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親子跑循序漸進忌狂操 放下輸贏心態 多鼓勵增興趣

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-8-18 08:46:05 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140818/18835807
    蘋果日報 2014-08-18

    親子跑循序漸進忌狂操 放下輸贏心態 多鼓勵增興趣        

    【MONDAY FITNESS】

    【本報訊】本港近年掀起跑步熱潮,除了獨自跑,家長更可透過親子跑促進家庭關係。健身教練指出,不少人誤解需搏命跑才能收到最佳運動效益,忽略了練習方式和休息時間,也容易令小朋友失去運動樂趣,建議親子跑步宜循序漸進,忌只着重輸贏及過度操練。

    記者:梁麗兒

    聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,鼓勵子女多做運動要有耐性,切忌命令與強迫,「小朋友多數喺室內運動,突然要喺烈日當空下跑步,未必習慣,親子練跑一定要有耐性,唔好咁易放棄」。

    不少家長為親子比賽或學界跑步比賽,過度催谷子女練跑,並以負面言詞如「點解跑得咁慢」、「今日跑咁少」責備子女,過去曾有家小朋友被狂操後,對運動生厭及失去樂趣。

    陳國雄建議家長要放下輸贏心態,多給予子女讚賞,如多說「眼神好有拚勁」及「提腿提得好」等讚賞語句。兒童做運動狂操,會增加抽筋風險,晚上也會易扎醒或不能入睡,並有肌肉關節不適等,家長要注意。

    補充水份

    戒壞姿勢

    他又建議家長可用獎勵或積分計劃讓子女愛上跑步,如跑1分鐘有1分,儲滿100分,可換取禮物,逐步提高獎勵標準。而播放跑步影片,如比賽衝線一刻片段,可讓兒童感受到跑步的喜悅,也有助提高對跑步的興趣,當然家長必須一同練習。

    親子跑訓練切忌操之過急,首星期可每日進行10至20分鐘急步行,練習協調力,過程輕鬆為主;踏入第二星期,每日進行20分鐘間歇式急步行,即「10秒慢行,10秒急步行」,再逐步延長急步行時間,提高心肺功能、協調力及肌肉耐力;至第三星期,可每日做追逐跑遊戲20分鐘,即急步行加追逐跑,如50米為一個賽程,家長先讓跑一半,給子女滿足感和成功感,掌握跑步動作;第四星期可每日練跑20分鐘,並加入體能訓練,如雙腳開合跳、袋鼠跳各20至30秒等。

    運動期間,家長應定時提醒子女補充水份,如每10分鐘飲水1次。兒童常見壞姿勢為「腳板大力踏地」,容易引致膝痛。急步行正確動作應是身體自然挺直,先用腳踭落地,然後腳掌,最後腳尖離地,雙臂自然擺動,肩膊放鬆。

    無論兒童或成人跑步時宜腳前掌先落地,留意腳趾向前方,保持腰部挺直,把腹部收緊,身體重心自然向前,以髖關節為主導,帶動向前效能,手肘成90度,向前擺動時,幅度勿超過身體中線。
    親子跑小貼士.gif

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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-8-18 08:55:40 | 顯示全部樓層
    http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20140818/00176_053.html
    東方日報 2014-08-18

    新丁組隊練跑鍛煉肌肉爆發力        

    【本報訊】近年本港跑步風潮甚盛,每次馬拉松皆吸引大批市民參與。有健身教練指,不少港人平時「零運動」,不懂正確跑姿,甚或只靠模仿別人姿勢便匆匆上陣,以為短時間訓練便能「跑多幾K」,往往造成肌肉受傷及勞損,未出賽已要退賽。專家建議,要提升運動能力,跑手可組隊練習,透過跳箱、傳球、掌上壓等交叉訓練,增強肌肉爆發力,組員亦可守望相助,減低受傷機會。

    掌上壓

    每完成一下掌上壓,輕拍隊員肩膀,鍛煉胸肌(每十二下為一組,做三組)

    港人近年熱衷長跑,聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健身教練梁家儀指,不少新進跑手高估自己能力、練習量不足、缺乏系統訓練,甚至單靠於運動場模仿別人跑姿便出戰賽事,令受傷機會大增。她建議「跑界新丁」宜相約三五知己以隊際形式練習,有助提升體能及速度,例如三人一組輪流進行跳箱訓練,鍛煉下肢爆發力和平衡力,亦可透過挺腹(Sit up)傳球增加速度及穩定性。

