已足夠。

      年紀較輕及身體狀況較佳的市民,運動時可加入橡筋帶,藉以增加阻力,提升訓練效果。袁楚潔表示,橡筋帶有不同阻力選擇,市民可因應個人狀態選擇,而使用時要注意,每次都要檢查橡筋是否有破損,如使用時需靠近眼睛,則宜戴上眼罩,避免橡筋回彈時傷到眼睛。

      她稱市民也要注意保持日常動作姿勢正確,坐着時不要扭住膝頭或過度屈曲,做蹲下動作時膝蓋不能越過鞋頭,也不宜蹺腳,都有助保護膝關節的健康。

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    護膝 10 式

     1. 減少膝關節的負荷,過重者要減肥。

     2. 避免帶過重物件,可利用手推車輔助。

     3. 避免長期站立或步行太久,有需要者應用拐杖。

     4. 避免膝關節長時間保持同一個姿勢,如長期坐矮椅、蹲等。

     5. 工作與休息時間要平衡分配。

     6. 避免行樓梯及上斜落斜。

     7. 按需要使用足弓承托鞋墊。

     8. 改善工作姿勢。

     9. 適當的强化大腿肌肉和膝關節運動。

     10. 按需要使用冷、熱敷。

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      發表於 2014-2-27 17:22
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      發表於 2014-2-27 12:25
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    謝謝分享  發表於 2014-2-27 11:40
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