親子跑循序漸進忌狂操 放下輸贏心態 多鼓勵增興趣

bunbun

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蘋果日報 2014-08-18

親子跑循序漸進忌狂操 放下輸贏心態　多鼓勵增興趣        

【MONDAY FITNESS】

【本報訊】本港近年掀起跑步熱潮，除了獨自跑，家長更可透過親子跑促進家庭關係。健身教練指出，不少人誤解需搏命跑才能收到最佳運動效益，忽略了練習方式和休息時間，也容易令小朋友失去運動樂趣，建議親子跑步宜循序漸進，忌只着重輸贏及過度操練。

記者：梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示，鼓勵子女多做運動要有耐性，切忌命令與強迫，「小朋友多數喺室內運動，突然要喺烈日當空下跑步，未必習慣，親子練跑一定要有耐性，唔好咁易放棄」。

不少家長為親子比賽或學界跑步比賽，過度催谷子女練跑，並以負面言詞如「點解跑得咁慢」、「今日跑咁少」責備子女，過去曾有家小朋友被狂操後，對運動生厭及失去樂趣。

陳國雄建議家長要放下輸贏心態，多給予子女讚賞，如多說「眼神好有拚勁」及「提腿提得好」等讚賞語句。兒童做運動狂操，會增加抽筋風險，晚上也會易扎醒或不能入睡，並有肌肉關節不適等，家長要注意。

補充水份

戒壞姿勢

他又建議家長可用獎勵或積分計劃讓子女愛上跑步，如跑1分鐘有1分，儲滿100分，可換取禮物，逐步提高獎勵標準。而播放跑步影片，如比賽衝線一刻片段，可讓兒童感受到跑步的喜悅，也有助提高對跑步的興趣，當然家長必須一同練習。

親子跑訓練切忌操之過急，首星期可每日進行10至20分鐘急步行，練習協調力，過程輕鬆為主；踏入第二星期，每日進行20分鐘間歇式急步行，即「10秒慢行，10秒急步行」，再逐步延長急步行時間，提高心肺功能、協調力及肌肉耐力；至第三星期，可每日做追逐跑遊戲20分鐘，即急步行加追逐跑，如50米為一個賽程，家長先讓跑一半，給子女滿足感和成功感，掌握跑步動作；第四星期可每日練跑20分鐘，並加入體能訓練，如雙腳開合跳、袋鼠跳各20至30秒等。

運動期間，家長應定時提醒子女補充水份，如每10分鐘飲水1次。兒童常見壞姿勢為「腳板大力踏地」，容易引致膝痛。急步行正確動作應是身體自然挺直，先用腳踭落地，然後腳掌，最後腳尖離地，雙臂自然擺動，肩膊放鬆。

無論兒童或成人跑步時宜腳前掌先落地，留意腳趾向前方，保持腰部挺直，把腹部收緊，身體重心自然向前，以髖關節為主導，帶動向前效能，手肘成90度，向前擺動時，幅度勿超過身體中線。

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東方日報 2014-08-18

新丁組隊練跑鍛煉肌肉爆發力        

【本報訊】近年本港跑步風潮甚盛，每次馬拉松皆吸引大批市民參與。有健身教練指，不少港人平時「零運動」，不懂正確跑姿，甚或只靠模仿別人姿勢便匆匆上陣，以為短時間訓練便能「跑多幾K」，往往造成肌肉受傷及勞損，未出賽已要退賽。專家建議，要提升運動能力，跑手可組隊練習，透過跳箱、傳球、掌上壓等交叉訓練，增強肌肉爆發力，組員亦可守望相助，減低受傷機會。

掌上壓

每完成一下掌上壓，輕拍隊員肩膀，鍛煉胸肌（每十二下為一組，做三組）

港人近年熱衷長跑，聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健身教練梁家儀指，不少新進跑手高估自己能力、練習量不足、缺乏系統訓練，甚至單靠於運動場模仿別人跑姿便出戰賽事，令受傷機會大增。她建議「跑界新丁」宜相約三五知己以隊際形式練習，有助提升體能及速度，例如三人一組輪流進行跳箱訓練，鍛煉下肢爆發力和平衡力，亦可透過挺腹（Sit up）傳球增加速度及穩定性。

