行夜山 備戰超級馬拉松

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賽程長達100公里的超級馬拉松，是不少運動發燒友自我挑戰的目標，除了為人熟悉一年一度的「毅行者」活動外，近年相關的本地賽事不斷增加。有骨科醫生指出，這類運動極考驗體力及耐力，需長時間備戰以調節身體，才能避免受傷，建議新手參賽要預留最少九個月時間訓練，包括體能、步行節奏、肌肉、持久力及柔韌度等操練。
記者：鍾麗霞

近年全球的超級馬拉松賽事越來越多，賽道除設在公路與山野，更有在沙漠等極地舉行，吸引不少本地跑手越洋參加。
骨科專科醫生林國基指出，這類長途賽事對體能有很高要求，其中以完成賽事為目標的比賽新手，動輒要20、30小時才能完成，既要有耐力，更要通宵「捱眼瞓」，故適當的訓練是完成賽事的關鍵。在炎炎夏日行山、跑山中暑風險高，建議可多進行「行夜山」訓練，既可熟習晚間的賽道及捱夜感覺，又可避開日間高溫天氣。

新手最少訓練九個月

林國基建議新手參賽應預留最少九個月的訓練時間，包括每周有一至兩次的山野訓練，其中一次應為長途訓練，最初可選擇較平坦的山路，再逐漸增加斜度與難度，最好有具經驗者帶領操練，有助調節步行節奏，待身體適應訓練後，可約每兩周增加10%訓練量，提升訓練強度。
到訓練後期，應在一至兩周的訓練時限內，以累積完成整個賽程的哩數為目標，切忌只進行一般的平地跑步練習。不少人容易忽略柔韌度訓練，他指出，參賽者需長時間行山或跑山，適當的拉筋訓練可提高身體柔韌性，預防重複動作引致受傷，「拉筋係要每日做，唔可以淨係星期六、日放假去操練先拉筋」。
超級馬拉松訓練難以速成，雖然有標榜可以於10周完成的訓練，但林國基指出，除非受訓者原本體能已很fit，否則一般新手很難在如此短時間內準備好參賽。
長跑選手轉跑超級馬拉松未必有優勢，他指出，兩種比賽最大差別是一般馬拉松賽事在較平坦公路進行，比賽時變數較少，但超級馬拉松賽道主要在野外，參賽者除要面對天氣變化外，賽道多變及難以預料，參賽者需應付不少環境突變情況，故充足的山野訓練很重要，若是參加團隊賽事，切忌因要全隊完成比賽而死頂，以免增加受傷風險。