    了解路面天氣 揀「無咁硬」跑鞋

    梁又提醒跑手別低估天氣和路面情況,如比賽當日天氣潮濕,身體散熱較慢,會影響表現;加上本港馬拉松多斜道,參賽者宜先了解地勢,事先進行斜道訓練,並選擇保護性較強的跑鞋,「可以揀一對摺曲幅度大啲、無咁硬嘅鞋,比較啱香港人腳形。」




    東方日報 2014-08-18

    親子跑共進退增趣味        

    現今家長不只希望子女品學兼優,更要運動成績彪炳,認為有助物色心儀的學校,容易出現過度催谷兒童運動。有母親於初階泳班向導師明言,希望將子女練成學界冠軍;亦有家長盲目追求「里數」,逼子女「狂跑」馬拉松,遠超兒童所需運動量。有健身教練指,跑步是良好的入門運動,籲港爸港媽不宜「目標至上」追求獎牌,長遠或有礙兒童身心發展,「有小朋友每次上健身堂都苦瓜乾咁!」建議父母與子女「共同進退」,可考慮用「親子跑」慢慢培養子女的運動習慣。

    陳國雄(左)稱,「親子跑」運動量切合年幼兒童的需要。

    開合跳

    雙腿一開一合,跳躍約三十秒。

    本港兒童少接觸戶外活動,大多對運動缺乏興趣。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指,不少爸媽未培養子女的運動興趣,已想「博攞獎」,變成強迫子女刻苦鍛煉,以跑步為例,「將自己嘅印象放喺小朋友身上,以為一定要跑夠好多公里先叫叻。」

    訓練變苦練 小孩 「紮醒」喊

    按他的經驗,約十名家長就有一名屬過度操練子女。由於幼童尚在發育,運動量過量易引起不適,包括脫水、發燒及抽筋等,更有小孩在睡覺時「紮醒」哭泣。

    陳國雄指,跑步有益身心,但父母切忌心急求勝,以六至七歲的兒童為例,宜嘗試「親子跑」,慢慢培養子女運動興趣,剛開始時只需每日練習二十至三十分鐘、跑約一公里便足夠。

    首周急步行 次周「追逐跑」

    家長首周可先訓練子女急步行,熟習用腳踭和腳尖觸地、揮動雙手等動作,繼而可在運動場跑道「間歇式」時快時慢地步行。到第二周,可透過「追逐跑」訓練小孩的爆發力,方法是父母與子女保持約五十米距離,輪流於跑道上「爬頭」爭勝,既增加練習趣味,亦可加強兒童的心肺功能。

    若進度得宜,家長可增加多元化的體能訓練,如開合跳、袋鼠跳等,亦可用適當的獎勵讓子女感受運動的喜悅,「例如完成十次練習就有獎品,令兒童覺得跑步係開心嘅。」聖雅各福群會將於十月五日舉辦慈善十公里長跑挑戰賽,比賽亦設親子二人賽,本周五(廿二日)截止報名,市民如有興趣可致電28313232查詢。

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     樓主| 發表於 2014-8-18 08:57:57 | 顯示全部樓層
    香港經濟日報 2014-08-18

    升級運動 結伴跑步        
    何寶華

      有說做運動是很個人的事,但許多運動專家倡議,結伴做運動,效果勝一籌。像近年流行的長跑,一個人跑跟幾個人一起跑的感覺很不同,加上齊齊參與長跑有關的體能訓練,你會發現,原來這種運動可以很好玩。

    組合 1 :三五成群跑

      獨自跑步,往往單靠個人的意志和目標,隊際訓練則不同,組員各有所長可以互補,又在互相支持及鼓勵下,於不同層面均有所提升。聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健身教練梁家儀表示,跑手在隊際訓練過程中也有得着,例如專為長跑而設的小組循環式訓練,加入許多動作,增加彼此進行競技的感覺,而且一齊接受訓練,本身表現不太理想的跑手受到表現良好跑手的影響,激發自己更進一步及提升表現。

