蛙泳消脂勝自由式 Hea游無效率 要游到喘氣

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蘋果日報 2014-08-04

蛙泳消脂勝自由式 Hea游無效率　要游到喘氣        

【MONDAY FITNESS】

【本報訊】夏日炎炎，最佳消暑活動當然是游水，在游泳池「游十個八個塘」強身健體之餘，又可消除脂肪。自由式、蛙式、蝶式與背泳四個泳式，運用的身體肌肉各有不同，消耗熱量也有差別。不少人以為自由式速度快，熱量消耗應該較高，但外國有研究發現，在同等速度下蛙式熱量消耗才是各式之冠。不過，港專家指出，市民普遍游泳速度太慢，「Hea住游」令運動效用大打折扣，要游得有效率，最少需游至喘氣但仍可說話，強度才算足夠。

記者：嚴敏慧

游泳一向是港人的熱門運動之一，有10多年教授游泳經驗的中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，游泳好處很多，除了能郁動全身，更為帶氧運動，能鍛煉心肺功能。相比在陸上跑步，膝頭需承受體重3至5倍重量，水中因為有浮力，身體不會負重，傷膝因素消失，即使較年長、有關節炎人士，也可以藉游泳鍛煉體魄。

游泳當然能夠消脂，立陶宛曾有研究，招募14至19歲女生，每周游水兩次，每次45分鐘，心跳在游泳時，每分鐘需保持144至156次，以控制運動強度。研究人員在14周後跟進她們的身體狀況，發現女生們整體的體重雖然未有改變，但身體脂肪量下降6至7%，心肺功能亦有改善。

動作不流線

水阻較大

泳式不同，熱量消耗亦有差別。李韋煜指出，不少人以為自由式游得快，消耗的卡路里應會較多，但葡萄牙一項研究顯示並非如此。該研究邀請國家隊泳手比較游泳四式，四式均以同一速度，約為50米50秒完成，以一名50公斤女性為例，蛙式消耗120千卡，但自由式只有一半約60千卡，蝶式及背泳則為中間水平。

李韋煜表示，蛙式消耗熱量高，與蛙式動作，即雙手向外畫圓，腳則做蹬夾動作，動作不流線，水阻較大有關。這也解釋了自由式，因為動作流線，最快最有效率，為最慳力的泳式。

做運動最緊要有效，但港人游泳卻普遍存在強度不足問題。他表示，不少人游一會便在池邊休息，且游得太慢，「連續游幾十個塘，但氣都唔喘」。游泳應以心跳率監測強度，理想的運動心跳率應介乎最高心跳率的60%至80%，簡單來說，即游完要有輕微喘氣，但仍能流暢說話，要持續游半小時才算有做運動。

強化游泳相關肌肉運動

肩內旋強化肩旋轉袖

做法：將橡筋帶一端綁在欄杆等固定物件上，站在固定物左邊，右手握住橡筋帶另一端，前臂與上臂成90度，手肘需貼緊身體，右手向身軀拉，慢慢回復原位；換左手做時，身體需180度向後轉。

肩外旋強化肩旋轉袖

做法：一端橡筋帶綁在欄杆等固定物件上，站在固定物左邊，左手握住橡筋帶另一端，前臂與上臂成90度，手肘需貼緊身體，左手慢慢向外拉，之後回復原位；換右手做時，身體需180度向後轉。

划船訓練肩背肌肉

做法：橡筋帶穿在欄杆等固定物件上，雙手各握一端橡筋帶，雙腳同肩寬，微蹲（最多可蹲至90度），雙手如划船般，先伸直，然後向後拉，兩手要向後夾，手踭應拉至身後，要挺胸勿聳肩，雙手慢慢回到原位。

捲腹強化腹肌

做法：躺在地上，雙腳屈起，腳掌貼地，雙手慢慢伸前輕拍小腿，整個過程下背部貼緊地面，然後慢慢躺下。

「Bird Dog」訓練背部肌肉

做法：跪在地上，雙手撐地面，頭、頸、背成一直線。先將右手向身下移動，左腳同時向前伸，右手手踭碰左腳膝頭，然後右手向前完全伸直，左腳同時向後撐，右手、背部及左腳成一直線，重複動作多次後，換左手及右腳做。

*以上動作可做15至20下

示範：李韋煜