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求教全馬耐力訓練

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-3-4 11:59:01 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    小弟剛跑完東馬, 比賽前定目標3:45. 一路都constant pacing咁跑(avg 5:10左右), 感覺良好, 去到35.x km仲好有力, 諗住sub345無問題.  去到36km, 突然無力... 之後6km要半行半跑. 最後3:57完成.  我都知應該係hit wall.  但已有足夠補給, 食三包gel at 15k, 25k, 32k.

    一月我已經試過4次training over 30k. 最長35k(avg都係5:10-5:20 pacing). 我見d師兄都話train到30-35k已足夠.  我都有跟, 但都係hit wall...  想了解問題出於邊到.  好難次次LSD都train足42k.

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-7 22:44
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-3-4 23:30:02 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 CEC 於 2014-3-4 23:39 編輯

    跑馬拉松, 的確每星期起碼60~80,Carbon loading 要做足6日,
    頭3日除症減碳外,仲要起碼慢跑8k,拃干所有肝糖;
    到後3日再食多D, 而且要食飯,
    食飯都有講究,我會食臺灣米,因為在胃中消化時間長, 成功的carbon loading可以支持到起碼4個鐘。
    比賽前3日就唔好再大消耗體能, 行幾k鬆鬆腳就好啦

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-3-5 11:10

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-3-4 12:25:03 | 顯示全部樓層
    有冇做carbon loading?

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2015-4-1 23:49
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-3-4 12:39:30 | 顯示全部樓層
    除左LSD外,每週訓練量多少都好有關係!

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-4 14:22:16 | 顯示全部樓層
    有三日carbo loading.  訓練量1月時200km. 11-12月因多比賽就少d訓練量.
    平時有core training.  Interval就幾個月無做了, 因無乜時間.

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-11-15 09:22
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-3-4 15:16:32 | 顯示全部樓層
    你東馬前的一周有沒有足夠的睡眠?

    點評

    睡眠確實少d, 因為跑前一日先飛過去, 比賽前一天行足一日, 睡4小時左右. ...都可能有d關  詳情 回復 發表於 2014-3-4 15:45

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-4 15:45:54 | 顯示全部樓層
    wowodog 發表於 2014-3-4 15:16
    你東馬前的一周有沒有足夠的睡眠?

    睡眠確實少d, 因為跑前一日先飛過去, 比賽前一天行足一日, 睡4小時左右.  ...都可能有d關

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-11-14 12:47
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-3-4 23:16:52 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 nic_wing2002 於 2014-3-4 23:18 編輯

    長課無問題,里數儲太少啦
    一月 total 200 一星期先50km 左右
    即除開長課30km, 平日先跑20k
    仲要係無tempo, interval
    肌肉快既耐力唔足夠

    另外睡眠係有影響,但唔會太大既

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-3-5 00:49:50 | 顯示全部樓層
    1. 練習上到30-35km,速度和比賽時相若;那練習完後感覺如何?還可以繼續?還是已經死去活來?

    2. 有足夠補給;那練習時同樣習慣了在這些時段作補給?

    3. 有沒有其他狀況,例如手指有麻痺感?

    點評

    1. 30-35km, 會累, 但都仲可以跑. 2. training時無用powerGel. 都係跑前食多d, 邊跑邊飲sport drink 3. 手指有麻痺感, 無. 比賽時36k後腳就有d麻痺感  詳情 回復 發表於 2014-3-5 11:16

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    [LV.1]初來乍到

     樓主| 發表於 2014-3-5 11:16:09 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2014-3-5 00:49
    1. 練習上到30-35km,速度和比賽時相若;那練習完後感覺如何?還可以繼續?還是已經死去活來?

    2. 有足夠 ...

    1.  30-35km, 會累, 但都仲可以跑.

    2. training時無用powerGel. 都係跑前食多d, 邊跑邊飲sport drink

    3. 手指有麻痺感, 無.   比賽時36k後腳就有d麻痺感

    點評

    1. 是看看這個速度會否太快. 2. 如果練習無用power gel,那比賽時這個補給時間可能就不適合你. 3. 這是身體缺鹽其中一個現象: 缺鹽會導致肌肉不能有效運動. 其實還有其他因素影響,如訓練里數,休息等,其他師兄已提出.  詳情 回復 發表於 2014-3-5 16:56

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  • TA的每日心情

    2015-9-16 15:28
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2014-3-5 12:15:59 | 顯示全部樓層
    手指有麻痺代表乜野呢, 我有時都有喎

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    發表於 2014-3-5 12:52:28 來自手機 | 顯示全部樓層
    係咪天氣太凍,著唔夠衫,要keep住體溫,能量流失太多太快呀?

    點評

    咁就唔佑了, 可能有關gei... 好少經驗凍跑. 係香港  詳情 回復 發表於 2014-3-5 13:03

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     樓主| 發表於 2014-3-5 13:03:03 | 顯示全部樓層
    sunking 發表於 2014-3-5 12:52
    係咪天氣太凍,著唔夠衫,要keep住體溫,能量流失太多太快呀?

    咁就唔佑了, 可能有關gei... 好少經驗凍跑. 係香港<10c都唔跑啦

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-3-5 16:56:46 | 顯示全部樓層
    dogdog54321 發表於 2014-3-5 11:16
    1.  30-35km, 會累, 但都仲可以跑.

    2. training時無用powerGel. 都係跑前食多d, 邊跑邊飲sport drink

    1. 是看看這個速度會否太快.
    2. 如果練習無用power gel,那比賽時這個補給時間可能就不適合你.
    3. 這是身體缺鹽其中一個現象: 缺鹽會導致肌肉不能有效運動.

    其實還有其他因素影響,如訓練里數,休息等,其他師兄已提出.



    點評

    thx各位師兄, 會留意一下~  詳情 回復 發表於 2014-3-5 17:04

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    2013-10-22 11:23
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     樓主| 發表於 2014-3-5 17:04:42 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2014-3-5 16:56
    1. 是看看這個速度會否太快.
    2. 如果練習無用power gel,那比賽時這個補給時間可能就不適合你.
    3. 這是身 ...

    thx各位師兄, 會留意一下~

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    發表於 2014-3-5 17:29:57 來自手機 | 顯示全部樓層
    目標3:45,但你走緊3:38pacing噃,點解每k比目標走快10秒? 唔好睇少呢10秒。仲有,avg = 均速,還是部份4:50/km,部份5:30/km? 當然也有其他因素如賽前狀態等,我覺得你既訓練里數好足夠噃!
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