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【超有效率的練跑計畫】月跑量100km 目標3小時跑完馬拉松

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  • TA的每日心情
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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-5-28 05:35:09 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    【超有效率的練跑計畫】目標3小時跑完馬拉松!

    跑一場馬拉松,月跑量一定要達到200公里嗎!?

    有許多跑友就算身體恢復,因為想彌補先前練習不足,又拼命地跑,於是不久便又出現問題,跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題…這種惡性循環持續下去,最後可能陷入無法再跑的狀態,怎麼辦?

    這裡要介紹的方法,是讓你捨棄過度的「距離迷思」,即使是中、高級的市民跑者,也能透過每個月累計100公里的練習,讓自己越來越快,刷新最佳紀錄!

    讓你用最小限度 跑得最快→  http://goo.gl/GNZ5Zj
    每個月累計100公里的練習.jpg

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      發表於 2014-8-30 13:24
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      發表於 2014-5-31 01:34
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      發表於 2014-5-28 07:36

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    發表於 2014-5-29 11:32:19 | 顯示全部樓層
    dogdog54321 發表於 2014-5-29 10:46
    我自己唔覺有天份, 2010年我仲係21x 磅(172cm). 減到宜家150.  2010前係0運動果集.  Age當然後生好d 啦.
    ...

    我嘅情況同師兄相反,sub-4果年平均每月270k,齋easy run同lsd,差唔多係冇tempo冇intervals冇操體能。夠hea又唔易傷。個個人練法不同。

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    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-5-29 10:46:45 | 顯示全部樓層
    chuen3182 發表於 2014-5-29 08:38
    1.有部份是有天份跑友,你可能是其中一個(可能10中無1)你是其中之1
    2.你都可能是比較年輕吧
    3.幸福或幸運 ...

    我自己唔覺有天份, 2010年我仲係21x 磅(172cm). 減到宜家150.  2010前係0運動果集.  Age當然後生好d 啦.

    我主要想講如果sub4目標, 覺得training method 仲要過里數. e.g. 我覺得如果每週只跑20-30km, 可以分為2-3天, 一日跑斜路(8k), 一日跑tempo(8k), 一日跑interval(400x10).   咁會比無目的地跑三次10k有效.  

    除了跑步, 我覺得係屋企train下muscle比較重要. 我每天一定會按摩+拉筋+core muscle exercise.  一般跑步的人我估四頭都唔太差, 但body(e.g.背/hip/hamstring), 可能根本無train 過, 由0開始train, 所以成效比train 四頭快見效.   每天按摩+拉筋, 近2年都無傷過了

    今年目標sub3:45, 里數都會多d. 2014暫時每月都過100k.  跑步無幸運, 只有努力+有效training method.

    Just sharing my exp, 希望有用~

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    我嘅情況同師兄相反,sub-4果年平均每月270k,齋easy run同lsd,差唔多係冇tempo冇intervals冇操體能。夠hea又唔易傷。個個人練法不同。  詳情 回復 發表於 2014-5-29 11:32
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      發表於 2014-5-29 11:30

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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-5-28 05:38:28 | 顯示全部樓層

    我的理解:
    跑5/10km Tempo Run及
    20km 長課 ?


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    發表於 2014-5-28 06:38:43 | 顯示全部樓層
    個個都想有捷徑,付出越少越好...

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      發表於 2014-5-29 09:34

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    2013-10-23 21:31
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-5-28 07:25:45 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 chuen3182 於 2014-5-28 07:43 編輯

    100K 的確太少了,只可完成10K或半馬賽事,全馬講求耐力。洪松蔭每月都練習4、5百K,普通跑友每月練習200K以上,才可4小時內完成全馬。
    最後補充個句:呢幾日咁多人跑步死亡、昏迷、中暑等等。***記著練習得過少,也是原因之一。***

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    如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右(每星期2-3課),全馬3:5x ,半馬1:41 , age 36. 我覺得每次有目的's training比里數重要(講緊目標sub4). 無目的地repeat, 我自己覺得進步慢  詳情 回復 發表於 2014-5-28 23:49
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      發表於 2014-5-28 13:51
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      發表於 2014-5-28 09:19
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      發表於 2014-5-28 07:54

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    2013-10-20 14:12
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-5-28 22:26:48 | 顯示全部樓層
    我差唔多月跑140-150K..都覺得只夠半馬=.=

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    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-5-28 23:49:05 | 顯示全部樓層
    chuen3182 發表於 2014-5-28 07:25
    100K 的確太少了,只可完成10K或半馬賽事,全馬講求耐力。洪松蔭每月都練習4、5百K,普通跑友每月練習200K ...

    如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右(每星期2-3課),全馬3:5x ,半馬1:41 , age 36.  