      她認為,想在隊際跑步中發揮得更好,除了練習跑步,各組員還需要接受基礎訓練,包括體能和肌力(尤其下肢的肌力),免得身體機能無法承受身體的重量,如重量落在膝關節、腳掌或腳眼等位置,會帶來腳的痛症。「練習初期先慢跑來熟習跑步,當心肺功能和耐力提升,之後的跑步便不會過慢。宜採用間歇跑,如快跑和慢跑各 100 米,或快跑和慢跑各 1 分鐘,為身體提供不同的刺激。先跑 3 至 5 公里,每周再加 1 公里,並加入斜道訓練,幫助提升四頭肌力。注意天氣、氣溫、風向等外在因素;比賽前 1 周起多吸收碳水化合物來增加耐力。」

    組合 2:親子齊齊跑

      成人愛跑步,自會與子女分享。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,部分小朋友習慣室內活動,到戶外甚至烈日當空下做運動,一般難以適應,此時家長必須給予耐性,引導孩子愛上跑步,有助增強體格。方法包括:設立獎勵計劃培養做運動的習慣;透過影片,讓小朋友領會到追逐或超越其他人的喜悅,加深他們對衝綫一刻的記憶。親子一起練習,當小朋友目睹家長願意突破自己,會受到感染。別太重視輸贏,卻以日漸進步為每次訓練的目標。幾個家庭一起跑步,令小朋友更投入參與。

      他提醒家長,別不停用說話催谷小朋友去做某些動作或在指定時間內完成訓練,反而在適當的地方給予讚賞,才能夠提升小朋友對跑步的興趣。「每次跑步回家當晚,細心觀察小朋友有沒有出現過分訓練的警號,如抽筋、睡眠中扎醒等,有的話便需要調節練習模式及內容,亦可向運動教練諮詢意見。」

    比賽前做足準備

      陳國雄補充,不論男女老幼,部分跑手的確受商品宣傳的影響而開始跑步,但他們多數零運動經驗,休息時間欠缺系統。「有些人見到別人跑得不錯,也覺得自己都可以,高估自己的能力,實情未掌握到正確的運動概念和姿勢,最終增加肌肉、關節勞損的機會。」

      過分重視速度和時間,卻忽略身體的協調能力、平衡力和爆炸力等,後果嚴重。「一來跑步成績不會好,二來當肌肉支撑力度與協調力不理想,令到某些肌肉與關節聚焦,引發受傷。」他表示,參加大型長跑比賽,如對跑步賽道不甚了解,例如平時習慣在平地上跑步,但原來比賽跑道有斜路或轉彎位,需要一些技巧才能應付,否則有機會受傷,參實跑手必須留意。

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    訓練重點

    長跑隊際訓練

      1. 圍圈跳躍動作,組員輪流跳踏木箱,作為下肢爆炸力的鍛練,提升身體平衡力和穩定性,促進心肺功能,做的時候身體重心自然向前。

      2. 3 人的背部互相挨近,同一時間下蹲,維持 5 秒,再回復原位,鍛練下肢肌肉耐力。

      3. 圍圈捲腹傳球動作,各人邊做仰臥起坐邊傳球,訓練核心肌肉,促進軀幹穩定性。

      4. 圍圈做掌上壓,每次上升時互拍肩膊,左右手輪流做,強化胸和腰腹肌肉群。

    跑步訓練動作

      5. 正確步姿:腳掌中間先落地,如腳趾與腳跟先落地,對膝關節造成壓力;跑時腳趾向前,膝部與腳趾並列,切勿外旋。

      6. 動態伸展:邊舉高手邊提腿向前走,幫助提升身體溫度和關節幅度,適合跑步前練習。

    親子訓練

      7. 初期每次練習 10 至 15 分鐘,先急步行動作為主,後做間歇急步行 + 追逐遊戲,提升了心肺功能和改善協調能力便可以間歇跑步。最後視乎個人能力,加入少許體能訓練,如仰臥起坐、彈跳等,提升肌肉的靈活度、增強身體質素,下次再跑時的表現會更好。

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    長跑挑戰賽

      聖雅各福群會於 10 月 5 日(星期日)8am 在大埔白石角海濱公園舉行 10 公里挑戰賽(個人賽、隊際 4 人賽、親子 2 人賽),歡迎參加,最低籌款額由 $300 至 $1,200,為該會「慈惠計劃」籌募經費。另 9 月 6 日及 9 月 27 日(星期六)2pm 至 3:30pm 舉行長跑訓練講座,地點在灣仔堅尼地道 112 號 13 樓,有關活動詳請瀏覽 www.sjs.org.hk 或致電 2831 3232 查詢。


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