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行夜山 備戰超級馬拉松

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-9-1 05:13
  • 簽到天數: 183 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-7-7 06:09:51 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140707/18790898


    賽程長達100公里的超級馬拉松,是不少運動發燒友自我挑戰的目標,除了為人熟悉一年一度的「毅行者」活動外,近年相關的本地賽事不斷增加。有骨科醫生指出,這類運動極考驗體力及耐力,需長時間備戰以調節身體,才能避免受傷,建議新手參賽要預留最少九個月時間訓練,包括體能、步行節奏、肌肉、持久力及柔韌度等操練。
    記者:鍾麗霞

    近年全球的超級馬拉松賽事越來越多,賽道除設在公路與山野,更有在沙漠等極地舉行,吸引不少本地跑手越洋參加。
    骨科專科醫生林國基指出,這類長途賽事對體能有很高要求,其中以完成賽事為目標的比賽新手,動輒要20、30小時才能完成,既要有耐力,更要通宵「捱眼瞓」,故適當的訓練是完成賽事的關鍵。在炎炎夏日行山、跑山中暑風險高,建議可多進行「行夜山」訓練,既可熟習晚間的賽道及捱夜感覺,又可避開日間高溫天氣。




    新手最少訓練九個月
    林國基建議新手參賽應預留最少九個月的訓練時間,包括每周有一至兩次的山野訓練,其中一次應為長途訓練,最初可選擇較平坦的山路,再逐漸增加斜度與難度,最好有具經驗者帶領操練,有助調節步行節奏,待身體適應訓練後,可約每兩周增加10%訓練量,提升訓練強度。
    到訓練後期,應在一至兩周的訓練時限內,以累積完成整個賽程的哩數為目標,切忌只進行一般的平地跑步練習。不少人容易忽略柔韌度訓練,他指出,參賽者需長時間行山或跑山,適當的拉筋訓練可提高身體柔韌性,預防重複動作引致受傷,「拉筋係要每日做,唔可以淨係星期六、日放假去操練先拉筋」。
    超級馬拉松訓練難以速成,雖然有標榜可以於10周完成的訓練,但林國基指出,除非受訓者原本體能已很fit,否則一般新手很難在如此短時間內準備好參賽。
    長跑選手轉跑超級馬拉松未必有優勢,他指出,兩種比賽最大差別是一般馬拉松賽事在較平坦公路進行,比賽時變數較少,但超級馬拉松賽道主要在野外,參賽者除要面對天氣變化外,賽道多變及難以預料,參賽者需應付不少環境突變情況,故充足的山野訓練很重要,若是參加團隊賽事,切忌因要全隊完成比賽而死頂,以免增加受傷風險。




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