求教全馬耐力訓練

dogdog54321

小弟剛跑完東馬, 比賽前定目標3:45. 一路都constant pacing咁跑(avg 5:10左右), 感覺良好, 去到35.x km仲好有力, 諗住sub345無問題.  去到36km, 突然無力... 之後6km要半行半跑. 最後3:57完成.  我都知應該係hit wall.  但已有足夠補給, 食三包gel at 15k, 25k, 32k.

一月我已經試過4次training over 30k. 最長35k(avg都係5:10-5:20 pacing). 我見d師兄都話train到30-35k已足夠.  我都有跟, 但都係hit wall...  想了解問題出於邊到.  好難次次LSD都train足42k.

CEC

跑馬拉松， 的確每星期起碼60～80，Carbon loading 要做足6日，
頭3日除症減碳外，仲要起碼慢跑8k,拃干所有肝糖；
到後3日再食多Ｄ， 而且要食飯，
食飯都有講究，我會食臺灣米，因為在胃中消化時間長， 成功的carbon loading可以支持到起碼4個鐘。
比賽前3日就唔好再大消耗體能， 行幾k鬆鬆腳就好啦

sam張

有冇做carbon loading?

fatwoon

除左LSD外,每週訓練量多少都好有關係!

dogdog54321

有三日carbo loading.  訓練量1月時200km. 11-12月因多比賽就少d訓練量.
平時有core training.  Interval就幾個月無做了, 因無乜時間.

wowodog

你東馬前的一周有沒有足夠的睡眠？

dogdog54321

wowodog 發表於 2014-3-4 15:16
你東馬前的一周有沒有足夠的睡眠？

睡眠確實少d, 因為跑前一日先飛過去, 比賽前一天行足一日, 睡4小時左右.  ...都可能有d關

nic_wing2002

長課無問題，里數儲太少啦
一月 total 200 一星期先50km 左右
即除開長課30km, 平日先跑20k
仲要係無tempo, interval
肌肉快既耐力唔足夠

另外睡眠係有影響，但唔會太大既

kelvin71

1. 練習上到30-35km，速度和比賽時相若；那練習完後感覺如何？還可以繼續？還是已經死去活來？

2. 有足夠補給；那練習時同樣習慣了在這些時段作補給？

3. 有沒有其他狀況，例如手指有麻痺感？

dogdog54321

kelvin71 發表於 2014-3-5 00:49
1. 練習上到30-35km，速度和比賽時相若；那練習完後感覺如何？還可以繼續？還是已經死去活來？

2. 有足夠 ...

1.  30-35km, 會累, 但都仲可以跑.

2. training時無用powerGel. 都係跑前食多d, 邊跑邊飲sport drink

3. 手指有麻痺感, 無.   比賽時36k後腳就有d麻痺感

stenic

手指有麻痺代表乜野呢, 我有時都有喎

sunking

係咪天氣太凍，著唔夠衫，要keep住體溫，能量流失太多太快呀？

dogdog54321

sunking 發表於 2014-3-5 12:52
係咪天氣太凍，著唔夠衫，要keep住體溫，能量流失太多太快呀？

咁就唔佑了, 可能有關gei... 好少經驗凍跑. 係香港<10c都唔跑啦

kelvin71

dogdog54321 發表於 2014-3-5 11:16
1.  30-35km, 會累, 但都仲可以跑.

2. training時無用powerGel. 都係跑前食多d, 邊跑邊飲sport drink

1. 是看看這個速度會否太快.
2. 如果練習無用power gel,那比賽時這個補給時間可能就不適合你.
3. 這是身體缺鹽其中一個現象: 缺鹽會導致肌肉不能有效運動.

其實還有其他因素影響,如訓練里數,休息等,其他師兄已提出.

dogdog54321

kelvin71 發表於 2014-3-5 16:56
1. 是看看這個速度會否太快.
2. 如果練習無用power gel,那比賽時這個補給時間可能就不適合你.
3. 這是身 ...

thx各位師兄, 會留意一下~

tango

目標3:45，但你走緊3:38pacing噃，點解每k比目標走快10秒? 唔好睇少呢10秒。仲有，avg = 均速，還是部份4:50/km，部份5:30/km? 當然也有其他因素如賽前狀態等，我覺得你既訓練里數好足夠噃!