【超有效率的練跑計畫】月跑量100km 目標3小時跑完馬拉松

bunbun

【超有效率的練跑計畫】目標3小時跑完馬拉松！

跑一場馬拉松，月跑量一定要達到200公里嗎！？

有許多跑友就算身體恢復，因為想彌補先前練習不足，又拼命地跑，於是不久便又出現問題，跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題…這種惡性循環持續下去，最後可能陷入無法再跑的狀態，怎麼辦？

這裡要介紹的方法，是讓你捨棄過度的「距離迷思」，即使是中、高級的市民跑者，也能透過每個月累計100公里的練習，讓自己越來越快，刷新最佳紀錄！

讓你用最小限度 跑得最快→  http://goo.gl/GNZ5Zj

Ah_Wing

dogdog54321 發表於 2014-5-29 10:46
我自己唔覺有天份, 2010年我仲係21x 磅(172cm). 減到宜家150.  2010前係0運動果集.  Age當然後生好d 啦.
...

我嘅情況同師兄相反，sub-4果年平均每月270k，齋easy run同lsd，差唔多係冇tempo冇intervals冇操體能。夠hea又唔易傷。個個人練法不同。

dogdog54321

chuen3182 發表於 2014-5-29 08:38
1.有部份是有天份跑友，你可能是其中一個(可能10中無1)你是其中之1
2.你都可能是比較年輕吧
3.幸福或幸運 ...

我自己唔覺有天份, 2010年我仲係21x 磅(172cm). 減到宜家150.  2010前係0運動果集.  Age當然後生好d 啦.

我主要想講如果sub4目標, 覺得training method 仲要過里數. e.g. 我覺得如果每週只跑20-30km, 可以分為2-3天, 一日跑斜路(8k), 一日跑tempo(8k), 一日跑interval(400x10).   咁會比無目的地跑三次10k有效.  

除了跑步, 我覺得係屋企train下muscle比較重要. 我每天一定會按摩+拉筋+core muscle exercise.  一般跑步的人我估四頭都唔太差, 但body(e.g.背/hip/hamstring), 可能根本無train 過, 由0開始train, 所以成效比train 四頭快見效.   每天按摩+拉筋, 近2年都無傷過了

今年目標sub3:45, 里數都會多d. 2014暫時每月都過100k.  跑步無幸運, 只有努力+有效training method.

Just sharing my exp, 希望有用~

bunbun

我的理解:
跑5/10km Tempo Run及
20km 長課 ?

Ah_Wing

個個都想有捷徑，付出越少越好...

chuen3182

100K 的確太少了，只可完成10K或半馬賽事，全馬講求耐力。洪松蔭每月都練習4、5百K，普通跑友每月練習200K以上，才可4小時內完成全馬。
最後補充個句：呢幾日咁多人跑步死亡、昏迷、中暑等等。***記著練習得過少，也是原因之一。***

yannn3860

我差唔多月跑140-150K..都覺得只夠半馬=.=

dogdog54321

chuen3182 發表於 2014-5-28 07:25
100K 的確太少了，只可完成10K或半馬賽事，全馬講求耐力。洪松蔭每月都練習4、5百K，普通跑友每月練習200K ...

如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右（每星期2-3課），全馬3:5x ，半馬1:41 , age 36.  

我覺得每次有目的's training比里數重要(講緊目標sub4). 無目的地repeat, 我自己覺得進步慢好多.

bunbun

dogdog54321 發表於 2014-5-28 23:49
如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右（每星期2-3課），全馬3:5x ，半馬1: ...

ching, 咁你一星期的里數係?

bunbun

多少少參考資料,
"運動"博士, 建議(業餘)全馬:每星期應練跑48至80公里
https://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=22301&pid=1080039&fromuid=23512

chuen3182

dogdog54321 發表於 2014-5-28 23:49
如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右（每星期2-3課），全馬3:5x ，半馬1: ...

1.有部份是有天份跑友，你可能是其中一個(可能10中無1)你是其中之1
2.你都可能是比較年輕吧
3.幸福或幸運不會周時在身邊，今年你又可試試1年練習仟二K，可否再造Sub4時間
4.————祝身體腳仔聽話————

dogdog54321

bunbun 發表於 2014-5-29 05:45
ching, 咁你一星期的里數係?

里數都無定嫁喎, 好似上年5月轉天時, 成個月得<50km.  但去到今年1月最多去到190 km(成個月).

bunbun

多謝Ching的提點, 想起陳家豪的3個月全馬 training program:

https://www.longrun.hk/thread-21328-1-1.html

(不過, 正如標題, 這個訓練量, 應是給新手的)

wyh1011

今日行書局睇左少少, 以我冇理解錯個練法只係...

一星期2-3日配速, 每次5km或10km, 配速比賽目標速度
長課全部LSD, 續個階段加上去, 由5-10km加到最高峰跑25-30km
月跑量都係加上去 80km > 100km > 160km > 180km > 200km

個人感覺係跑步新手又想挑戰全馬, 可以試呢個, 最基本既練法

chtang

總覺得個人因素最重要，本身體質、體力、健康狀況、年齡、技術和營養等綜合起來，才得出答案。不過，每月少于100公里跑量，就可sub-3 完成全馬，不太可信。所以昨天買了一本來看看。

bowling68

不可能吧
月跑量100km 目標3小時跑完馬拉松

shogikin

chtang 發表於 2014-6-3 14:02
總覺得個人因素最重要，本身體質、體力、健康狀況、年齡、技術和營養等綜合起來，才得出答案。不過，每月少 ...

中文的跑書越出越多
基本的資料都已經寫過
就要寫些特別野啦

總之買書就事少,任何訓練計劃都要就住自己才好跟
跑傷了就唔知個計劃幾時開始進行

Kin in Running

小東

分明是騙人買佢本書的, 除非你姓金的又在北韓才有機會做到吧?
我每星期得~50k做到sub-3 已要還神了