香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1027|回復: 9

像肯尼亞人一樣訓練:上上下下的跑坡

[複製鏈接]

升級   0%

  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-9-1 05:13
  • 簽到天數: 183 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-6-8 08:54:51 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    像肯尼亞人一樣訓練:上上下下的跑坡

    http://www.runningstep.com/2014/06/blog-post.html




    有沒好奇過是什麼讓肯尼亞盛產跑步健將?一言辟之……山坡!當然還有其他因素,比如高海拔訓練和肯尼亞人的生理學及解剖學特點。然而,我們確實可以從他們的跑坡訓練中學到很多。

    每當我們問及某段馬拉松或比賽的時候,“是不是山路?”必定是首先被提出的問題之一。一般大多數跑步者都不太跑有很多斜坡的路線,但是如果你在多山的路線上訓練,你就能跑山路的比賽。在多山的路線上訓練,事實上對你整體的跑步訓練很有幫助。跑山路能使你的身體適應一個新的層次;而特定的山坡間斷跑可以幫你進一步適應更高的層次。

    從生理學角度來講,跑坡訓練

    • 提高有氧能力,即用較少的氧氣可以跑更長的距離;
    • 提高跑步用氧的效率,用較少的氧氣可以跑更快的步速;
    • 提升耐力,使你在特定步速下可以跑得更遠;
    • 提高臀部、四頭肌、腓腸肌(小腿後側的一塊大肌肉)和比目魚肌(小腿後側的一塊扁平肌肉)的力量。

    從生物力學角度講,跑坡訓練

    • 增加步長(通過上坡訓練)和步頻(通過下坡訓練);
    • 提高腳踝靈活性,使你能夠更快地從地面“彈”起,這樣你就能減少著地時間而提高留空時間;
    • 教會你怎樣在放松的狀態下跑步。

    准備跑坡訓練的時候,可以選擇短斜坡(你能用30~60秒跑到坡頂的斜坡)或者一個長斜坡(可用2~3分鐘跑至坡頂的斜坡)。短斜坡可幫助提高你的彈跳能力和無氧能力,而長斜坡可幫助提高你的耐力並磨練你的意志。兩種方式對你在平地上的跑步都是有益的。
         
    間歇跑的次數取決於你訓練的層次和階段,但大約為短斜坡4~8次,長斜坡3~4次。到達坡頂後不要立即停下來,而是應該跑過坡頂上的“終點線”。然後喘口氣慢慢恢複跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢複到之前的狀態後再開始跑下一次。跑下坡的時候要格外小心,因為下坡時候肌肉收縮時反而伸長,就像肌肉自己在進行拔河比賽一樣。另外,跑下坡可能對膝蓋傷害較大,所以在你的下坡恢複跑時步子要輕一些。你可以每一兩個星期就進行一次跑坡訓練。注意要確保跑坡前後進行充足的准備活動。

    一旦跑坡的訓練適應產生,你也能“像肯尼亞人一樣奔跑”。

    原文作者:Mindy Solkin

    個人經驗:初次跑下坡訓練,為了減輕對膝蓋的沖擊,應當使用腳前掌落地以吸收震蕩,這樣沖下坡會變得輕快和平穩,但小腿肚會感到很酸痛,不用擔心只要休息兩三日便會消去;跑下坡對小腿肌力是很好的訓練!




    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-6-12 13:44
    Like: 5
    很有用的耐力練習。  發表於 2014-6-8 11:47

    升級   22.6%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-3-17 19:01
  • 簽到天數: 375 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-6-8 14:22:23 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    1 小時前
  • 簽到天數: 1140 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-6-8 15:14:58 | 顯示全部樓層
    感謝提供分享資訊

    升級   44.2%

    該用戶從未簽到

    發表於 2014-6-9 09:56:58 | 顯示全部樓層
    肯亞D 山坡地質通常是軟土或草地,
    香港的多是石屎路。

    升級   40.8%

    該用戶從未簽到

    發表於 2014-6-9 10:57:13 | 顯示全部樓層
    我都努力做上坡訓練, 一星期一次, 一次13K, 希望年底有好收成.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    師兄,加油  發表於 2014-6-9 11:54

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
  • 簽到天數: 81 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-6-10 08:02:13 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing

    升級   40%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-3-11 01:31
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-6-11 23:55:59 | 顯示全部樓層
    感謝分享! 將軍澳澳景路都係一條好的練習路線,上落分別1.2km
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-4 01:41 , Processed in 0.133271 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表