了解路面天氣 揀「無咁硬」跑鞋

梁又提醒跑手別低估天氣和路面情況，如比賽當日天氣潮濕，身體散熱較慢，會影響表現；加上本港馬拉松多斜道，參賽者宜先了解地勢，事先進行斜道訓練，並選擇保護性較強的跑鞋，「可以揀一對摺曲幅度大啲、無咁硬嘅鞋，比較啱香港人腳形。」




東方日報 2014-08-18

親子跑共進退增趣味        

現今家長不只希望子女品學兼優，更要運動成績彪炳，認為有助物色心儀的學校，容易出現過度催谷兒童運動。有母親於初階泳班向導師明言，希望將子女練成學界冠軍；亦有家長盲目追求「里數」，逼子女「狂跑」馬拉松，遠超兒童所需運動量。有健身教練指，跑步是良好的入門運動，籲港爸港媽不宜「目標至上」追求獎牌，長遠或有礙兒童身心發展，「有小朋友每次上健身堂都苦瓜乾咁！」建議父母與子女「共同進退」，可考慮用「親子跑」慢慢培養子女的運動習慣。

陳國雄（左）稱，「親子跑」運動量切合年幼兒童的需要。

開合跳

雙腿一開一合，跳躍約三十秒。

本港兒童少接觸戶外活動，大多對運動缺乏興趣。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指，不少爸媽未培養子女的運動興趣，已想「博攞獎」，變成強迫子女刻苦鍛煉，以跑步為例，「將自己嘅印象放喺小朋友身上，以為一定要跑夠好多公里先叫叻。」

訓練變苦練 小孩 「紮醒」喊

按他的經驗，約十名家長就有一名屬過度操練子女。由於幼童尚在發育，運動量過量易引起不適，包括脫水、發燒及抽筋等，更有小孩在睡覺時「紮醒」哭泣。

陳國雄指，跑步有益身心，但父母切忌心急求勝，以六至七歲的兒童為例，宜嘗試「親子跑」，慢慢培養子女運動興趣，剛開始時只需每日練習二十至三十分鐘、跑約一公里便足夠。

首周急步行 次周「追逐跑」

家長首周可先訓練子女急步行，熟習用腳踭和腳尖觸地、揮動雙手等動作，繼而可在運動場跑道「間歇式」時快時慢地步行。到第二周，可透過「追逐跑」訓練小孩的爆發力，方法是父母與子女保持約五十米距離，輪流於跑道上「爬頭」爭勝，既增加練習趣味，亦可加強兒童的心肺功能。

若進度得宜，家長可增加多元化的體能訓練，如開合跳、袋鼠跳等，亦可用適當的獎勵讓子女感受運動的喜悅，「例如完成十次練習就有獎品，令兒童覺得跑步係開心嘅。」聖雅各福群會將於十月五日舉辦慈善十公里長跑挑戰賽，比賽亦設親子二人賽，本周五（廿二日）截止報名，市民如有興趣可致電28313232查詢。

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香港經濟日報 2014-08-18

升級運動 結伴跑步        
何寶華

　　有說做運動是很個人的事，但許多運動專家倡議，結伴做運動，效果勝一籌。像近年流行的長跑，一個人跑跟幾個人一起跑的感覺很不同，加上齊齊參與長跑有關的體能訓練，你會發現，原來這種運動可以很好玩。

組合 1 ：三五成群跑

　　獨自跑步，往往單靠個人的意志和目標，隊際訓練則不同，組員各有所長可以互補，又在互相支持及鼓勵下，於不同層面均有所提升。聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健身教練梁家儀表示，跑手在隊際訓練過程中也有得着，例如專為長跑而設的小組循環式訓練，加入許多動作，增加彼此進行競技的感覺，而且一齊接受訓練，本身表現不太理想的跑手受到表現良好跑手的影響，激發自己更進一步及提升表現。

　　她認為，想在隊際跑步中發揮得更好，除了練習跑步，各組員還需要接受基礎訓練，包括體能和肌力（尤其下肢的肌力），免得身體機能無法承受身體的重量，如重量落在膝關節、腳掌或腳眼等位置，會帶來腳的痛症。「練習初期先慢跑來熟習跑步，當心肺功能和耐力提升，之後的跑步便不會過慢。宜採用間歇跑，如快跑和慢跑各 100 米，或快跑和慢跑各 1 分鐘，為身體提供不同的刺激。先跑 3 至 5 公里，每周再加 1 公里，並加入斜道訓練，幫助提升四頭肌力。注意天氣、氣溫、風向等外在因素；比賽前 1 周起多吸收碳水化合物來增加耐力。」

