像肯尼亞人一樣訓練：上上下下的跑坡

Glad222

像肯尼亞人一樣訓練：上上下下的跑坡

http://www.runningstep.com/2014/06/blog-post.html




有沒好奇過是什麼讓肯尼亞盛產跑步健將？一言辟之……山坡！當然還有其他因素，比如高海拔訓練和肯尼亞人的生理學及解剖學特點。然而，我們確實可以從他們的跑坡訓練中學到很多。

每當我們問及某段馬拉松或比賽的時候，“是不是山路？”必定是首先被提出的問題之一。一般大多數跑步者都不太跑有很多斜坡的路線，但是如果你在多山的路線上訓練，你就能跑山路的比賽。在多山的路線上訓練，事實上對你整體的跑步訓練很有幫助。跑山路能使你的身體適應一個新的層次；而特定的山坡間斷跑可以幫你進一步適應更高的層次。

從生理學角度來講，跑坡訓練

• 提高有氧能力，即用較少的氧氣可以跑更長的距離；
• 提高跑步用氧的效率，用較少的氧氣可以跑更快的步速；
• 提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更遠；
• 提高臀部、四頭肌、腓腸肌（小腿後側的一塊大肌肉）和比目魚肌（小腿後側的一塊扁平肌肉）的力量。
  

從生物力學角度講，跑坡訓練

• 增加步長（通過上坡訓練）和步頻（通過下坡訓練）；
• 提高腳踝靈活性，使你能夠更快地從地面“彈”起，這樣你就能減少著地時間而提高留空時間；
• 教會你怎樣在放松的狀態下跑步。
  

准備跑坡訓練的時候，可以選擇短斜坡（你能用30~60秒跑到坡頂的斜坡）或者一個長斜坡（可用2~3分鐘跑至坡頂的斜坡）。短斜坡可幫助提高你的彈跳能力和無氧能力，而長斜坡可幫助提高你的耐力並磨練你的意志。兩種方式對你在平地上的跑步都是有益的。
     
間歇跑的次數取決於你訓練的層次和階段，但大約為短斜坡4~8次，長斜坡3~4次。到達坡頂後不要立即停下來，而是應該跑過坡頂上的“終點線”。然後喘口氣慢慢恢複跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢複到之前的狀態後再開始跑下一次。跑下坡的時候要格外小心，因為下坡時候肌肉收縮時反而伸長，就像肌肉自己在進行拔河比賽一樣。另外，跑下坡可能對膝蓋傷害較大，所以在你的下坡恢複跑時步子要輕一些。你可以每一兩個星期就進行一次跑坡訓練。注意要確保跑坡前後進行充足的准備活動。

一旦跑坡的訓練適應產生，你也能“像肯尼亞人一樣奔跑”。

原文作者：Mindy Solkin

個人經驗：初次跑下坡訓練，為了減輕對膝蓋的沖擊，應當使用腳前掌落地以吸收震蕩，這樣沖下坡會變得輕快和平穩，但小腿肚會感到很酸痛，不用擔心只要休息兩三日便會消去；跑下坡對小腿肌力是很好的訓練！

chtang

Thanks for sharing

craig

感謝提供分享資訊

Etudiante

肯亞D 山坡地質通常是軟土或草地，
香港的多是石屎路。

yukng1118

我都努力做上坡訓練, 一星期一次, 一次13K, 希望年底有好收成.

maylam_running

Thanks for sharing

he102

感謝分享! 將軍澳澳景路都係一條好的練習路線，上落分別1.2km