    我覺得每次有目的's training比里數重要(講緊目標sub4). 無目的地repeat, 我自己覺得進步慢好多.

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    1.有部份是有天份跑友,你可能是其中一個(可能10中無1)你是其中之1 2.你都可能是比較年輕吧 3.幸福或幸運不會周時在身邊,今年你又可試試1年練習仟二K,可否再造Sub4時間 4.————祝身體腳仔聽話————  詳情 回復 發表於 2014-5-29 08:38
    ching, 咁你一星期的里數係?  詳情 回復 發表於 2014-5-29 05:45

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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-5-29 05:45:38 | 顯示全部樓層
    dogdog54321 發表於 2014-5-28 23:49
    如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右(每星期2-3課),全馬3:5x ,半馬1: ...

    ching, 咁你一星期的里數係?

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    里數都無定嫁喎, 好似上年5月轉天時, 成個月得  詳情 回復 發表於 2014-5-29 10:33

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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-5-29 05:51:13 | 顯示全部樓層
    多少少參考資料,
    "運動"博士, 建議(業餘)全馬:每星期應練跑48至80公里
    http://www.longrun.hk/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=22301&pid=1080039&fromuid=23512

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    2013-10-23 21:31
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-5-29 08:38:20 | 顯示全部樓層
    dogdog54321 發表於 2014-5-28 23:49
    如果目標sub4, 我覺得唔洗去到每月200k+...。我上年全年跑1200km左右(每星期2-3課),全馬3:5x ,半馬1: ...

    1.有部份是有天份跑友,你可能是其中一個(可能10中無1)你是其中之1
    2.你都可能是比較年輕吧
    3.幸福或幸運不會周時在身邊,今年你又可試試1年練習仟二K,可否再造Sub4時間
    4.————祝身體腳仔聽話————

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    我自己唔覺有天份, 2010年我仲係21x 磅(172cm). 減到宜家150. 2010前係0運動果集. Age當然後生好d 啦. 我主要想講如果sub4目標, 覺得training method 仲要過里數. e.g. 我覺得如果每週只跑20-30km, 可以分為2-3天  詳情 回復 發表於 2014-5-29 10:46

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    2013-10-22 11:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-5-29 10:33:15 | 顯示全部樓層
    bunbun 發表於 2014-5-29 05:45
    ching, 咁你一星期的里數係?

    里數都無定嫁喎, 好似上年5月轉天時, 成個月得<50km.  但去到今年1月最多去到190 km(成個月).

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-5-29 15:40:56 | 顯示全部樓層

    多謝Ching的提點, 想起陳家豪的3個月全馬 training program:

    http://www.longrun.hk/thread-21328-1-1.html

    (不過, 正如標題, 這個訓練量, 應是給新手的)

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-5 21:00
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-6-1 22:04:33 | 顯示全部樓層
    今日行書局睇左少少, 以我冇理解錯個練法只係...

    一星期2-3日配速, 每次5km或10km, 配速比賽目標速度
    長課全部LSD, 續個階段加上去, 由5-10km加到最高峰跑25-30km
    月跑量都係加上去 80km > 100km > 160km > 180km > 200km

    個人感覺係跑步新手又想挑戰全馬, 可以試呢個, 最基本既練法

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    奮鬥
    2016-3-17 19:01
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-6-3 14:02:50 | 顯示全部樓層
    總覺得個人因素最重要,本身體質、體力、健康狀況、年齡、技術和營養等綜合起來,才得出答案。不過,每月少于100公里跑量,就可sub-3 完成全馬,不太可信。所以昨天買了一本來看看。

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    中文的跑書越出越多 基本的資料都已經寫過 就要寫些特別野啦 總之買書就事少,任何訓練計劃都要就住自己才好跟 跑傷了就唔知個計劃幾時開始進行 Kin in Running  詳情 回復 發表於 2014-7-18 11:28

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    奮鬥
    前天 09:05
  • 簽到天數: 738 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-7-18 11:05:20 | 顯示全部樓層
    不可能吧
    月跑量100km 目標3小時跑完馬拉松

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    2016-8-16 11:36
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-7-18 11:28:53 | 顯示全部樓層
    chtang 發表於 2014-6-3 14:02
    總覺得個人因素最重要,本身體質、體力、健康狀況、年齡、技術和營養等綜合起來,才得出答案。不過,每月少 ...

    中文的跑書越出越多
    基本的資料都已經寫過
    就要寫些特別野啦

    總之買書就事少,任何訓練計劃都要就住自己才好跟
    跑傷了就唔知個計劃幾時開始進行

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-7-18 15:06:55 | 顯示全部樓層
    分明是騙人買佢本書的, 除非你姓金的又在北韓才有機會做到吧?
    我每星期得~50k做到sub-3 已要還神了
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