組合 2：親子齊齊跑

　　成人愛跑步，自會與子女分享。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示，部分小朋友習慣室內活動，到戶外甚至烈日當空下做運動，一般難以適應，此時家長必須給予耐性，引導孩子愛上跑步，有助增強體格。方法包括：設立獎勵計劃培養做運動的習慣；透過影片，讓小朋友領會到追逐或超越其他人的喜悅，加深他們對衝綫一刻的記憶。親子一起練習，當小朋友目睹家長願意突破自己，會受到感染。別太重視輸贏，卻以日漸進步為每次訓練的目標。幾個家庭一起跑步，令小朋友更投入參與。

　　他提醒家長，別不停用說話催谷小朋友去做某些動作或在指定時間內完成訓練，反而在適當的地方給予讚賞，才能夠提升小朋友對跑步的興趣。「每次跑步回家當晚，細心觀察小朋友有沒有出現過分訓練的警號，如抽筋、睡眠中扎醒等，有的話便需要調節練習模式及內容，亦可向運動教練諮詢意見。」

比賽前做足準備

　　陳國雄補充，不論男女老幼，部分跑手的確受商品宣傳的影響而開始跑步，但他們多數零運動經驗，休息時間欠缺系統。「有些人見到別人跑得不錯，也覺得自己都可以，高估自己的能力，實情未掌握到正確的運動概念和姿勢，最終增加肌肉、關節勞損的機會。」

　　過分重視速度和時間，卻忽略身體的協調能力、平衡力和爆炸力等，後果嚴重。「一來跑步成績不會好，二來當肌肉支撑力度與協調力不理想，令到某些肌肉與關節聚焦，引發受傷。」他表示，參加大型長跑比賽，如對跑步賽道不甚了解，例如平時習慣在平地上跑步，但原來比賽跑道有斜路或轉彎位，需要一些技巧才能應付，否則有機會受傷，參實跑手必須留意。

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訓練重點

長跑隊際訓練

　　1. 圍圈跳躍動作，組員輪流跳踏木箱，作為下肢爆炸力的鍛練，提升身體平衡力和穩定性，促進心肺功能，做的時候身體重心自然向前。

　　2. 3 人的背部互相挨近，同一時間下蹲，維持 5 秒，再回復原位，鍛練下肢肌肉耐力。

　　3. 圍圈捲腹傳球動作，各人邊做仰臥起坐邊傳球，訓練核心肌肉，促進軀幹穩定性。

　　4. 圍圈做掌上壓，每次上升時互拍肩膊，左右手輪流做，強化胸和腰腹肌肉群。

跑步訓練動作

　　5. 正確步姿：腳掌中間先落地，如腳趾與腳跟先落地，對膝關節造成壓力；跑時腳趾向前，膝部與腳趾並列，切勿外旋。

　　6. 動態伸展：邊舉高手邊提腿向前走，幫助提升身體溫度和關節幅度，適合跑步前練習。

親子訓練

　　7. 初期每次練習 10 至 15 分鐘，先急步行動作為主，後做間歇急步行 + 追逐遊戲，提升了心肺功能和改善協調能力便可以間歇跑步。最後視乎個人能力，加入少許體能訓練，如仰臥起坐、彈跳等，提升肌肉的靈活度、增強身體質素，下次再跑時的表現會更好。

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長跑挑戰賽

　　聖雅各福群會於 10 月 5 日（星期日）8am 在大埔白石角海濱公園舉行 10 公里挑戰賽（個人賽、隊際 4 人賽、親子 2 人賽），歡迎參加，最低籌款額由 $300 至 $1,200，為該會「慈惠計劃」籌募經費。另 9 月 6 日及 9 月 27 日（星期六）2pm 至 3:30pm 舉行長跑訓練講座，地點在灣仔堅尼地道 112 號 13 樓，有關活動詳請瀏覽 www.sjs.org.hk 或致電 2831 3232 查詢。